Польза фитнеса после 50 лет

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им. “Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.

Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.

3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.

Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.

4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.

5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

7. Балуйте себя массажем.

В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании. Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50. Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”

8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.

Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом. Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.

9. Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!

Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет. Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер. Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”

Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!

Автор Marika Lindholm

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.

Источник: https://organicwoman.ru/fitnes-posle50/

Источник

Представители поколения 60-х годов начали массово посещать фитнес-центры

Все больше и больше фитнес центров делают все возможное, чтобы привлечь пожилых людей – и у них это выходит, люди старше 50 лет составляют самый быстро развивающийся сегмент клиентов фитнес клубов.

Согласно Международной Ассоциации спортивных, оздоровительных и теннисных клубов, пожилые люди начали посещать спортзалы в рекордном количестве. Количество владельцев клубных карт старше 50 выросло на 343% с 1987 по 2003 год, в то время как количество клубных членов возрастом с 35 до 54 лет выросло только на 180%.

В чем же причина таких перемен? Все дело в том, что люди просто хотят оставаться активными в пожилые годы. И они осознают, что этого можно достигнуть, только поддерживая себя в хорошей физической форме.

Многие проблемы, которые мы связываем со старение, на самом деле не имеют к нему никакого отношения. Они связаны с неправильным образом жизни, и пожилые люди наконец-то начали это осознавать «Эй, да мы ведь может это исправить».

Действительно, ученые доказывают, что это вполне возможно. В результате исследования, опубликованного в журнале «Неврология», врачи обнаружили, что физические упражнения могут замедлить когнитивный спад – то есть мы сможем дольше сохранять остроту ума.

«Неважно, о какой проблеме мы говорим, будь то заболевание сердца, ожирение, диабет, высокое артериальное давление или остеопороз, исследования показывают, что поддержание хорошей физической формы в старости поможет вам дольше оставаться здоровыми и активными» – говорит Седрик Брайант, доктор наук, главный инструктор ЛФК Американского совета по упражнениям.

И пожилые люди не собираются упускать эту возможность, говорят эксперты.

«В отличие от наших бабушек и дедушек, которые просто надеялись, что они протянут достаточно долго, чтобы получать социальное обеспечение, наше поколение очень надеется, что в 60 лет мы будем делать то же самое, что в 45 – и вполне возможно, что именно так оно и будет», говорит Уизерспун.

Фитнес для тех, кому за 50: Что вы обязаны знать

По словам экспертов, даже если вы абсолютно готовы духовно, вашему организму требуется дополнительное внимание, если вы собираетесь получить и временную и долгосрочную пользу от занятий спортом.

Некоторые эксперты выражают обеспокоенность, что не все тренажерные залы или оздоровительные центры являются посильным испытанием для пожилых людей.

«Несомненно, последнее время мы наблюдаем растущий интерес пожилых людей к занятиям спортом, но, к сожалению, персонал и инструкторы тренажерных залов и спортклубов не совсем готовы к таким переменам», говорит Роберт Каталини, инструктор ЛФК и директор спортивно-оздоровительного центра Holy Redeemer при Медицинском центре Holy Redeemer в Мидоубруке, штат Пенсильвания.

Это особенно важно для тех, кто в прошлом не занимался спортом или в последние годы вел сидячий образ жизни, говорит он.

«Чем больше времени прошло с вашего последнего посещения спортзала, тем больше вам придется довериться инструкторам, которые посоветуют вам правильные упражнения, поэтому очень важно знать, что именно они делают», говорит Брайант.

Более того, по словам Каталини, если вы уже имеете проблемы со здоровьем – например больные суставы или колени, боль в спине – а также подвержены риску сердечных заболеваний, таких как высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина или ожирение, вы тем более должны быть уверены в том, что получите правильный совет.

«Вопрос не в том, нужно ли это делать, конечно нужно, просто надо обратить внимание на некоторые вещи и следовать определенным рекомендациям, и конечно эти рекомендации не могут быть одинаковыми, когда вам 20, 30 или 40 лет», говорит Каталини.

7 способов достичь успеха

Чтобы помочь вам стать на путь к активному и здоровому будущему, Брайант и Каталини предлагают 7 рекомендаций, которые обеспечат успешное выполнение вашего фитнес-плана.

Задавайте вопросы, особенно если вы волнуетесь по поводу своего здоровья: Можете ли вы мне помочь с моей больной спиной, у вас есть инструкторы, которые специализируются на кардиоупражнениях, ваш бассейн обогревается и до какой температуры? Вы должны разузнать все нюансы, которые могут повлиять на ваше здоровье, прежде чем вы подпишетесь на определенную программу. Также убедитесь, что ваш инструктор имеет опыт работы с обычными людьми (не спортсменами) старше 50 лет.
Убедитесь, что ваш тренер, менеджер клуба или фитнес инструктор ознакомился с вашей медицинской карточкой, а также семейной историей болезней, прежде чем разрабатывать вашу программу упражнений. Также вы должны заполнить анкету на готовность к физической активности или пройти тест PAR-Q, для определения вашего физического возраста, который может не совпадать с вашим хронологическим возрастом. Упражнения должны разрабатываться на основе физического возраста.
Расскажите фитнес инструктору о ваших проблемах со здоровьем (например, если у вас астма или сердечное заболевание) или факторах риска (если вы курите, у вас часто возникает отдышка или у вас проблемы со связками), а также сообщите обо всех препаратах, которые вы принимаете. Некоторые из них могут вызывать усталость, боль в мышцах и другие признаки, которые могут быть ошибочно приняты за последствия тренировок.
Четко определите свою цель и укажите ее инструктору или менеджеру клуба.. Вы хотите скинуть вес, стать более энергичными, избавиться от боли или укрепить суставы? Убедитесь, что в данном оздоровительном центре, вы достигнете своей цели.
Не старайтесь быть на одном уровне с младшими членами вашей группы и не равняйтесь на ваши прошлые достижения. По словам экспертов, самое плохое, что вы можете сделать – это сфокусироваться на своих годах, как защитник школьной футбольной команды, и стараться делать то, что вы могли делать много лет назад. Установите новые цели, которые соответствуют вашему возрасту и боритесь с собой только в реальном времени.
Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, пройдите медицинский осмотр, в независимости от того, насколько хорошо вы себе чувствуете. Расскажите врачу про ваши планы и обсудите с ним возможные ограничения. Консультируйтесь с врачом каждый раз, когда вы чувствуете значительный дискомфорт во время упражнений, включая отдышку, боль в груди, головную боль, головокружение или боль в мышцах, которые не проходят через один или два дня отдыха.
Слушайте свое тело, а не тренера. Когда вы молоды, можно заниматься активно и долго. Но когда вам за 50, лучшая цель – это последовательность. Если ваш организм просит снизить темпы, значит, снижайте темпы. И точка.

Источник

Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь. Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в Фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.

Чем полезен фитнес после 50 лет

У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:

снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
повышается АД и ЧСС;
уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
происходят гормональные изменения;
появляются хронические заболевания;
поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.

Полезные советы — Добавки для суставов
Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

Фитнес для женщин после 50

Основные принципы тренировки

постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Полезные советы — Рыбий жир
Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

укрепление мышц спины;
увеличение физической выносливости и силы;
упражнения на растяжку;
необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин.
Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Полезные советы — Протеин и аминокислоты
У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Виды тренировок

Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:

Плавание и Аквааэробика
Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
Йога
Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
Ходьба
Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
Пилатес
Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п.
В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.

Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится.

Счастливы после 50 лет

Полезные советы — Витамины
Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 50 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

Общие рекомендации

Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
Не совмещать несколько тренировок в один день.
Форма для занятий должна быть удобной.
Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.

Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах». Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.

Видео: Зарядка для женщин после 50 лет

( 26 оценок, среднее 4.85 из 5 )

Источник