Польза физических нагрузок в пожилом возрасте

Согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, регулярно занимающихся спортом, выросла с 52% в 2014 году до 61% в 2015 году, достигнув максимума за девять лет. Постоянно тренируются 16% россиян, еще 24% делают физические упражнения время от времени и 21% — довольно редко. «Русская планета» узнала, какие виды физической нагрузки стоит выбрать людям разных возрастных категорий.

Тело старушки в 35 лет

Врачи убеждены: физические нагрузки жизненно необходимо любому человеку. Они являются лучшим средством профилактики артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения и других заболеваний. К тому же человеческий организм нуждается в движении не меньше, чем в еде и сне. Однако характер и интенсивность занятий спортом должны определяться двумя основными факторами — возрастом и состоянием здоровья.

— Сейчас это очень популярная тема — рассказывать о людях, которые в 60 лет тысячу раз подтягиваются на перекладине, в 70 — покоряют Эверест, а в 80 — по часу плавают в ледяной воде. Да, такие феноменальные люди встречаются. Но это исключение, а не правило, и подражать им не стоит. Подобное возможно, но лишь при длительной целенаправленной подготовке и определенных физических данных, — говорит корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина. — Я работала с женщиной, которой на момент начала занятий было 73 года. Однако по всем тестам ее двигательный возраст соответствовал 35 годам, никак не более. Но чтобы сохранять такие результаты, она ежедневно на протяжении 30 лет проводила в спортзале не менее часа в день и вела абсолютно здоровый образ жизни. Хронических заболеваний у нее не было, а возрастные изменения в работе организма были минимальными. Согласитесь, немногие из нас могут всем этим похвастаться. Зато обратных примеров я могу привести десятки. К сожалению, двигательный возраст 40-летней женщины сегодня зачастую может быть таким же, как у глубокой старушки. И именно это реальность, из которой надо исходить.

По мнению врачей, до 35 лет среднестатистическому человеку с обычным состоянием здоровья не стоит беспокоиться, что занятия в спортзале принесут ему больше вреда, чем пользы. Любые нагрузки любого типа вряд ли окажутся чрезмерными. Зато после 35 и мужчинам, и женщинам стоит трижды подумать, прежде чем поднимать тяжеленную штангу или сгонять по 5 кг в неделю.

— Конечно, для многих возраст, когда пора выбирать уровень и тип физической нагрузки осмотрительнее, наступает позже — в 40, даже в 50 лет. Но, к сожалению, в последнее время таких людей все меньше: сказываются малоподвижный образ жизни, низкое качество питания, экология и прочие факторы, — поясняет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Поэтому лучше не быть самонадеянными, и перед началом любых спортивных занятий попросить лечащего врача оценить состояние вашего здоровья, особенно если вы не занимались физкультурой регулярно в течение предшествующих нескольких лет, курите, страдаете от лишнего веса или питаетесь фастфудом.

Золотые часы

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала глобальные рекомендации по физической активности, учитывающие потребности организма в двигательной нагрузке в зависимости от возраста. В этом документе все люди делятся на три основные группы: первая — в возрасте до 18 лет, вторая — от 18 до 64 лет, третья — от 65 лет и старше. Взрослым людям в рекомендациях ВОЗ советуют еженедельно заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, два раза в неделю дополняя эти занятия силовыми упражнениями.

— Поскольку рекомендации ВОЗ разработаны для всех стран мира, они не учитывают специфику уровня физической активности и состояние здоровья населения той или иной страны, степень его занятости физическим трудом, уровень урбанизации и прочие факторы, — комментирует Давид Абрамович. — Поэтому предлагаю ориентироваться на отечественные исследования, определяющие, что среднестатистический россиянин в возрасте до от 18 до 35 лет должен заниматься физическими упражнениями не более двух часов в день, в возрасте от 35 до 60 лет — не более полутора часов, после 60 лет — не более часа. Минимальная длительность тренировок для людей любого возраста должна составлять полчаса в день.

Разумеется, все это лишь ориентировочные цифры. Нужно учитывать не только длительность, но и интенсивность физических нагрузок и корректировать время занятий, следую советам профессиональных тренеров. Так, час бега трусцой — это то же самое по уровню энергетических затрат, что 3–4 часа прогулочной ходьбы.

Здоровье в воде

Самым безопасным и полезным видом физической нагрузки вне зависимости от возраста врачи считают плавание.

— Плавание способствует укреплению костной ткани, благотворно влияет на суставы, помогает исправить нарушения осанки, — поясняет врач-ревматолог Игорь Бирюков. — Занятия плаванием нормализуют кровообращение. Но главное, что все мышцы организма при этом виде спорта задействованы, однако за счет уменьшения в воде веса тела нагрузка на них щадящая. Мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы, укрепляются, и поэтому уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза. Практически полностью снимаются все нагрузки, сдавливающие позвонки и межпозвоночные диски, в воде они могут расправиться и отдохнуть. А значит, в отличие от занятий в спортзале, плаванием безо всякого риска могут заниматься пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Сердечно-сосудистой системе плавание также приносит неоценимую пользу, особенно оно полезно людям в возрасте.

— После 50–60 лет сила сердечной мышцы снижается, одновременно эластичность стенок сосудов становится ниже, поэтому сопротивление кровотоку возрастает, а его скорость уменьшается. Повышается артериальное давление, — объясняет кардиолог, кандидат медицинских наук Валентина Палий. — Чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования организма объем кровообращения, сердечная мышца вынуждена сокращаться чаще, сердцебиение учащается. А при плавании сердечный ритм оптимизируется, давление и частота пульса снижаются, в то время как при других видах физических нагрузок они растут. Соответственно, снижается и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вне зависимости от возраста, врачи советуют непрерывно находиться в воде не менее 30–40 минут, проплывая за это время как минимум 500 м. Единственная мера предосторожности, которую следует соблюдать в бассейне пожилым людям — это следить за тем, чтобы не переохладиться, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательными к температуре воды стоит быть при патологиях почек.

Уходим от инсульта

Если возможности записаться в бассейн нет, то самой безопасной и полезной физической нагрузкой станет ходьба.

— Долгое время считалось, что бегать трусцой полезнее, чем просто прогуливаться, — рассказывает Оксана Демина. — Однако последние российские и зарубежные исследования доказали, что оздоровительный эффект от ходьбы даже в медленном темпе намного сильнее, чем при беге, а риск заполучить тот же инсульт от чрезмерной перегрузки минимален. При беге высока нагрузка на суставы, сердце, позвоночник, легкие, и если у вас есть какие-то проблемы с этими органами, то велика вероятность, что лечащий врач запретит вам любые пробежки даже в молодости. А в пожилом возрасте увлечения пробежками могут привести к развитию или обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата, поскольку при беге нагрузка на суставы намного выше, чем при ходьбе.

Ходьба улучшает кровообращение и обмен веществ, нормализует артериальное давление, тренирует сердечную мышцу, способствует улучшению пищеварения и понижению уровня холестерина в крови и является профилактикой развития сахарного диабета. А заодно помогает улучшить настроение, особенно если прогуливаться на природе, любуясь пейзажем.

Отечественные специалисты предлагают безо всяких скидок на прожитые годы ходьбу по 40–50 минут в день. Пожилым людям лучше прогуливаться перед сном — так они смогут заодно решить и проблемы с бессонницей.

В список физических нагрузок, полезных в любом возрасте, также входят аэробика, катание на велосипеде, ходьба на лыжах. Заняться этими видами спорта никогда не поздно.

Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

Силовые упражнения

Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы. 

В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.

Упражнения на растяжку

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.

Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.

Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.

Упражнение на баланс

Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.

Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении. Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования.

От каких тренировок стоит отказаться после 60 лет

Становая тяга, упражнения на сопротивление

Кто долгие годы занимается пауэрлифтингом, после 60 лет не обязан отказываться от этого вида спорта – разумеется, если со здоровьем все в порядке. А вот новичку со становой тягой нужно быть острожным: она может быть опасна при проблемах с позвоночником, осанкой.

Прочие изометрические упражнения, например отжимания, приседания, вызывают перенапряжение мышц, что чревато резким скачком кровяного давления. На самочувствии гипертоников может пагубно сказаться также задержка дыхания при подъеме тяжестей.

Фото: pixabay.com

Продолжительные пробежки

60 лет не время для длительных марафонов: при беге каждый шаг переносит вес человека на коленные суставы, что часто заканчивается травмами. В этом возрасте для здоровья сердца, сосудов гораздо полезнее долгие прогулки, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Упражнения из позиции сидя или лежа

На протяжении всей жизни наш позвоночник много трудится, поэтому с годами он становится более хрупким. Чрезмерное давление на него опасно, особенно если естьостеопороз, артрит. Особая осторожность нужна при упражнениях на скручивания и когда нужно активно задействовать поясницу.

Высокоинтенсивные упражнения, йога

Пожилым с сердечными недугами, склонностью к тромбообразованию лучше отказаться от тренировок, ускоряющих сердцебиение: они повышают вероятность венозного тромбоза.

Осторожно нужно относиться и к йоге. Некоторые ее разновидности сильно перегружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может спровоцировать перегрев и обезвоживание организма.

Упражнение с лестничным тренажером

По статистике больше половины падений в пожилом возрасте происходят на лестницах, поэтому заниматься на лестничном тренажере или бегать вверх-вниз по лестничным пролетам – плохая идея.

Ранее Yellmed рассказывал, что можно и нельзя кушать пожилым людям.

Существует ошибочное мнение, что физические нагрузки являются сильным стрессом для пожилых людей и могут быть опасны. Однако давайте разберемся так ли это на самом деле.

Возрастные изменения в организме  человека

Известно, что жизнедеятельность организма — это не что иное, как непрерывный  процесс преобразования простых химических веществ в более сложные и расщепление сложных веществ на простые. Благодаря этим химическим реакциям происходит усвоение питательных веществ, синтез тканей и других структур, а так же выделяется энергия.

Созидательные процессы, происходящие в организме человека, принято называть процессами ассимиляции, а разрушительные — диссимиляции. В молодом растущем организме преобладают процессы ассимиляции, а с возрастом начинают преобладать процессы диссимиляции, то есть организм начинает разрушаться.

Разрушению подвергаются абсолютно все системы и органы человека. Исследования проведенные Американским колледжем спортивной медицины установили, что после 30 лет, происходит снижение максимальной частоты сердечных сокращений, уменьшается сердечный выброс и объем циркулирующей крови, а это в свою очередь ухудшает питание внутренних органов и тканей.

Установлено также, что каждые 10 лет происходит уменьшение мышечной силы примерно на 15%, а после 70-ти потеря силовых способностей катастрофически нарастает, и составляет около 30% за десятилетие. Все это усугубляется малоподвижным образом жизни, а значит приводит к снижению энергозатрат и снижению уровня основного обмена, что еще более подстегивает разрушительные процессы.

Замедлить  дегенеративные (разрушительные) процессы связанные со старением можно только одним способом — активизировать работу органов и систем за счет физических нагрузок.

Влияние физических нагрузок на организм пожилых людей

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм пожилого человека. Они заставляют активнее работать все органы и системы, укрепляют мышцы и кости, а так же сохраняют подвижность суставов. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, в кровяном русле циркулирует только 60-70% объема крови, а остальная находится в кровяных депо. Только под действием физических нагрузок, почти вся кровь выбрасывается в кровяное русло, что приводит к улучшению питания тканей и активизации обменных процессов.

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что физические нагрузки в пожилом возрасте позволяют сохранить здоровье и продлевают жизнь. Так, например, сотрудники израильского Медицинского центра на протяжении 8 лет наблюдали за 1,5 тыс. пожилых  жителей Иерусалима. Среди них были как люди активно (более 4-х часов в неделю) занимающиеся физическими упражнениями, так и не занимающиеся, примерно в равном процентном соотношении, и на начало наблюдения им было по 80 лет. За время наблюдения, было установлено, что к 88 годам, умерло только 7% активно занимающихся и 24% (почти четверть) тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Кроме того, физкультурники мало болели, редко жаловались на одиночество, депрессию и  отлично справлялись со своими повседневными обязанностями.

Многие ошибочно считают, что пожилые люди получают достаточную физическую нагрузку выполняя работы по ведению домашнего хозяйства. Однако это достаточно распространенное заблуждение. Такая работа не приводит к активному повышению энергозатрат и соответствующей активизации обменных процессов. Более того, как правило, это монотонная однообразная деятельность, которая приводит к переутомлению отдельных мышечных групп, и только способствует ухудшению подвижности суставов и развитию дегенеративных процессов.

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Заниматься физическими упражнениями можно в любом возрасте. Известно много примеров, когда в очень преклонном возрасте люди поражают высоким уровнем своей физической подготовленности. Например, 100-летний индус Фуаджа Сингх является самым пожилым участником марафонского забега (42 км. 195 м.), который закончил дистанцию, а 86-ти летняя Йоханна Кваас из германского Лейпцига, занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая возрастная гимнастка.

Однако, для сохранения здоровья, совсем не обязательно устанавливать рекорды. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравохранения), людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят упражнения аэробного характера (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

• Начинайте каждое занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;

• Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;

• Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во врем бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.

• Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.

•  Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность на долгие годы.