Польза физических упражнений для пожилых

Физические нагрузки являются важной частью здоровой жизни практически любого человека. Пожилых людей это касается в не меньшей мере. Эксперты считают, что пожилые люди должны придерживаться как можно более активного образа жизни. Если вы относитесь к этой категории людей, именно физические нагрузки позволят вам прожить дольше и комфортнее.

Тренировки в пожилом возрасте имеют массу преимуществ:

• Они увеличивают силу. Они продлевают вашу самостоятельность.
• Они улучшают баланс и чувство равновесия, предотвращая падения.
• Они дают больше сил.
• Они предотвращают или откладывают развитие таких болезней, как диабет, остеопороз и сердечно-сосудистые нарушения.
• Они могут улучшать настроение и бороться с депрессией.
• Они могут улучшать работу мозга.

Большинству взрослых людей в возрасте свыше 65 лет безопасно заниматься спортом. Это касается даже пациентов с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление, диабет и артрит. На самом деле, физические нагрузки благотворно влияют на многие из этих состояний. Если же вы не уверены в безопасности того или иного упражнения или же если вы в данный момент ведете пассивный образ жизни, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать?

Существует 4 типа упражнений. Крайне важно внедрить все их в вашу программу тренировок.

Выносливость — увеличивает ритм дыхания и сердечных сокращений. Упражнения этого типа повышают здоровье сердца, легких и кровеносной системы, а также накапливают энергию. Они включают в себя:

• ходьбу
• бег трусцой
• танцы
• плавание
• езду на велосипеде
• теннис
• баскетбол
• подъем по лестнице или в гору
• работа в саду или на огороде.

Сила — укрепляет мышцы. Упражнения включают в себя:

• поднятие тяжестей
• работа с эспандером (сопротивлением)
• упражнения с собственным весом (отжимания, приседания).

Баланс — помогают предотвращать падения. Упражнения включают в себя:

• стояние на одной ноге
• ходьба с переваливанием с пятки на носок
• тайчи или йога.

Гибкость — растягивает мышцы, повышая эластичность и подвижность. Упражнения включают в себя:

• растяжку
• йогу.

Насколько часто нужно заниматься спортом?

Всем людям в возрасте свыше 65 лет рекомендуется подвергать организм хотя бы 2,5 часам умеренных аэробных нагрузок (к примеру, быстрой ходьбе) в неделю. Если разделить на будние дни, выходит в среднем 30 минут. Альтернатива — 1 час 15 минут интенсивных нагрузок (таких как бег) в неделю. Как минимум 2 раза в неделю необходимы силовые тренировки. Упражнения для гибкости и баланса можно выполнять ежедневно.

Кроме того, вам следует внедрить физические нагрузки в повседневный распорядок жизни. Вот лишь несколько примеров подобного подхода:

• Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Паркуйтесь дальше от места назначения.
• Для небольших расстояний отдавайте предпочтение ходьбе или велосипеду вместо машины.
• Выгуливайте сами домашнего питомца.
• Работайте в саду или огороде.
• Тренируйтесь во время просмотра телевизора.

Нужно ли разогреваться или отдыхать перед и после тренировки?

Перед каждой тренировкой разогревайтесь в течение 5 минут. Для этого оптимально подойдут медленная ходьба и растяжка. По окончании тренировки необходимо на протяжении все тех же 5 минут совмещать растяжку с так называемой «заминкой». Если вы занимаетесь в жаркой обстановке, заминка должна занимать больше времени.

Безопасность

• Если вам больше 50 лет и до этого вы никогда не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе тренировок. К прочим возможным причинам обращения к врачу до начала занятий спортом относятся:
  • головокружение или одышка
  • боль или сдавленность в груди
  • формирование сгустков крови
  • инфекция
  • незаживающая язва
  • любой отек сустава
  • недавно перенесенная операция
  • грыжа.
• Надевайте свободную и удобную одежду, а также прочную и хорошо сидящую на ноге обувь. У обуви (оптимально — кроссовок) должен быть надлежащий супинатор и амортизирующая пятка для снижения ударной нагрузки. Убедитесь, что обувь изготовлена именно для того типа физической активности, для которого вы будете ее использовать. К примеру, существуют специальные кроссовки для ходьбы, бега, тенниса или танцев.
• Если до этого вы вели пассивный образ жизни, начинайте с малого. Стартуйте с упражнений, которые вам комфортно выполнять. Начинайте постепенно. Так вы снижаете риск травмироваться, а также предотвращаете развитие воспаления.
• Запомните, что любые физические нагрузки полезны лишь в том случае, если вы во время их выполнения чувствуете себя хорошо. Если вы болеете гриппом, простудой или другим инфекционным заболеванием, подождите, пока вам не станет лучше. Пропустив более чем 2 недели тренировок, возобновляйте их постепенно.

Рекомендации

Если ваши мышцы или суставы воспалились на следующий после тренировки день, скорее всего, вы переусердствовали. В следующий раз занимайтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт сохраняются, поговорите с врачом. Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов во время тренировки:

• Сдавленность или боль в груди
• Затруднение дыхания или сильная одышка.
• Головокружение или спутанность сознания.
• Нарушение равновесия.
• Тошнота.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Безопасно ли мне заниматься спортом?
• С чего нужно начинать?
• Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
• Соответствует ли применяемая мною профилактика травм современным требованиям?
• Как мое заболевание влияет на способность тренироваться?
• Какие упражнения наиболее эффективны в моем случае?
• Я слежу за диетой и не допускаю лишнего веса. Нужны ли мне физические нагрузки?

(No Ratings Yet)

Loading…

Многие считают, что пожилой возраст и физическая активность – несовместимые понятия, ведь пожилым людям сложно заниматься спортом из-за хронических болезней и сниженной устойчивости к нагрузкам. Отчасти это так, но в том-то и состоит главная задача физической культуры, чтобы укрепить организм и улучшить состояние здоровья. Поэтому фитнес для пожилых – верный путь к активной старости.

Фитнес для пожилых: цели и задачи

Основная цель занятий спортом для пенсионеров – сохранить здоровье, способность к передвижению и самообслуживанию до глубокой старости. Фитнес приближает пожилых людей к этой цели, поскольку позволяет решить целый комплекс задач:

• Ускорить процессы обмена веществ и энергии;
• Укрепить мышечный корсет, повысить эластичность связочного аппарата;
• Замедлить прогрессирование остеопороза;
• Тонизировать организм;
• Уменьшить болевой синдром;
• Улучшить координацию движений;
• Тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• Стабилизировать процессы пищеварения;
• Снизить вес;
• Надолго сохранить ясность ума;
• Стимулировать иммунную защиту;
• Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Таким образом, фитнес не только повышает мышечную силу, но и приносит пользу для головного мозга и психики. При депрессиях особенно полезны групповые занятия, которые расширяют круг общения человека и отвлекают от неприятных мыслей.

Сложности в фитнесе после 60

Безусловно, с возрастом у людей накапливаются проблемы со здоровьем, которые затрудняют любые спортивные тренировки. К основным сложностям можно отнести:

• Затруднения при удержании равновесия. В сочетании с остеопорозом это увеличивает риск падений и травм;
• Перепады артериального давления, появление одышки на фоне физнагрузок;
• Усиление болей в суставах и мышцах;
• Трудность в подборе адекватного комплекса упражнений;
• Невозможность регулярных занятий, перерывы в тренировках из-за ухудшения состояния здоровья;
• Психологический барьер. Иногда пожилым людям бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все это бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом.

Все перечисленные сложности вполне преодолимы. Даже если пациент ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом. Простые упражнения доступны людям, прикованным к постели или инвалидной коляске.

Информация!

Согласно классификации ВОЗ, пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. После 75 начинается старческий возраст. Никаких возрастных ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья.

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Фитнес-программа для пожилых людей не ограничивается стандартным набором упражнений в рамках ЛФК. Им доступны и другие виды физических тренировок:

1. Ходьба. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.
2. Аквааэробика. Занятия гимнастикой в бассейне – лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.
3. Занятия в тренажерном зале. В зависимости о наличия хронических заболеваний пожилым пациентам можно предложить на выбор такие тренажеры, как степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.
4. Восточные практики – йога, цигун, тай-чи. Они помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Если пациент не выходит за пределы квартиры, то из перечисленных методик ему вполне доступны восточные практики и занятия на некоторых тренажерах, если есть возможность их приобрести.

Видео – Эффективные упражнения для пожилых 60+

Правила выполнения физических упражнений

Чтобы тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать основные правила занятий спортом в пожилом и старческом возрасте:

• При планировании занятий ориентируйтесь на состояние организма. Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца – активные кардиотренировки;
• Начинайте заниматься с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3-4 раза;
• Тренироваться лучше 1-2 раза в день. Это может быть утренняя разминка и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру – в 16-18 часов;
• Приступайте к занятиям не раньше, чем через час после еды;
• Следите за своим состоянием – контролируйте давление и пульс, отмечайте для себя появление головокружения, болей, выраженной одышки. При ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий;
• Занимайтесь с осторожностью. При необходимости придерживайтесь за опору, избегайте рывковых движений, быстрого поднятия тяжестей;
• Не ограничивайте количество потребляемой жидкости. Во время занятий разрешается пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Полезный совет!

Перед началом тренировок обязательно посетите поликлинику. Необходим осмотр терапевта, а иногда и специалистов узкого профиля – невролога, ортопеда, окулиста, кардиолога. После того, как доктора сделают заключение, обратитесь к врачу ЛФК, он поможет составить адекватную программу занятий фитнесом с учетом всех выявленных болезней.

Комплекс упражнений для пожилых

Фитнес-тренировка пожилого человека должна включать проработку всех мышечных групп, силовые и кардиотренировки, задания на поддержание равновесия. Приведем пример упражнений для пациентов группы 60+.

1. Последовательно выполняем плавные повороты и наклоны головы в разных направлениях.
2. Вращаем головой по и против часовой стрелки.
3. Устанавливаем согнутые руки перед грудью – кисти на уровне плечевых суставов. Выполняем вращение предплечьями внутрь – наружу.
4. Выпрямляем руки, осуществляем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад.
5. Устанавливаем ладони на талию, делаем наклоны и повороты корпуса в разные стороны.
6. Вращаем туловищем вправо – влево, сгибаясь только в поясничном отделе позвоночника.
7. Из положения стоя с руками на поясе и ногами на ширине плеч делаем приседания. Если такое упражнение делать без опоры тяжело, то разрешается держаться за спинку стула.
8. По-прежнему держась за опору, выполняем махи поочередно то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону.
9. Садимся на пол, ноги соединяем и вытягиваем вперед. Тянемся вытянутыми руками и корпусом к пальцам ног.
10. В прежнем положении разводим ноги в стороны, стараемся дотянуться поочередно до правого и до левого носочка.
11. Ложимся на спину. Поднимаем вверх прямые ноги. Сначала поочередно, потом обе сразу.
12. Подтягиваем согнутые ноги к животу и снова выпрямляем.
13. Сгибаем колени, подтягиваем ступни ближе к тазу. Поднимаем ягодицы, опираясь только на ступни и плечи.
14. Переворачиваемся на живот. Сцепляем кисти в замок за спиной, на уровне ягодиц. Прогибаемся назад, тянем голову к потолку. Руки в этот момент выпрямляются и тянутся назад.

Видео 2 – Гимнастика для пожилых в положении сидя

Мифы и предрассудки о занятиях фитнесом в пожилом возрасте

Все, что непривычно людям, часто обрастает разного рода мифами и домыслами. Не обошли они и фитнес в пожилом и старческом возрасте. Рассмотрим самые распространенные мифы о тренировках для пожилых.

• Миф 1. «Занятия в таком возрасте бессмысленны, все равно старости и смерти избежать не удастся».

Конечно, все люди рано или поздно стареют и умирают. Однако самая важная задача – максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. В этом случае старость не будет тягостной. А поддержание физического здоровья вполне способно увеличить продолжительность жизни.

• Миф 2. «Время уже упущено, заниматься спортом нужно было в молодости».

Перейти к здоровому образу жизни никогда не поздно. После 60 организм как никогда нуждается в помощи. И если молодым людям бывает некогда следить за своим здоровьем из-за работы, воспитания детей, бытовых проблем, то после выхода на пенсию такая возможность непременно появится.

• Миф 3. «Старым людям нужно беречь силы, а не растрачивать их впустую на физические упражнения».

Закономерность здесь совершенно противоположная: чем больше пациент будет беречь силы, тем меньше их останется. Организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Физкультура является этой подпиткой, придавая физическую и эмоциональную бодрость.

• Миф 4. «Спорт мне только навредит, я могу упасть и травмироваться».

Несомненно, риск травматизации в пожилом возрасте выше. Однако при соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки не должны навредить. Напротив, при регулярных занятиях происходит укрепление костной ткани, повышение эластичности связок, улучшение координации движений, что значительно уменьшает вероятность падения и травмы.

• Миф 5. «Я инвалид, не могу самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является веской причиной для отказа от физкультуры. Лицам с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

Занятия спортом в пожилом возрасте вполне реальны. Важна лишь правильная мотивация и стремление к успеху. Не забывайте о том, что рука об руку с физической активностью должны идти рациональное питание, отказ от вредных привычек и тренировка памяти и мышления. При соблюдении этих рекомендаций жизнь будет активной и интересной независимо от возраста.