Польза физической культуры при беременности

Содержание:

Вредны или полезны физические упражнения при беременности?
Ваш выбор
Кому нельзя заниматься физкультурой во время беременности?
Как начать заниматься физкультурой во время беременности
Индивидуальный подход

У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать “резких движений”, к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале — это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?

Вредны или полезны физические упражнения при беременности?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Ваш выбор

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.

Кому нельзя заниматься физкультурой во время беременности?

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
заболевания органов женской половой системы;
тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
угроза прерывания беременности;
многоводие;
маточные кровотечения;
гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
внутриутробная задержка развития плода.

Как начать заниматься физкультурой во время беременности

Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:

наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Источник

Спорт сегодня распространен широчайшим образом. В него вовлечено множество людей – и мужчин, и женщин, и детей, и пожилых людей. И сейчас все знают о благотворной роли спорта в сохранении здоровья. Но тем не менее в одном отношении наше общество остается крайне консервативным – в вопросе допустимости физических нагрузок для беременных женщин. Общепринято мнение, что в этом периоде женщину нужно всячески оберегать, освобождать от всех забот и особенно физических нагрузок. Такое трепетное отношение хорошо, когда оно относится к бытовой жизни и условиям труда. Но когда женщине (даже тренированной спортсменке) отказывают в возможности продолжать тренироваться – тут необходимо прислушаться к мнению врачей.

Мнение врачей-акушеров и гинекологов

Американские медицинские организации разработали специальные рекомендации по вопросам физической активности во время беременности и после родов. Эти рекомендации были рассмотрены и приняты медиками других стран (например, немецким Комитетом по акушерской практике). Рекомендации адресованы медикам, наблюдающим за беременными женщинами, и нужны для того, чтобы гинекологи могли учитывать их при назначении определенного режима физической активности своим пациенткам с учетом их индивидуальных особенностей.

Общее мнение врачей состоит в том, что физические нагрузки благотворно влияют на организм человека, в том числе и беременных женщин. Поэтому беременным женщинам нельзя запрещать заниматься спортом, напротив, их следует всячески поощрять к этому, конечно же, с соблюдением необходимых ограничений, обусловленных состоянием их организма.

Необходимо учитывать, что беременность у всех протекает по-разному, уровень подготовленности тоже у всех женщин разный, так же как и состояние здоровья, возможности и т.д. Поэтому необходимо все это учитывать в конкретных случаях и понимать, что нагрузки должны варьироваться в зависимости от сочетания всех факторов.

Какие анатомические и физиологические аспекты беременности нужно учитывать?

Прежде всего беременность очевиднейшим образом связана с изменением веса тела и распределения его массы. Центр тяжести тела смещен, масса увеличена, что дает увеличение поясничного лордоза и создает постоянную значительную нагрузку на позвоночник. Хорошо известно, что 60 % всех женщин испытывают боль в пояснице. Помочь в этом случае может укрепление мышц спины и живота.

Второе важное изменение касается системы кровообращения – увеличение объема крови, частоты сердечного ритма, ударного объема и сердечного выброса, а также уменьшение сосудистого сопротивления. Легочная вентиляция увеличивается. В результате сокращается резерв для увеличения вентиляции и интенсивности кровообращения, необходимый для физических нагрузок. Как итог падает аэробная производительность, снижается возможность подавлять закисление тканей под нагрузкой. Это ведет к необходимости сократить интенсивность и напряженность тренировок для беременных.

В то же время ученые установили, что регулярные аэробные тренировки повышают аэробную выносливость у беременных женщин.

Как плод реагирует на физические упражнения матери?

Чаще всего исследования фиксировали изменение ритма сердечных сокращений и веса при рождении. Было установлено, что при ЧСС плода увеличивается умеренно (на 10-30 ударов в мин.). Интенсивные физические нагрузки матери длительностью до 30 минут хорошо переносятся и женщиной и плодом. Изменения веса были минимальны. У женщин, которые продолжали интенсивно тренироваться в третьем триместре, вес новорожденного нередко составлял на 200-400 г меньше, чем у женщин контрольной группы, хотя никаких ограничений по росту не было выявлено.

Для беременных женщин-спортсменок рекомендуется выработка индивидуального протокола нагрузок, позволяющего установить верхний предел интенсивности физических упражнений, за которым нарастает риск для плода.

Индивидуальные особенности тренировок для беременных

В общем плане принципы назначения физических нагрузок для беременных не отличаются от обычных. Но перед выработкой тренировочной программы обязательно необходимо изучить все медицинские нюансы здоровья и состояния организма для того, чтобы установить, есть ли противопоказания к занятиям, или нет. Конечно же, бывают и такие ситуации, когда физическая нагрузка опасна и врач должен ее исключить. Но в тех случаях, когда медицинских противопоказаний нет, возможно (и даже необходимо) назначение программы физических упражнений, умеренной интенсивности, продолжительностью 20-30 минут в день. Конкретный подбор упражнений и их интенсивности проводится вместе с пациенткой и с учетом всех физиологических и медицинских требований. При этом, если до беременности женщина не занималась физическими упражнениями, то выбор упражнений и режима увеличения нагрузок должен быть более мягким и щадящим.

Женщины, имеющие хороший уровень физической подготовки и не имеющие никаких осложнений в течении беременности могут быть допущены даже к занятиям высокой интенсивности (аэробика, бег трусцой и т.п.). Верхний предел безопасной нагрузки не установлен. Но необходимо знать, что нагрузки высокой интенсивности или продолжительностью более 45 минут могут привести к резкому падению уровня сахара (гипогликемии). Для того чтобы избежать такой ситуации рекомендуется съесть или выпить перед тренировкой что-то калорийное, а также снизить интенсивность или продолжительность занятий.

Беременным женщинам необходимо избегать перегрева, поэтому заниматься надо при температуре близкой с стандартным условиям, либо в помещении, оборудованном кондиционером. Необходимо также пить достаточное количество жидкости и выдерживать нормальную калорийность рациона, избегая резких колебаний глюкозы.

Физические упражнения и обезвоживание при беременности могут вызвать небольшое повышение сокращений матки. Но масштабные медицинские исследования определили, что тренировки 3-4 раза в неделю продолжительностью от 35 до 90 минут не были связаны с увеличением риска преждевременных родов.

Какие типы физической нагрузки рекомендуются для беременных?

Для женщин, у которых нет осложнений в течении беременности, допустимы как аэробные, так и силовые нагрузки. Избегать следует лишь таких упражнений, которые могут привести к травме живота или потерю устойчивости. Также рекомендуется избегать контактных единоборств, подводного плавания. А вот обычное плавание и водная аэробика – очень полезны, особенно женщинам, испытывающим боли в спине.

Для женщин с ожирением рекомендуется уделить большее внимание переходу к более здоровому образу жизни, практиковать разумные диеты и умеренные физические упражнения. Начинать важно с простых упражнений низкой интенсивности и коротких занятий, постепенно наращивая нагрузки. Исследования показывают, что при этом наблюдается снижение скорости набора веса и уменьшается риск неблагополучного исхода.

Спортсменкам, по мнению ученых, безопасны даже интенсивные тренировки в третьем триместре (при отсутствии осложнений). При стремлении выступающей спортсменки сохранить интенсивность тренировок в течение всей беременности или возобновить их как можно раньше после родов, требуется обязательно уделять внимание факторам, обеспечивающим безопасность тренировок, в том числе: избегать перегрева, обезвоживания, и поддерживать постоянно адекватное потребление калорий, чтобы исключить риск негативного влияния на развитие плода.

Элитные спортсменки, тренирующиеся круглый год и прибегающие не только к аэробным, но и силовым тренировкам должны взвесить все риски для развития беременности, обязательно получить разрешение своего лечащего врача и внимательно отнестись к возможной необходимости снижения нагрузок. Все-таки спортивный прогресс уступает по важности вопросам здоровья будущего ребенка.

Приносит ли пользу беременным ограничение активности?

Имеются медицинские исследования, показывающие отсутствие твердых доказательств пользы постельного режима при беременности для профилактики преждевременных родов. Зато в избытке имеются исследования риска длительного ограничения подвижности – повышается возможность венозной тромбоэмболии, деминерализации костной ткани, декондиционирования, а также негативных психосоциальных последствий. Постельный режим и ограничение физической активности не следует назначать произвольно для снижения риска преждевременных родов, а только при наличии конкретных показаний. Впрочем, окончательное решение, конечно же, должен принимать лечащий врач.

В целом можно заключить, что для здоровья матери и ребенка умеренная физическая активность (при здоровой неосложненной беременности и отсутствии медицинских противопоказаний) с соблюдением требований безопасности является очень полезной и благотворно влияющей на развитие плода и быстрое восстановление после родов.

Другие статьи читайте на нашем сайте.