Польза грецких орехов для мужчин при спорте
Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.
Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.
Содержание статьи:
- Польза орехов для спортсменов
- Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
- Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
- Минусы и противопоказания орехов
- ТОП 9 полезных орехов для тренировок
- Как правильно выбирать и хранить орехи?
Польза орехов для спортсменов
В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:
- орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
- повышают чувствительность к инсулину;
- подавляют чувство голода;
- дают огромный запас энергии;
- положительно сказываются на мышечном приросте;
- увеличивают выработку тестостерона;
- содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
- ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
- являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
- включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.
На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.
Сколько орехов можно съедать в день?
Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.
Сколько орехов в 100 килокалориях? | |
|---|---|
Арахис | 17 |
Бразильский орех | 3 |
Грецкий орех | 16 |
Кедровые орехи | 77 |
Кешью | 10 |
Макадамия | 5 |
Миндаль | 17 |
Фисташки | 30 |
Фундук | 67 |
Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.
Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.
Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.
Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.
Пищевая ценность орехов
Орехи | Калорийность в 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
Арахис | 622 кКал | 26,3 г | 45,2 г | 9,9 г |
Бразильский орех | 659 кКал | 14,32 г | 67,1 г | 11,74 г |
Грецкий орех | 656 кКал | 16,2 г | 60,8 г | 11,1 г |
Кедровый орех | 673 кКал | 13,69 г | 68,37 г | 13,08 г |
Кешью | 600 кКал | 18,5 г | 48,5 г | 22,5 г |
Миндаль | 609 кКал | 18,6 г | 53,7 г | 13 г |
Мускатный орех | 556 кКал | 20 г | 50 г | 7 г |
Фисташки | 560 кКал | 20,16 г | 45,32 г | 27,17 г |
Фундук | 651 кКал | 15 г | 61,5 г | 9,4 г |
Минусы и противопоказания орехов
Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!
Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.
При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.
ТОП 9 полезных орехов для тренировок
Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.
- Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.
- Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
- Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.
Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.
- Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
- Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
- Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
- Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
- Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
- Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.
Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.
Как правильно выбирать и хранить орехи?
Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!
Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды – тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.
Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.
Орехи, несмотря на свою высокую калорийность, очень полезны. В них содержатся полезные жиры, которые хорошо усваиваются. Небольшое количество орехов – идеальный перекус для спортсменов.
Арахис – мечта бодибилдера;Если вы заинтересуетесь рационом любого из зарубежных бодибилдеров мирового уровня, то обнаружите, как много арахисового масла они потребляют. Фактически, это основной орех для набора массы.
И для этого есть несколько существенных причин. Начнем с того, что арахисовое масло – серьезный источник белка и протеинов, а также диетических волокон, аргинина, магния, витаминов Е и ВЗ. Кроме того, большое количество калорий в арахисе будет очень полезным для набора массы. К сожалению, в отличие от Канады и США, у нас в России арахисовое масло практически не производится, а когда продается, то с сахоросодержащими добавками, что приводит его в негодность для использования в виде питания для спортсменов. К счастью, арахисовое масло легко приготавливается самостоятельно. Для этого как можно мельче измельчаем обжаренный арахис и добавляем к нему чуть-чуть растительного масла.
Грецкий орех;В нем, как и в его собратьях, много белка и жиров – 60%. А также там много других необходимых компонентов: витамины А, С, Е, В, Р; микроэлементы – магний, кальций, железо, калий, йод, натрий и фосфор. Как раз из-за фосфора грецкие орехи и называют «едой для ума», они особенно полезны людям, занятым непростым умственным трудом.
Но и для усиленно тренирующихся спортсменов грецкий орех подходит в самый раз: он устраняет нервное напряжение и укрепляет печень и сердце.
Миндаль – первый среди равных;В миндале практически нет углеводов, и при этом он включает в себя самое большое, по сравнению с другими орехами, количество белка – 18%. (а это делает его исключительно полезным не только для спортсменов, но и для диабетиков)
Помимо этого, в миндале много витамина Е, пищевых волокон, протеина, он содержит необходимые минеральные вещества, такие как магний, железо, калий, цинк. Также, миндаль содержит много кальция, таким образом те, кто не могут усваивать его из молока – могут для этого употреблять этот орех.
Также, недавние исследования показали интересную вещь: несмотря на высокую калорийность миндаля, те, кто регулярно употребляют его (и другие орехи) в пищу – имеют вес ниже чем те, кто орехов не ест. А это позволяет использовать миндаль в диетах при необходимости снизить вес.
Кедровый орех ;К сожалению, в отличие от грецкого ореха, кедр сложно вырастить у себя на даче.
А ведь кедровые орехи – настоящий склад необходимых веществ, при этом отличающийся от остальных орехов.
Так, в них много белка, как и в других орехах, но его аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина. (Аргинин необходим в синтезе мышечной ткани, он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жиров при физической нагрузке.)
Также, жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, являющейся предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты, необходимой для роста и восстановления скелетной мускулатуры.
Ну а помимо всего этого, в них много витаминов. Это и жирорастворимые Е и Р; и комплекс витаминов В, стабилизирующих нервную систему, улучшающих состав крови и хорошо влияющих на рост организма. Присутствуют и минералы – есть марганец, кобальт, медь и цинк, и все это легко усваивается при употреблении.
Фундук или Лещина, Лесной орех;Фундук не сильно отличается от грецкого ореха по объёму содержащихся полезных веществ. В нем также есть белок, провитамин A и витамины группы B, а также кальций, калий, магний, железо, фосфор и медь. Все это делает его самой подходящей пищей для мозгов. А восточная медицина использует его для дробления камней в почках.
Рекомендуется есть не больше 7 грецких орехов в день. Хотя они и полезные, но перебарщивать с дневной дозой не стоит – все-таки грецкие орехи высококалорийный и аллергический продукт. Чтобы они хорошо переваривались, их нужно тщательно пережевывать.
Обратите внимание! Если грецкие орехи потемневшие или имеют подозрительный налет, их лучше не употреблять. Такие признаки указывают на то, что началась выработка токсичного фермента, который является угрозой для здоровья.
Автор:Бондаренко Владимир.
Каждый представитель сильной половины человечества желает обрести независимость от возраста и его ограничений. Но при использовании химических препаратов часто идет не столько польза, сколько вред здоровью. Поэтому лучше обратиться к дарам природы и их лучшим качествам, которые уже давно человек научился использовать для улучшения своего физического состояния. В частности особенно полезным считается обычны грецкий орех.
Чем полезен грецкий орех для мужчин
Польза грецких орехов была описана во многих древних трактатах и доказана современными исследованиями. С тех пор его применяли не только в качестве пищи, но и как компонент целебных средств из народной медицины. Причем его лечебные свойства во многом зависели от степени зрелости.
В чем польза грецких орехов для потенции? Изначально их может потреблять каждый, но наибольший эффект смогут оценить представители сильной половины человечества после 50 лет, когда признаки ослабления функций дают о себе знать все чаще. Одним из первых полезных качеств ядра считается улучшение свойств половой системы, а если точнее – влияет на потенцию, усиливая ее. Но и помимо этого этот плод стоит принимать тем, у кого:
- Нарушена работа иммунной системы, часто проявляются инфекции, в том числе и мочеполовой системы;
- Повышен уровень холестерина, присутствует риск развития атеросклероза;
- Анемия, недостаток железа в рационе;
- Нарушена работа щитовидной железы, которая отвечает за контроль гормонов;
- Труд связан с повышенными умственными нагрузками;
- Постоянные стрессы, психоэмоциональная напряженность.
Потреблять можно не только свежие или сушеные ядра, но и остальные части – перегородки, кожуру и так далее. Главное – это способы приготовления, учет полезных свойств и противопоказаний.
Вред для мужчин
Это своеобразный перекус может быть и вреден. Стоит учитывать, что у него повышенная калорийность. А это означает, что дополнение к рациону способно при чрезмерном потреблении спровоцировать ожирение. В остальных же случаях, если использовать ядра в корректном количестве и виде, то это дополнение к рациону принесет только положительные результаты для всего организма в целом и потенции в частности. Польза от грецких орехов будет зависеть от способа применения..
Ценный состав продукта
Если рассматривать, чем полезен для мужчин грецкий орех, то выделяется в первую очередь его состав:
- Жиры занимают в нем до 75%. Хорошо усваиваются, способствуя дополнительной подпитке тканей мозга, очищению сосудов от атеросклеротических бляшек. Этот плод быстро и надолго утоляет чувство голода.
- 8-20% от общего объема занимают белки. Поэтому это дополнение к рациону питательно и легко восполняет энергетические запасы тела.
- До 5% приходится на воду, а до 10% – на углеводы.
Учитывая вышеприведенные параметры, калорийность плода составляет 648 ккал для 100 г. Для извлечения максимальной пользы для мужчин с учетом минерально-витаминного комплекса, важно знать, какой объем ядер следует потреблять в сутки.
Витаминный состав
Витаминов в нем достаточно много:
- РР;
- Группы В;
- С;
- Е;
- К;
- А.
Но помимо витаминов, в орешках присутствует огромное количество минеральных веществ, способных быстро восполнить их недостаток.
Интересно! Количество витамина С напрямую зависит от степени зрелости плода. Чем «моложе» ядро – тем больше этого элемента в нем. Поэтому суточная норма элементов должна корректироваться с учетом его особенностей.
Минеральный состав
Влияние на потенцию в основном связывают именно с минералами. Отдельные компоненты способны оказывать в комплексе с витаминами мощное действие на весь организм. В ядрах присутствуют:
- Кобальт;
- Цинк;
- Йод;
- Калий;
- Железо;
- Фосфор;
- Кальций;
- Медь.
На мужской потенции сказываются стрессы, неправильное питание, экологический фактор. Как правило, начинается нарушение функций с банального дефицита отдельных элементов, которые в условиях напряженной работы расходуются в разы быстрее. В итоге постепенно ухудшается работа внутренних органов, что неизменно ведет к снижению половой функции. Грецкий орех помогает быстро напитать ткани полезными веществами. Это происходит благодаря легкой усвояемости веществ и восполнению дневной нормы элементов.
Кроме минералов присутствуют аргининовая, линолевая, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Эти компоненты полезны для сосудов и нервной системы, которые напрямую и влияют на работоспособность мужчины во всех смыслах этого слова.
Как грецкий орех влияет на потенцию мужчин
Если рассматривать поэтапно, как грецкие орехи влияют на потенцию, то можно выделить следующие эффекты:
- Восполнение недостающих элементов. Необходимы для нормальной работы мужской мочеполовой системы магний и цинк, которые отвечают за созревание спермы, подвижность сперматозоидов, синтез тестостерона.
- Жирные кислоты помогают прочистить сосуды, восстанавливая их проходимость. Кровоснабжение, а в результате и питание тканей восстанавливается.
- Аминокислоты помогают ликвидировать вредные вещества, поступающие внутрь тела с табаком и алкоголем, усилить иммунитет.
- Стероиды помогают восполнить дефицит собственных гормонов.
Для получения большей пользы, его употребляют в сыром виде с медом, алоэ, сухофруктами и так далее. Последние способны усилить действие орешков и являются натуральными афродизиаками.
Масло грецкого ореха для мужчин использовалось с древних времен и как афродизиак, и как общеукрепляющее средство, лекарство от простатита, полового бессилия и других состояний. Причем поддерживался двойной прием – наружные растирания и употребление внутрь.
Сколько можно есть грецких орехов в день мужчине
Как было указано раньше, эти орешки лучше кушать в сыром виде. Количество тех или иных веществ Зависит от стадии зрелости плода. Потому полезным будет употребление как зеленых, так и зрелых плодов. Если говорить о том, сколько можно есть грецких орехов в день, то для здоровья довольно 10-15 ядер на сутки. Готовятся разные блюда. Примером становятся домашние конфеты или грецкие орехи со сметаной и черносливом.
Кому продукт противопоказан
Хоть это лакомство и отличается питательными характеристиками, все же противопоказания к употреблению есть:
- Поражение печени;
- Аллергические реакции;
- Мочекаменная болезнь;
- Избыточный вес;
- Болезни желчного пузыря с поджелудочной железой;
- Сердечная недостаточность;
- Гастрит.
В одних случаях требуется полное исключение продукта, а в других – снижение количества в рационе. Подробнее об этом стоит узнать на консультации у врача. Это же касается и созданных из плода средств – масла, настоек, отваров и так далее. Важно определить дневную или суточную норму при перечисленных заболеваниях или подобрать заменитель из разрешенных вариантов.
Эта разновидность продукта для перекуса отличается питательностью, большим количеством полезных для организма мужчины веществ, калорийностью. Их влияние на мочеполовую систему невозможно переоценить. Но при неправильном, чрезмерном потреблении ядер развивается ожирение. Поэтому важно учитывать, сколько можно съедать в день мужчине этого продукта.