Польза ходьбы на беговой дорожке при повышенном давлении
Фитнес-занятия на беговой дорожке считаются одними из наиболее действенных. Польза ходьбы сомнению не подлежит: упражнение не просто активизирует метаболистические процессы, кровоток и лимфоток, но и действенно помогает избавиться от лишних килограммов. Активная ходьба в качестве кардионагрузки воздействует на организм так же результативно, как интервальный бег или степ-аэробика.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Польза ходьбы прослеживается на всех уровнях полезных нагрузок: от мышечных до силовых. Ходьба помогает кровообращению, сохраняет общий тонус мышц, формирует крепкий иммунитет и развивает стрессоустойчивость.
Именно ходьбу включают в свои программные фитнес-тренировки люди с избыточным весом – упражнение способствует активному похудению. Около часа непрерывной работы на тренажере в комфортном умеренном темпе помогает сжечь примерно 300 калорий.
Введение в свой план фитнес-занятий подобной кардионагрузки позволяет качественно ускорить метаболизм. Лишний вес уходит благодаря реактивному расщеплению жировых клеток и наращиванию во время ходьбы мускулатуры.
К реальной пользе ходьбы можно отнести и развитие общей выносливости. Итоги таких тренировок пригодятся в кроссфите, велосипедном спорте, различных видах единоборств и в плавании.
Работа мышц во время ходьбы
Ходьба на беговой ленте помогает гармонично развивать все тело. В ходе работы задействованы следующие группы мускулатуры:
- Икроножные, бедренные и ягодичные мышцы.
- Мышцы плечевого пояса, мускулатура кора и брюшного пресса.
- Сердечная мышца (развивается за счет аэробной нагрузки на волокна сосудов).
Показания к выполнению
Ходьба на беговой дорожке – действенный кардиотренинг для тех, кто мечтает попрощаться с нежелательными килограммами. Впрочем, показана она не только людям с лишним весом, но и тем, кто стремится следовать здоровому образу жизни. Фитнес-ходьба на беговом снаряде рекомендуется:
- Всем, кто имеет хронические заболевания суставов или травмы коленей.
Шаги в умеренном или среднем темпе только укрепят суставы, приведут тело в тонус.
- Новичкам в спорте.
Те, кто только начинает осваивать занятия фитнесом, обычно начинают с легкой ходьбы. Она идеально впишется в программу тренировок для неопытного человека, разовьет выносливость и позволит подготовить организм к следующему уровню нагрузок.
- Больным, страдающим гипертонией.
Ходьба с интервалами на отдых поможет контролировать пульс в необходимых пределах.
- Бывшим курильщикам.
Ходьба поможет избавиться от одышки. Дыхательная система очистится за счет достаточного кислородного снабжения легких.
Правила результативной ходьбы
Положительных результатов от ходьбы на беговой ленте можно достичь, если выполнять данное фитнес-упражнение по проверенным правилам:
- Разминка.
Позволит избежать травм и растяжек.
- Обильное питье.
Соблюдение питьевого режима увеличит пользу ходьбы благодаря поддержанию водно-солевых обменных процессов. Главное – пить небольшими порциями в перерывах между подходами к беговой дорожке.
- Сохранение длины шага.
Стабильные по длине шаги позволяют сохранять правильный темп на протяжении всей пробежки.
- Финальная разминка.
Необходима для корректного завершения упражнения и увеличения его эффективности. В качестве завершающей разминки подойдет медленная ходьба в течение 5-10 минут.
- Режим времени.
Оптимальное время фитнес-тренировок с ходьбой на беговом тренажере – 50-60 минут. Слишком долгие упражнения (от 1,5 ч и дольше) наоборот могут активизировать негативный процесс распада мышечных волокон.
Фитнес-ходьба для жиросжигания
Польза интенсивной ходьбы на беговой ленте для похудения – не миф, а факт. Наиболее результативными тренировки с участием ходьбы становятся в следующих случаях:
- При соблюдении правильного режима питания, необходимого для занятий фитнесом.
Идеальное время суток для расщепления жировых отложений – тренировки утром и натощак. В этот период содержание гликогена в печени и мускулах минимальное. По этой причине основным энергетическим ресурсом является подкожный (висцеральный) жир. В утренние часы до приема пищи именно он активно сжигается организмом.
- После силовых занятий.
Когда упражнения с весами плавно перетекают в кардионагрузку, сжигание жировых клеток продолжается на интенсивном уровне.
- При систематичном выполнении.
Даже короткие, но регулярные фитнес-тренировки с ходьбой принесут большую пользу, чем длительные, но редкие. Оптимальное количество занятий ходьбой – 3-4 дня в неделю.
- С режимом постоянной смены нагрузок.
Тренировки в одном и том же темпе не принесут пользы из-за быстрой адаптации мышц, которые перестают реагировать на статическую нагрузку. Для того, чтобы действенность занятий фитнесом возросла, следует регулярно чередовать интенсивность упражнений, использовать интервальную ходьбу, отягощения, менять скорость и угол наклона ленты.
Программа фитнес-тренировок
Она всегда составляется индивидуально, в зависимости от свободного времени, уровня физической подготовки и желаемых результатов.
Программа для новичков:
- 5 минут – 6 км/ч;
- 5 минут – 8 км/ч;
- 5 минут – 10 км/ч.
Программа для более опытных спортсменов:
- 10 мин. – 5-6 км/ч;
- 4 мин. – 8-9 км/ч;
- 2 мин. – 10-11 км/ч;
- 5 мин. – 3-4 км/ч;
- 5 мин. – 6 км/ч.
Помимо чередования ходьбы в активном и прогулочном темпе, повысить эффективность тренировок позволит изменение угла ленты бегового тренажера. Ходьбу «в гору» можно чередовать с ходьбой на ровной ленте.
Для продвинутого уровня в фитнес-тренировках используются утяжелители. Их применение помогает увеличить нагрузку и повысить энергозатраты. Польза ходьбы с отягощением будет очевидна тем, кто желает быстро сжечь калории и укрепить мускулатуру. Однако занятия таким фитнесом рекомендуется проводить не более 3 раз в течение недели, чтобы мускулы успели восстановиться после серьезных нагрузок.
Ходьба на беговом тренажере – результативное фитнес-упражнение, которое позволит достичь привлекательной физической формы. Наибольшую пользу ходьба принесет в сочетании с грамотным планом занятий и сбалансированным питанием.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.
Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.
Какие мышцы работают?
Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.
Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.
Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
@ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com
Польза ходьбы на беговой дорожке
Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.
Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.
Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.
Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.
Кому рекомендовано упражнение?
В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.
Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:
- ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
- это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
- интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
- также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.
@ Kzenon – adobe.stock.com
Правила эффективной ходьбы
Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:
- Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
- Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
- Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
- Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
- Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.
@ elenabsl – adobe.stock.com
Как сбросить вес с помощью ходьбы?
Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:
Правильное время тренировок
Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.
Сочетание с другими упражнениями
Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.
Регулярность
Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.
Разнообразие в тренировках
Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.
Программа тренировки
Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:
Начальный уровень
| Длительность ходьбы | Скорость ходьбы |
| 10 минут | 5-6 км/ч |
| 4 минуты | 8-9 км/ч |
| 2 минуты | 10-11 км/ч |
Средний уровень
| Длительность ходьбы | Скорость ходьбы |
| 5 минут | 3-4 км/ч |
| 5 минут | 6 км/ч |
| 5 минут | 8 км/ч |
| 5 минут | 10 км/ч |
Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.
Отзывы об использовании беговой дорожки
Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.
Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.
Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Источник