Польза и вред цельных злаков
Все о цельных злаках в диетическом питании. Полезные свойства
После промышленной обработки получают зерна двух разных видов − цельные и очищенные. В первых сохраняется сердцевина, эндосперм, зачаток и отруби, во вторых − отруби и зачаток отсутствует, что лишает их клетчатки и большинства полезных элементов. Поэтому очищенные злаки не подходят для диетического питания, тогда как употребление цельных зерен приносит максимальную пользу для здоровья и фигуры .
Важно! При выборе злаковых продуктов для диетического рациона следует учитывать, что чем выше степень их очистки, тем большей калорийностью и меньшей питательной ценностью они обладают. Это обусловлено тем, что в цветочной, плодовой и семенной оболочках, от которых освобождается зерно. практически нет калорий, зато содержится максимум полезных веществ.
Польза цельных злаков для здоровья человека заключается в том, что наличие большого количества клетчатки, витаминов и минералов помогает решить следующие проблемы:
Полезные свойства и калорийность каш. Какие каши самые полезные для похудения.
- снизить риск развития болезней сердца;
- улучшить пищеварительные процессы;
- очистить желудочно-кишечный тракт;
- нормализовать функционирование кишечника;
- избавиться от запоров и дивертикулеза;
- наладить функции нервной системы;
- уменьшить количество «плохого» холестерина;
- предотвратить развитие железодефицитной анемии;
- укрепить костную ткань, активизировать высвобождение мышечной энергии;
- усилить иммунную защиту организма.
Кроме того, цельные зерна способны обеспечить чувство сытости при употреблении незначительного количества калорий, благодаря чему происходит достаточно быстрая нормализация массы тела.
Однако не стоит забывать, что монодиета, основанная на употреблении только злаков (без растительной пищи, полезных жиров, мяса, рыбы и молочных продуктов), при длительном соблюдении может привести к упадку сил, резкому снижению работоспособности и другим негативным последствиям. Поэтому крайне важно соблюдать все правила, предусмотренные этой и другими злаковыми диетами.
Цельнозерновые каши виды. Польза цельнозерновой каши для здоровья
Цельные зерна содержат на 25% больше белка, чем очищенные зерна, из которых делают белую муку, макароны и очищенный белый рис. В цельном зерне сохраняются оболочка и зародыш, кладезь всех питательных веществ. Было доказано, что вещества, входящие в состав цельного зерна увеличивают минеральную плотность костной ткани. При этом нормализуется кровяное давление, снижается риск развития диабета и восстанавливается функция кишечника.
Лидером по популярности и известности является овсяная каша. Только в овсе содержится бета-глюкан, который снижает уровень плохого холестерина и защищает от болезней сердца. Другое биоактивное соединение (авенантрамид) предотвращают формирование жировых отложений в артериях, а, следовательно, сердечные приступы и инсульты.
Второй по популярности злак, это зерна пшеницы. Зародыши пшеницы содержат почти все питательные вещества, необходимые человеку. Это натуральное средство для укрепления иммунитета и борьбы со старением. Зародыш пшеницы содержит 18 аминокислот, масса белка больше 40%, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, 20 микроэлементов. В процессе переработки и превращения цельного зерна в белую муку почти все полезные ингредиенты теряются. Рекомендуется проращивать зерна и варить пшеничную кашу из цельного зерна.
Цельные зерна содержат большое количество микро и макроэлементов. Они повышают уровень антиоксидантов, ведущих борьбу против свободных радикалов. Специалисты в области здравоохранения полагают, что если бы больше людей перешло на употребление цельного зерна в пищу, то можно было бы спасти тысячи жизней.
Злаки список. Рожь
Рожь является самой пластичной злаковой культурой по областям своего распространения. Она способна прекрасно адаптироваться к регионам сложного природного климата. Только это злаковое растение способно выдержать понижение температуры до -23°С. Преимуществом ржи можно считать также ее устойчивость к кислым почвам . Она имеет весьма развитую корневую систему, которая хорошо впитывает воду, а также питательные элементы из почвенных глубинных слоев. Ее стрессоустойчивость помогает выдавать стабильный и богатый урожай даже в те годы, когда погодные условия отличаются неблагоприятными проявлениями.
Важно! На текущее время самой крупной страной-производителем ржи является Польша.
Этот злак имеет мочковатую и весьма мощную систему корней, которые уходят в землю на глубину до 2 м. В среднем стебель ржи вырастает до 80-100 см в высоту, это зависит как от сорта растения, так и от условий, в которых оно произрастает. Иногда рож может вырасти и до 2 м в высоту. Сам стебель практически голый, только под колосом имеет слабую ворсистость. Листва и этого растения плоская, шириной около 2,5 см и длиной примерно 30 см. Поверхность листьев часто опушена ворсинками, что свидетельствует о высоком уровне стойкости растения к засухе.Зерна ржи бывают разных размеров, цветов и форм. Они могут быть либо овальными, либо слегка удлиненными. Длина одного зернышка обычно варьируется от 5 до 10 мм. Цветовые варианты могут быть желтыми, белыми, коричневатыми, серыми либо слегка зеленоватыми.
Эта злаковая культура всходит достаточно быстро, после чего стремительно начинает наращивать зеленую массу. Плотные и мощные стебли формируются уже на 18-20 дней после всходов ржи, а уже на 45-50 дней растение начинает колоситься. Пыльца у этой культуры легко переносится ветром. Полное созревание растения наступает примерно через два месяца после того, как оно заколосилось.
Рожь — это одно из самых полезных злаковых растительных культур. Она является отличным диетическим продуктом, имеет в своем составе большое количество минералов и витаминов, которые для человека незаменимы. Здесь присутствуют витамины групп В и А, фолиевая кислота, калий, натрий, фосфор, магний, лизин и многие другие полезные элементы.
Ржаные изделия, препараты и отвары помогают в борьбе с рядом болезней. К таким относятся онкозаболевания, артриты и артрозы, болезни сердца, печени, почек и мочеполовой системы, аллергия, астма, сахарный диабет.
Самой ценной считается мука, которую называют обойной. Она неочищенная и имеет частицы оболочек зерна. Благодаря такой переработке в этом продукте сохраняется множество полезных веществ цельного зерна. Ржаную муку используют для приготовления диетической выпечки, из зерен готовят различные каши.Солому могут скармливать домашнему скоту либо же используют ее в качестве подстилки для тех же животных. Также такая солома будет отличным материалом для мульчирования клубники.
Важно! Рожь благоприятно воздействует на грунт, на котором произрастает. Она разрыхляет суглинистую почву, делает ее более легкой и водопроницаемой. Еще рожь может в незначительной степени вытеснять вредителей.
Очищенные зерновые продукты. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты — условное обозначение разнородной группы продуктов из зерновых , изготовляемых из неочищенных и необжаренных круп или обойной муки — муки низкого помола, содержащей все части целого неочищенного зерна ( зародыш , зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм ). В таких продуктах выше содержание белков и сложных углеводов , клетчатки , витаминов группы B , нежели в изделиях из муки более тонких помолов или очищенных и обжаренных круп.
Цельнозерновые продукты могут изготавливаться из различного зернового сырья, в частности, из пшеницы , ржи , овса , кукурузы , риса (так называемый бурый или коричневый рис), полбы , ячменя ( перловая крупа ), проса , тритикале , амаранта , киноа , гречихи . Основные продукты группы: хлеб из обойной пшеничной или ржаной муки, цельнозерновые макаронные изделия, овсяные, ячменные, ржаные хлопья , каши и прочие блюда из неочищенных круп.
Исторический первый популяризатор «цельнозернового» хлебопечения в диетических целях — американский священник Сильвестер Грэм , сорт обойной муки, производимый по его рецепту, называется мукой Грэма . В середине XX веке идеи о пользе цельнозерновых продуктов составили основу для представлений о « цельной еде ».
Исследованием 2002 года показано, что употребление цельного зерна и продуктов его переработки приводит к понижению уровня инсулина в сравнении с употреблением очищенного зерна, что способствует снижению риска заболевания диабетом II типа . Выявлено, что употребление цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 26 % посредством понижения уровня холестерина низкой плотности. Кроме того, употребление цельного зерна имеет обратную связь с повышенным давлением, диабетом и ожирением в сравнении с очищенным зерном, которые также влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Необходимо освещение с различных точек зрения. Статью нельзя назвать рекламной , но в ней слабо представлена критика. Пожалуйста, добавьте информацию из публикаций и других источников , позволяющих осветить объект статьи с разных сторон . На странице обсуждения могут быть подробности. |
Источник
Предистория
Сейчас нам на каждом углу рассказывают о пользе цельных злаков. Но так было не всегда. Началась эта история с диет и похудания. В США после войны благосостояние населения стремительно росло, как и количество людей с лишние весом и проблем, напрямую связанных с излишним весом. Врачи стали искать какое-нибудь решение. В 60 годах 20 го века виновниками излишнего веса были объявлены углеводы, и низкоуглеводные или белковые диеты стремительно набирали обороты. Вам наверняка известна фамилия доктора Аткинса, автора популярнейшей в те времена диеты. У нас до сих пор есть люди, пытающиеся сидеть на белковых диетах. Например, еще 10 лет назад была очень популярна кремлёвская диета ( тоже разновидность белковой диеты). Но шли годы и становилось понятно, что нельзя просто так взять и выкинуть углеводы из рациона. И низкоузлеводные, безуглеводные диеты принесли и приносят до сих пор очень много вреда и не проходят бесследно для здоровья.
Диетологи начали изобретать новые способы. Но вот беда — макронутриентов, на которых можно создать новую диету, всего три группы. Это белки, жиры и углеводы. И углеводы пришлось реабилитировать. И заодно вспомнить, что человечество употребляло углеводы испокон веков, а проблема с лишним весом организовалась только к середине 20 века. Так чем отличались углеводы несколько веков назад от того, что едят сейчас? Правильно, углеводы тогда не были рафинированными. Т.е. обработка, если и была, то грубая. В основном зерно было цельным. По сей день зерновые культуры популярны в не самых цивилизованных странах и, одновременно, в этих странах людей, страдающих выраженной формой ожирения, очень непросто встретить. Все полезные вещества во время рафинации отделяются от эндосперма зерна, оставляя “голые углеводы”. С эндоспермом легко и быстро работать в промышленных условиях, он просто усваивается и вкус людям нравится. Поэтому в американской и европейской культурах рафинированная (очищенная) продукция полностью заменила цельные зерна.
Справедливости ради надо сказать, что помимо изменений в диете в 20 веке люди стали меньше работать физически (появилась различная техника и автомобили). А если существенно меньше двигаться и сохранять даже прежний каллораж, то это неприменно приведет к ожирению. Т.е. потребление пище должно быть соизмеримо с затратами энергии.
Для начала скажу, что термин “цельные злаки” уже прочно прописался в нашем языке. Но включает этот термин не только семейство злаковые, а вообще любое цельное зерно, т.е. любые зерновые культуры. Цельность не подразумевает сохранение формы зерна, а лишь учитывает, что продукт должен содержать эндосперм, зародыш и отруби в том же количестве, что содержится в натуральном зерне. Соответственно, зерновые, смолотые в муку, точно также остаются цельными.
Эврика! Цельные злаки будут основой новой диеты, решили американские диетологи. И очень серьезно подошли к процессу пиара новой диеты. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), включили зельные злаки в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, изменили внешний вид продуктовой пирамиды, а также выпустили ряд книг.
Пиар подействовал, но не совсем так, как ожидалось. В США возросли продажи макаронных изделий и хлеба на 18-20%… И все та же рафинированная мука. Цельные злаки ели только 3% американцев.
В США люди вообще не часто что-то готовят дома, у большинства из посуды только тарелки/чашки/вилки/ложки. А из электрических приборов – электрический чайник, микроволновка и, изредка, “комбайн для завтраков”, представляющий собой гибрид кофеварки, тостера и сковороды для яичницы.
Поэтому было решено сохранить национальные стандарты (получать все готовое, упакованное в пакет и с подробной инструкцией) и американцы получили цельнозерновой фасфуд.
Что я имею в виду под словом “цельнозерновой фастфуд”? Мюсли — батончики и просто плющенное зерно с сухофруктами и орехами, различные хлопья, предназначенные для заливания молоком или соком, “быстрые” каши и крупы из цельных злаков, цельнозерновые хлебцы — это все пример цельнозернового американского фастфуда.
И этим приговорили и диету, и опять подпортили репутацию злаков.
В чем польза цельных злаков?
Давно доказано, что фрукты и овощи содержат фитохимические вещества и антиоксиданты, которые помогают в борьбе с болезнями, но цельные зерна, зачастую даже более богатые источники этих веществ. И для некоторых стран, где свежие фрукты и овощи не доступны круглый год из-за холодной зимы, именно цельные злаки должны являться основой диеты.
Кроме того, целые зерна имеют некоторые ценные антиоксиданты, не найденные в фруктах и овощах, а также содержат большое количество витаминов группы В, витамин Е, магний, железо и клетчатку.
По данным исследований видно, что добавление в диету цельных зерен уменьшает риски возникновения болезней сердца на 25-36%, инсульта на 37%, рака ЖКТ на 21-43%, диабета II типа на 21-27% и ожирения. Гормонально обусловленные онкологические заболевания снижаются на 10-40%.
А есть ли вред?
Как известно, дыма без огня не бывает. И если диетологи пытались изначально объявить зерновые культуры виновниками всех бед, то причина была.
Во-первых, нельзя забывать, что при всей пользе зерновые культуры — это углеводы. И при неумеренном потреблении в отсутствии нагрузки могут приводить к ожирению.
Во-вторых, злаковые культуры могут вызывать аллергические реакции. Но здесь уже не угадаешь и аллергия может возникать на что угодно. А если говорить о белке, который содержат злаковые, то у некоторого процента людей он может вызывать такое серьезное заболевание как целиакия. А у еще некоторого процента развиваются состояния связанного с непереносимостью глютена (белков злаковых культур).
В-третьих, цельные зерна достаточно тяжело приготовить так, чтобы получать от них всю ту пользу, о которой говорят нам исследователи. Их нельзя рассматривать как фастфуд. Кишечник человека слаб, чтобы спокойно переваривать цельные зерна. Да и сама природа позаботилась о сохранности зерна. Ведь именно с помощью зерен растения продолжают свое существование. Поэтому зерно снабжено различными защитными механизмами. Это такие химические соединения типа фитиновой кислоты, танинов или лектинов.
Есть или не есть: вот в чем вопрос
Безусловно надо есть. Только есть надо с умом.
А вот что конкретно есть, как выбирать и как все это потом готовить, вы можете посмотреть в моей энциклопедии.
Источник
После длительного бойкота углеводы возвратились в здоровое питание и модные диеты в виде цельных злаков, подтвердив народную мудрость, что новое – это хорошо забытое старое.
Злачная история
На волну популярности цельные злаки вынесло сразу после того, как диета Аткинса и ее производные (у нас также немало популярных белковых диет, среди которых наиболее известна Кремлевская) потерпели крах и начали медленно, но верно терять сторонников как среди диетологов, так и среди тех, кто успел разочароваться в результатах. Популярность белковых, низкоуглеводных диет также нанесла серьезный удар по пищевой промышленности – объемы продаж углеводистых продуктов питания не росли. Тогда и созрела необходимость нового направления в питании.
Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.
Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток – не обеспечивают длительного чувства насыщения. Высокое потребление мучного и сладкого, рафинированных продуктов, характерных для питания цивилизованных стран, сыграло негативную роль – послужило одной из причин эпидемии избыточного веса и роста заболеваемости.
Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам – обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.
И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.
Почему могла случиться такая полудетективная история с привычными нам с детства кашами? Да потому, что среднестатистический американец может жизнь прожить и обычную кашу так и не попробовать – в силу сложившейся культуры питания. Тем не менее, новая волна популярности злаков охватила и Россию, несмотря на то, что традиционно в российской культуре питания зерновые занимали очень важное и значительное место. Именно поэтому Элсон Хаас в своей книге Staying healthy with nutrition (“Сохраняй здоровье во время еды” – ред. gastronom.ru) назвал русские пищевые традиции одними из самых здоровых.
Правда, книгу свою он написал до наступления у нас эры изобилия, быстрого питания и готовых завтраков.
Давайте определимся
Сначала стоит разобраться с самим термином “цельные злаки”. Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.
Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение ЦЕЛЬНЫЕ. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия “дробленый”.
Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.
Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде – смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке – пищевая ценность их не теряется.
| Зерновая культура | Описание | Комментарии |
| Амарант | Злак, широко использовавшийся в ацтекской культуре в Мексике, потом был завезен в Азию, где получил название королевского зерна. Имеет маленькие зерна, вкус слегка «перечный», в приготовленном виде напоминает икру коричневого цвета | Самое высокое (16%) и сбалансированное содержание белков, включая аминокислоту лизин, которая в большинстве зерновых не встречается |
| Ячмень | Известен еще со времен Древнего Египта. Самый неприхотливый злак – растет и в Африке, и за Полярным кругом. Перловая крупа, вырабатываемая из ячменя, строго говоря, цельным зерном не является, поскольку не содержит полного количества отрубей, но это не делает ее менее здоровым продуктом | Отличается особенно полезными пищевыми волокнами, которые способствуют снижению уровня холестерина даже больше, чем пищевые волокна |
| Гречиха | С точки зрения ботаники, гречиха приходится «дальним родственником» ревеню и к злакам не относится, что не умаляет ее пищевой ценности | Единственная зерновая культура, имеющая высокое содержание антиоксиданта рутина, который улучшает циркуляцию и предотвращает риск повышения уровня холестерина и закупорки сосудов |
| Кукуруза | Особенно популярна в Латинской Америке. Там используют множество разновидностей – не только желтую, но и белую с крупными зернами, и черную. В сочетании с бобами или фасолью обеспечивает полный набор аминокислот, что часто используется в вегетарианском питании | Содержит наибольшее среди зерновых и овощей количество антиоксидантов (вдвое больше, чем в яблоках) |
| Фарро (эммер) | Древняя разновидность пшеницы, была постепенно вытеснена пшеницей твердых сортов, но до сих пор выращивается в Эфиопии. Макаронные изделия и семолина из этой зерновой культуры отличаются высокими вкусовыми свойствами и ценятся гурманами | |
| Камут | Еще одна древняя и забытая было разновидность пшеницы. Имеет масляный пшеничный вкус, культивируется в хозяйствах, специализирующихся на органических продуктах и широко используется в продуктах здорового питания | Содержит больше протеинов и витамина Е, чем обычная пшеница |
| Просо (пшено) | Во многих странах им кормят только птиц, а в Индии используют как один из основных продуктов питания. Существуют разновидности с зернами белого, желтого, серого и красного цветов | |
| Овес | Зерна овса при переработке практически никогда не очищают от отрубей, поэтому вся продукция из овса относится к цельнозерновым. Наиболее популярен в виде хлопьев, которые могут быть расплющенными зернами, как принято в России и других странах, а также резаными зернами – так называемые ирландская или шотландская овсянка | Как и ячмень, содержит пищевые волокна (бета-глюкан), которые способствуют снижению уровня холестерина. Содержит уникальный антиоксидант авенантрамид, защищающий сосуды |
| Киноа | На родине в Южной Америке культивировалась инками. С точки зрения ботаники приходится «родственником» свекле. Маленькие круглые зерна, напоминающие кунжутные, обычно светлые, но бывают и красные, пурпурные и черные.В последнее время находит все большее применение в здоровом и органическом питании, так как обладает широкими кулинарными возможностями | Протеины киноа содержат полный набор незаменимых аминокислот |
| Рис | Все белые сорта риса получают, удаляя отруби и зародыш. Цельным зерном является только неочищенный бурый рис, который, впрочем, может иметь и другую окраску – встречается рис черный, красный и многих других цветов | Одна из самых легкоусвояемых зерновых культур, что делает ее диетическим продуктом |
| Рожь | Популярна, в основном, в России и Северной Европе. Отличается от остальных злаков тем, что содержит большое количество пищевых волокон не только в отрубях, но и в эндосперме. Поэтому ржаные продукты обычно имеют невысокий гликемический индекс | Пищевые волокна ржи способствуют более быстрому достижению чувства насыщения, что важно для контроля за весом |
| Сорго | Зерновая культура со множеством сфер применения и кулинарных возможностей, которые не во всех странах полностью оценены | Не содержит глютена, поэтому особенно ценно для людей, страдающих целиакией (непереносимостью глютена) |
| Спельта (полба) | Древняя разновидность пшеницы, дает урожай без пестицидов и удобрений, культивируется как органический продукт и ингредиент. Имеются данные о лучшей переносимости спельты теми, кто не переносит пшеницу, однако научно это пока не подтверждено | Содержит больше протеина, чем обычная пшеница |
| Тефф | Крошечные зернышки, разновидность пшена, используются в Африке, Индии и Австралии. Имеет сладковатый вкус и высокие кулинарные свойства. Существуют разновидности с зернами красного, белого и коричневого цветов. Употребляется только в виде цельных зерен, поскольку зерна слишком малы, чтобы их промышленно перерабатывать | Отличается высоким содержанием железа и содержит примерно в 20 раз больше кальция |
| Тритикале | Гибрид пшеницы дурум и ржи, культивируется только последние лет сорок. Выращивается преимущественно в Европе, дает хороший урожай без применения пестицидов и удобрений, поэтому широко используется в производстве органических продуктов | Протеины тритикале усваиваются немного лучше, чем протеины сои, и гораздо лучше, чем протеины пшеницы |
| Пшеница | Самая распространенная и популярная зерновая культура в мире. Благодаря высокому содержанию глютена совершенно необходима для производства хлеба и выпечки. Твердые сорта используются для производства макаронных изделий. Также применяется для производства круп и хлопьев | Твердые сорта содержат больше протеинов, но и больше глютена |
| Дикий рис | С точки зрения ботаники рисом не является – это семена водной травы, которую издавна выращивали индейцы в районе Великих Озер. Наиболее часто используется в смеси с белым и бурым рисом | Имеет вдвое более высокое содержание протеинов и пищевых волокон, чем обычный рис, но содержит меньше кальция и железа |
Почему так хороши цельные зерна?
Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний.
По словам доктора Джоан Славин (Joanne Slavin) из Университета Миннесоты (University of Minnesota), которая составила обзор научных публикаций о цельных зернах в питании, употребление их в пищу на постоянной основе снижает риск наступления инфарктного состояния на 30-36%, сердечно-сосудистых заболеваний – на 25-28%, диабета второго типа – на 21-30%, а также позволяет значительно легче контролировать вес.
Цельнозерновые продукты содержат в своем составе до 85% углеводов, причем до одной четверти из них приходится на пищевые волокна, до 7 % жиров, из которых только 10% составляют насыщенные (при этом холестерин в них отсутствует), и до 17% белков, которые в некоторых зерновых полноценны и сбалансированы (содержат незаменимые аминокислоты).
Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые – не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них.
И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.
Зерновой PR
Американцы к делу подошли серьезно. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), а потом включили цельные зерна, как одно из самых актуальных направлений, в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, где предписывалось ежедневное употребление около 90 г в пересчете на сухие цельнозерновые продукты. Открыть глаза населению на чудо диеты из цельных зерен была призвана и одноименная книга The Whole Grain Diet Miracle (“Чудо цельнозерновой диеты” – ред. gastronom.ru), написанная семейным доктором Дарвином Дином (Darwin Deen) и диетологом Лизой Харк (Lisa Hark) – они попытались научить американцев использовать цельные зерна в ежедневном рационе питания.
В результате продажи пищевых продуктов из цельных зерен, в основном макаронных изделий и хлеба, возросли на 18-20%, но опросы населения показали, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте употребления этих продуктов.
В связи с этим летом 2006 года была начата акция с кодовым названием “цельные зерна”, которую планируют претворить в жизнь совместными усилиями специалистов по питанию, инспекторов по качеству и безопасности пищевых продуктов, маркетологов и представителей пищевой промышленности.
Топ-менеджеры прекрасно поняли, что дело не только в стоимости продукции из цельных злаков, а главным образом в том, что американцы кашу варить точно не будут, как их не уговаривай и не рассказывай о ее чудесной пользе. Поэтому в рамках национальных стандартов (получать все разжеванное и с подробной инструкцией) запланировано предложить что-то типа специального меню из цельных злаков, куда войдут готовые блюда быстрого приготовления под девизами “съешь прямо из пакета”, “подогрей и съешь” и “готовится быстро”.
Так пищевая промышленность планирует помочь населению вписать полезные продукты в привычный янки образ жизни. А для того, чтобы потребителю было легче ориентироваться в изобилии продуктов в супермаркетах, ввели специальный знак, на котором изображен колос.
Этой метки уже удостоилось 600 продуктов питания, которые на самом деле содержат цельные зерна или муку из них.
“Чудесные зерна” также включены в список продуктов, которые сочетают пользу для здоровья и экзотический вкус.
По мнению Центра развития кулинарии (Center for Culinary Development), в который входят 80 наиболее известных и квалифицированных шеф-поваров США, именно это сейчас вызывает наибольший интерес потребителей. Эта группа экспертов известна своими наиболее точными и надежными прогнозами, какие тенденции найдут одобрение масс и обретут статус мейнстрима, а значит, какие продукты появятся как в любом мини-маркете, так и в сетях фаст-фуда.
“Высокие” кулинары пророчат большое будущее не только привычным зерновым культурам, но и экзотическим.
В этом списке лидируют киноа, богатая протеинами, железом и витаминами, амарант, которому предрекают большое будущее в питании детей и лиц, испытывающих повышенные физические нагрузки, и перуанская кукуруза чокло, которая существует в 55 разновидностях любого возможного цвета.
“Высокие” кулинары также считают, что для внедрения цельных зерен благоприятна тенденция роста интереса к продуктам питания, производимым не на крупных пищевых предприятиях, а практически вручную – например, хлеб из небольших пекарен, где его пекут по старинке, используя традиционные рецепты и исключительно натуральные ингредиенты.
А всем ли они хороши?
Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.
Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки. В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными. Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов – среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых – гречиха, киноа и дикий рис.
Во-вторых, в последнее время довольно быстро распространяется заболевание целиакия, которая выражается в непереносимости глютена, белка пшеницы. Целиакию не следует путать с аллергией, поскольку это заболевание тонкого кишечника, где под действием глютена атрофируются ворсинки, что приводит к целому ряду тяжелых симптомов. Только в США целиакией страдают около 3 миллионов человек, что составляет немногим меньше 1 % населения. При этом 97% больных не имеют установленного диагноза и, соответственно, не принимают никаких мер по поддержанию безглютеновой диеты, единственного средства борьбы с целиакией. И по некоторым прогнозам, заболеваемость целиакией будет расти – вплоть до десятикратного увеличения количества больных. Для этой категории населения актуальны только безглютеновые зерновые культуры.
В США началась разработка документов, которые будут регулировать качество и безопасность безглютеновых продуктов, и эту работу планируется завершить к 2008 году, хотя и тогда нанесение на этикетку информации о содержании глютена или о его отсутствии в пищевых продуктах будет делом сугубо добровольным.
В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.
Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики – уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям,
и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.
К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена. Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам. Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу. Их безглютеновые пристрастия обусловлены тем, что они предполагают, что такой аллерген даже если и не вызывает целиакии, то может быть повинен в ряде других недомоганий.
Некоторые потребители переходят на безглютеновые продукты с целью профилактики здоровья своих детей, в том числе еще только планируемых.
Однако безглютеновые продукты довольно дороги, и позволить себе их может далеко не каждый. Именно этот фактор не позволяет и многим больным строго соблюдать диету. Хотя, конечно, безглютеновую диету можно соблюдать и без этих специальных продуктов. Правда, это более трудоемко, поскольку все приходится готовить самостоятельно, и менее разнообразно – рацион питания в этом случае ограничивается лишь натуральными продуктами, которые не содержат глютена по своей природе.
| Зерновые, содержащие глютен | Зерновые, не содержащие глютен |
| Пшеница, включая все ботанические разновидности (спельта, камут, фарро) и формы (дурум, семолина, булгур, кускус) Ячмень Рожь Тритикале Овес (однозначно пока не подтверждено) | Амарант Гречиха Кукуруза Пшено Монтина (индейская рисовая трава) Киноа Рис Сорго Тефф Дикий рис |
Интересно, что большинство диагностированных больных – люди образованные, обеспеченные и имеющие доступ к медицинскому обслуживанию высокого уровня.
Целиакия преимущественно распространена среди североамериканского и европейского населения, где пшеница, рожь и овес можно отнести к группе основных продуктов питания. Заболевание практически не встречается у китайцев, японцев, африкан?