Польза и вред дневного сна для мужчин
Содержание
По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.
Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.
Великая сила дневного сна
Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.
Время сна: сколько спать днем?
Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
Дневной сон: борьба со стрессом
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Как уснуть на 20—30 минут?
Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.
Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.
Когда дневной сон во вред?
А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.
Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.
Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.
Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?
Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.
О пользе сна в дневное время спорит много специалистов. Кто-то считает, что отдых днем позволяет привести нервы в порядок и восстановить силы, а также повысить работоспособность. Другие уверяют, что такой сон нарушает биоритмы и вызывает чувство сонливости.
Самое интересное, что однозначного разрешить данный спор не получится. Ведь дневной сон полезен только при соблюдении определенных правил. Каких именно, расскажем в статье.
В чем польза дневного сна
Дневной сон пользовался успехом не только у наших современников, но и у известных исторических личностей, например, Уинстона Черчилля. Подробно о благотворном влиянии на организм написано в книге российского маркетолога Романа Масленникова «Вся правда о дневном сне». Он утверждает, что из-за дневного сна ему пришлось выбрать свободный график предпринимательской деятельности.
Исследования Калифорнийского университета доказали, что отдых в дневное время помогает улучшить концентрацию внимания почти на 50%, увеличить работоспособность и снять проявления раздражительности. Также сон комплексно влияет на весь организм в целом. Снижает риск болезней сердца и сосудов, восстанавливает клетки нервной системы, улучшает рефлекторные функции.
А как быть с теми людьми, кто вынужден работать ночью, полезно ли им дремать днем? Если человек ночью плохо спит, это накладывает серьезный отпечаток на его деятельность днем. Он быстро утомляется, становится вялым и раздражительным. Для таких людей дневной отдых – необходимость.
Как выбрать время для сна
Если с пользой сна мы определились, то, как понять сколько нужно время для хорошего отдыха? Для расчета необходимо ознакомиться с циклами сна. Каждый занимает 1,5 часа и состоит из 4 фаз, две из которых быстрые, остальные – медленные.
Фаза быстрого сна занимает 20 минут. Это время благоприятно для пробуждения. Если спящий просыпается во время медленной фазы, он становится вялым, раздражительным, не чувствует себя отдохнувшим. Следовательно, если Вы чувствуете себя уставшим, можно позволить себе отдых в течение 15-20 минут. Полуторачасовой сон представляет собой полный цикл, и является гарантией хорошего самочувствия и бодрости.
Как влияет сон днем на организм
Отдых днем помогает спастись от «выгорания». Это понятие используется для определения бурной жизни современного человека. Люди спешат, постоянно испытывают стрессы и эмоциональное напряжение. Небольшое расслабление помогает избавиться от негатива и дать себе короткую передышку для восстановления жизненных сил. Регулярный отдых днем улучшает зрение и обоняние, помогает обострить слух. Также влияет на творческие способности человека, помогая находить новые идеи. Если дремать в середине дня не менее 3-х раз в неделю, можно снизить на 40% риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кому вреден дневной сон
Оказывается, дневной отдых полезен не всем. Одним из противопоказаний является возраст. После 40 лет у многих возникают проблемы с сердцем и артериальным давлением. Пробуждение днем может привести к скачку давления. Иногда могут развиваться такие неприятные последствия,как сонливость, которая может являться признаком проблем эндокринной системой.
Также людям с бессонницей не стоит злоупотреблять дремой в дневное время. В таком случае их проблемы с засыпанием ночью гарантировано усугубятся. Негативно дневной отдых влияет на людей с депрессивными состояниями, ухудшая общее самочувствие.
Сколько отдыхать и в какое время
Дневной отдых не рекомендуется продлевать более 20 минут, этого вполне хватит для улучшения общего состояния. Более длительный отдых наносит вред, организм переходит в фазу длительного сна, и человек ощущает себя «разбитым» и недовольным. Идеальное время подобной «сиесты» с 13.00-15.00.
Ученые считают, что сонливость – распространенное состояние современного человека. И называют несколько причин:✓ недостаток сна;✓ постоянные стрессы;✓ график работы по сменам.
Данные факторы влияют на здоровье и настроение. Поэтому 20-минутный отдых помогает сгладить вред современного ритма жизни и избежать нервных срывов.
Правила для тех, кто спит днем
- Если предыдущей ночью Вам не удалось полноценно поспать, увеличьте время дневного отдыха до 40-90 минут.
- Выключите источники звука, задерните шторы, можно использовать специальную маску и беруши.
- Определитесь с удобным местом. Лучше все подойдет софа или небольшой диван. В кровати сон может быть слишком крепким.
- Не стоит ложиться отдыхать позднее 15:00, это может нарушить фазы ночного сна.
- Если сложно просыпаться, выпейте чашку крепкого кофе перед засыпанием.
- Полезно сделать несколько физических упражнений после пробуждения.
Описанные советы помогут ощущать длительную бодрость даже при недостаточном ночном сне и сохранят резервы организма для дальнейшего дня.
Мужской сон и в чем его особенности? Новое исследование, проведенное финскими учеными, в очередной раз доказало: чтобы чувствовать себя здоровым, надо как следует высыпаться, отводя на сон не менее 7-8 часов в сутки.
Специалисты вывели самое оптимальное время сна, сопоставив данные о продолжительности сна и количестве пропущенных ими рабочих дней в году. Ученых интересовало наличие у участников нарушений сна, симптомов бессонницы, дневной сонливости, а также средняя продолжительность сна. Выяснилось, что мужчины, сообщавшие о частых симптомах бессонницы, имели больше больничных дней в году по сравнению с теми, у кого никогда или редко замечались такие симптомы.
Похожие результаты были и у женщин. По подсчетам финских исследователей, для мужчин оптимальная продолжительность ночного сна составила семь часов 46 минут, а для женщин – семь часов 38 минут.
Считается, что «недосып» негативно влияет на когнитивную переработку информации, концентрацию внимания и память, и это воздействие довольно заметно. Для не высыпающихся людей характерны низкий уровень энергии, плохая концентрация и подавленное настроение.
Причины нарушения сна у мужчин
Даже проспав всю ночь, мужчины могут чувствовать себя усталыми на протяжении всего дня. Признаки расстройства сна у мужчин встречается довольно часто, но в большинстве случаев они оставляют это без внимания и даже не пытаются разрешить эти проблемы. Своевременное выявление расстройств сна и правильное лечение могут значительно улучшить сон мужчины.
Вот наиболее типичные расстройства сна, которым подвержены мужчины:
Синдром обстуктивного апноэ сна
Медицинский термин «апноэ» означает остановку (отсутствие) дыхания. Синдром ночного апноэ — это состояние, при котором у пациента наблюдаются периодические остановки дыхания во время сна, которые, как правило приводят к пробуждению.
Нарколепсия — нежелательная сонливость во время бодрствования
Это заболевание центральной нервной системы повлекшее за собой расстройство сна, которое характеризуется дневными приступами непреодолимой сонливости и внезапного засыпания в обычное время бодрствования.
Расстройство отсроченного наступления фазы сна (проблемы с засыпанием)
Синдром отсроченного наступления фазы сна (ОНФС) — это расстройство суточных (циркадианных) ритмов. Суть этого расстройства заключается в том, что наступление нормального сна у таких мужчин наступает позднее на 2 и более часа по сравнению с большинством людей. Эта задержка возникает в том случае, когда внутренние часы мужчины (биологические ритмы) сдвигаются на более поздние часы ночью и в утреннее время.
Расстройство сна, вызванное сменой часовых поясов
Нередко смена часовых поясов во время путешествия становится причиной нарушения сна, слабости и потери ориентации. Это происходит из-за нарушения работы внутренних биологических часов. И тем хуже состояние, чем значительнее перемещение с запада на восток. Так происходит, потому что телу труднее адаптироваться к более короткому, чем к более длинному дню.
Недостаточная гигиена сна
Что такое гигиена сна? Это почти наука о том, как справиться с различными проблемами, связанными со сном: начиная от редких трудностей с вечерним засыпанием и пробуждениями по ночам и заканчивая затянувшейся бессонницей. Сюда же относятся и способность быстро просыпаться по утрам, и свежесть в течение дня. Гигиена сна — это привычки мужчины, вечерние и утренние ритуалы, это действия, которые помогают или мешают уснуть и спать спокойно, то есть любые факторы, которые так или иначе могут повлиять на сон. И все это можно контролировать, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых.
Правила хорошего сна
- Придерживайтесь регулярного времени подъема с постели даже в выходные дни.
- Старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.
- Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.
- Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни.
- Избегайте дневного сна. Если Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.
- Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, легкая закуска или десять минут чтения.
- Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — по крайней мере, за четыре часа до сна.
- Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приема пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.
- Хотя легкий прием пищи перед сном может способствовать крепкому сну, избегайте приемов большого количества пищи.
- Избегайте приема кофеина за шесть часов до сна.
- Не принимайте алкоголь при появлении сонливости. Даже небольшая доза алкоголя может оказать сильное действие в сочетании с усталостью.
- Избегайте приема никотина перед сном или в ночное время.
- Консервативно относитесь к приему снотворных препаратов. Большинство докторов избегают назначения снотворных на период более трех недель.
- Не употребляйте алкоголь при приеме снотворных препаратов или других лекарств.
Бессонница грозит мужчинам ранней смертью
К такому выводу пришли Американские ученые. Они провели исследование, как нехватка сна действует на организм человека. Оказалось, что бессонница повышает риск ранней смерти у мужчин. Один из авторов работы из Channing Division of Network Medicine Яньпин Ли отметил, что у мужчин, которые страдают от бессонницы, очень высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые провели наблюдение за 23 тыс. мужчин, которые жаловались на те или иные симптомы бессонницы. Из данной группы за 6 лет в период 2004-2010 годов умерло 2025 человек. Специалисты обработали и убрали побочные факторы типа хронических заболеваний, образа жизни, возраста и установили, что у 55% из умерших была бессонница. При этом у трети мужчин были сердечно-сосудистые заболевания.
Ученые утверждают, что четкое соблюдение правил гигиены сна поможет существенно снизить вероятность заболеваний, прежде всего, сосудов и сердца.
Это значит, что при первых же признаках бессонницы лучше обратиться к специалисту, иначе это может закончиться большими неприятностями, вплоть до летального исхода. Особенно это актуально для мужчин зрелого возраста.
До того, как результаты данного исследования были опубликованы журналом Circulation, в Имперском колледже Лондона было проведено другое исследование, выявившее, что люди, которые страдают от бессонницы, в 6 раз чаще заболевают диабетом, чем те, кто спит нормально. По их мнению, это связанно с тем, что недостаток сна негативно влияет на обменные процессы, проходящие в организме. А другие английские ученые, работающие в Университете Суррея, выявили сбой в работе нескольких сотен генов, причиной которого является недостаток сна. В результате у человека повышается риск развития стресса и воспалительных процессов, а так же подавляется иммунная система.
Хроническое недосыпание приводит к импотенции
Такие выводы сделали Американские ученые университета Чикаго. Они утверждают, что после хронического недосыпа даже у здоровых и молодых мужчин значительно понижается уровень тестостерона – основного мужского гормона.
В эксперименте, который подтверждает эти выводы, полноценный 10-часовой сон не повлиял на нормальный уровень тестостерона в крови, который значительно понизился – на 10-15% после восьмидневного недосыпания, когда студенты спали всего по 5 часов.
Ученые поясняют, что падение уровня гормона в крови является только одной из причин снижения сексуальности, которая наступает в результате недосыпания. Недосыпание – это стресс для организма, и оно является причиной таких вещей, как повышение показателя гормонов надпочечников, которые снижают либидо, а в тяжелых, затяжных стрессах стимулирующее повышенную выработку у мужчин женских гормонов.
Под непосредственным влиянием стресса может наступить сужение сосудов полового члена, что значительно снижает эрекцию.
Из-за недосыпания также страдает шишковидная железа – эпифиз, которая отвечает за суточные биоритмы и амплитуду выработки количества тестостерона, что приводит к все тому же снижению либидо.
Помимо этого – стресс определенным образом воздействует на мужчин, вызывая у них синдром дезактуализации, когда занятия сексом уверенно отодвигаются на второй план, а организм пытается адаптироваться к непривычному состоянию.
Но необходимо отметить – недосыпание, которое не является хроническим, не настолько опасно для потенции. Уровень тестостерона в крови здорового мужчины обычно высок и превышает его потребность в сексуальности. Тестостерон вырабатывается в мужском организме с определенным избытком, и снижение его количества на 10-15% не является настолько критической ситуацией. Такое явление обратимо, если стресс был кратковременным.