Польза и вред йогурта для организма человека
Йогурт польза и вред для организма
Молочный йогурт можно изготовить из козьего или овечьего молока, но традиционное коровье молоко по-прежнему остается самым популярным. Кроме того, йогурт является наиболее потребляемым ферментированным молочным продуктом в развитых странах на сегодняшний день. Вторым по популярности является кефир.
Считается, что ферментация молока производилась еще 6000 лет назад в Центральной Азии в качестве способа сохранения молока. Исторические записи показывают, что йогурт начали делать в Индии, Персии и Турции вскоре после того, как он был замечен в Центральной Азии.
Йогурт ценился за его сливочную текстуру и множество применений. В те времена свежее молоко часто хранили в высушенных желудках животных, где полезные бактерии наряду с климатом способствовали ферментации.
Однако сегодня этот процесс сильно отличается! Молоко нагревается до точки уничтожения существующих бактерий — процесс, известный как пастеризация. Вводится культура живых бактерий, и молоку дают бродить в течение нескольких часов, пока оно не станет густым, насыщенным и кисловатым.
Пищевая ценность натурального йогурта из цельного молока
В 100 г йогурта из домашнего цельного молока содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления): (1)
Польза йогурта для организма человека
Так чем же пробиотический йогурт так хорош для вас? В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research, было изучено 6526 человек. Исследователи пришли к выводу, что потребление йогурта было напрямую связано с лучшим общим качеством рациона питания, более здоровым метаболическим профилем, кровяным давлением и уровнями триглицеридов. Кроме того, было обнаружено, что настоящий йогурт является отличным источником кальция, калия, магния, цинка и витаминов B2 и B12 (2). Йогурт отлично подходит для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, а продукты, богатые пробиотиками, играют центральную роль в GAPS диете. Вот 10 доказанных полезных свойств йогурта для организма:
1. Поддерживает здоровое пищеварение
Полезные бактерии, которые добавляются в молоко для приготовления йогурта, помогают улучшить микрофлору в кишечнике, отвечающую за пищеварение и здоровый пищеварительный тракт. Эти активные культуры могут помочь при определенных желудочно-кишечных заболеваниях, включая рак толстой кишки, СРК, запор, диарею и непереносимость лактозы (3). Многие люди, борющиеся с непереносимостью лактозы, обнаруживают, что йогурт является успокаивающей пищей, и не вызывает расстройства пищеварения.
2. Снижает риск сахарного диабета 2 типа
В недавнем исследовании более высокое потребление пробиотического йогурта напрямую связали с уменьшением риска развития сахарного диабета 2 типа (4). Йогурт поддерживает переваривание и усвоение питательных веществ во всем пищеварительном тракте; это важно для здорового регулирования сахара в крови.
3. Снижает риск развития колоректального рака
В большом исследовании, опубликованном в Международном журнале рака, ученые изучили более 45 000 человек. Они выявили, что потребление йогурта защищает от колоректального рака. Исследователи указали, что «защитный эффект йогурта воздействовал на всю когорту» (5). Причиной этого является здоровый пищеварительный тракт благодаря пробиотикам и полезным бактериям в йогурте.
4. Увеличивает плотность костной ткани, и может помочь предотвратить остеопороз
Адекватное питание играет важную роль в профилактике и лечении остеопороза. Важными микроэлементами, имеющими наибольшее значение в профилактике остеопороза, являются кальций и витамин D. Сочетание кальция и витамина D очень полезно для скелетной системы организма человека при условии, что доза витамина D достаточно высока. Молочные йогурты содержат много кальция, а многие из них также дополнительно обогащаются витамином D. Однако йогурт из сырого цельного молока не нуждается в обогащении, так как один литр этого кисломолочного продукта содержит 40 МЕ витамина D!
5. Помогает похудеть
По данным Университета Теннесси в Ноксвилле, йогурт увеличивает потерю жировой массы. Исследование показало, что употребление от 100 до 200 мл йогурта в день в течение 12 недель почти удвоило количество сжигаемого жира, по сравнению с группой испытуемых, не употреблявших йогурт. В группе, которая потребляла пробиотический йогурт и добавки кальция, чтобы достичь уровня потребления в 1100 миллиграммов, потери мышечной массы были снижены на 31%, а потеря жира была увеличена на 81%, что отразилось на значительно большем уменьшении окружности талии (6).
6. Укрепляет иммунную систему
В недавнем исследовании ученые обнаружили, что пробиотики, обнаруженные в йогурте и других ферментированных молочных продуктах, могут укрепить иммунную систему слизистой оболочки кишечника путем увеличения количества клеток, продуцирующих цитокины в толстой кишке. Исследователи заявили, что добавление пробиотических организмов в младенчестве может помочь предотвратить иммунные заболевания в детском возрасте (7).
В другом исследовании, посвященном младенцам, было обнаружено, что выкармливание ребенка детскими смесями с пробиотиками значительно уменьшает продолжительность инфекционных заболеваний, и снижает потребность в антибиотиках (8).
Что касается взрослых людей, то употребление йогурта помогает избавить пищеварительный тракт от болезнетворных бактерий. Рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование в Швеции с участием сменщиков показало, что группа, принимавшая плацебо сообщила о более чем в два раза большем количестве больных, по сравнению с теми, кто принимал пробиотики (9).
7. Снижает высокое кровяное давление
В одной чашке йогурта содержится более 300 миллиграммов калия! В 36 клинических испытаниях и 17 исследованиях была обнаружена связь между потреблением калия и снижением артериального давления (10). Считается, что калий помогает уменьшить реабсорбцию натрия, а также влияет на функцию клеток нервной системы, что важно для снижения артериального давления и улучшения здоровья сердца.
Исследование, проведенное в Harvard School of Public Health, показало, что люди, которые потребляют от двух до трех порций (или более) нежирных молочных продуктов в день, испытывают 50% снижение риска развития высокого кровяного давления. Итак, если у вас высокое кровяное давление, начните есть йогурт, и, если вы хотите сохранить здоровое кровяное давление, продолжайте потреблять его регулярно.
8. Уменьшает уровень плохого холестерина
Живые пробиотики в йогурте, в том числе Lactobacillus Acidophilus, снижают уровень холестерина. Всего одна 200-миллилитровая порция йогурта каждый день поможет вам в этом! В контролируемом клиническом исследовании исследователи наблюдали снижение содержания холестерина в сыворотке на 2,4%. Они считают, что регулярное потребление пробиотического йогурта может снизить риск развития ишемической болезни сердца на 6-10% (11).
9. Регулирует настроение
Влияние пробиотиков на пищеварительный тракт и уровни сахара в крови уже обсуждались, но, как выясняется, здоровье нашего кишечника напрямую связано с нашим настроением. В исследовании, проведенном в UCLA’s Gail and Gerald Oppenheimer Family Center for Neurobiology of Stress, исследователи обнаружили, что здоровые женщины, которые регулярно потребляли пробиотический йогурт, проявляли больше контроля в эмоциях и меньше беспокойства во время эмоциональных событий (12). Группа, потреблявшая йогурт, потребляла две порции в день в течение четырех недель.
10. Может помочь лечить хронические боли и заболевания мозга
В том же исследовании, о котором говорилось выше о регуляции настроения, исследователи отметили, что пробиотики могут помочь в лечении хронической боли, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и аутизма (12). Исследователи также поставили вопрос о том, могут ли повторные курсы антибиотиков влиять на мозг. Антибиотики назначаются для уничтожения опасных бактерий, но также убивают здоровые бактерии, которые находятся в наших желудочно-кишечных трактах. Это подтверждает рекомендацию экспертов в области питания о том, что йогурт и другие продукты, богатые пробиотиками, всегда должны потребляться и особенно после курсов антибиотиков.
Вред йогурта для организма человека
Польза йогурта в значительно большей степени превосходит любые потенциальные побочные эффекты. Йогурт обеспечивает питательную ценность в виде белка и кальция, а пробиотики в его составе помогают сохранить здоровье пищеварительного тракта и поддерживать иммунную систему. Пробиотический йогурт может вызывать незначительные побочные эффекты, такие как метеоризм или расстройство желудка. В очень редких случаях пробиотики могут привести к серьезной инфекции.
При употреблении йогурта вы можете испытывать следующие побочные эффекты:
Желудочно-кишечные проблемы
Пробиотики в йогурте могут помочь облегчить симптомы желудочно-кишечных заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК). Йогурт с активными живыми культурами также может помочь лечить диарею. Несмотря на эти преимущества, единственными побочными эффектами, связанными с пробиотическим йогуртом, являются также желудочно-кишечные симптомы. По данным Американской гастроэнтерологической ассоциации, наиболее распространенными проблемами при употреблении пробиотических йогуртов являются метеоризм (газы) и вздутие живота. Если вы потребляете большое количество пробиотиков, у вас может возникнуть расстройство желудка или диарея, но эти симптомы обычно слабо выражены и носят временный характер.
Редкие побочные эффекты
Пробиотики, присутствующие в йогурте могут вызывать инфекции у людей, которые тяжело больны или у лиц с ослабленной иммунной системой. Заболевание под названием синдром короткой кишки (когда некоторая часть тонкой кишки отсутствует или удалена хирургическим путем) также может увеличить риск развития инфекции от пробиотиков. По данным Юниверсити оф Мэриленд Медикал Сентер, бактери рода Lactobacillus acidophilus могут вызвать инфекцию у людей с искусственным клапаном сердца. Если вы принимаете лекарства от язвенного колита, в особенности Сульфасалазин, пробиотики могут влиять на метаболизм препарата.
Сахар, калории и срок годности
Существуют две потенциальные проблемы, связанные с потреблением магазинного йогурта –добавляемый сахар и калории. В зависимости от конкретного продукта, количество сахара может варьироваться от 9 грамм до 40 граммов на 200 мл, в то время как калории варьируются от 120 до 280. Американская гастроэнтерологическая ассоциация отмечает, что важно потреблять йогурт до истечения срока годности, чтобы убедиться, что пробиотические культуры все еще живы. У пробиотического йогурта всегда должен быть знак «живые и активные культуры», и на этикетке также может быть указано название видов пробиотиков. Наиболее распространенными бактериями являются Lactobacillus и Bifidobacterium.
Йогурт
Кисломолочные продукты присутствуют в рационе множества народов: мацун, кумыс, айран, наша простокваша. Но именно йогурт стал символом пользы кислого молока во всем мире. Действительно ли он так полезен и кому стоит его есть?
Разновидности йогурта
Стоит сразу сказать, что йогурт присутствует во всех культурах, где есть коровы и люди ценят молоко. В жарком климате вообще намного проще сохранить молоко, если его заквасить. Но есть и ключевой момент: в этом продукте в обязательном порядке присутствовать должны лактобактерии, особенно термофильные стрептококки. Более того, их должно быть не меньше 107КОЕ на один грамм. Если меньше, это уже не йогурт. Что касается разновидностей, то они делятся:
- По применяемому сырью – из натурального молока, восстановленного (иногда частично), рекомбинированного ( или рекомбинированного частично).
- На ароматизированные и фруктовые.
- По содержанию жира, то есть, массовой его доли. Продукт может быть полужирным, с пониженной жирностью, нежирным, классическим, сливочным, сливочно-молочным или молочно-сливочным.
Также стоит попробовать йогурты из разных национальных кухонь:
- Джамид. Йогурт бедуинский с большим содержанием сухих веществ. Его можно назвать и сыром. Для приготовления берут овечье молоко.
- Турецкий йогурт. Также богат сухими веществами.
- Закваска. Лактобактерий здесь намного больше, чем в кефире.
- Греческий йогурт. Он очень густой, здесь минимум углеводов и максимум белков.
- Скир. Продукт из Исландии, по консистенции напоминающий творожную массу или жирную сметану.
- Австралийский. Текстура у него кремовая и мягкая. В национальной кухне популярен этот йогурт с медом.
- Йофу. Это соевый йогурт. Среди других вегетарианских «версий» можно попробовать вариации из молока миндального или кокосового.
Достойны внимания и йогурт из козьего молока, а также из овечьего. Но последний все-таки на любителя: козье молоко довольно необычное.
Калорийность продукта
Больше всего калорийность йогурта зависит от того, сколько в нем содержится жира и сахара.
- йогурт с жирностью в 1,5 % содержит 51ккал на 100г.
- в йогурте 2% уже 60 ккал.
- если жирность 2,5%, в 100 г продукта содержится 76 ккал.
- в йогурте с 3,5 % жира калорий уже 98.
- в порции йогурта Данон содержится 83 ккал, в Даниссимо – 135.
- одна порция йогурта активиа содержит 75 ккал. Йогурт epica содержит около 120ккал.
Польза йогурта
Ну вот и подошли мы к главной теме разговора: чем полезен этот продукт и правы ли те, кто едят йогурт на завтрак или вместо ужина. Если народы кочевые издавна ценили питьевой йогурт, точнее, его прообразы, то в Европе о пользе этого напитка узнали только в 15 веке. Дело в том, что короли –тоже люди, поэтому у короля Людовика XI были проблемы с кишечником. Решить их помогли врачи из Византии, которые предложили ему балканский йогурт. Король излечился и стал активно пропагандировать новый продукт. Итак, чем же богат йогурт? В его состав входят:
- кальций;
- витамин D;
- фосфор;
- витамин А;
- кислота аскорбиновая;
- йод;
- витамины В (1,2,3,6,12,PP);
- органические и жирные кислоты;
- натрий;
- цинк;
- магний;
- сера;
- калий;
- фтор;
- хром;
- железо.
Как и любой молочный продукт, йогурт богат белками, которые отлично усваиваются (лучше, чем молоко). Из-за активной деятельности бактерий в йогурте витаминов больше, чем в обычном молоке, особенно это касается витаминов В3 и В12, а также витамина А. Белка в стакане йогурта содержится 8 г, кальция – около 4 г. Также он богат жирами (триглицеридами), а также лактозой.
На что же способен йогурт? В первую очередь, он улучшит пищеварение. Полезные бактерии, которых здесь много, делают большую работу. Они поддерживают необходимую кислотность в органах ЖКТ. Так что, если регулярно употреблять йогурт на ночь, можно забыть о диареях и запорах, а также о несварении желудка, холецистите и гастритах.
Положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и кальций, тормозящий развитие в нем патогенной микрофлоры и стимулирующий развитие полезной. Молочная кислота, которой здесь много, останавливает гнилостные процессы в кишечнике.
Есть у этого продукта и еще одно удивительное свойство. Йогурт одновременно является антибиотиком и полезен после лечения антибиотиками. Так, он является источником лактозы для полезных бактерий, но параллельно убивает болезнетворные микроорганизмы: возбудителей тифа и микозов, вирусы, амеб, стафилококки и стрептококки. Некоторые исследования показали, что это неплохое профилактическое средство от рака толстого кишечника.
Хорош он и тем, что идеально подходит всем, кто не переносит молоко. Бактерии способствуют распадению молочного белка, а значит, и быстрому его усвоению. Если молоко в нашем организме переваривается примерно на 32% за час, то йогурт – на 91%.
Способствует йогурт и детоксикации организма, а значит, замедляет и процессы старения. Если регулярно принимать йогурт натощак, то в организме увеличивается количество лимфоцитов, цитокинов и клеток-киллеров. Все это положительно сказывается на работе иммунной системы.
Питьевой йогурт неплохо утоляет жажду. И наконец, кальций, фосфор и витамин D предупреждают остеопороз и вообще, положительно влияют на состояние костей и зубов. Хорош йогурт и для профилактики молочницы, болезней сердца и сосудов, язв желудка, гипертонии и угревой болезни (здесь много цинка). Ну, и это идеальная пища для желающих похудеть.
Вред йогурта
О конкретном вреде йогурта речи и быть не может, но есть несколько тонкостей, которые могут превратить полезный продукт в пустышку, от которой нет никакой пользы.
Во-первых, полезным может быть лишь йогурт, содержащий молочнокислые бактерии в достаточном количестве: примерно 10 млн. клеток на миллилитр продукта. Но такой йогурт имеет срок хранения не больше недели. Все остальное не имеет смысла покупать, так как бактерии убиты, и пользы не будет. Кстати, если молочный продукт подвергался термической обработке, то йогуртом он уже назваться не может по госту.
Бывает и так, что срок хранения у йогурта составляет месяц, но производитель пишет, что в нем есть живая микрофлора. Это тоже должно заставить задуматься. Например, над тем, какой консервант здесь применяется и насколько он безопасен.
Советую к прочтению: Польза и вред сливок.
Следующий момент. Что спрятано в баночке кроме молока и (если повезет) молочнокислых бактерий? Так, сахар иногда заменяется здесь заменителями, например, не совсем полезным аспартамом. Более того, в фруктовом йогурте допускается использовать до 33% (трети от всего состава!) пищевых добавок. Так, в йогурте с вкусом груши грушей может и не пахнуть, а аромат создает грушевая эссенция, она же бутилацетат. Это средство применяется в качестве растворителя лаков. С кусочками фруктов ситуация не лучше: перед тем, как поместить в баночки, их обрабатывают радиоактивным излучением.
Все сказанное выше касается заграничных йогуртов. На родине производители могут действительно выпускать живые йогурты, но на экспорт обычно делается смесь из консервантов и растворителей. Так что, лучше всего поддерживать отечественного производителя молочных продуктов и смотреть на срок годности. Желательно покупать продукцию, которую делают в вашем городе, но лучше без фруктовых отдушек. А идеальный вариант – готовить молочный продукт самостоятельно. Для этого в аптеках продаются закваски. Если вы будете готовить его в стаканчиках, то это будет настоящий термостатный продукт.
И еще один важный момент. Кислая среда не всем приносит пользу. Именно поэтому детям лучше давать натуральный кефир, а вот растишка – это больше баловство. Он не так вреден, как искусственные сладости или снеки, но и полезным назвать нельзя.
Польза и вред йогурта для организма пожилых людей
Если это натуральный и «живой» йогурт, то он будет полезен людям в возрасте по многим причинам:
- Во-первых, это витамин D и кальций, которые не дадут костям сделаться хрупкими;
- Во-вторых, он решит проблему запоров, оздоровив кишечник, а не навредив, как некоторые слабительные;
- Он поддержит работу иммунной системы, которая с возрастом слабеет.
Вреден он может быть лишь в том случае, если это продукт ненатуральный.
Йогурт для женщин и мужчин
Качественный йогурт укрепляет здоровье вне зависимости от пола. Но есть и некоторые особенности. Так, некоторые исследования показали, что этот продукт положительно влияет на мочеполовую сферу мужчин, предупреждает её заболевания и повышает фертильность. Но это касается йогуртов с пробиотиками.
Женщинам этот продукт нужен в том числе и для красоты. Он способствует похудению, а также положительно влияет на кожу и волосы. Кстати, использовать его можно и наружно, то есть, в виде масок. Например, для лица его смешивают с медом и крахмалом. Для волос можно смешать йогурт с бананом или косметическим маслом.
Йогурт при беременности. Будущим мамам этот продукт нужен как источник кальция: он поможет сформироваться костной системе ребенка и сохранит её целой для самой мамы. Кроме того, это все-таки источник витаминов, которые нужны обоим: и малышу, и маме.
Йогурт для детей
Наиболее ценен йогурт для малышей, у которых только формируется иммунная система и работа желудочно-кишечного тракта. Также необходим детям для формирования опорно-двигательной системы: все-таки, здесь и кальций, и фосфор, и витамин D. Но все это касается только живых йогуртов без ароматизаторов с консервантами.
Живые йогурты исключительно полезны. Это отличное лекарство от многих болезней ЖКТ, натуральный и безопасный антибиотик, профилактическое средство от многих болезней, источник множества витаминов. Но это касается только йогуртов настоящих и живых. Обращайте внимание на срок годности и состав, а лучше готовьте его самостоятельно.