Польза и вред творога для спортсмена
Давайте разберемся, почему творог считается невероятно полезным продуктом для спортсменов и роста мышц, а так же поговорим о преимуществах творога перед другими белковыми продуктами.
Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?
Преимущества творога
1. Аминокислотный состав
Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.
2. Усвояемость
В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.
3. Переносимость
Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.
4. Низкая жирность
Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом.
5. Многообразие блюд
В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.
6. Витаминный состав
Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.
Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.
Творог в бодибилдинге: важность творога для роста мышц
Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот.
По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.
Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.
Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.
Пищевая ценность творога
Исходя из жирности творог можно разделить на:
- Жирный – 18-20%
- Полужирный – 9-10%
- Нежирный – менее 8%
- Обезжиренный – 0,1%
От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.
Обезжиренный творог:
- Белки – 16,8 г
- Жиры – 0,1 г
- Углеводы – 2,1 г
Нежирный творог:
- Белки – 17,2 г
- Жиры – 5 г
- Углеводы – 2,1 г
Полужирный творог:
- Белки – 16 г
- Жиры – 9 г
- Углеводы – 2,2 г
Жирный творог:
- Белки – 15,1 г
- Жиры – 18 г
- Углеводы – 2,8 г
Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.
Энергетическая ценность творога (на 100 г):
- Жирный – 200 ккал
- Полужирный – 165 ккал
- Нежирный – 121 ккал
- Обезжиренный – 78 ккал
| Влияние жирности на калорийность и состав творога | |||
| Жирность | Калорийность, ккал на 100 г | Белок, г на 100 г | Витамин А, мг на 100 г |
| Жирный (18%) | 232 | 14 | 0,16 |
| Полужирный (9%) | 159 | 16,7 | 0,08 |
| Нежирный (0,6%) | 88 | 18 | 0,01 |
| Витамин А представлен в сумме с бета-каротином | |||
Как выбрать качественный творог
Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:
- Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.
- ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.
- Срок годности до 7 дней! Творог – скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.
- Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко – простокваша – творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.
- Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.
Смотрите также
Источник
Творог в бодибилдинге – один из самых популярных продуктов, с помощью которого можно:
- Набрать мышечную массу. Творог является источником высококачественного белка и незаменимых аминокислот. Казеин – белок, который долго усваивается и помогает телу расти на протяжении 10-12 часов. Именно поэтому творог рекомендуют потреблять перед сном, когда следующий прием пищи будет не скоро. Жирный творог – источник калорий и полезных жиров, без которых не может функционировать гормональная система;
- Похудеть. Творог – это белковый продукт, который помогает сохранить здоровье и мышцы, ускорить обмен веществ и насытиться. Для похудения используем обезжиренный или маложирный творог;
- Просушиться с сохранением мускулов. Нежирный творог – один из основных белковых источников для бодибилдеров. С его помощью можно сохранить максимум мышц при похудении;
- Улучшить здоровье. Рацион современного человека богат на низкокачественные жиры, и беден на животные протеины и качественные углеводы. Молочные продукты богаты высококачественным белком с полноценным аминокислотным профилем. Потребление этого продукта улучшит ваше здоровье.
Зачем нужен творог в бодибилдинге?
Культуристы используют творог для:
- Набора мышечной массы. Дополняем протеины из рыбы, мяса и яиц;
- Сушки. Во время сгонки жира спортсмены потребляют много белковых продуктов с низким количеством жиров. Они быстро приедаются и диета становится мучением. Многие неопытные бодибилдеры используют ТОЛЬКО куриную грудку или другой белковый продукт, что ведет к расстройствам пищевого поведения;
- Экономии. Белок из творога по качеству не уступает протеинам из мяса или рыбы. Стоимость – в разы ниже. В пересчете на граммы, протеин из творога стоит даже дешевле белков из яиц или молока, что делает обозреваемый продукт самым выгодным для кармана спортсмена.
Польза и вред творога
Разберемся в полезных и вредных свойствах творога подробнее.
Польза творога для спортсмена
Польза выражена следующими пунктами:
- Является источником качественного и недорогого белка животного происхождения. В бодибилдинге принято считать полноценными протеины животного происхождения. О полноценности растительного белка читаем здесь;
- Содержит казеин, который необходим спортсмену перед сном. Казеиновый протеин стоит дороже обычного. Творог – самый дешевый источник казеина;
- Является источником витаминов и минералов, без которых невозможен мышечный рост, а здоровье спортсмена ухудшается. Творог содержит витамины группы B, кальций, фосфор, селен и другие минералы;
- Творог в бодибилдинге выступает в роли здорового питания. Улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ. Содержит аминокислоты, которые способствуют улучшению настроения и повышению работоспособности;
- Улучшает здоровье. Лучше функционируют все системы организма, включая мозг.
Вред творога для спортсмена
- Творог содержит много белков. Это круто для культуриста и любого спортсмена. Но только здорового. Высокое количество протеинов становится фактором, который существенно ухудшит вашу жизнь при наличии больных почек. Вред кроется не в твороге, а в белке, который нельзя потреблять в высоких количествах при больных почках. Бодибилдеры употребляют 2, а то и 3 грамма протеина на килограмм массы тела. Здоровые почки 2 грамма выдерживают, но больные и от грамма «буксуют»;
- Вред творога заключается в развитии такого заболевания, как акне. Опять же – речь о высоком количестве белка. Тут речь о генетике, предрасположенности к заболеваниям кожи;
- Риск нарваться на подделку. Они минимален, но лучше проверить творог на подделку методом ниже. Вместо обозреваемого продукта недобросовестные производители используют крахмал. Иногда – добавляют пальмовое масло. Это редкость, но ее стоит учесть.
Какой творог лучше?
Здесь стоит определиться с целью. Для реализации различных задач выбираем разные виды продукта. Вот основные из них:
- Набор мышечной массы – жирный и полужирный творог. Заплывать жирком нам не нужно. Но без полноценного источника жиров гормональная система сбоит. К тому же, спортсмен банально недополучает калории, что затрудняет набор мускулов;
- Для похудения – маложирный и обезжиренный творог. При сушке от жиров также не отказываемся, но их количество в рационе уменьшаем. Уменьшается и жирность творога;
- Для здоровья комбинируем разные виды продукта. С точки зрения пользы, наименее ценным считается обезжиренный творог, который нельзя назвать полноценным по составу. Оптимальное решение – потреблять полужирный творог.
Как отличить подделку?
Отличить поддельный творог просто: необходимо добавить капельку йода на творожную массу. Цвет не изменился – продукт не содержит крахмала. Произошло окрашивание в синий, фиолетовый или другие цвета – производитель удешевил производство продукта крохмалом.
С пальмовым маслом чуть сложнее, но проверить можно: добавление масла сильно увеличивает срок хранения продукта и удешевляет его. Килограмм творога не может стоить дешевле 2,5 литров молока.
Оптимальный выбор – покупать творог на рынке. Там мало кто будет заморачиваться добавлением крохмала или пальмового масла, да и технологий таких у большинства бабушек из деревни нет.
Альтернатива – проверенный творог известных брендов. Они дорожат своей репутацией, и зарабатывают за счет высокого качества продукции.
С чем сочетать
Творог в бодибилдинге – это источник качественного, дешевого белка. Но не стоит ограничивать свой рацион. Есть и другие ценные источники протеина.
В фазе массонабора к творогу можно добавить сметану и (или) сахар. Получим дополнительные калории.
Сочетайте обозреваемый продукт со следующей пищей:
- Куриные и перепелиные яйца. Лучший аминокислотный профиль, наиболее ценный протеин животного происхождения. И недорогой;
- Нежирные сорта рыбы и мяса. Минтай, куриная грудка – это полезно, эффективно и дешево;
- Жирные сорта рыбы. Содержат рыбий жир, который улучшает работу всех систем организма;
- Молочные и кисломолочные продукты. Молоко (если нет непереносимости), сыр, брынза, кефир, ряженка дополнят творог в бодибилдинге;
- Растительные источники белка (подробнее про источники белка здесь). Орехи, бобовые, протеин из круп – все это дополнит ваш рацион.
Остались вопросы? Пишите в комментарии под статьей. Мы поможем вам!
Источник
Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.
Почему спортсмены уважают творог?
Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.
В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.
До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.
Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.
Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.
Какой процент жира оптимален?
Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.
Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.
Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.
При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.
Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?
Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.
Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.
Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.
Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.
Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.
Творог для похудения: кушаем правильно
В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.
Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.
И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.
Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.
Источник