Польза и вред жиров и растительных масел
Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9. А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.
Жиры животного происхождения
Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле. Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров. Например, меньше жарить мясо на растительном масле.
Жиры растительного происхождения
Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.
Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.
Какие жиры полезны?
Когда мы говорим о полезных жирах, то подразумеваем именно ненасыщенные жиры в питании. А также для здоровья немаловажна постоянная подпитка жирными кислотами из группы Омега3, так как человеческий организм неспособен самостоятельно генерировать их в нужном объеме. Мы вынуждены брать Омега3 из пищи, в противном случае, на фоне нехватки полезных жиров, происходят сбои. У полезных жиров другой молекулярный состав, водород целиком не заполняет их.
У людей, ведущих очень активный образ жизни, в рационе должно находиться от 10% полезных жиров. Если жиры поступают в слишком малом объеме, то спортивные достижения даются с трудом, а также возникают проблемы со здоровьем. Дефицит жиров может спровоцировать обеднение мышечной массы, ухудшение работы иммунной системы и снижение выработки в организме тестостерона. Только вместе с жирами будут правильно усваиваться витамины из группы В. Без жиров не усваиваются витамины А, Е, К, D.
Не стоит полностью исключать жиры из своего питания. Всего пара ложек арахисового масла помогает ощутимо восполнить запасы энергии, что немаловажно для атлетов.
Человеку необходимы продукты богатые жирами, но их нужно правильно употреблять. В питании желательно делать акцент на полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыбу и рыбий жир, тофу), а вредные жиры минимизировать (сливочное и топленое масло, сало, колбаса, жирное мясо, кондитерские изделия и фастфуд).
Вредные для здоровья жиры
К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.
Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.
Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям. Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта. Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.
Продукты богатые жирами
Список продуктов, содержащих вредные жиры:
- топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
- сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
- колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
- быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
- кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.
Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.
В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.
Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:
- натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
- семечки (тыква, подсолнечник);
- тофу;
- авокадо;
- кунжут;
- листовые овощи темно-зеленого цвета;
- разные сорта рыбы и рыбий жир;
- оливки;
- орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
- соевые бобы.
Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.
Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.
Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.
Суточная потребность взрослого человека в жире
Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.
Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.
Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.
Как правильно употреблять жиры?
Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.
Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно. Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба. Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.
Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.
В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо. Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках. Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.
Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.
В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.
Источник
Добрый день, друзья!
У нас есть много вариантов выбора жиров и масел для приготовления пищи.
Но самый важный вопрос не только в выборе полезных масел, но и в том, остаются ли они здоровыми после приготовления.
Сейчас подробно расскажу о всех аспектах использования различных масел и рекомендации.
Стабильность кулинарных масел
Когда вы готовите на сильном огне, вы хотите использовать масла, которые устойчивы и не окисляются или быстро прогорклые.
Когда масла подвергаются окислению, они вступают в реакцию с кислородом с образованием свободных радикалов и вредных соединений, которые вы определенно не хотите употреблять.
Наиболее важным фактором, определяющим устойчивость масла к окислению и прогорканию, как при высокой, так и при низкой температуре, является относительная степень насыщения жирных кислот в нем.
Насыщенные жиры имеют только одинарные связи в молекулах жирных кислот, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры имеют две или более.
Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к теплу.
Насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, но для приготовления пищи следует избегать масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Хорошо, теперь давайте обсудим каждый тип масел.
Лучшее: кокосовое масло
Когда дело доходит до приготовления при высокой температуре, кокосовое масло – самый лучший выбор.
Более 90% жирных кислот в нем насыщены, что делает его очень устойчивым к нагреванию.
Это масло полутвердое при комнатной температуре, и оно может храниться месяцами и годами без прогорклости.
Кокосовое масло также имеет большую пользу для здоровья. Оно особенно богато жирной кислотой под названием лауриновая кислота, которая может повысить уровень холестерина и помочь убить бактерии и другие патогенные микроорганизмы.
Жиры в кокосовом масле также могут немного повысить обмен веществ и увеличить чувство сытости по сравнению с другими жирами. Уверенно можно сказать, что это суперпродукт.
Состав жирных кислот:
- Насыщенный: 92%.
- Мононенасыщенные: 6%.
- Полиненасыщенные: 1,6%.
Убедитесь, что выбрали свежее и качественное кокосовое масло. Новые исследования доказывают, что качественные насыщенные жиры абсолютно безвредны. Насыщенные жиры являются безопасным источником энергии для человека.
Сливочное масло
Масло также было демонизировано в прошлом из-за его насыщенного жира.
Но на самом деле нет причин бояться качественного натурального сливочного масла. Вот маргарин – действительно ужасный продукт.
Натуральное сливочное масло полезно и питательно.
Содержит витамины А, Е и К2. Он также богат жирными кислотами, конъюгированной линолевой кислотой (CLA) и бутиратом, которые имеют пользу для здоровья.
CLA может снизить процентное содержание жира в организме человека, а бутират может бороться с воспалением, улучшить здоровье кишечника, и было показано, что крысы полностью устойчивы к ожирению.
Состав жирных кислот:
- Насыщенный: 68%.
- Мононенасыщенные: 28%.
- Полиненасыщенные: 4%.
Существует одна оговорка для приготовления со сливочным маслом. Обычное масло содержит небольшое количество сахаров и белков, и по этой причине оно может пригорать при жарке, например, при жарке.
Если вы хотите избежать этого, вы можете использовать очищенное масло или топленое масло. Таким образом, вы удаляете лактозу и белки, имея дело с чистым жиром.
Обязательно выбирайте натуральное масло от коров, питающихся травой. Это масло содержит больше витамина К2, CLA и других питательных веществ по сравнению с маслом от коров, питающихся зерном.
Оливковое масло
Оливковое масло хорошо известно своими полезными для сердца свойствами и считается основной причиной пользы для здоровья от средиземноморской диеты.
Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может улучшить биомаркеры здоровья.
Это может поднять ЛПВП (хороший) холестерин и снизить количество окисленного холестерина ЛПНП, циркулирующего в крови.
Расщепление жирных кислот:
- Насыщенный: 14%.
- Мононенасыщенные: 75%.
- Полиненасыщенные: 11%.
Исследования оливкового масла показывают, что, несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, вы все равно можете использовать его для приготовления пищи, поскольку оно довольно устойчиво к температуре.
Обязательно выбирайте качественное оливковое масло Extra Virgin. В нем гораздо больше питательных веществ и антиоксидантов, чем в рафинированном виде. Плюс это на вкус намного лучше.
Храните оливковое масло в прохладном, сухом, темном месте, чтобы оно не прогоркло.
Животные жиры – сало, сало, бекон
Содержание жирных кислот в животных имеет тенденцию варьироваться в зависимости от того, что животные едят.
Если они едят много зерна, жиры будут содержать довольно много полиненасыщенных жиров.
Если животные выкармливаются или кормятся травой, в них будет больше насыщенных и мононенасыщенных жиров.
Поэтому животные жиры от животных, которые выращиваются естественным путем, являются отличными вариантами для приготовления пищи.
Пальмовое масло
Пальмовое масло получают из плодов масличных пальм.
Он состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров с небольшим количеством полиненасыщенных жирных кислот.
Это делает пальмовое масло хорошим выбором для приготовления пищи.
Красное пальмовое масло (нерафинированное) является наилучшим выбором. Оно также богато витаминами Е, коэнзимом Q10 и другими питательными веществами.
Масло авокадо
Отличный вариант.
Состав масла авокадо похож на оливковое масло. Это в основном мононенасыщенные, с некоторым количеством насыщенных и полиненасыщенных.
Можно использовать для тех же самых целей, как оливковое масло. Можно готовить с ним или использовать его в холодном виде для салатов и закусок.
Рыбий жир
Рыбий жир очень богат животной формой омега-3 жирных кислот, которые представляют собой ДГК и ЭПК. Столовая ложка рыбьего жира может удовлетворить ежедневные потребности в этих очень важных жирных кислотах.
Лучшим рыбьим жиром является рыбий жир печени трески, потому что он также богат витамином Д3, в котором большая часть мира испытывает недостаток.
Однако из-за высокой концентрации полиненасыщенных жиров рыбий жир никогда не следует использовать для приготовления пищи. Лучше всего использовать в качестве дополнения, одну столовую ложку в день. Хранить в прохладном, сухом и темном месте.
Льняное масло
Льняное масло содержит много растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Многие люди используют это масло в дополнение к жирам Омега-3.
Однако, если вы не веган, то я рекомендую вместо этого использовать рыбий жир.
Факты показывают, что человеческое тело не может эффективно преобразовывать АЛК в активные формы, ЭПК и ДГК, которых в рыбьем жире много.
Из-за большого количества полиненасыщенных жиров, льняное масло не должно использоваться для горячего приготовления пищи.
Рапсовое масло
Рапсовое масло получают из семян рапса, но из него была удалена эвриновая кислота (токсичное горькое вещество).
Состав жирных кислот в рапсовом масле довольно хорошее: мононенасыщенные жирные кислоты содержат омега-6 и омега-3 в соотношении 2:1, что идеально.
Однако рапсовое масло должно пройти очень жесткие методы обработки, прежде чем оно будет превращено в конечный продукт.
Технология производства рапсового масла включает довольно отвратительные этапы и включает в себя токсичный растворитель гексан (среди прочих) – думаю, что это масло вообще не подходят для потребления человеком.
Ореховые масла и арахисовое масло
Есть много доступных ореховых масел, и некоторые из них имеют прекрасный вкус.
Тем не менее, они очень богаты полиненасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи.
Их можно использовать как часть рецептов, но не жарить и не готовить с ними горячие блюда.
То же относится и к арахисовому маслу. Арахис технически не орехи (это бобовые), но состав масла похож.
Однако есть одно исключение: масло макадамии, которое в основном мононенасыщенное (как, оливковое масло). Оно дорогое, но очень вкусное.
Если вы хотите, вы можете использовать масло макадамии для приготовления на слабом или среднем огне.
Масла из семян и овощей
Промышленные семена и растительные масла – это высоко переработанные рафинированные продукты, которые слишком богаты жирными кислотами Омега-6.
Мало того, что не следует готовить с ними, вам лучше вообще избегать их.
В последние несколько десятилетий СМИ и многие профессионалы в области питания ошибочно считали, что эти масла полезны для сердца.
Тем не менее, новые данные связывают эти масла со многими серьезными заболеваниями, включая болезни сердца и рак.
Избегайте этих масел:
- Соевое масло
- Кукурузное масло
- Хлопковое масло
- Рапсовое масло
- Рапсовое масло
- Подсолнечное масло
- Кунжутное масло
- Масло виноградных косточек
- Сафлоровое масло
- Масло из рисовых отрубей
В одном исследовании также рассматривались распространенные растительные масла на полках магазинов, и было обнаружено, что они содержат от 0,56 до 4,2% трансжиров, которые являются высокотоксичными.
Важно читать этикетки. Если вы обнаружите какое-либо из этих масел на упакованной пище, которую собираетесь съесть, то лучше купить что-то еще.
Как позаботиться о ваших кулинарных маслах
Чтобы убедиться, что ваши жиры и масла не прогорклые, важно помнить несколько вещей.
Не покупайте большие партии за раз.
Когда речь идет о ненасыщенных жирах, таких как оливковое, пальмовое, масло авокадо и некоторых других, важно держать их в среде, где они с меньшей вероятностью окисляются и прогоркают.
Основными причинами окислительного повреждения кулинарных масел являются тепло, кислород и свет.
Поэтому храните их в прохладном, сухом, темном месте и обязательно закручивайте крышку, как только заканчиваете их использовать.
Спасибо за внимание и будьте здоровы!
Подписывайтесь на канал!
Источник