Польза или вред послеобеденного сна

Содержание

По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.

Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.

Великая сила дневного сна

Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.

Время сна: сколько спать днем?

Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.

Сон человека днем: защита мозга

Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.

Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.

Дневной сон: борьба со стрессом

По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.

Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.

Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.

Как уснуть на 20—30 минут?

Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.

Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.

Когда дневной сон во вред?

А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.

Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.

Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.

Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна

И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?

Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.

• 5 Сентября, 2018
• Психотерапия
• Ксения Степанищева

Сон необходим человеку для отдыха, восстановления сил. Если он качественный, то будет бодрость в течение всего дня. Но некоторые люди предпочитают спать днем. Послеобеденный сон пользу или вред несет для организма? Чтобы ответить на этот вопрос, следует ознакомиться с преимуществами и недостатками такого отдыха. О них рассказано в статье.

Название

Как называется послеобеденный сон? Это сиеста. Термин заимствован из испанского языка. Именно в той стране данный вид отдыха получил такое наименование.

Польза

Полезен ли послеобеденный сон? Как считают ученые, делать это полезно. Как было выявлено по статистике, такие люди обычно здоровее и доживают до старости. Польза послеобеденного сна заключается в следующем воздействии на человека:

1. Восстанавливается бодрость и улучшается работоспособность. Отдых с 13 до 14 часов позволяет мозгу расслабиться, улучшить внимание и получить энергию. Еще он благоприятно влияет на умственную деятельность, но не будет причиной бессонницы.
2. Организм защищен от физического и душевного истощения. Такой сон полезен всем, так как защищает от депрессии и стрессов, которые появляются от переутомления и постоянного нервного напряжения.
3. Устраняется плохое самочувствие.
4. Улучшается и регулируется чувственное восприятие. Когда большую часть времени человек проводит за компьютером в шумном рабочем месте, то это отрицательно влияет не только на зрение, но и на слух. Благодаря сиесте в 20 минут получится не допустить данных осложнений.
5. Регулируется деятельность сердечно-сосудистой системы и уменьшается риск сердечных недугов. Специалисты полагают, что спящие днем люди почти не страдают инфарктами.
6. Наблюдается улучшение производительности труда. Если отдыхать по 30 минут днем после обеда, то улучшается состояние человека так, что производительность будет почти такой же, как утром.
7. Восстанавливается и укрепляется нервная система.
8. Регулируется деятельность ЖКТ.
9. Активируются защитные силы организма.

Послеобеденный сон будет наиболее эффективным, если он будет хотя бы 3 раза в неделю. Этот отдых увеличивает выработку эндорфинов, положительно влияет на обмен веществ и защищает от выработки кортизола – гормона стресса.

Вред

Врачи считают, что сон после обеда будет полезен только тогда, когда соблюдаются некоторые рекомендации. Необходимо учитывать, что отдых должен быть кратковременным и проходить в определенный период:

1. Спать следует 20-45 минут. Если отдых будет долгим, то послеобеденный сон вред нанесет. К тому же может привести к бессоннице.
2. Такая дремота запрещена людям, которые страдают депрессиями и нервными расстройствами.

Специалисты полагают, что если днем уснуть сложно, то не стоит выбирать такой вид отдыха. Это означает, что он не требуется нервной системе, и организму хватает ночного сна.

Противопоказания

Послеобеденный сон полезен не всем. Некоторым от него лучше отказаться:

1. Отдых днем не подходит для людей, страдающих бессонницей. В данном случае повышается риск того, что человек вообще не уснет.
2. Днем дремать не стоит, если ночами снятся кошмары (это является признаком психологических проблем).
3. Такой отдых не подходит лицам, которые страдают от перепадов биоритмов.
4. Важно, чтобы сон не был больше 1,5 часа.

Если у человека нет каких-либо болезней и нарушений, можно отдыхать после обеда, это будет только полезно.

Расслабление днем

Днем полезно не только немного поспать, но и расслабиться. Важно устранить мысли о повседневных делах и негативные эмоции. Для релаксации используется шавасана и йога-нидра. Достаточно использовать техники в середине дня, и будет ощущаться прилив энергии. Получится больше работать, и не будет мучить усталость.

Но при отсутствии возможности лечь в шавасану следует найти время и расслабиться сидя на стуле, закрыв глаза. Важно отключить голову. Этот отдых положительно влияет на весь организм и психику.

Полезен ли послеобеденный сон после еды? Такой отдых положительно влияет на самочувствие и не вредит пищеварению. Для переваривания еды организму нужно много энергии. И лучше отдохнуть, а не сразу приступать к работе. При отсутствии возможности поспать нужно просто отстраниться немного от работы, закрыть глаза и расслабиться. После этого будет проще продолжить свою деятельность.

Борьба с сонливостью

Многие люди ощущают сонливость в течение дня. Следует выяснить, из-за чего это происходит. Следующие рекомендации помогут улучшить самочувствие и бороться с сонливостью:

1. Необходимо налаживание режима дня.
2. Спать ночью надо не меньше 8 часов.
3. Перед засыпанием не стоит пользоваться электронным гаджетами. Следует выключить яркий свет, включив ночник.
4. Место для отдыха не должно быть рабочим.
5. Засыпать и просыпаться удобнее в одно и то же время.
6. После обеда устранить сонливость позволит прогулка на свежем воздухе или любимое хобби.
7. Ужинать надо за 2-3 часа до сна, чтобы из-за полного желудка или перепадов глюкозы, инсулина не нарушался обмен веществ.
8. Не следует на ночь употреблять спиртные напитки, так как они имеют бодрящий и стимулирующий эффект на нервную систему.
9. Физическая активность устранят желание спать днем. Даже небольшая разминка активизирует заряд сил и энергии, устраняет плохое настроение.
10. Кофе и перекус позволяют избавиться от сонливости.

На рабочих местах

На сегодняшний день не так много фирм, которые разрешают персоналу обеденный сон. Но такие прогрессивные гиганты, как Google, Apple и другие, выявили, что, благодаря кратковременному дневному отдыху, заметно увеличивается продуктивность труда сотрудников и их желание работать.

Лояльно к сиесте на работе относятся в Китае. Там даже засыпание во время совещания считается нормой. Это подтверждает, что сотрудник трудолюбивый. В России данная практика не так распространена. Но все же в некоторых компаниях есть специальные комнаты отдыха. Еще есть специальные сонные капсулы, которые используются даже в офисах.

Влияние на похудение

Как считают врачи, без полноценного сна похудеть не получится. Недосыпание и постоянное чувство усталости считается стрессом. Это состояние организм относит к опасным, что замедляет жиросжигание и обмен веществ. Энергия останется «про запас», и лишний вес сохранится.

Если соблюдается правильное питание, не пропускаются тренировки, а вес не снижается, то организму может не хватать отдыха. Гормональные нарушения и лишний вес из-за нехватки сна взаимосвязаны. Поэтому важно обеспечить полноценный отдых. Благодаря здоровому сну получится нормализовать обмен, эффективное сжигание жиров.

Польза для детей

Представленные выше рекомендации относятся к взрослым, а детям дневной сон нужен для нормального развития. Связано это с тем, что организм ребенка не имеет приспособленности к продолжительному бодрствованию. А сон днем позволяет отдохнуть нервной системе от большого количества впечатлений. Если дети не спят днем, то будет сбой биологических ритмов, которые установлены природой, что нарушает жизненно важные функции.

Есть нормы длительности сна у ребенка, но обычно отдых индивидуален. Новорожденные дети спят практически все время, с 2 месяцев они распознают ночь и день, поэтому дневной сон обычно длится около 5 часов с 4-5 интервалами.

С 6 месяцев до года дети отдыхают днем 4 часа с 2-3 интервалами. С года до 1,5 лет достаточно 2 часов. В первые годы жизни требуется заложить крепкое здоровье и устойчивость психики, поэтому, кроме питания, физической активности и умственного развития, требуется организация полноценного сна ребенка.

Рекомендации

Чтобы послеобеденный сон принес только пользу, необходимо следовать простым рекомендациям:

1. Лучше спать полчаса. Многие полагают, что этого сильно мало, но мозгу для освежения достаточно и 15 минут.
2. Если до этого ночью человек плохо спал, то дневной отдых можно увеличить до часа.
3. Когда чувствуется, что нет сил работать, и одолевает сонливость, то не стоит бороться с данным состоянием. Достаточно поспать хотя бы 10 минут. Этого времени достаточно для получения бодрости.
4. Дневной сон обладает пользой только тогда, когда ему никто не мешает. Его ценность будет огромной, а прилив сил большим.
5. Для максимальной пользы нужны положительные условия. Желательно выключить свет в комнате и закрыть окна.
6. Перед сном не стоит нервничать. Следует понимать, что 30 минут в день никак не повлияют на работу. Наоборот, будет бодрость днем и до вечера, мозг будет работать эффективно.
7. Врачи рекомендуют спать не позже 14 часов. Большинство людей ощущают сонливость после еды.
8. У многих есть сложность с пробуждением. Чтобы не спать дольше нужного времени, перед этим надо выпить стакан крепкого кофе. Даже если сон крепкий, напиток все равно будет действовать.

После такого отдыха многим сложно взбодриться. Для этого надо устранить не только вялость, но и усталость в мышцах. Можно выполнить несложные физические упражнения. Врачи считают, что короткий отдых не вредит здоровью, особенно если организм требует его. Так обеспечивается активность и бодрость до вечера.