Польза йоги во время беременности

беременная занимается йогой

Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.

А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.

Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

укреплению мышц живота, спины, таза;
повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
правильному расположению плода;
налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности>>>);
улучшению кровообращения;
укреплению иммунитета;
стимулированию обмена веществ;
развитию умения правильно расслабляться;
снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности?

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.

Противопоказаниями для тренировок являются:

угроза выкидыша;
повышенное давление;
гипертонус матки;
гестоз;
низкая плацентация (чтобы узнать больше, читайте статью Низкая плацентация при беременности>>>);
вагинальное кровотечение;
заболевания сердечно-сосудистой системы.

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Первый триместр беременности – ключевой период для развития плода, поэтому и в занятиях важно проявлять особую осторожность.

Не должно быть резких наклонов, поворотов корпуса, скручиваний и сжиманий в области живота;
Не практикуйте асаны в положении лёжа на животе.

Йога для беременных в 1 триместре помогает уменьшить боль в нижней части живота, справиться с головокружением и токсикозом, укрепить мышцы спины, улучшить настроение, взбодриться.

Второй триместр

Йога для беременных во 2 триместре обычно приносит наибольшее удовольствие, поскольку состояние женщины в этот период стабилизируется, уходят запугивания врачей насчет угрозы выкидыша и комплекс упражнений несколько расширяется;
Ещё большее значение приобретает освоение навыка управления дыханием, укрепление мышц спины и живота, снятие нагрузки с позвоночника, профилактика варикозного расширения вен;
Множество асан в йоге помогут справиться с этими задачами;
Избавлению от изжоги способствуют упражнения, которые выполняются из положения сидя с открытой грудной клеткой. Чем еще можно облегчить свое состояние при этом, читайте в статье Изжога во время беременности>>>.

И во втором триместре осторожность превыше всего! Нельзя надолго задерживать дыхание, практиковать асаны в положении лёжа на животе, скручивания, сжимать низ живота. Подробнее об этом периоде в развитии беременности можете узнать из статьи 2 триместр беременности>>>

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Какие асаны запрещаются при беременности?

В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
Не практикуются позы лёжа на животе;
В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
Запрещается использовать учащённое дыхание;
При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации

Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных. Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

гармонию;
умиротворение;
осознание собственной значимости;
устойчивость к стрессам;
физическую силу;
радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Польза для мамы и ребенка

После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

наполняется кислородом;
улучшает кровообращение;
ускоряет обмен веществ.

У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

проходит тошнота;
укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
прибавляются силы;
улучшается самочувствие;
поднимается настроение.

Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.

Польза йоги во время беременности

Виды йоги

Существует много направлений. Чем же заниматься, чтобы принести пользу себе, малышу, подойти к родам сильной, окрепшей, уверенной в своих силах?

Разрешены:

Хатха – с ограничениями;
Кундалини – с ограничениями;
Перинатальная;
Пранояма – с ограничениями.

Важно: Заниматься с позитивным настроем, без чрезмерных нагрузок, дискомфорта. Усталость должна быть приятной. Изнуряющий труд через силу, принесет вред.

Исключаются: активные виды – аштанга – виньяса, фитнес, бикрам (горячая), дживамукти, пауэр.

Ограничения для всех видов. Нельзя выполнять:

асаны, лежа спиной вверх;
скручивания;
напрягать абдоминальную зону;
низкие наклоны;
стойки на руках, голове;
прогибы назад без опоры;
прыжки.

Хатха

Если вы практиковали еще до зачатия, то вполне можете продолжить. Предупредите учителя об изменениях в организме. Если есть возможность, перейдите в специальную группу для ожидающих малыша.

Учителя Хатха направления советуют будущим мамочкам проводить ежедневные практики. Избегать сильного физического утомления. Следить за дыханием, которое должно быть глубоким, ритмичным.

Регулярные практики асан помогут предотвратить появления варикоза при росте плода. Умеренная, но постоянная физическая нагрузка нормализует кровяное давление, исключает бессонницу, делает эффективной работу пищеварительного тракта.

Кундалини

Практика этого направления предполагает, кроме выполнения асан, пение мантр, медитацию, которые успокаивают, расслабляют. Этот аспект кундалини, как нельзя лучше подходит для женщин в интересном положении.

Общие ограничения остаются актуальными. Помните, что вы ответственны за правильное развитие младенца, важно не навредить.

Медитация – отличный проводник гармонии, установлении баланса собственного «Я» с растущей личностью, окружением. Медитирование оказывает положительный эффект на кармическое состояние малыша, поскольку со 120 дня от зачатия, вплоть до родов формируется его подсознание.

Настрой матери, ее состояние позитивное или негативное – все влияет на плод. Он воспринимает даже знания, учения, которые осваивает в этот период мать.

Медитация – работа на уровне гормональной системы. Очищается подсознание от ненужных эмоций, происходит концентрация, расслабление. Это умение дает понимание, как правильно подготовиться к родам, в которых также важна смена напряжения и расслабления.

Перинатальная йога

Данное направление включает специально рекомендованные методики, комплексы, учитывающие особое положение женщины в период вынашивания. Цель перинатальной йоги – подготовка тела к легкому, безопасному вынашиванию, родам.

Обычно составители методик – женщины-йоги, много лет практикующие асаны, сами испытавшие их воздействие на женский организм в различные периоды перестройки и развития плода.

Кроме движений, большое внимание уделяется дыханию. Когда мать дышит правильно, глубоко, спокойно, тогда ребенок получает достаточное количество кислорода, хорошо развивается, не испытывая стресса.

Польза йоги во время беременности

Пранаяма

Для женщин в интересном положении она вынесена в отдельное направление, поскольку именно через дыхание, как поясняют мудрецы, в нас входит жизненная сила. Она расслабляет, дает хладнокровие, укрепляет иммунитет, выводит токсины, снимает усталость. ажно дышать правильно.

Обратите внимание: Будущая мать дышит за двоих, поэтому так важно научиться вдыхать достаточно воздуха. Для этого нужно освоить основное дыхание, используя его во время практик.

Йоги рекомендуют дышать так: начинается вдох с наполнения брюшной полости, она раздувается, затем следует расширение грудной клетки, доходя до ключиц, которые поднимаются вверх. При этом легкие максимально наполняются воздухом.

При выдохе все движение происходят в обратном порядке – ключицы опускаются, сжимается грудная клетка, опадает живот. ыдох глубокий, полный, очищающий.

Ограничения. о время развития плода нужно исключить задержки дыхания, активные вдохи, выдохи, предполагающие глубокое втягивание живота – Капалабхати, Бхастрика, Наули.

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам. Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

первого триместра;
второго триместра;
третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.
Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.
Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.
Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

Польза йоги во время беременности

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет. Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам.

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

Как лучше заниматься – в группе или самостоятельно

Для новичков оптимальный вариант – группа единомышленниц, практикующих под чутким руководством опытного преподавателя.

Складывается благоприятная атмосфера, помогающая почувствовать себя в поддерживающей среде, окруженной позитивно настроенными людьми. Это усиливает положительные эмоции, легче выстраиваются связь с окружающими, с учетом изменений в организме. Урок проходит живее, веселее.

Опытные женщины, практикующие много лет, могут продолжать посещать общие группы, получив консультацию учителя по ограничениям. А с ростом животика перейти к выполнению индивидуальной или домашней практики, прибегая к периодическому общению с преподавателем.

Если вы ранее не практиковали, у вас нет возможности посещать специализированную группу, стоит взять несколько индивидуальных уроков у опытного учителя, который составит специальный курс, и только после этого с осторожностью переходить к тренировкам дома.

Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане.

Помните: На протяжении всей беременности, независимо от самочувствия, консультируйтесь по поводу ощущений, внутренних изменений с врачом. Приступайте к упражнениям, только получив разрешение.

Навыки, полученные на занятиях, помогут легче выносить малыша, облегчат сами роды. Специально подобранные асаны, пранаяма, медитации, мантры, правильное питание, прогулки на свежем воздухе, закаливание, умение расслабляться, позитивный настрой, превратят 9 месяцев ожидания чуда, в долгожданный праздник, наполненный здоровьем, отличным настроением, вдохновением.

Йога – лучший способ подготовить тело и дух к естественным родам без ощущения боли, напряжения.

Источник