Польза каши 5 злаков по утрам

Злаки – это почти идеальный гарнир ко многим блюдам: рыбе, мясу, птице. А каши по утрам считаются идеальным завтраком. Кроме того, на полках магазинов можно встретить хлопья для завтрака из злаков, каши быстрого приготовления, которые обещают сытость надолго, а также поступление полезных минеральных и витаминных компонентов. Но так ли полезны каши, как мы привыкли думать, ведь в них содержатся углеводы, которые сегодня очень критикуют?

Новое о кашах

Сегодня можно часто встретить материалы о том, что овсянка, которая ранее позиционировалась как одна из самых полезнейших каш, на самом деле не такая уж и идеальная. Манную кашу давно уже раскритиковали, в рисовой много калорий и мало пользы, гречневая тоже вызывает вопросы. Но во многом все эти разговоры – попытка перевернуть с ног на голову факты, поэтому давайте разбираться во всем объективно.

Злаковые блюда питательны, они поставляют энергию для клеток, дают длительное ощущение сытости, особенно если это молочные каши с маслом. Если каша или злаковый гарнир правильно приготовлены, тогда любой из рецептов может стать просто уникальным, но и испортить вкус злаков можно тоже достаточно просто. Часто каши можно сочетать с мясными блюдами и молоком, овощами, фруктами и жировыми компонентами.

Иногда, в ситуации с определенными заболеваниями, жидкие разваренные каши могут становиться практически единственным вариантом питания, которое доступно человеку в силу обстоятельств. Однако питаться только и исключительно одними кашами и различными вариантами злаковых блюд нерационально. Злаки могут быть как полезными продуктами, так и опасными – дело в количестве.

На пользу или во вред?

Если на протяжении длительного периода времени употреблять одни только каши, скорее всего, можно навредить своему здоровью. Подобная пища крайне неполноценна по составу и должна сочетаться с другими видами питания. Так, даже если это будут каждый раз разные крупы, они не смогут стать основой полноценного рациона, необходимо дополнение их другими продуктами. Также злаковые культуры содержат вещества, которые при регулярном поступлении в больших объемах могут негативно влиять на здоровье (к примеру, фитин). Поэтому крайне важно понимать, какие каши можно есть практически ежедневно и без ограничений, а какие лишь изредка включать в свой рацион.

По мнению диетологов, злаковые продукты и каши – не идеальная пища для человека. Основа большинства злаков – крахмал, он относительно легко и быстро расщепляется до глюкозы, которая повышает сахар крови. Избыток поступающей глюкозы приводит к переводу ее в жиры, нарушению обмена веществ, провокации диабета и других серьезных патологий.

Что такое ГИ и с чем его едят?

Каши оцениваются по своей полезности с точки зрения ГИ – гликемического индекса. Это влияние потребляемой пищи на повышение уровня сахара в крови. Он измеряется в промежутке от 0 до 100. Чем ниже показатели ГИ для той или иной пищи, тем более полезным и предпочтительным должен быть этот продукт в питании людей за одним исключением: для профессиональных спортсменов нужны продукты, обладающие высоким ГИ, чтобы быстро пополнить силы и восстановиться после соревнований.

Если говорить о чистой глюкозе, ее ГИ равен 100. В сравнении с этим индексом проводится оценка всех остальных продуктов. Есть группа продуктов, обладающих ГИ от 10 до 40, – это наиболее полезные продукты; те, что занимают строчки от 41 до 70, – умеренно опасные продукты, а те, что достигают 70-100, – продукты вредные.

Во многом ГИ даже одного и того же злака существенно различается от региона выращивания и других условий. Также ГИ может повышаться за счет добавления в кашу или гарнир дополнительных компонентов – сахара, молока, соусов. Если говорить о кашах и злаковых гарнирах без добавок, самыми лучшими, с низким ГИ, считаются перловка, гречка. Самый высокий ГИ у риса, манки и кукурузной крупы. Овсянка и пшено расположены в середине списка, они могут существенно менять показатели из-за способа приготовления. Разница есть и у риса: если это дикий или бурый рис, его ГИ составляет примерно 50, в то время как белый достигает 70.

Всем известная манная каша – это особый вид крупы. Известно, что польза злаков зависит от степени обработки: чем ее меньше, тем выше пищевая ценность. Учитывая тот факт, что манная крупа – это продукт переработки пшеницы, в этой крупе высокий ГИ и почти нет минералов и витаминов. Кроме того, в ней много фитина, что нарушает всасывание в кишечнике кальция и железа, витамина D. Это грозит ослаблением костной ткани и ожирением.

Экзотические крупы имеют полезные свойства, но употребляются они нечасто, поэтому существенного значения в отношении здоровья не имеют.

Калорийность и объем белка

Помимо углеводов, каши также поставляют в организм жиры, витамины и минеральные компоненты, пищевые волокна и белки. Хотя растительный белок не такой полноценный, как животный, в отношении состава аминокислот, он хуже усваивается организмом, но он полезен и нужен телу для разнообразия рациона. Самые популярные каши нашей страны не содержат высокого количества белка: в среднем на 100 г продукта приходится максимум 10 г белка. В рисовой каше белка меньше всего, поэтому ее нужно сочетать с белковыми продуктами.

Калорийность блюда зависит от приготовления, за счет добавления воды она сильно варьируется: в среднем около 100 г каши содержит от 100 до 140 ккал. Наиболее полезными в плане пищевой ценности являются каши, приготовленные из цельной крупы. Важно разнообразить рацион разными кашами, чтобы они поставляли все необходимые вещества.

Злаковые хлопья и «быстрые» каши

Реклама уверяет, что хлопья из злаков и каши быстрого приготовления полезны, они могут стать полноценным завтраком и не требуют длительного приготовления. Но врачи не столь оптимистичны в оценке этих продуктов. Так, связано это со способом их предварительной подготовки – прессованием и обработкой паром. Часть полезных и питательных веществ из них устраняется, а добавление сахара, сиропов или консервантов и красителей делает завтраки уже не такими полезными. Хотя производители добавляют в них кусочки сушеных фруктов и орехи, мед и прочие добавки, витаминов и минералов в таких закусках мало. Если говорить о том, что полезнее: завтрак из сухих хлопьев или отсутствие завтрака, – однозначно полезнее есть хлопья. Если же выбирать между кашей и хлопьями, однозначно полезнее каша.

Источник

Чем крупы отличаются от злаков

Злаками называют растения, которые являются представителями семейства Однодольных и произрастают практически на большинстве почв земного шара. Ввиду высокого хозяйственного значения культуры возделываются в промышленных масштабах.

Плоды состоят из:

• околоплодника;
• семени;
• зародыша;
• эндосперма.

Когда плоды злаковых поступают на предприятия, из цельных злаков выделяют зерна, шлифуют, дробят. Подобный процесс называется производством круп. Таким образом, разница состоит в том, что:

• злаки – цельная часть зерна;
• крупы – выделенная и переработанная.

Есть также отруби, которые представляют собой побочный продукт, который остается после выделения необходимых частей.

Ячневая каша улучшит работу мозга

Еще один продукт из ячменя – ячневая крупа. Она отличается от перловки тем, что для ее изготовления используются не полностью очищенные дробленые зерна.

• богата белками, клетчаткой, витаминами, минеральными веществами: калием, кальцием, железом, магнием, марганцем, селеном, кремнием;
• восстанавливает метаболизм;
• укрепляет кости, сердце и сосуды;
• способствует избавлению от аллергии и диабета;
• нормализует процесс пищеварения;
• способствует похудению;
• улучшает интеллектуальную деятельность мозга;
• рекомендуется пожилым людям.

Крупы: польза

Крупы представляют собой материал переработки злаковых культур, который приведен к определенному внешнему виду за счет современных производственных технологий. Полученный в результате продукт отличается богатым химическим составом, где сочетаются:

• бета-каротин;
• витамин А;
• витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, пиридоксин, биотин);
• фолиевая кислота;
• калий;
• натрий;
• фосфор;
• магний;
• селен;
• марганец;
• кобальт;
• кремний и др. микроэлементы;
• насыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты;
• крахмал и декстрины;
• сахара;
• заменимые/незаменимые аминокислоты.

Выше представлен обобщенный состав: каждая разновидность отличается уникальным соотношением компонентов.

Положительное воздействие круп на человеческий организм объясняется высокой долей углеводов, которые выступают источником энергии и пищевых волокон. Клетчатка, набухая в кишечнике, адсорбирует на своей поверхности вредные вещества, шлаки и токсины, что приводит к улучшению обмена веществ и ускорению метаболических процессов, улучшению работы пищеварительной системы.

Помимо указанных веществ, злаки содержат аминокислоты, обладающие уникальными эффектами. Известно также, что белок, усиливая вывод жидкости из организма, способствует набору мышечной массы и снижению веса, но только в умеренных количествах.

Насыщенные жирные кислоты растительного происхождения не накапливаются в организме и способствуют нормализации обменных процессов, а крахмал, трансформируясь в молекулы глюкозы, стимулирует работу головного мозга. Вещество также имеет обволакивающее действие, которое важно при нарушенной работе органов пищеварения.

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению количества холестерина, а также замедляют процессы старения. Большинство круп отличает сочетание омега-3 и омега-6, которое дополнительно нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

Помимо указанных веществ, крупа или злак содержит минералы в виде солей и витаминные веществ – от концентрации и наличия определенных зависит ключевое действие:

• сто грамм овса содержит 1,5 дневных нормы по кремнию и 2,5 по марганцу, откуда поддержка опорно-двигательного аппарата и регуляция обменных процессов;
• риса – 3,3 по кремнию;
• гречневой – 2,7 по кремнию;
• нута – одну по марганцу, 1,4 по фолиевой кислоте, 3 по кремнию;
• чечевицы – 2,7 по кремнию, 1 – по молибдену, 1,2 – по кобальту;
• киноа – 1 по марганцу;
• перловки – 0,7 по селену;
• пшенной крупы – 2,5 по кремнию;
• пшеничных отрубей – 1,4 по селену, 1 – по меди, 1,2 по фосфору, 1,2 по магнию.

Помимо белков указанные продукты богаты витаминами группы В, которые необходимы для поддержки работы нервной системы и здорового вида эпидермиса, крепкости ногтевых пластин и сияния локонов. Сочетание витаминов с минералами может решить многие проблемы в организме:

• медью – поддержать естественный оттенок прядей;
• селеном – функционирование иммунной системы (сильнейший противораковый агент);
• кремнием – опорно-двигательный аппарат, тонус мышц;
• кобальтом, марганцем – регулировать обменные процессы;
• магнием – нормализовать работу нервной системы.

Опираясь на указанные характеристики, можно выделить сравнительную бедность состава киноа и богатство – отрубей.

Овсянка подарит красоту и избавит от лишнего веса

Овсяную крупу изготавливают в процессе переработки овса.

Овсяная каша является идеальным завтраком. Она не нагружает организм, а заряжает его энергией. Ее можно приготовить с медом, сгущенкой, фруктами либо ягодами.

Овсянка широко известна в качестве диетического, но питательного продукта. В 100 граммах овсянки содержится 102 килокалория.

В чем же польза каши?

• богата клетчаткой, белками, растительными жирами, витаминами, минералами: кальцием, калием, магнием, железом, йодом, фтором, марганцем;
• оказывает антиоксидантное действие;
• нормализует обменные процессы в организме;
• лидирует по восстановлению пищеварительных процессов;
• очищает кишечник от токсинов, шлаков и солей тяжелых металлов;
• насыщает организм энергией;
• способствует избавлению от лишних килограммов;
• улучшает состояние кожи;
• понижает концентрацию холестерина в крови;
• чистит кровь, понижая риск возникновения тромбов;
• восстанавливает свертываемость крови;
• улучшает состояние сердца и сосудов;
• нормализует содержание глюкозы;
• успокаивает нервную систему;
• восстанавливает деятельность щитовидной железы;
• улучшает работу почек;
• способствует наращиванию мышечной массы;
• улучшает работу мозга, развивает мыслительные процессы, память и концентрацию;
• рекомендуется при сахарном диабете, подагре, болезнях печени;
• облегчает состояние больных при язве, гастрите и других заболеваниях пищеварительной системы;
• способствует восстановлению после тяжелой болезни;
• омолаживает организм;
• предупреждает развитие остеопороза;
• улучшает состояние кожи, волос и ногтей;
• способствует общему оздоровлению организма.

Геркулес быстрее варится и легче усваивается организмом, но содержит меньше витаминов и минеральных веществ.

Какие есть крупы и злаки

В ежедневном рационе современного человека в основном присутствует три разновидности данной товарной категории – гречка, рис, овес, – а остальную часть рациона занимают другие продукты, но всем ли известно про полезные крупы, содержащие наибольшее количество минералов и наименьшее – крахмала. Сравнение круп по пищевой ценности в граммах на сто грамм представлено в таблице:

Если сравнивать химический состав и долю крахмала, то несомненно лидируют отруби, откуда можно сделать вывод о том, что данный продукт должен присутствовать в ежедневном рационе желающих сбросить лишний вес и придерживаться здорового образа жизни. Стоит учесть высокую концентрацию пищевых волокон, что в переизбытке может стать причиной нарушенной работы органов пищеварения.

Мюсли: польза и вред

Фото мюсли

Мюсли представляют собой запеченную, обжаренную или прессованную смесь злаков с добавкой сухофруктов, сушеных ягод, меда и других компонентов, которые зачастую увеличивают итоговую калорийность. На самом деле, помимо быстрой формы, которая представлена на полках торговых сетей, есть батончики и другие виды, рекомендуемые для похудения.

В сети есть много информации о возможном сбросе веса, но не стоит ожидать, что потеря килограммов будет происходить сама собой – необходим комплекс физических упражнений, ведь мюсли богаты белками, которые в умеренных объемах ведут к увеличению мышечной ткани.

Выбирая, стоит обращать внимание, если это возможно, на внешний вид и:

• способ приготовления (обжарка недопустима при похудении);
• наличие пищевых добавок и усилителей вкуса;
• натуральность состава;
• присутствие высококалорийных компонентов.

Чтобы точно быть уверенным в действии продукта, лучше готовить самостоятельно. Процесс не является трудоемким и не требует специализированного оборудования, которое доступно только пищевым предприятиям.

Согласно отзывам, диета на мюсли помогает не сбросить, а поддержать вес.

Если покупать продукт с целью разнообразия вкусных завтраков, стоит знать, что приготовление в некоторых случаях даже не требуется, а иногда достаточно просто залить кефиром или йогуртом и поставить в холодильник на всю ночь. Также продукт отличается возможным наличием плесневых грибов в допустимых концентрациях, поэтому желательно подвергать термической обработке. Стоит учесть, что при неправильном хранении в крупе могут появиться жучки.

Крупы: вред, противопоказания

Стоит отметить богатство химического состава круп в свежем виде, но при длительной термической обработке большая часть неустойчивых веществ (витамины группы В) подвергается деструкции, поэтому ожидать от данного продукта в приготовленном виде только пользы не стоит. Высокий процент крахмала может также привести к набору лишнего веса при злоупотреблении продуктом. Есть данные о том, что пищевые волокна снижают усвоение крахмалистых соединений, но только при соблюдении норм – если поглощать в чрезмерно больших количествах, данный процесс может протекать совершенно иначе.

Наиболее ценным из представленных минералом – магнием богаты пшеничные отруби, поэтому для максимальной пользы рекомендуется добавлять их в молочные продукты и пить (в свежем виде) или останавливать выбор на хлебобулочной продукции с данным компонентом.

Хлопья злаковые

Описание

Каши из злаков – признанные диетические блюда, обеспечивающие потребности человека в сложных углеводах, пищевых волокнах, аминокислотах и витаминах.

Расфасованные в скромные пакетики крупы покупают стабильно, что свидетельствует о сходстве мнений диетологов и потребителей. Но кроме круп на прилавках бакалейных отделов в яркой, бросающейся в глаза упаковке можно встретить продукты их промышленной переработки – хлопья и каши быстрого приготовления.

Отношение покупателей к хлопьям более сдержанное, чем к традиционным крупам из злаков. А как на самом деле, отличаются ли полезные свойства хлопьев и каши, сваренной из обычной крупы? Ведь исходный продукт один и тот же – злаки.

Сравнивая содержание витаминов в крупах и хлопьях можно сделать вывод, что в крупах их больше. Но ведь никто не ест крупы в сыром виде. Дома их обязательно варят, парят или обжаривают.

Термообработка – общая технологическая операция при производстве любых хлопьев. Сырье – обшелушенные зерна или крупы – либо варится в герметичном котле, либо пропаривается, либо микронизируется, обрабатывается инфракрасными лучами.

Крупы: выбор и хранение

Перед покупкой стоит внимательно изучить качество товара, ведь не соответствующая требования продукция может стать причиной серьезного пищевого отравления, создав дискомфорт. На что нужно обратить внимание:

• целостная упаковка;
• соответствие срокам годности, указанным на упаковке;
• отсутствие следов плесени, насекомых, неприятного запаха;
• однотонная окраска;
• отсутствие потемневших единиц.

При покупке круп или злаков на развес стоит поинтересоваться у продавца о времени поставки товара, но не для кого не секрет, что при невыполнении рекомендаций по хранению в данной категории продуктов питания могут появляться насекомые. Таким образом, чтобы не появились жучки в крупе в процессе хранения, следует поместить в:

• герметичную емкость из керамики, стекла, пластика или другого материала;
• сухое;
• проветриваемое;
• недоступное для попадания прямых солнечных лучей место.

Не стоит хранить слишком продолжительный срок, ведь сохранность полезных веществ гарантируется производителями только в течение указанного на упаковке временного интервала. Если возможности проверить данный параметр нет, можно воспользоваться ориентировочными данными о максимальных сроках для, мес.:

• пшеницы – 10;
• манки – 10;
• гречки – 20;
• риса – 18;
• гороха – 24;
• хлопьев – 6;
• отрубей – 1;
• мюсли – 9;
• кукурузы – 10;
• овса – 10.

При обнаружении в продукте любых признаков порчи, крупу стоит утилизировать – употребление такого продукта крайне не желательно.

Крупа при диетах

Крупы на диетах

Существует множество диетических систем питания, каждая из которых предполагает отказ от привычных продуктов и переход на полезную пищу со строгим соблюдением калорийности блюд, доли белков, жиров и углеводов. Данный факт обязательно стоит учитывать при наличии любых хронических или острых форм заболеваний и перед соблюдением требований желательно пройти медицинский осмотр. Если врач не выявит противопоказаний, можно выбирать наиболее подходящий вариант, одним из которых может служить переход на крупы, когда ежедневно, в течение семи-десяти суток следует употреблять каши по схеме:

• овсяная;
• рисовая;
• гречневая;
• пшенная;
• ячневая;
• перловая;
• пшенная;
• овсяная;
• рисовая;
• гречневая.

Сбалансированная система питания служит залогом потери лишнего веса без удара по здоровью ввиду отсутствия ряда витаминных или минеральных веществ в рационе. Дополнить эффект очищения возможно посредством использования отрубей – для этого достаточно добавлять небольшое количество в кефир. Такое блюдо способствует улучшению сна, очищению кишечника от шлаков и токсинов, насыщению питательными элементами.

ВАЖНО. Стоит отметить, что с помощью мюсли получится только поддержать вес в норме: некоторые разновидности продукта содержат помимо злаков, круп ингредиенты, увеличивающие калорийность в разы (шоколад, сушеный банан, сахар, мед, сухофрукты и т.д.)

Придерживаясь той ли иной системы питания необходимо соблюдать рекомендуемые нормы: содержащиеся в химическом составе углеводы, в частности крахмал, в переизбытке способствуют не снижению, а набору веса.

Рисовая каша поможет при болезнях пищеварительной системы

Рисовая каша готовится из длинного или круглого зерна. Каши по утрам лучше варить из круглого риса, так как он лучше разваривается. В 100 граммах рисовой каши содержится 116 килокалорий.

• содержит калий и натрий;
• выводит из организма лишнюю жидкость;
• рекомендуется при ожирении, бронхиальной астме и болезнях почек;
• заменяет вегетарианцам мясо, так как ее белки сходны с животными белками;
• предотвращает развитие анемии;
• избавляет от бессонницы и неприятного запаха изо рта;
• включается в диету при расстройствах желудка, отравлении организма, лихорадке;
• восстанавливает утраченные силы после затянувшейся болезни.

Варка круп

Задаваясь вопросом о том, как приготовить крупу, стоит знать, что для каждой разновидности данной товарной категории существует определенная пропорция жидкость/сухая масса, которую следует учитывать, чтобы не получить в итоге недоваренную или слишком разваренную кашу.

1. Перед приготовлением зерна необходимо перебрать, удалив отличные от основной массы, и тщательно промыть под струей проточной воды, пока стекающая жидкость на станет прозрачной.
2. Далее необходимо соединить жидкость с промытым сырьем, поставить на огонь, выдержать до готовности, снять с огня.

Подобная схема практически универсальна, если учесть пропорции круп, представленные в таблице круп.

Количество воды и время варки

По мере окончания варки каши следует оставлять для настаивания на 10-30 минут (в зависимости от типа).

Таблица для варки редких круп

Не требуют варки семена чиа, черного кунжута, льна. Перед употреблением перечисленные крупы замачивают на продолжительный временной срок в молоке, воде, кефире и оставляют до набухания или измельчают и запивают порошок соком/водой.

Что еще можно сделать с крупой: уникальные свойства

Благодаря богатому химическому составу продукты данной категории нашли широкое применение в косметической отрасли – к примеру, применением овсянки можно:

• устранить пигментацию;
• выровнять тон дермы;
• предотвратить раннее старение;
• увлажнить;
• снять слой омертвевших клеток;
• ускорить регенерацию.

Нередко крупы являются основой для наиболее часто используемого женщинами средства – пудры. Данный товар можно найти в готовом виде , а также легко и быстро приготовить самостоятельно из риса или овса. Помимо данного направления использования возможно изготовление в домашних условиях:

• масок для волос и эпидермиса лица;
• скрабов для различных областей тела (больше подходят отруби).

Отдельно стоит сказать о том, что существуют масла, выделяемые из риса, овса, гречихи, которые также можно использовать в косметических целях для ухода за прядями и лицом.