Польза контрастного душа для спортсменов
Обычный и контрастный душ могут стать очень полезным подспорьем в тренировках и улучшении здоровья.
Душ – ежедневная процедура, которая стала такой привычной, что многие не обращают на неё никакого внимания, машинально проделывая каждый день одни и те же действия. Однако если грамотно использовать это средство гигиены, можно укрепить здоровье и сделать свои тренировки более эффективными.
Кроме гигиенической, цели у принятия душа могут отличаться. Например, с помощью душевой процедуры можно взбодриться и привести организм в тонус. Логично, что такой душ принимается с утра.
Контрастный душ
Одним из лучших способов быстро «включиться» после пробуждения и оставаться работоспособным целый день – это контрастный душ. Воздействие на организм разной температурой помогает взбодриться за счёт включения в работу эндокринной, нервной, кровеносной и мышечных систем. Кроме этого из-за увеличения скорости кровотока и выброса стимулирующих гормонов в кровь ускоряется метаболизм – обмен веществ. Это в свою очередь ускорит процессы жиросжигания.
Почему контрастный душ даёт такой потрясающий эффект? Дело в том, что резкие перемены температуры воспринимаются организмом как стресс, и он начинает выстраивать необходимую защиту. Поэтому от контрастного душа стоит иногда отдыхать, например, делать перерыв на выходные, либо три дня принимать, а затем делать отдых один день.
Правила контрастного душа
Чтобы контрастный душ принёс максимальную пользу и удовольствие, необходимо придерживаться несложных правил.
Начинать всегда стоит с тёплой воды – это даст возможность вам как следует прогреться (кожа приобретёт розоватый оттенок), и последующий поток холодной воды не принесёт негативных эмоций. Постепенно увеличив температуру до горячей (но не до кипятка – ошпаривать себя не нужно!), переключитесь на холодную воду.
Чем больше разница температур, тем сильнее стресс, а соответственно, эффект для организма. Но если Вы новичок в этом деле, лучше начать не с холодной, а с чуть прохладной воды. Постепенно температуру можно снижать. Время нахождения под горячей водой должно быть больше, чем под холодной. С самого начала можно просто обливать себя холодным душем, и затем сразу возвращаться под горячую воду.
Со временем стоять под холодной водой будет получаться дольше. Например, можно практиковать такую схему: 30 секунд вы стоите под горячей водой, затем 5 под холодной. Потом время нахождения под холодной водой можно увеличивать. Как понять, что пора снова переключаться на горячую? Старайтесь не допускать появления мурашек – ведь это означает, что тело остывает и пытается сохранить тепло. Во время контрастного душа Вы не должны мёрзнуть.
Обычно достаточно совершить три цикла смены воды – то есть три раза постоять под горячей и три раза под холодной струёй. Закончить процедуру лучше прохладной или тёплой водой, а затем растереться полотенцем. Важно помнить и о противопоказаниях: не стоит принимать такой душ во время простудных или воспалительных заболеваниях, при повышенном артериальном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой, а также во время менструаций.
Как понять, что процедура контрастного душа проведена правильно? После неё Вы должны хорошо себя чувствовать и быть в хорошем настроении!
Вечером, перед сном соответственно больше подойдёт тёплый душ. Он успокаивает и помогает заснуть. Вечером используются различные средства для очищения кожи и волос. Хорошо, если в состав этих средств входят любимые Вами эфирные масла или, например, экстракт инжира. Это дополнительно поможет снять дневное напряжение.
Как организовать свои душевые процедуры после тренировки?
И стоит ли дополнять свои занятия контрастным душем в конце? Несмотря на всю пользу от контрастного душа после тренировки лучше будет принять обычный, особенно если тренировка была интенсивной. Как было сказано выше, контрастный душ – стресс для организма, стрессом также является и хорошая тренировка. Поэтому после занятий лучше принять обычный душ, особенно, если Вы имеете привычку принимать контрастный душ по утрам. Тогда все полезные свойства такого душа, в том числе и закаливающие, не будут упущены. Но если Вы отлично себя чувствуете после тренировки, достаточно бодры и есть желание, то можно и не отказываться от этой процедуры.
Как выбрать оптимальную температуру послетренировочного душа?
Недавние исследования учёных показали, что в организме человека присутствует гормон иризин, который вырабатывается во время физических нагрузок или под воздействием холода. Этот гормон изучается как потенциальный жиросжигатель. Согласно этой информации холодный душ нужно принимать после тренировки, если ваша основная цель – снизить процент жира в организме. Однако существует и другое мнение, что доказательства существования этого гормона у человека – неубедительны. Поэтому верить в жиросжигающие действия холодного душа или нет должен решить каждый сам для себя. В любом случае сразу после тренировки вставать под ледяной душ нельзя. Необходимо немного остыть, в течение примерно 10 минут. Долго принимать такой душ не рекомендуется, тем более не стоит мыть голову холодной водой (это может привести к серьёзным простудным заболеваниям).
А вот если ваша цель – набор мышечной массы или увеличение силы, холодный душ однозначно не рекомендуется. Холодная вода замедляет гипертрофию мышц и рост силовых показателей. Горячий душ может помочь избавиться от мышечных болей (см. крепатура), стимулирует кровообращение. Но при этом может влиять на сердечнососудистую систему, поэтому применять его после серьёзной кардионагрузки не стоит. В любом случае, после тренировки всегда будет уместен тёплый душ, с той температурой, которая комфортна для Вас.
Почему болит спина и что с этим делать?
Три правила безопасности при развитии гибкости
Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировался
Как Ваше тело реагирует на нагрузку
Как найти время для занятий физкультурой?
Источник
Чтобы рост мышц не остановился, спортсмену нужно много работать. Времени остается мало. Но даже в этот период главная задача – восстановление мускулов. Пассивный отдых приводит к откату результатов. Контрастный душ после тренировки – активный метод регенерации мягких тканей. Он помогает ускорить вывод продуктов распада, улучшает общий тонус.
Выбор температуры
Положительные и отрицательные температуры влияют на организм по-разному. Каковы идеальные показатели для людей, занимающихся физической активностью? Попытаемся выяснить.
Горячий душ
Предположение: вода высокой температуры помогает быстро восстановиться, снимает симптомы крепатуры, уменьшает боль в мышцах. Спортсмен расслабляется, его эмоциональный фон приходит в норму.
Факт: финские ученые в 2014 г. провели эксперимент. Они занялись исследованием влияния горячей воды на организм мужчин-атлетов, которые принимали водные процедуры сразу после завершения тренировки.
Как оказалось, у 80 % испытуемых выявили понижение активности сперматозоидов в 2 раза. Это серьезный удар по репродуктивным способностям. К тому же, при температуре выше 30°C почти остановилась выработка гликогена. А этот белок дает энергию для роста мускулов.
Итог: Пользы от горячего душа нет. Во время тренировки сердце работает на износ, а вода вместо успокоения только увеличивает пульс.
Принимать «термальные» водные процедуры можно только тогда, когда частота сердечных сокращений вернется к нормальным показателям – не больше 75 ударов в минуту. При этом лучше держать лейку подальше от детородных органов.
Холодный душ
Предположение: известные западные спортсмены вроде британского теннисиста Энди Маррея после соревнований сидят в ванне с холодной водой. Наверное, процедура помогает ускорить восстановление. Сосуды сужаются, воспалительные процессы проходят.
Факт: в 2015 г. на страницах журнала The Journal of Physiology появилась статья об исследовании. Ученые отобрали 20 добровольцев. Целых 12 недель половина атлетов после тренировки принимала холодный душ, а остальные 10 человек использовали для восстановления велотренажеры.
После анализа проб микрочастиц мышечной ткани участников первой, «холодной» группы оказалось, что мускулы не растут до 2 суток после тренировки.
Итог: Холодный душ замедляет скорость метаболизма. Набор мышечной массы замирает. Откат не заставит себя долго ждать.
Процедура поможет снизить боль, если применять ее в циклических видах спорта между матчами или соревнованиями. Для бодибилдинга метод неприемлем.
Контрастный душ
Предположение: поочередное воздействие холодной и горячей воды мобилизует организм. Быстро запускаются в работу основные системы: кровеносная, лимфатическая, нервная и эндокринная.
Факт: голландские ученые доказали, что закалка снижает заболеваемость простудой и гриппом на 30 %. Плюс испытуемые отметили, что если принимают душ сразу после тренировки, то перестают чувствовать усталость и симптомы крепатуры.
Итог: Процедура уменьшает риск заразиться сезонными ОРВИ. Это особенно важно, когда мир охватила пандемия Covid-19. Душ укрепляет иммунитет, избавляет от усталости, предотвращает боль в мышцах.
Правила применения
Для начала приема контрастного душа нужно определиться с разницей температур. Она не должна быть более 30°C.
Пример правильного сочетания: +43°С горячая и +13°С холодная.
Дадим ряд общих рекомендаций:
- Дождитесь момента, когда пульс придет в норму. Если показатель ниже 76 ударов в минуту, можно начинать.
- Начинайте с воды температурой в районе +30°C. Это позволит избежать теплового шока. Отведите на привыкание 4-6 минут.
- На обливание горячей водой потратьте больше времени. Тело остывает быстрее, чем нагревается.
- Проследите за отоплением. В холодном помещении есть риск получить простуду вместо положительного эффекта.
- Начинайте с 3-5 циклов. Постепенно доведите это количество до 15-20. Главное без резких переходов.
- После процедуры разотритесь жестким полотенцем, вафельным или махеровым. Так кровь прильет к капиллярам кожи.
Продолжительность сеанса
Рекомендуемое время процедуры для начала – 6 минут. Отразим в таблице время для каждого цикла:
| № | Время | Горячая | Холодная |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 с | + | – |
| 2 | 30 с | – | + |
| 3 | 60 с | + | – |
| 4 | 30 с | – | + |
| 5 | 60 с | + | – |
| 6 | 30 с | – | + |
| 7 | 60 с | + | – |
| 8 | 30 с | – | + |
Белки теплового шока
От воздействия стрессовых факторов в клетках активизируются шок-белки. К таким факторам относится как повышение, так и понижение температуры окружающей среды. Организм включает программу спасения. Протеины принимаются за работу. Вот список их воздействия:
- Укрепление иммунитета. Белки помогают кровяным гранулоцитам поймать и распознать опасные микробы.
- Очищение. Шоковые протеины разбирают завалы ненужных белков, скопившихся в организме человека.
- Замедление образования тромбов. Белки предотвращают накопление тромбоцитов на стенках сосудов.
Выходит, что шоковые белки обладают общеукрепляющими свойствами.
Можно или нет?
Так все-таки, можно ли принимать контрастный душ после тренировки? Вредных свойств у процедуры мы не обнаружили, а полезных достаточно. Поэтому, если нет противопоказаний в виде сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей, закалка принесет только пользу. И не важно, где проходят занятия, в тренажерном зале или на футбольном поле.
Опытные тренеры рекомендуют принимать душ после тренировки как можно быстрее. Это помогает предотвратить развитие кожных заболеваний. Компоненты, входящие в состав пота, не успевают высохнуть и закупорить поры кожи.
Источник
В моду давно и плотно вошел здоровый образ жизни: люди стараются правильно питаться, заниматься спортом, не иметь вредных привычек. На все это нужно достаточно времени и усилий. Однако, есть ускользающие от нашего глаза вещи, которые на самом деле очень благотворно влияют на организм.
Речь идет о контрастном душе – одной из разновидности закаливания. Все кажется довольно просто – попеременно обливаешь тело горячей и холодной водой, неужели от этого есть какая-то польза? В этом материале вы узнаете все о контрастном душе: описание процедуры, показания и противопоказания, полезные свойства, как правильно принимать контрастный душ и т.п.
Описание процедуры
Контрастный душ – это гигиеническая процедура, суть которой заключается в обливании тела холодной и горячей водой, в течении коротких проиежутков времени, по очереди.
Воздействуя поочередно водой разной температуры на организм, вы укрепляете сосудистую систему, за счет этого улучшается циркуляция крови. Ткани и органы получают сигнал, начиная активно получать полезные вещества.
Улучшение иммунитета происходит за счет устранения микроорганизмов: температура тела выше, чем температура прохладной воды из под крана, поэтому организм реагирует на попадание капель на кожу. Реакция происходит в виде поднятия температуры тела – микробы, имеющиеся внутри, умирают. Здоровье улучшается, укрепляется иммунитет.
Полезные свойства контрастного душа
Как говорилось выше, простая процедура таит в себе множество полезных свойств.
- Улучшается общее состояние организма, укрепляется иммунитет;
- Благотворное воздействие на сосудистую систему организма, улучшается циркуляция крови;
- Уменьшается количество простудных заболеваний вследствие тренировки терморегуляции тела;
- Нормализуются показатели кровяного давления;
- Ускоряется обмен веществ, за счет чего можно ускорить избавление от лишнего веса;
- Контрастный душ стимулирует работу клеток мозга, у человека улучшается настроение, чувствуется свежесть и прилив сил;
- Хорошо помогает бороться с бессонницей, депрессией и другими психологическими расстройствами;
- Кожа становится более упругой;
- У мужчин повышается уровень тестостерона, улучшается потенция;
- Повышается стрессоустойчивость;
- Уменьшается потливость;
Противопоказания к контрастному душу
Контрастный душ, как и любые процедуры, имеет свои противопоказания. Перед началом применения лучше проконсультироваться с врачом-специалистом, который расскажет, при каких патологиях и хронических заболеваниях контрастный душ противопоказан. Также доктор даст необходимые рекомендации по применению.
Противопоказания к контрастному душу:
- Тромбофлебит;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Гипертоническая болезнь;
- Повышенная температура тела (37 и выше);
- Заболевания ОРВИ;
- Порезы, открытые раны;
- Течение беременности с осложнениями;
- Болезни крови;
- Ангина, цистит;
- Онкология;
- Хронические заболевания;
Начинать закаливание контрастным душем можно только после излечения всех болячек и повторной консультации врача, который даст разрешение.
Правила приема контрастного душа
Наибольшего эффекта от процедуры можно добиться, если делать все правильно.
Общие правила контрастного душа:
- Нельзя принимать контрастный душ сразу после тренировки, когда организм разогрет. Дайте ему немного остыть;
- Лучше не принимать душ за 2 часа до сна, так как будет сложно уснуть, также душ противопоказан в первые 30 минут после пробуждения;
- Не принимайте душ на полный желудок сразу после еды;
- Не обливайтесь с головой;
- Если не можете обливать сразу все тело, начните с ног;
- Струи воды должны бить сильно, чтобы массировать участки тела;
- Разница между температурами горячей и холодной воды должна быть сильно ощутима, но не должна стать неприятной неожиданностью для организма;
Как правильно начать:
- Для начала встаньте под теплыми струями воды приблизительно на 5 минут;
- Затем смените температуру и постойте около 1 минуты под чуть прохладной, но не ледяной водой;
- Теперь минуту стойте под горячей водой, температурой около 40 градусов;
- Чередуйте холодный и горячий контраст 3 раза;
- После процедуры согрейте тело, растерев его полотенцем.
Методы принятия контрастного душа
Метод для новичков
- После того, как прогрелись, включите холодную воду. Обливайте себя в течение 5 секунд. Температура холодной воды должна “обжигать” тело, чтобы организм выбросил тепло.
- Включите горячую воду, обливайте тело в течение 10 секунд, пока полностью не согреетесь.
- Вновь включите воду из холодного крана и повторите процедуру из пункта 1.
- Поочередно включайте горячий и холодный душ, каждый по 3 раза.
- Процедуру лучше закончить горячей водой, чтобы тело согрелось.
- Тщательно разотрите тело полотенцем.
По мере привыкания пропорционально увеличивайте время холодного и горячего душа, в соотношении 1 к 2.
Второй метод
- Прогрейте тело горячей водой, затем отойдите от струй и переключите смеситель на холодную воду;
- Дождитесь, пока из крана потечет холодная вода, направьте струи воды на себя и ждите в течение 10-15 секунд;
- Снова отойдите из под струй воды, переключите кран на горячую воду, дождитесь пока она нагреется и встаньте под струи на 20-30 секунд;
- Чередуйте от 3 до 5 раз;
- Не забудьте про растирание полотенцем в конце процедуры.
Заключение
Важно понимать, что один контрастный душ будет малоэффективен. Для укрепления здоровья и поддержания организма в тонусе нужно соблюдать множество факторов: режима сна, питания, спортивные занятия с физическими нагрузками, отсутствие вредных привычек.
Только соблюдая все это в совокупности, вы сможете поддерживать организм в форме, хорошо чувствовать себя с физической и ментальной точки зрения. Помните – самодеятельность ни к чему хорошему не приводит, перед любыми процедурами и занятиями необходимо обратиться к врачу, который объяснит их влияние на организм и расскажет о противопоказаниях.
Источник
«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.
Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.
Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.
Содержание статьи:
- Холодный душ после тренировки
- Контрастный душ после тренировки
- Горячий душ после тренировки
- Какой душ лучше принимать после тренировки?
Холодный душ после тренировки
Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.
Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.
После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.
Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.
Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.
Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.
Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.
Контрастный душ после тренировки
Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.
Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.
Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.
Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.
Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.
Горячий душ после тренировки
Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.
Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.
Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.
Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.
И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.
Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.
Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!
Какой душ лучше принимать после тренировки?
Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.
Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.
Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.
Источник