Польза орехов кешью и миндаля

Большинство орехов содержит много полезных жиров, протеинов, витаминов, минералов и отличается высокой питательной ценностью. Есть несколько разновидностей орехов, которые считаются самыми популярными. Это кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи. Орехи кешью и миндаль имеют разный внешний вид, отличаются по вкусу и составу. Но оба продукта являются очень хорошими источниками растительного белка и относятся к здоровой пище. Орехи кешью и миндаль являются полезными добавками к рациону, хотя они отличаются по содержанию питательных веществ.

Что это такое

Хотя многие из нас считают миндаль орехом, с научной точки зрения он ближе к персиковым косточкам. Миндаль бывает двух сортов: сладкий и горький. Миндаль произрастает в Северной Африке, Западной Азии и Средиземноморье, хотя большую часть этой культуры сегодня выращивается в Соединенных Штатах, Испании и Италии. Этот популярный продукт едят сырым или жареным и добавляют в различные блюда, преимущественно десерты и выпечку. Орех представляет собой плод вытянутой формы с одним заострённым концом. Белое на разрезе ядро покрыто коричневой кожицей.

Кешью является плодом тропического вечнозеленого кустарника. Орех выращивают в теплом и влажном климате по всему миру. Вьетнам, Нигерия, Индия, Бразилия и Индонезия входят в число ведущих производителей кешью. Орех имеет размеры около 2,5 сантиметров в длину. Плод отличается изогнутой формой и гладкой поверхностью. Каждое ядро раскалывается на две половинки, как у бобовых. Кремово-белый плод имеет плотную текстуру и сладкий, маслянистый вкус. Кешью становятся все более популярными в последние годы, используются для приготовления такой альтернативы молочным продуктам, как ореховые сыр и молоко.

Польза кешью

Продукт очень калориен. Сто грамм кешью дают 553 килокалории. Орех имеет много полезных свойств, в том числе благотворно влияет на работу мозга и здоровье сердца, снижает риск развития диабета. Кешью:

• Превосходит миндаль в содержании витамина К. Миндальный орех не содержит витамина К, в то время 100 грамм кешью содержит 34,1 микрограммов витамина К.
• Содержит больше железа, чем миндаль. Железо помогает клеткам вырабатывать энергию, играет важную роль в транспортировке кислорода, помогает иммунной системе бороться с инфекцией.
• Богат полезными для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая и пальмитиновая кислота. Эти незаменимые жирные кислоты помогают снизить уровень вредного холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина в крови.
• Содержит достаточное количество многих необходимых витаминов, таких как пантотеновая кислота, пиридоксин (витамин В-6), рибофлавин и тиамин. Сто грамм орехов обеспечивают 32% рекомендуемого уровня потребления пиридоксина.
• Богат цинком и селеном, которые необходимы для нормального функционирования мужской и женской репродуктивной системы.

Польза миндаля

Миндаль считается одним из самых полезных орехов и хорошим дополнением практически к любой диете. Помимо витаминов и минералов, продукт также содержит антиоксиданты. Большинство этих антиоксидантов сосредоточено в оболочке ореха.

Антиоксиданты противодействуют повреждению на клеточном уровне, вызванному свободными радикалами, что в свою очередь снижает риск многих опасных для жизни заболеваний: рака, болезней сердца и болезни Альцгеймера. Употребление миндаля:

• Помогает контролировать уровень сахара в крови, благодаря белку, клетчатке и магнию, которые содержит продукт, что делает орех идеальным выбором для диабетиков.
• Снижает кровяное давление и уровень холестерина.
• Уменьшает чувство голода и может помочь похудеть, так как содержит гораздо больше клетчатки на порцию, чем кешью.
• Способствует здоровью костной системы, так как продукт содержит много кальция по сравнении с кешью, 273 миллиграммов на 100 грамм продукта.
• Содействует сохранению молодости и снижению риска сердечных заболеваний, так как орех является одним из лучших источников незаменимого антиоксиданта витамина Е.

Вред и противопоказания

Кешью и миндаль можно назвать здоровой едой. Но оба продукта отличаются высокой энергетической ценностью. В ста граммах миндаля содержится 609 килокалорий, а то же количество кешью «тянет» на 553 килокалории. Из-за высокой калорийности оба продукта стоит употреблять с осторожностью лицам склонным к ожирению.

Людям с повышенной аллергизацией организма не рекомендуется вводить плоды в свой рацион. Тем, у кого нет никаких противопоказаний, диетологи рекомендуют съедать в день 50-100 грамм кешью или миндаля. Миндальные орехи и кешью могут принести вред:

• Миндаль богат аргинином, который может усугубить некоторые распространенные вирусные инфекции, поэтому употребление ореха следует избегать тем, кто имеет склонность к герпесу.
• Миндальные орехи содержат ядовитый гликозид – амигдалин. Поэтому нельзя употреблять большое количество сырого миндаля.
• Специалисты советуют отказаться от кешью при заболеваниях почек, при гастрите, во время острого периода заболеваний дыхательной системы

Выводы

Специалисты по питанию рекомендуют включить оба ореха в рацион, чтобы извлечь максимальную пользу. И кешью, и миндаль являются питательными и вкусными продуктами, которые несут много пользы для здоровья. Хотя миндаль имеет небольшое преимущество, трудно сказать, какой из продуктов можно назвать более здоровым.

Оба ореха содержат магний, калий, железо, фосфор и цинк в одинаковых количествах. Тем не менее, миндаль превосходит кешью, когда дело доходит до витамина Е и кальция. Кешью и миндаль содержат большое количество ненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень плохого холестерина и увеличить количество хорошего холестерина в крови. Кешью содержит углеводы в виде крахмалов. Миндаль содержит углеводы в виде пищевых волокон.

Эти орехи довольно калорийны, однако кешью и миндаль могут поспособствовать похудению, если есть их в умеренных количествах. И тот и другой продукт содержит много жира, но к радости приверженцев правильного питания это мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья.

Источник

Они примерно вполовину состоят из жиров, но и в диеты вписываются неплохо, и даже похудеть помогают. Они все хороши для здоровья и красоты, но отличаются по составу и обладают разными свойствами. Миндаль, кешью, фисташки, фундук и другие – чем полезны орехи?

«Орехи богаты витамином Е», они «содержат много цинка и потому полезны мужчинам», вот только «есть их нужно не более шести штук в день, иначе поправишься»… Когда я читаю подобные рассуждения о том, чем полезны орехи в целом, всегда удивляюсь. Ведь витамина Е и правда много в миндале, а вот в 100 г кешью его лишь 5% от дневной нормы. Цинком богаты кедровые орешки, но не фундук. А шесть бразильских орехов по весу и калорийности перевесят то же количество фисташек.

Иными словами, все орехи разные. И по составу, и по свойствам… И если вы хотите получить от них максимум пользы, это необходимо учитывать.

Чем полезны орехи в целом

И все же о пользе орехов можно порассуждать и в целом. «Все они на 50-60% состоят из жиров, – говорит Евгений Белянушкин, диетолог, спортивный врач сети центров эстетической медицины “ГРАНД-Клиник”. – Однако это полезные ненасыщенные жиры, которые не только не повышают в крови уровень плохого холестерина, но и способны снижать его, защищая сердце и сосуды».

Содержащиеся в орехах полиненасыщенные жирные кислоты очень важны и для правильной работы мозга, в частности у людей пожилых. «Они снижают риск развития старческого слабоумия, болезни Альцгеймера, – говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники».

Как и любое семечко, растительный зародыш, всякий орех – это концентрат питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В них много клетчатки и белка. «Однако их сложно рассматривать как хороший источник протеинов, – подчеркивает Евгений Белянушкин. – Растительный белок неполноценен и не дает нам весь набор необходимых аминокислот. А пытаясь набрать его необходимое количество с орехами, вы еще и жира получите изрядно».

Тем, кто стремится похудеть, эксперты советуют съедать не более шести-восьми орехов среднего размера в сутки. Еще лучше заранее подсчитать, какое их количество потянет на 100-200 калорий, отложить, сколько нужно, в отдельный пакетик и взять с собой на перекус или добавлять в течение дня в салаты, супы-пюре и десерты.

«При низкокалорийном рационе орехи делают блюда более сытными и в целом хорошо утоляют голод, – напоминает Елена Тихомирова. – Но я не стала бы оставлять их в вазочке в открытом доступе: легко увлечься и переесть».

Совсем из меню орехи даже очень полным людям исключать не следует. Согласно долгому масштабному исследованию, результаты которого были опубликованы в The American Journal of Clinical Nutrition, женщины, евшие орехи хотя бы два раза в неделю, набирали вес медленнее тех, кто практически никогда к ним не прикасался.

Чем полезны орехи: у каждого свои свойства

Чтобы получить как можно больше полезных веществ, максимально разнообразьте рацион, включая в него не только сухофрукты, но и различные орехи: сегодня кешью, завтра кедровые, послезавтра фисташки. Или сделайте особый упор на один из них, если хотите добиться определенной цели.

Миндаль: для красоты и здоровья сердца

100 калорий – 13 орехов

Этот орешек – чемпион по содержанию витамина Е, который также называют «витамином красоты». И входит в тройку призеров по количеству магния, также очень полезного для кожи. Вкупе эта парочка приносит большую пользу и сердцу: защищает его ткани от атак свободных радикалов и старения, снижает риск гипертонии и инфарктов.

Обратите внимание. Обычно продают миндаль с кожицей. Если вам нужно его очистить (например, для десерта), бланшируйте его 3-4 минуты, затем обдайте холодной водой или положите в лед и протрите между полотенцами.

Бразильский орех: для сильного иммунитета

100 калорий – 3 ореха

Лучший на Земле источник селена – микроэлемента, который укрепляет иммунную систему. И в частности дает организму силы для борьбы с раком. Исследование ученых из Нидерландов показало, что селен может на 60% снизить риск развития рака предстательной железы.

Обратите внимание. Сто граммов бразильского ореха дает 1917 мкг (!)селена. Тогда как этот микроэлемент нужен нам в куда меньших дозах. Институт медицины Национальной академии наук США рекомендует его детям в количестве всего 45 мкг, а взрослым – 400 мкг в день. А его передозировка может сделать хрупкими ногти, привести к выпадению волос, расстройству желудка. Так что особо на бразильские орехи налегать не стоит.

Кешью: против седины и остеопороза

100 калорий – 11 орехов

Эти симпатичные «рогалики» можно рекомендовать своей бабушке или маме. «Во-первых, в кешью очень много меди (100 г с избытком покроют суточную потребность), при дефиците которой седеют волосы, – говорит Елена Тихомирова. – Во-вторых, они богаты магнием, который наряду с кальцием и фосфором отвечает за плотность и прочность костей и защищает дам в возрасте от остеопороза. И наконец, эти орехи – хороший источник триптофана, аминокислоты, которую наш организм превращает в гормон счастья серотонин. Он защитит от перепадов настроения, характерных для ПМС и климакса».

Обратите внимание. Все орехи считаются аллергенным продуктом, но кешью и грецкие дают реакции чаще всего.

Фундук: для здоровой беременности

100 калорий – 13 орехов

Лидер по содержанию фолиевой кислоты (витамин В9), которая предупреждает врожденные уродства плода. Изрядное количество витамина Е, который способствует зачатию и предупреждает выкидыши. Кальций и фосфор, необходимые ребенку. И прочие витамины группы В, которые успокаивают нервы. Фундук – определенно лучший выбор для будущей мамы. «Особенно учитывая то, что он наш местный продукт, – говорит Елена Тихомирова. – И аллергию у россиянок дает сравнительно не часто».

Обратите внимание. Фундук будет очень полезен и детям. В нем много марганца, который участвует в образовании костной ткани, укрепляет хрящи и суставы.

Кедровый орех: для стройной фигуры

100 калорий – 85 орехов

Очень жирные, калорийные орешки, которые, как ни странно, могут помочь вам похудеть. В них содержится уникальная линоленовая кислота, которая дает организму сигнал о насыщении. Как показало исследование, итоги которого были опубликованы в Journal of Diabetes Science and Technology, чтобы заглушить голод и не переесть за столом, достаточно отправить в рот горстку кедровых орешков примерно за полчаса до трапезы.

В 100 граммах этих «малышек» также четырехкратная суточная норма марганца – микроэлемента, необходимого для правильного пищеварения и усвоения пищи.

Обратите внимание. Кедровые орехи содержат больше масла, чем любые другие. А это значит, что их особенно важно правильно хранить. Лучше всего – неочищенными. А без оболочки – в холодильнике, иначе быстро прогоркнут.

Фисташки: для здоровья сердца и вегетарианского питания

100 калорий – 30 орехов

Удачно сбалансированы по витаминам и минералам, сравнительно мало жира, много белка и масса возможностей использовать их в самых разных блюдах, от супов и салатов до десертов и выпечки. Фисташки можно особо рекомендовать вегетарианцам. И сердечникам: как продукт, богатый калием и фитостеролами. «Антагонист натрия, калий препятствует накоплению в организме избытка жидкости, появлению отеков, развитию гипертонии, – говорит Елена Тихомирова. – И он, и фитостеролы полезны для сосудов. А последние еще и снижают уровень плохого холестерина в крови».

Обратите внимание. Фисташки часто продаются солеными, и это не наш выбор. Съев от 1/2 до 1 стакана таких орехов, согласно Базе данных департамента сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database), вы получите как минимум двукратную дневную норму соли. То есть натрия, антагониста калия. И тем самым нейтрализуете полезное действие последнего.

Грецкие орехи: для мужского здоровья

100 калорий – 4 крупных ореха

В отличие от большинства орехов содержат не только незаменимые омега-6 жирные кислоты, но и омега-3, которых в рационе большинства из нас не хватает. Именно с этой особенностью грецких орехов ученые связывают их способность улучшать работу мозга и детородную функцию у мужчин. Исследования Калифорнийского университета показали, что регулярное потребление этого продукта (по 75 г в день) улучшает качество спермы.

Обратите внимание. Кожица грецких орехов может немножко горчить. «Это не значит, что они испортились, – говорит Елена Тихомирова. – Причина – дубильные вещества, которые содержатся в ней в незначительном количестве. Так что вымачивать или бланшировать грецкие орехи, чтобы снять кожицу и предотвратить отравление, не надо».

Какие бы вы ни выбрали орехи, приобретать их лучше в скорлупе – это оптимальная для ядрышек «камера хранения». Купив чищенные, держите их в темном месте: на свету содержащиеся в них масла скорее прогоркнут.

И не храните верность только фисташкам, грецким или кешью. Повторимся: чередуйте их в своем меню, чтобы получить с орехами максимум полезных веществ.

Влючите в свой рацион орехи и вы всегда будете здоровы и красивы!

Источник