Польза от часового сна утром
14 марта 2016
Автор фото, Getty
Чем дольше вы спите, тем полезнее для здоровья
Если каждое утро вы просыпаетесь и переставляете будильник “на попозже”, не вините себя. Причина может крыться в вашем рабочем графике, предупреждает обозреватель
BBC Capital.
Все больше исследователей склоняются к тому, что рабочее время у многих из нас вступает в противоречие с нашими биологическими часами, и призывают работодателей обратить на это внимание.
Сон – “стратегический ресурс”, который игнорирует большинство компаний. Об этом говорится в аналитическом докладе Кристофера Барнса, преподавателя менеджмента в бизнес-школе Вашингтонского университета (США).
Когда рабочий график не нарушает естественного режима сна человека, это положительно сказывается на качестве работы и количестве новых идей, поскольку способствует повышению концентрации, снижению напряженности и улучшению здоровья, пишет Барнс.
Обратное также верно: когда работники не высыпаются, они чаще делают заметные ошибки и страдают от травм, полученных на работе.
Более того, исследователь установил, что утром так называемые совы склонны вести себя менее этично, чем вечером, а жаворонков эта слабость чаще проявляется по вечерам.
Впрочем, дело не только в количестве сна. Ваша продуктивность в 8 утра зависит от суточных биоритмов.
Каждый живой организм – от примитивных бактерий до человека – снабжен внутренними биологическими часами, объясняет Тиль Роннеберг, профессор хронобиологии в Институте медицинской психологии Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана. Эти часы сильно отличаются у разных людей.
Автор фото, Thinkstock
Может ли позднее пробуждение улучшить вашу продуктивность на работе?
“Это как ступни, – говорит Роннеберг. – Есть люди, которые рождаются с большими ступнями, есть те, у кого ступни маленькие, но большинство находится где-то посередине”.
По словам Тиля Роннеберга, проблема заключается в том, что жизнь современного человека не соотнесена с суточными биоритмами.
В большинстве компаний рабочий день начинается в 8 или 9 утра, что противоречит биологическим часам многих сотрудников.
Это несоответствие вкупе с необходимостью быть продуктивным и отвечать на почту и звонки в любое время дня и ночи приводит к тому, что многие страдают от так называемого “социального джетлага” (термин Роннеберга).
Другими словами, их организм всегда находится в неправильном часовом поясе. По оценке исследователя, более 70% людей встают раньше, чем нужно для качественного отдыха и продуктивной работы.
Когда традиции берут верх над биологией
Несовпадение между внутренними часами человека и графиком, которому приходится следовать, начинается в подростковом возрасте, отмечает Пол Келли из Института изучения сна и циркадной нейробиологии Оксфордского университета (Великобритания).
По словам Келли, у большинства людей биологические часы начинают двигаться вперед с наступлением периода полового созревания.
Автор фото, Thinkstock
Жизнь в соотвестввии с биологическими ритмами – залог хорошего настроения
Когда подросток поступает в среднюю школу, он, как правило, встает на три часа раньше, чем нужно для полноценного сна. Это связано с ранним началом школьных занятий: порой в школе надо быть уже в 7:30 утра.
В результате развивается хроническое недосыпание, плохо сказывающееся на способности концентрироваться и провоцирующее долгосрочные проблемы со здоровьем, в том числе ожирение и диабет, говорит профессор.
В США и Британии публичная кампания за здоровье школьников привела к тому, что некоторые школьные округа сдвинули начало занятий на более позднее время.
По мере взросления человека его биологические часы возвращаются к более раннему времени пробуждения, однако, по мнению Пола Келли, большинство людей трудоспособного возраста все равно встает слишком рано.
Он считает, что идеальный рабочий день должен начинаться в 10 утра. По его словам, начинать рабочий день в 8 утра нерационально.
Подобный подход противоречит офисным стереотипам, согласно которым жаворонков часто считают более трудолюбивыми и сознательными, а сов воспринимают как лодырей.
Но “суточные биоритмы устанавливаются биологией, а не традициями”, уверяет Келли.
Кристофер Барнс считает, что предубеждение в пользу жаворонков – это одна из причин, по которой попытки ввести гибкий рабочий график во многих компаниях провалились.
Барнс изучил практику гибкого графика на примере выборки сотрудников различных компаний и выяснил, что приверженцев раннего начала рабочего дня часто воспринимают как лучших работников, и их работа оценивается более высоко – даже в тех случаях, когда речь идет об одинаковом количестве отработанных часов.
Подобное предубеждение мешает “идеальному для сотрудника соотнесению начала его рабочего дня с его же биоритмами”, пишет исследователь.
Популяризация сна
Опираясь на свои исследования хронотипов (этот термин описывает, является ли человек жаворонком или совой), Тиль Роннеберг провел серию экспериментов на автомобильном заводе Volkswagen и на предприятии концерна ThyssenKrup по выпуску электротехнической полосовой стали.
Оба производства находятся в Германии.
Автор фото, Thinkstock
На производстве и в офисе “совы” эффективнее работают днем и вечером, “жаворонки” – по утрам
Он привел смены рабочих в соответствие с их биологическими часами, в результате чего любители поспать подольше получили дневные и вечерние смены, а ранние пташки работали по утрам.
В обоих случаях выяснилось, что сотрудники, чей рабочий график совпадал с индивидуальными биоритмами, становились более продуктивными и здоровыми и менее усталыми – как на работе, так и в свободное время.
Райан Олсон, ученый из Орегонского института гигиены труда (США), пришел к аналогичным выводам в отношении офисных работников. “С современными технологиями нет нужды в жестком графике”, – считает он.
Олсон был одним из организаторов годичного исследования, в котором участвовали американские сотрудники одной из международных компаний, специализирующихся на информационных технологиях.
До исследования сотрудники должны были приходить на работу к 8 или 9 утра, однако им также необходимо было отвечать на звонки коллег со всего мира в середине ночи.
Чтобы избавиться от предубеждения в пользу жаворонков, участникам исследования предоставили возможность работать в гибком графике при условии достижения определенных результатов – например, успешного написания кода для членов команды или представления клиентам законченных проектов.
“Если перестать ориентироваться на время, нужно решить, за какие результаты вы платите людям”, – говорит Райан Олсон.
В рамках трехмесячной программы, над которой работал Олсон, работников учили с уважением относиться к тому, как проводят свое время их коллеги; участникам программы также предлагали отдавать приоритет личному времени.
Так, их поддерживали в стремлении заняться своими делами или посетить школьные мероприятия детей в середине дня.
Целью программы было установление лучшего баланса между рабочей и личной жизнью участников, однако им также достался лишний час сна в неделю, что за год дает человеку недельный запас сна.
По словам Олсона, преимущества дополнительного сна были ощутимы в течение года после начала программы; сейчас компания работает над изменениями, которые планирует внедрить в долгосрочной перспективе.
“Раньше говорили, “на пенсии отоспимся”, – объясняет Олсон. – Теперь же мне кажется, что люди начинают понимать: недостаток сна неполезен. Сон – это тема, о которой компании хотели бы узнать больше”.
Источник
Содержание
По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.
Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.
Великая сила дневного сна
Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.
Время сна: сколько спать днем?
Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
Дневной сон: борьба со стрессом
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Как уснуть на 20—30 минут?
Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.
Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.
Когда дневной сон во вред?
А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.
Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.
Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.
Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?
Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.
Источник
Содержание
По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.
Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.
Великая сила дневного сна
Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.
Время сна: сколько спать днем?
Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
Дневной сон: борьба со стрессом
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Как уснуть на 20—30 минут?
Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.
Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.
Когда дневной сон во вред?
А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.
Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.
Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.
Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?
Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.
Источник