Польза от ходьбы для суставов

Ходьба при артрите – это так просто и удобно, что физкультурой не считается – верно? Неверно. Многочисленные исследования показывают, что регулярная ходьба в умеренном темпе помогает сбрасывать вес и снижает риск ишемической болезни, улучшает мышечный тонус, способствующий поддержанию суставов в активном состоянии долгие годы.

В журнале «Изучение и лечение диабета» опубликованы данные японских ученых, обследовавших мужчин с ожирением до и после годового курса повышения физической активности. От них требовалось одно: увеличить ежедневное количество шагов, например, паркуя машину подальше от магазина.

Это привело к снижению артериального давления, уровня холестерина в крови и количества абдоминального (брюшного) жира – самого опасного из всех его типов, резко повышающего риск диабета и ишемической болезни сердца, снижение диагностирования остеопорозом.

Хорошая новость, особенно если учесть, что именно ходьба стала наиболее популярным видом физкультуры в развитых странах. Эта простая, не требующая специального инвентаря, щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график.

Согласно результатам опросов, 80% женщин, начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращает таких прогулок, тогда как от других типов артро – и кардиотренировки, например плавания, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток.

Советы ходьбы при артрите

Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше и, надеемся, дольше, получая максимум пользы от каждого шага.

• • Соблюдайте правила. Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно существенно увеличить, если учесть следующие научно доказанные факты:

• » Ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если не мешает разговаривать.

• » Ваша цель – ходить не менее получаса не реже пяти дней в неделю. Именно такая нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы.

• » Не думайте, что этой цели достичь просто. Полчаса энергичной ходьбы – существенная нагрузка, особенно для начинающих. Первую неделю ходите столько, сколько вам удобно, – хотя бы до ближайшего газетного киоска. Каждую следующую неделю удлиняйте свой маршрут не больше чем на 10%.

• » Каждую прогулку начинайте с 5 мин медленного темпа (так вы ходите, например, по супермаркету). Эта разминка прогреет и раскрепостит ваше тело, снизив риск травматизма. В конце каждой прогулки 5 мин отдыхайте, замедляя шаги. Ваше сердце получит максимум пользы, если давать ему постепенно изменять частоту сокращений – в обе стороны.

• » Когда приучитесь ходить по полчаса пять дней в неделю, ставьте перед собой более амбициозную цель. Либо увеличивайте время прогулок, либо подумайте о дополнении их другим видом физической нагрузки, например силовыми тренировками.

• • Гуляйте в компании. Ожидающий в соседнем парке приятель – хороший стимул, чтобы выйти из дома дождливым осенним утром, не проводить обеденный перерыв за чтением газеты или зимний вечер перед телевизором. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация, договоритесь о штрафе за каждый «прогул» и складывайте эти деньги в общую копилку. Когда наберется серьезная сумма, переведите ее на благотворительность или что-то купите себе полезное.

• • Раз в неделю гуляйте для развлечения, Это значит, не топайте, как обычно, по парку или вокруг квартала, а бродите по зоопарку, музею или хотя бы гипермаркету. Сначала энергично пройдите по интересному месту в быстром темпе, а потом, замедлив шаг, осматривайте «достопримечательности».

• • Купите шагомер. Этот маленький приборчик (обычно его прикрепляют к поясу) показывает, сколько сделано шагов и пройдено километров. Он помогает ставить определенные цели и следить за тем, насколько вы близки к их достижению. Исследования показывают, что это хороший стимул. В Лютеранском медицинском центре имени Гандерсена (Ла-Кросс, Иллинойс) изучали 510 человек, занимающихся оздоровительной ходьбой. Те, кому выдали шагомер, автоматически увеличили количество ежедневных шагов. После длительной не активности и малоподвижного образа жизни, вам будет сложно приучить себя ходить, появится одышка, будут болеть мышцы и суставы, но ежедневные прогулки – оздоровительная польза вашим суставам.

• Делайте 10 ООО шагов ежедневно. Пусть это количество вас не пугает. Большинство людей делает ежедневно от 5500 до 7500 шагов – ходя по офису, по дому, по магазинам. Специалисты считают, что те, кто делает 5000 шагов в день, ведет «сидячий образ жизни». По мнению исследователей из Университета штата Аризона, любой из нас может делать 7499 шагов ежедневно, совершенно не напрягаясь, т. е. не занимаясь ни спортом, ни физкультурой. Если будете проходить по 10 000 шагов, можете считать свой образ жизни «активным», а 12 500 шагов означают уже «высокую активность». Прикиньте по шагомеру, какое количество для вас типично. После этого увеличивайте его как минимум на 200 шагов в день, пока не выйдете на уровень 10 000 -12 500 шагов ежедневно.

• • Гуляйте с детьми. Вы не только привьете им полезную для здоровья привычку. Совместные прогулки позволят вам лучше за ними следить, не нанимая няню. Если дети ходят слишком медленно, пусть едут рядом с вами на велосипеде, роликах, скейтборде. Чтобы не было скучно, играйте по пути во что-нибудь интеллектуальное – как во время долгой автомобильной поездки. Можете, например, развивать наблюдательность. Выходите из дому со списком того, что нужно заметить на улице, и не возвращайтесь, пока не вычеркнете все пункты.

• • Раз в неделю ходите пешком за покупками. Если все нужные магазины находятся в радиусе пары километров от вашего дома, вообще забудьте о поездке за покупками в автомобиле. Если до них гораздо дальше, паркуйтесь примерно на таком же расстоянии до цели и затем двигайтесь к ней – и, естественно, обратно к машине – пешком. С непривычки вас наверняка удивит, как легко можно обойтись без всякого транспорта и скольких знакомых встретить по пути.

Правильное положение позвоночника – лечение и оздоровление суставов верхней части туловища

• • Следите за осанкой. Правильная осанка во время ходьбы избавляет от дискомфорта, снижает риск травматизма и помогает сжечь больше калорий и жира. Ваша цель – соответствовать следующим стандартам:

• » Держите корпус вертикально, растягивая позвоночник и приподняв грудь. Это позволит эффективнее вентилировать легкие.

• » Смотрите вдаль перед собой. Плечи расслабьте: не позволяйте им подниматься к ушам и выдвигаться вперед.

• » Ступайте с пятки на носок.

• » Взвинчивая темп, учащайте и укорачивайте шаги. Это уменьшит износ коленных суставов и поможет подкачать ягодицы.

• » Позвольте рукам свободно двигаться в противофазе с ногами.

• » Во время ходьбы напрягайте брюшной пресс и держите спину как можно прямее: это защищает ее от боли.

• • Во время ходьбы дышите «на три счета». Многие во время физической нагрузки непроизвольно задерживают дыхание и в результате чувствуют одышку и сильную усталость. Неудивительно: работающим мышцам необходимо много энергии, а значит, кислорода. Вдыхайте медленно, считая про себя «раз-два-три»: старайтесь заполнить воздухом самые глубокие части легких, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Потом так же медленно – на три счета – выдыхайте одновременно ртом и носом.

• • Периодически взвинчивайте темп. Иногда люди прекращают заниматься ходьбой от скуки. Не давайте телу и духу страдать от однообразия, время от времени усложняя задачу – ускоряя шаг или, скажем, направляясь вверх по склону. Через каждые 10-15 мин делайте такие двух- и трехминутные «спурты». Старайтесь в это время обогнать маячащего вдали реального или воображаемого пешехода.

• • Меняйте маршрут. Ходить можно в принципе всегда и почти везде – по своему кварталу, соседнему парку, главной городской улице, пригородным лесопосадкам, вокруг офиса и даже внутри его! Разнообразьте прогулки, делая их увлекательнее. Например, меняя рельеф местности, вы будете разрабатывать разные группы мышц, что сделает ваши тренировки полезнее. А эстетическое удовольствие от созерцания красивых зданий или пейзажей, поднимая настроение, избавит от стресса, что, как уже говорилось, очень важно для здоровья.

• • Берите с собой собаку. У вас ее нет? Значит, пора завести. Привыкнув ежедневно в одно и то же время выходить из дому, пес не даст вам прогуливать тренировки. Умоляющий собачий взгляд и жалобное повизгивание – лучший стимул для того, чтобы выключить телевизор и надеть кроссовки. Еще лучше – занятия с четвероногим другом на специально оборудованной площадке со всевозможными барьерами, лестницами, туннелями. Пес преодолевает препятствия, а вы идете или бежите рядом, выкрикивая команды. Результат – отличная тренировка для обоих плюс воспитанное и послушное домашнее животное. Держать дома собаку нет никакой возможности? Предложите соседям хотя бы пару раз в неделю выгуливать их питомца. Взятое на себя обязательство -тоже прекрасная мотивация.

• • Слушайте музыку. В журнале «Грудная клетка» опубликованы результаты исследований людей с тяжелыми респираторными заболеваниями, которые занимались оздоровительной ходьбой под музыку и без нее. Выяснилось, что первые за два месяца прошли на 6,5 км больше, чем вторые. По мнению ученых, музыка помогала участникам эксперимента не скучать, не замечать одышки и не чувствовать физической усталости. А потому берите на прогулку наушники и плеер с любимыми записями.

• • Гуляйте с коляской. Если у вас недавно родился ребенок, понятно, как трудно выкроить время даже для пятиминутного душа, не говоря уже о регулярной ходьбе по улицам. Хорошая новость! Можно заниматься, гуляя с малышом. Например, в США все больше больниц и фитнес-центров предлагает молодым мамам с колясками групповые занятия оздоровительной ходьбой. В программе тренировок пятидесяти- и шестидесятиминутные комплексы, включающие ходьбу, растягивающие и силовые упражнения с эспандерами.

Палки для ходьбы

Эти продающиеся в магазинах спортивных товаров легкие палки – вроде лыжных – помогают чувствовать себя увереннее при ходьбе по пересеченной местности. Они заставляют вас сгибать руки в локтях и работать ими, предупреждая отекание кистей.

Эта «ручная работа» – хорошая тренировка для верхней части тела, позволяющая укрепить ее мускулатуру, а заодно и сжигать при ходьбе больше калорий. Наконец, опираясь на палки, вы уменьшаете нагрузку на колени.

Особенно полезно применять во время ходьбы палки людям, которым были проведены операции по протезированию коленных либо тазобедренных суставов.

• • Гуляйте хотя бы 10 минут. Главное – выйти из дому. Вполне возможно, разогревшись, вы решите погулять подольше, чем рассчитывали, -говорит Лиз Апплгейт, эксперт по фитнесу и питанию из Калифорнийского университета в Дейвисе и автор книги «Сделайте свое тело красивым». – Даже если прогулка будет короткой, 10 мин ходьбы лучше посиделок у телевизора.

• • Пять раз в день по 2 минуты ходите вверх-вниз по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки эквивалентны 36 мин энергичной ходьбы по горизонтальной поверхности.

• • Выходите на прогулку сразу после подъема. Слишком легко убедить себя, что из-за нескончаемых дел и забот на физкультуру – даже на полчаса ходьбы – нет времени. Но эта отговорка не действует, если прогулка -первое, что вы делаете, проснувшись и одевшись. Исследования подтверждают: люди, занимающиеся оздоровительной ходьбой утром, бросают ее гораздо реже, чем те, кто откладывает эту физическую активность на более позднее время. Возможна и дополнительная польза: утренние тренировки улучшают ночной сон. Исследователи из Онкологического центра имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле сравнили людей, регулярно занимающихся физкультурой в разное время суток. Как выяснилось, при одинаковой нагрузке (минимум 225 мин в неделю) любители утренних тренировок засыпают легче тех, кто напрягается ближе к отбою.

• • Гуляйте по вечерам. Если забыть о только что приведенном факте, прогулки после ужина обладают рядом очевидных преимуществ. Они не позволяют переедать вечерами, отрывают от телевизора, дают возможность пообщаться с соседями. Наконец, когда дневные дела позади, вы никуда не торопитесь и ни о чем не волнуетесь, а это очень способствует оздоровлению. Идет дождь? А зачем, по-вашему, придуманы зонтики, резиновые сапоги, непромокаемые куртки? Гулять под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, – это весело, романтично, навеивает воспоминания о молодости.

• • Учитесь чувствовать скорость движения. Конечно, знать точно, сколько километров в час «делаешь», пешеходу не так важно, как водителю. Однако современный человек любит цифры: они мотивируют его на улучшение результатов. Прогулочный шаг – это примерно 3,5 км/ч, энергичная ходьба – порядка 5,5 км/ч, а быстрая – около 6,5 км/ч. Шагомер даст вам точные цифры, а если его нет, достаточно просто подсчитать число шагов за 15 с. Если взрослый человек делает 15 шагов, значит, он идет с прогулочной скоростью; если 24 шага, она достигает 5 км/ч; если 30 шагов-около 6,5 км/ч.

• • Гуляйте по самым красивым местам. Это хороший стимул почаще выходить из дома. Исследователи из Вуллонгонгского университета в Новом Южном Уэльсе (Австралия), изучив привычки «ходоков», выяснили, что по своим районам регулярнее шагают те, кто считает их «эстетичными». По другим данным, к пешим прогулкам располагают ухоженные тротуары и хорошее уличное освещение. Исследование, проведенное в Медицинском центре Детской больницы Цинциннати показало, что жители таких «пешеходных» районов гуляют в среднем на 70 мин в неделю больше тех, у кого условия для этого менее подходящие.

• • Если вам больше 60 лет, ходите по мягким поверхностям. С возрастом жировая прокладка в подошвах деградирует. Порча этого натурального амортизатора может превратить ходьбу по асфальтовым и мощеным тротуарам в сущее мучение. Что делать? Искать грунтовые дорожки, лесопарки. И, разумеется, покупать хорошие кроссовки.

• • Готовьтесь к соревнованиям. Это мощнейшая мотивация. Ищите расписание проводимых в вашей местности любительских марафонов (по ходьбе и бегу). Различные спортивные общества предлагают специальные программы тренировок, которые призваны подготовить всех желающих к марафонской ходьбе. Да-да, в результате самые обычные люди и те, кто еще несколько лет назад жаловался на боли в суставах, проходят без остановки быстрым шагом целых 42 км 195 м.

• • Дробите нагрузку. Если вы слишком заняты, чтобы гулять подряд полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Такие прогулки легко вставить даже в насыщенный трудовой график – в качестве коротких пауз после каждого часа напряженной работы. Они освежают голову и снимают стресс. Исследования показывают: большинство из нас способно сосредоточиваться на одном деле не более 30 мин подряд. После этого внимание слабеет и сменяется рассеянностью. Короткие перерывы, особенно с радикальной сменой обстановки, возвращают нам рабочую форму, и производительность труда повышается.

• • Не покупайте он-лайн. Гуляя по торговому центру, можно сжечь за час около 200 ккал – намного больше, чем сидя перед монитором и путешествуя по Интернету в поисках выгодных предложений.

• • Разговаривайте на ходу. Берите сотовый телефон (с наушниками) и во время прогулки общайтесь с друзьями или деловыми партнерами. Это лучшее время для переговоров с налоговым управлением, телефонной компанией, интернет-провайдером. Физическая активность не только укрепляет сердце, но и остужает голову, позволяя спокойнее решать проблемы. Дополнительный плюс: чувство сделанного буквально «на ходу» дела поднимет настроение.

• • Начинайте ходьбу с максимального темпа. Если хотите сжечь больше жира, в начале прогулки делайте «спурты». Многие «ходоки» приберегают их к концу тренировки – логичнее выкладываться, когда уже не нужно жалеть силы. Однако данные, опубликованные в «Европейском журнале прикладной физиологии» говорят, что начиная занятия с максимальной нагрузки, физкультурники-любители быстрее сбрасывают вес и меньше утомляются. Объяснение несложное: чем раньше ускорится обмен веществ, т. е. расход энергии (калорий), тем интенсивнее он будет на протяжении всей прогулки.

• • Старайтесь прочувствовать свои мышцы. По очереди концентрируйте внимание на работе разных участков мускулатуры – икрах, задней стороне бедра (подколенных сухожилиях), квадрицепсе (на его передней стороне), ягодицах. Это несложно – об их напряжении сигнализируют специальные рецепторы.

• • Гуляйте с гантелями. Берите не слишком тяжелые – 1,5-2,5 кг и время от времени на ходу подкачивайте мышцы рук. Это увеличит энергоотдачу не только во время тренировки. Работа с гантелями наращивает мышечную массу. Каждый ее килограмм даже в покое расходует за сутки примерно 60-100 ккал – больше, чем любая другая ткань нашего организма. Следовательно, чем вы мускулистее, тем меньше риск набрать лишний вес и легче его сбросить. Несподручно ходить с гантелями? Тогда, гуляя, делайте изометрические (незаметные внешне) упражнения для рук, груди, брюшного пресса. Можете просто периодически сокращать и расслаблять их мышцы, Или, скажем, медленно делать боксерские движения руками, изо всех сил напрягая сразу всю связанную с ними мускулатуру. Вы ощутите, как работают бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Аналогичным образом медленно выпрямляйте и сгибайте напряженные руки, направляя их вверх и в стороны. Или наращивайте грудную и плечевую мускулатуру, сложив перед собой ладони и изо всех сил давя ими друг на друга. Напрягайте и расслабляйте мышцы ритмично – в такт ходьбе. Или делайте вид, что качаете гантели: по очереди – в такт ходьбе – сгибайте руки в локтях, поднимая к плечам кулаки и ощущая, как работают бицепсы.

Ходить или бегать?

Ответ: ходить.

Хотя бегуны и другие любители интенсивных физических нагрузок свысока смотрят на ходьбу, считая, что она не сжигает достаточно калорий для заметного сбрасывания веса, многочисленные исследования говорят, что они не правы. Регулярные прогулки – со временем – позволяют похудеть ничуть не хуже джоггинга. Кроме того, интересный факт: оздоровительную ходьбу люди любят больше и бросают ее реже, чем занятия бегом.

Обувь для ходьбы

Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и получать от этого больше удовольствия. Идите в крупный магазин спортивных товаров и проконсультируйтесь у продавца относительно своего размера и типа обуви, который наиболее соответствует форме вашей стопы. Объясните ему, по какому грунту или покрытию, как быстро и долго (в среднем за день) вы собираетесь ходить. Если вы имеете показания для ношения ортопедических стелек – обязательно сделайте на заказ полностью изготовленные по вашей стопе стельки.

Захватите с собой в магазин свои старые кроссовки. Продавец сможет определить тип вашей стопы по характеру их износа. Например, если внутренняя часть пятки стерта намного сильнее, чем наружная, вы предрасположены к плоскостопию. Следовательно, вам нужны высокие супинаторы под сводом стопы и особая обувь, предназначенная для «контроля движений».

Примеряя выбранную пару, обязательно пройдите в ней по магазину. Задник должен плотно охватывать пятку, не скользя по ней вверх-вниз. Нужны плотные супинаторы и носок по форме ваших пальцев. Главное, чтобы в обуви было удобно ходить. Хорошей пары хватает примерно на 560 км. Если проходить по 16 км в неделю, придется менять обувь раз в восемь месяцев.