Польза от клетчатки из аптеки

Клетчатка или пищевые волокна – это грубая пища, которая практически не переваривается под действием пищеварительных ферментов и в неизменённом виде выводится из организма. Человек не может извлечь из нее ценные питательные вещества, однако она необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.

Существует два основных вида клетчатки:

1. Растворимая. Такая клетчатка способна быстро впитывать свободную жидкость и увеличиваться в объёме в несколько раз. Вызывает чувство насыщения и оказывает влияние на многие виды обмена веществ.
2. Нерастворимая. Не взаимодействует с водой, обеспечивает ускорение продвижения каловых масс по пищеварительному тракту и очищение организма.

Оба вида клетчатки являются «питательной средой» для большинства представителей полезной микрофлоры человека.

7 полезных свойств

Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма человека, и особенно для работы желудочно-кишечного тракта. Ниже мы опишем 7 доказанных фактов о пользе клетчатки, а также рассмотрим возможный вред со ссылками на официальные исследования.

1. Является пищей для полезных бактерий

В пищеварительной системе человека постоянно обитает около 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Как и любые другие живые существа, представители микрофлоры тоже должны получать питательные вещества и энергию.

Практически все белки, жиры и углеводы, поступаемые с пищей, всасываются раньше, чем дойдут до нижних отделов пищеварительной трубки.

Зато клетчатка способна в неизменённом виде дойти до мест обитания «полезных» микроорганизмов и стать для них источником питательных веществ. Вот, собственно, для чего клетчатка и нужна организму человека – она является «пищей» для полезных бактерий.

По данным канадских исследований, пищевые волокна повышают численность лактобактерий и бифидобактерий. Отмечается также положительное влияние на численность представителей царства бактерий типа Фермикуты.

По мнению ученых, потребление пищевых волокон – один из самых эффективных и дешёвых способов (по сравнению с медицинскими препаратами и иными методами терапии) восстановления адекватного микробиоценоза кишечника.

Повышение численности благородных микроорганизмов положительно сказывается на работе всего организма. Отмечается снижение уровня глюкозы в крови (особенно натощак), поддержание показателей липидного профиля на должном уровне, улучшение работы иммунной системы.

Бактерии способны даже оказывать влияние на центральные отделы нервной системы. По данным ирландских учёных, повышение численности «полезных» представителей микрофлоры предупреждает появление продуктивных психических расстройств и депрессии, повышает переносимость психо-эмоциональных нагрузок.

На фоне постоянной персистенции лакто- и бифидобактерий наблюдается снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).

Потребление достаточного объёма клетчатки благоприятно сказывается на численности полезной микрофлоры в просвете пищеварительной трубки. Адекватная популяция микроорганизмов – важный аспект поддержания здоровья всех систем организма человека.

2. Способствует похудению

Пищевые волокна воздействуют на массу тела за счёт различных механизмов.

По данным учёных из США, клетчатка вызывает быстрое наступление чувства наполнения желудка и способствует снижению аппетита.

В экспериментах на людях, у которых прием пищи не ограничивался, но обязательно вводилось в рацион 14 г. пищевых волокон в сутки, наблюдалось естественное снижение калорийности дневного рациона на 10 %, а также снижение веса (2 кг за 4 месяца).

Доказано, что обилие клетчатки в просвете пищеварительного тракта замедляет всасывание жиров и ряда желчных кислот, выделенных с желчью. В результате организм получает меньше жиров, даже при их значительном потреблении с пищей, что приводит к уменьшению массы тела.

Наиболее полезны для похудения именно растворимые волокна.

Таким образом, некоторые виды клетчатки действительно позволяют снижать массу тела и предотвращать ожирение.

3. Замедляет подъём глюкозы в крови

По данным ученых из Германии, потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех углеводов, особенно тех, которые имеют низкий гликемический индекс. В результате, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, наблюдается медленный подъём глюкозы после потребления пищи.

Подобная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом.

Согласно исследованиям, наибольшим эффектом обладают вязкие пищевые волокна: бобовые культуры, семена льна, спаржа и овёс.

Употреблять клетчатку особенно важно для лиц, чей рацион изобилует большим числом углеводов ввиду различных причин (особая диета или неправильный образ жизни).

Пищевые волокна (особенно вязкие) способствуют сглаживанию нарастания концентрации глюкозы в крови после приема углеводной пищи, что улучшает течение любых патологий обмена глюкозы и инсулина (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).

4. Снижает холестерин

Отдельные научные исследования подчёркивают, что прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина и приведению к должным значениям его фракций.

В качестве примера можно привести исследование американских учёных. Употребление всего 2-10 г пищевых волокон приводит к снижению общего холестерина, повышению ЛПВП («полезного» холестерина) и незначительному падению ТАГ и ЛПНП («вредного» холестерина).

Подобные результаты позволяют включить клетчатку в схему комплексной противоатеросклеротической терапии у больных с высоким сердечно-сосудистым риском.

Повышенное потребление пищевых волокон, по мнению экспертов, снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца – одного из самых грозных и распространённых заболеваний.

Клетчатка действительно позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций в крови, что благоприятно сказывается на здоровье сосудов и снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости.

5. Способствует профилактике и устранению запоров

Важное преимущество нерастворимой клетчатки – предотвращение развития запоров у детей и взрослых.

Ученые утверждают, что пищевые волокна способствуют повышению частоты стула, очищению кишечника от каловых масс, угнетению таких симптомов, как болезненная и затруднённая дефекация.

Следует отметить, что слабительным действием обладают только нерастворимые пищевые волокна. Растворимые волокна образуют гидрогель, который, наоборот, способствует задержке каловых масс, активирует процессы брожения и гниения.

Следовательно, подход к потреблению клетчатки с целью устранения запоров должен быть грамотным и хорошо обдуманным.

Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных реакций.

Слабительные эффекты разных видов клетчатки существенно отличаются. Нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием, а растворимая, наоборот, способствует задержке каловых масс.

6. Снижает риск рака толстой и прямой кишки

Одно из исследований, проведённое в 2015 году, выявило, что повышенное употребление пищевых волокон значительно снижает частоту развития колоректального рака. Наиболее выраженный антиканцерогенный эффект отмечается у злаковых растений и фруктов.

Почему так происходит? Положительное воздействие, вероятнее всего, связано не только с ускорением продвижения каловых масс (быстрое выведение токсических продуктов обмена), но и с мощными антиоксидантными свойствами, которыми наделено большинство растений.

Американские учёные подчёркивают, что в снижении риска колоректального рака особую роль играет восстановление микрофлоры, поскольку это комплексно воздействует на метаболизм на уровне кишечной стенки.

Таким образом, высокое потребление клетчатки способно предотвратить одну из самых часто встречающихся патологий толстого кишечника – колоректальный рак.

7. Уменьшает риск развития инсульта

Ирландские исследования обнаружили, что потребление клетчатки приводит к снижению жёсткости сонной артерии с раннего возраста. Эффект, вероятно, связан с воздействием на обмен глюкозы и холестерина.

Чем плотнее стенки артерий, тем выше риск развития атеросклероза и последующего отрыва тромба, способного привести к острому нарушению мозгового кровообращения.

Схожие результаты были получены и в работах итальянских учёных. Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25 г. растворимой и 47 г. нерастворимой клетчатки ежедневного, чтобы предотвратить раннее наступление грозного сосудистого осложнения.

Потребление растворимых и нерастворимых пищевых волокон способствует укреплению артериальных стенок и обеспечивает профилактику инсульта.

Дневная норма

Согласно научным данным, норма потребления пищевых волокон составляет:

• Для мужчин — около 38 г. в сутки.
• Для женщин – 25 г. в сутки.

Статистика показывает, что 95 % населения не потребляют даже такого объёма клетчатки.

Источники

Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.

Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.

Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.

Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.

Вред от избыточного употребления

А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:

• метеоризм;
• спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
• нарушения стула по типу диареи или запоров;
• повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
• развитие кишечной непроходимости;
• критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).

С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.

Заключение

Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).

Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.

При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Сейчас все живут в бешеном ритме, где на сбалансированное питание не остается времени. И, как следствие, побочным эффектом не правильного питания является лишний вес. В такие моменты многие садятся на диету, отказываются от углеводов и стараются больше употреблять белка. Хоть лишние килограммы начнут пропадать, но организм, в особенности пищеварительная система, получит большой стресс. Решить эту проблему просто, стоит добавить в организм продукты, содержащие больше клетчатки.

Что это такое?

Клетчатка представляет собой сложный углевод, из которого состоят растительные продукты. Данный компонент не переваривается в желудке или кишечнике человека, но при этом оказывает положительное воздействие на организм.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И в различных продуктах содержится тот или иной вид данных пищевых волокон. Но все же каждый из этих видов играет определенную роль в деятельности организма. Нерастворимые пищевые волокна не будут растворяться в желудочном соке, но они будут оказывать влияние на кишечник. С их помощью перестанут беспокоить запоры, улучшиться пищеварение. Такой вид клетчатки встречается в отрубях, кукурузе, овсе, пшенице, шкурках овощей и фруктов. Растворимые пищевые волокна под воздействием желудочного сока принимают гелеобразное состояние, благодаря этому человек долгое время будет чувствовать сытость, так же они влияют на уровень сахара в крови и позволяют снизить уровень холестерина. Данный вид пищевых волокон содержится в горохе, бобовых, орехах, различных злаках, а так же в овощах или фруктах.

Кроме этого клетчатка помогает выводу вредных веществ из организма, помогает кишечнику развивать полезные бактерии и перерабатывать пищу. Благодаря этому улучшается состояние кожи и волос, повышается иммунитет, снижается вес.

Чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии необходимо в день употреблять приблизительно 30 или 35 грамм пищевых волокон. Но увлекаться употреблением клетчатки так же не стоит. Норма не должна быть больше 40 грамм в сутки.

Как это работает

Когда продукты, содержащие пищевые волокна попадают в желудок, то они начинают увеличиваться в размере. Это происходит за счет того, что они взаимодействуют с водой, а так же с желудочным соком. Когда волокна разбухнут, они образуют что-то вроде комка слизи. Этот комок будет создавать давление на стенки желудка, а из-за этого человек получит сигнал о сытости. Но чтобы клетчатка могла хорошо разбухнуть, необходимо выпить за 15-20 минут до еды стакан воды или чая. Если в организме будет недостаточно воды, то пищевым волокнам неоткуда будет брать воду, чтобы увеличиться в размере.

Так же когда пищевые волокна попадут в кишечник, то они начнут впитывать в себя жиры, которые были получены вместе с пищей. Такая особенность клетчатки снижает калорийность пищи и способствует похудению. Кроме этого стоит отметить, что сама клетчатка не усваивается организмом и исполняет роль «щетки» кишечника. Поэтому она будет «сметать» на своем путь часть бесполезных компонентов.

Данные пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий кишечника. Поэтому когда в рацион входят продукты, содержащие белок и клетчатку, то человек перестанет страдать дисбактериозом, улучшится усвоение белковой пищи, нормализуется стул. Так же если постоянно употреблять необходимую суточную норму клетчатки появится возможность защитить организм от возникновения болезней ЖКТ.

Но волокна оказывают полезное воздействие не только кишечник и систему пищеварения. Поскольку увеличиваются полезные бактерии в кишечнике, то и улучшается иммунитет, организм оказывает большее сопротивление вирусам и микробам. При достаточном употреблении клетчатки в крови понижается сахар, поскольку организм начинает его медленнее всасывать.

Но все же хоть клетчатка обладает большим количеством полезных свойств, употреблять ее без меры тоже нельзя. Поскольку она будет ускорять пищеварительные процессы, то организм может не усвоить все полезные компоненты, полученные с едой. Так же большое количество таких волокон приведет к усиленному газообразованию, особенно если не употреблять достаточного количества жидкости и вздутию живота.

Где содержится клетчатка

Лидером по содержанию клетчатки считаются пшеничные отруби, ведь в ста граммах продукта имеется больше 40 грамм пищевых волокон. В 100 граммах семенах чиа данный элемент содержится в количестве 34 грамма. Довольно много клетчатки и сухофруктах, орехах и бобовых. Так в кураге ее около 18 грамм. Такие ягоды, как малина, ежевика и крыжовник, содержат около 8,5 грамм пищевых волокон. Капуста, морковь, свёкла, помидоры являются хорошим источником клетчатки, хоть и здесь ее содержится около 2-4 грамм на 100 грамм продукта.

Зная источники данных волокон можно скорректировать свой рацион. Употребляя на завтрак кашу, заменив белый хлеб на ржаной, а так же сделав перекусы из орехов и сухофруктов можно значительно увеличить употребление клетчатки. Так же необходимо стараться есть больше овощей и фруктов, не прошедших термическую обработку. Но увеличивать потребление клетчатки следует постепенно и доводить ее до суточной нормы. Причем норма отличается у мужчин и женщин, а так же будет зависеть от возраста.

Правила употребления аптечной клетчатки

Прежде чем начать добавлять в рацион растительные пищевые волокна из аптеки следует ознакомиться с противопоказаниями. Если имеются колиты, язва желудка и энтероколиты, то данная добавка противопоказана. Так же следует придерживаться норм, которые будут указаны в инструкции, в противном случае не избежать появления газообразования и вздутия живота.

Чтобы организм постепенно адаптировался, следует начинать добавлять клетчатку небольшими количествами и принимать ее курсами. Этот момент имеет большое значение для тех, в чьем рационе было мало данного компонента. Если начать сразу с большого количества, то ферментация кишечника будет сильно изменена, что нарушит работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому врачи рекомендуют начинать с одной чайной ложки продукта, при этом если в течение недели не будет побочных эффектов, следует увеличивать дозу до указанной нормы. Но при этом следует употреблять больше воды и проявлять физическую активность. Иначе возникнут запоры.

Чтобы усвоение продукта шло лучше, его не следует сочетать с молочными и кисломолочными продуктами. Лучше такая добавка будет сочетаться со смузи или водой. Для лучшего эффекта в работе ЖКТ рекомендуется принимать дополнительно полезные бактерии.

Критерии выбора

На полках аптек и супермаркетов можно увидеть различные варианты данной пищевой добавки. Они будут отличаться не только ценой, но и своим составом. Если говорить о цене, то она может варьироваться от 100 рублей и достигать нескольких тысяч. Это будет зависеть от веса продукта, состава и производителя. Самым недорогим вариантом является обычная пшеничная клетчатка, а более дорогие варианты представляют собой различные коктейли, содержащие витамины, другие пищевые добавки, кусочки фруктов и другое. Так же есть продукция, направленная на похудение, улучшение структуры волос, ногтей и кожи. Такой курс поможет не только наладить работу ЖКТ, но и полностью преобразиться.

Выбирая определенный вид аптечной клетчатки, следует обратить внимание на состав. Определенные компоненты могут вызвать аллергическую реакцию. Не стоит забывать о противопоказаниях. Для людей имеющих проблемы с ЖКТ лучше выбрать тыквенную добавку, если имеются проблемы с печенью – идеальным вариантом станет добавка с расторопшей. А если нужно избавиться от лишних килограмм, то обратить внимание можно на пшеничную клетчатку, она в короткий срок избавит организм от шлаков и токсинов, а вместе с ними уйдет избыточный вес.

Лучшая недорогая клетчатка

Витаминная поляна

Данный продукт от компании «Сибирская клетчатка» применяется как добавка для избавления от лишнего веса. В ее составе кроме оболочек пшеничного зерна входят ягоды черники, брусники и клюквы, а так же шиповник и яблоко.

Употребляя «Витаминную полянку» появится возможность улучшить пищеварение, сбросить лишний вес и очистить кишечник. Принимать данную добавку можно от одного до трех раз в день, одна порция составляет 1-2 столовые ложки. «Витаминную добавку» можно принимать самостоятельно, запивая стаканом жидкости, а так же добавлять в супы, вторые блюда или салаты.

«Витаминная полянка» выпускается в пластиковой банке, вес продукта равен 280 грамм. Срок годности данной добавки составляет 18 месяцев.

Средняя стоимость составляет 140 рублей.

клетчатка Витаминная поляна[

Достоинства:

• Выводит токсины;
• Улучшает работу ЖКТ;
• Повышает иммунитет;
• Можно добавлять в готовые блюда;
• Приятный вкус.

Недостатки:

• В период беременности и лактация нельзя употреблять без консультации врача.

Льняная с черникой

В составе данной добавки имеются льняная мука, ягоды черники, кусочки яблок, корень лопуха и оболочка зерна пшеницы. Многие знакомы с пользой от употребления семян льна. С их помощью можно не только поддерживать идеальный вес или избавиться от лишних килограммов, а так же они применяются для профилактики онкозаболеваний и при лечении сахарного диабета.

Употребляя данную добавку в пищу, появится возможность нормализовать пищеварение, вывести шлаки. В желудке такая добавка разбухнет, что приведет к быстрому удалению чувства голода, а в кишечнике позволит размножаться полезным бактериям.

Принимать льняную клетчатку следует перед едой 2 или 3 раза в день. Она может служить как перекусом, так и быть добавлена в супы или выпечку. Одна порция составляет от 1 до 2 столовых ложек. Добавку можно смешивать с кисломолочными продуктами или запивать стаканом воды.

Выпускается в пластиковой банке, вес составляет 280 грамм. Имеет срок годности в 12 месяцев.

Средняя стоимость составляет 150 рублей.

клетчатка Льняная с черникой

Достоинства:

• Полезна для зрения;
• Помогает в профилактике рака;
• Содержит витамины, аминокислоты;
• Большое количество положительных отзывов.

Недостатки:

• Неприятный вкус при употреблении в чистом виде.

Биокор живая с лецитином

Данный продукт представляет собой гранулированные пищевые волокна. В состав «Биокор живая с лецитином» входит отруби и зерно пшеницы, соль и лецитин. Цельное зерно в данном продукте служит источником клетчатки, а так же содержит в себе витамины группы B. Благодаря наличию лецитина организм будут получать фосфолипиды. Особенно данный компонент важен при грудном вскармливании и во время беременности. Но кроме этого лецитин нужен для нормального функционирования репродуктивной системы, улучшения обмена веществ и для защиты печени.

Такой состав «Биокор живая с лецитином» помогает не только улучшить пищеварение, устранить дисбактериоз, но так же оказывает положительное воздействие при лечении печении, желудка, кишечника и желчного пузыря.

«Биокор живая с лецитином» можно употреблять на завтрак вместе с кисломолочными продуктами или соком, так же им можно дополнять супы или вторые блюда. Данный продукт выпускается в индивидуальной упаковке и имеет срок годности в 1 год.

Средняя стоимость составляет 120 рублей.

клетчатка Биокор живая с лецитином

Достоинства:

• В составе имеется лецитин;
• Быстро удаляет чувство голода;
• Улучшает пищеварение;
• Помогает избавиться от лишних килограмм.

Недостатки:

• Имеет ряд противопоказаний.

Лучшая клетчатка средней ценовой категории

High Fiber

Данный продукт от компании «UltraVit» представляет собой жевательные таблетки имеющие приятный ягодно-апельсиновый вкус. «High Fiber» является не только источником клетчатки, а так же инулина. В составе жевательных таблеток нет искусственных ароматизаторов и красителей, а самое главное не содержится распространенных аллергенов.

Особенностью «High Fiber» является то, что изделие подойдет для вегетарианцев и веганов. Благодаря приятному вкусу такие жевательные таблетки любят даже дети, а принимать их можно с 4 лет. Суточная норма «High Fiber» составляет три таблетки. Курс приема равен 30 дням. В одной баночке содержится 60 таблеток. После вскрытия упаковки продукт можно хранить в течение двух лет.

Средняя стоимость составляет 1000 рублей.

клетчатка High Fiber

Достоинства:

• Приятный вкус;
• Нет искусственных красителей и ароматизаторов;
• Подходит детям с 4 лет;
• Не содержит аллергенов.

Недостатки:

• Одной баночки не хватит на полный курс;
• Нельзя принимать во время беременности и период лактации.

Fiber Plus Senna Caps

Данные капсулы от компании «iHerb» предназначены для восстановления работы кишечника. Так же их можно принимать при необходимости полного очищения кишечника. Производитель здесь собрал все полезные свойства клетчатки и сенны. А сенна, как известно, оказывает слабительное действие и благодаря этому помогает в борьбе с лишним весом, а так же выводит из организма токсины и положительно влияет на работу печени.

«Fiber Plus Senna Caps» можно принимать с 12 лет. В сутки рекомендуется принимать до 5 капсул. Пр?