Польза от наклонов с гирей
Вы еще не пробовали в свои занятия по фитнесу включать упражнения с гирями для увеличения эффективности? Однозначно, зря. Ведь польза гири для включения в занятия идеальна для тренировок на выносливость, координацию движений и силу рук.
Но о пользе гиревых занятий поговорим отдельно.
Что представляет собой этот инструмент?
Гиря представляет собой металлический шар с приделанной к нему ручкой. Этот спортивный снаряд как гантели и штанги, являются одним из инструментов для проведения тренировок с отягощениями.
Несколько фактов о гирях
• Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.
• Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.
• Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже
• 10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики
• Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 году
• Немного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»
• Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.
Что такое занятия с гирями?
Упражнения с гирями включают в себя преимущества силовых тренировок с отягощениями, гимнастики и круговых тренировок. Кроме того такие занятия сочетают в себе эффективность силового тренинга и кардио упражнений.
Работа с этим снарядом предполагает в себе малое количество движений, но они очень энергичны. По данным Американского Совета по физическим упражнениям польза гири в силовой тренировке, которая также имеет все преимущества аэробной тренировки. А это идеальное сочетание для тех, кто действительно озабочен своим здоровьем и уровнем физической подготовки.
Занимаясь всего 20 минут в день несколько раз в неделю вы можете серьезно подтянуть свою физическую форму.
В отличие от гири, традиционная гантель или штанга являются более стабильными инструментами. Вес в них равномерно распределен по всей длине если вы держите их в местах захвата. Ручка снаряда находится вне центра масс поэтому она менее стабильна и вам требуется кроме работы с подъёмом задействовать мышечную силу для стабилизации и контроля этого спортивного снаряда.
Поскольку занятия с гирями ввиду неравномерно распределенного веса требуют работы по стабилизации снаряда дополнительно необходимо задействование мышц брюшного пресса. Также большинство упражнений представляют собой тренировку всей мышечной системы организма.
Индивидуальные движения с гирями также используются в тренировках по кроссфиту. Сюда например входят классические махи гирей, которые поднимают частоту сердечных сокращений, дают нагрузку на мышцы живота. А также последовательная нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы.
Многие занятия с гирями начинают с разминки подвижности. Тренеры, как правило, включают работу с этим инструментом в круговые тренировки, добавляя в них элементы простой гимнастики. Вследствие сочетания работы всего тела и круговой тренировки большинство тренировок имеют ярко выраженный аэробный эффект. Очень важное значение при любых упражнениях имеет безопасная техника, чтобы избежать травм и увидеть результаты. Поэтому тщательно подбирайте инструктора или тренера если вы серьезно намерены включить упражнения с гирями в ваши фитнес тренировки.
Польза включения гири в ваши тренировки
1. Это поистине «функциональная тренировка»
В то время как термин «функциональный» используют в наше время много и не всегда по делу, занятия с гирей являются такими упражнениями в самом лучшем виде. Если многочисленные тренажеры и физические упражнения нацелены каждый на свою группу мышц, работа с гирей тренирует тело в целом с использованием работы над различными группами мышц совместно.
Это совершенно противоположно тому, с чем мы сталкиваемся в нашей повседневной рутине. Если какие-то мышцы мы и заставляем работать, то работаем над ними по отдельности. Вместо того, чтобы, как в примере с гирями, осуществлять работу всех групп мышц совместно.
2. Польза гири в повышении общей работоспособности
Работоспособность – это, грубо говоря, объем работы, который ваше тело в состоянии выполнять. Увеличение работоспособности позволяет вам нарастить мышечную массу, увеличить силу мышц, а также сжигать больше калорий. Ведь чем выше физическая активность, тем больше калорий вам требуется.
Занятия с гирями увеличивают работоспособность и увеличивают ее очень быстро. Поскольку природа таких тренировок баллистическая, то есть связанная с перемещением грузов, происходит отличная проработка сердечно-сосудистой системы. А также укрепление бедер, ног, задней части спины и мышц живота за очень короткий период времени.
3. Польза в увеличении силы
Сила важна для любой физической активности, но особенно она важна для спортсменов. Также очень важна способность генерировать накопленную силу в короткие промежутки времени.
Классические гиревые упражнения, такие как свинг, толчок, заброс делаются в быстрой, взрывной манере.
Занятия с гирями при выполнении движений прорабатывают бедра, усиливая также мышцы ягодиц, снимая часть напряжения с нижней части спины.
При выполнении базовых движений важно повторять снова и снова один и те же движения, что повышает также силовую выносливость.
Для спортсменов некоторых видов очень важно уметь поддерживать взрывной характер сокращения мышц для достижения лучших результатов. Как, например, в легкой атлетике.
4. Развивает силу захвата
Сила захвата является одним из недооцененных аспектов силовой тренировки. Слабый захват может быть ограничивающим фактором в ряде упражнений силовой тренировки, например, при становой тяге.
Более сильный захват позволяет поднимать более тяжелые веса, а также предполагает наличие более сильных предплечий и запястий. И практика показывает, что гиревые занятия замечательно подходят для тренировки силы захвата. Во-первых, из-за того, что ручка снаряда больше по окружности, чем рукоять гантели или гриф штанги. Поэтому любые аналогичные упражнения потребуют большего напряжения ладони на захват. Во-вторых, характер гиревых упражнений, свинги в частности, дает уникальную нагрузку на плечи и предплечья. При свинге вы держите гирю на весу в течении длительного периода и работаете над соблюдением равновесия постоянно меняющегося центра тяжести.
5. Занятия с гирей не требуют много места
Большинство движений не потребуют вам больших пространств. И что более важно, упражнения с гирями можно великолепно делать в домашних условиях без какого-либо дискомфорта. Для их хранения также нет необходимости в больших складских площадях, что очень важно для тех, кто делает упражнения дома и для маленьких студий.
6. Прекрасно тренируют чувство стабильности
Поскольку вес гири не центрирован, как у гантелей или штанги, при выполнении движений дополнительно тренируется чувство стабильности. Это замечательно: мышцы привыкают бороться с нестабильностью спортивного снаряда. Данный фактор дополнительно дает нагрузки на различные группы мышц. И такая тренировка делает их сильнее. Боли в мышцах часто возникают именно из-за того, что мышцы не умеют противостоять нестабильным нагрузкам. Гиревые занятия делают мышцы и суставы более устойчивыми к таким нагрузкам. Что говорит о снижнии в будущем вероятности травм при занятиях фитнесом.
7. Польза гири для облегчения болей в спине
Специалисты фитнеса утверждают, что одна из причин болей в пояснице это слабые мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека и отвечают за массу движений. Когда ягодичные мышцы слабы и растренированы, большую часть работы вместо них приходится делать нижним мышцам спины. А они не предназначены для такой работы.
Работа с гирей растягивает и укрепляет ваши ягодичные мышцы, которые берут часть нагрузки от мышц спины.
8. Улучшение осанки и стабильности позвоночника
В продолжение темы о пользе включения гирь в вашу тренировку можно утверждать: данные занятия улучшают вашу осанку и походку и благотворно влияют на весь опорно-двигательный аппарат. Это также помогает предотвращать травмы во время занятий фитнесом.
Мышечный аппарат задней части тела, включая ягодичные мышцы, сухожилия, бедра ответственен за нашу осанку. Когда эти мышцы слабые, у человека, как правило, нарушена осанка: плечи выдвинуты вперед, спина округлая и так далее. Плохая осанка увеличивает риск возникновения болей различного характера, а также травм.
Гиревые занятия прекрасно укрепляют заднюю часть тела. Ведь более сильные мышцы спины и нижней части тела позволяют держать плечи оттянутыми назад. также как держать позвоночник в нейтральном положении. Вследствие этого естественное положение тела, которое снижает риск возникновения травм.
Если же перейти к вопросу о стабильности позвоночника, то защита позвоночника осуществляется, прежде всего, за счет мышц брюшного пресса. Ведь во время таких занятий тренировка мышц происходит во время задержанного вдоха и фиксации мышц живота, как будто вы собираетесь ударить. Это поможет укрепить мышцы живота и перейти к другим более сложным упражнениям, а также будет помогать в повседневной активности.
9. Кардио без кардио
Большинство людей, которые любят тренировки на силу, обычно ненавидят традиционные кардио упражнения. Для них мысль о беге трусцой или о часе работы на эллиптическом тренажере кажется сущим адом. К счастью, польза гирь состоит также и в том, что эти движения также сочетают в себе кардио упражнения.
Есть две причины, почему занятия с гирями являются неплохой альтернативой кардио упражнениям:
1. Отсутствие скучных повторений.
2. Тренировка энергетических систем организма.
Во время выполнения упражнений мы используем два вида систем организма, которые нас снабжают энергией. Аэробная система используется при длительных нагрузках, обычно более минуты. Эта система базируется на окислительной способности поступающего извне кислорода с дыхательной деятельностью. Кроме того, есть анаэробная система. Она использует накопленную энергию для кратковременной деятельности, короче чем 15 секунд. По мере увеличения вашей физической активности, вам необходимо снабжать ваше тело энергией. Это осуществляется через правильное питание и тренированную систему дыхания.
В случае с гирями есть правильный подход для тренировки обеих систем. Он в использовании преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки. Обычно это делается с помощью соотношения работы к отдыху 1:1 или 1:2. Это означает, что вы занимаетесь 30 секунд, а потом отдыхаете 30-60 секунд.
Такая методика упражнений приводит к положительному влиянию на аэробную и анаэробную системы. Такой эффект не могут дать отдельно взятые силовые тренировки или кардио упражнения.
10. Сжигается больше жира
Хорошая новость пользы гири для похудения. Вы используете для коррекции веса диетические программы? Тогда включения занятий с гирями значительно увеличит достигнутые результаты.
Упражнения с этим спортивным снарядом является не только средством, создающим условия для потери веса. Во время их выполнения не только сжигается масса калорий во время активности из-за аэробной реакции. После этой активности жир также сжигается вследствие эффекта «дожигания» калорий после тренировки. Ведь потребляется избыточного кислород после тренировки.
Эффект «дожигания» калорий это реакция организма на интенсивность деятельности и стремление вернуться в исходное состояние. А ведь чем выше физическая активность, тем больше этот эффект . Ведь организму требуется больше кислорода, чтобы вернуться в нормальное состояние.
11. Упражнения интересны и забавны
Гиревые тренировки отличаются от работы с другими тяжестями. Они ведь одно из самых интересных занятий в работе с тяжестями. Эти движения можно быстро делать и вам не придется тратить на это много времени. Кроме того, можно устроить дружеские соревнования с приятелями по тренировкам.
Вы думали, что пользы гири значительно меньше? Ну что ж, всем людям свойственно иногда ошибаться. Почему бы не исправить эту ошибку и не попробовать такие тренировки.
Наклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, позволяющее качественно прокачать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым упражнением, конечно, наклоны назвать сложно. Часто наклоны рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение должно быть частью комплексной системы, а не применяться само по себе. Дело в том, что баланс положения позвоночника обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мышцы, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс и мышцы пресса. Если Вы приведете в тонус только одну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важно рассматривать организм, как систему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, подходить так же системно.
Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой, поэтому, если Вы практиковали когда-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это упражнение. На самом деле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не скатывается с трапециевидной мышцы, но зато Вы ограничены её весом. Если на гриф Вы можете повесить и 60, и 100 килограмм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и будет весить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры. Это негативно скажется на размере Ваших поверхностных мышечных слоев, поскольку для их гипертрофии необходимо выполнять упражнения до «отказа» в 2-6 повторениях, но зато положительно скажется на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Вашего суставно-связочного аппарата.
Работа мышц и суставов
Не смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мышечными группами являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается иннервировать изолировано от других мышечных массивов. Само собой, что, в принципе, даже палец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в целом, изолирующим упражнением можно назвать такое, которое большую часть нагрузки концентрирует в целевой мышечной группе. Тем не менее, в данном случае нагрузка так же ложится на бицепс бедра, плоскую мышцу живота, икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс плеча. В тоже время, все синергисты выполняют лишь стабилизирующую функцию, активно не участвуя в упражнении.
Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а поскольку сустав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: наклоны с гирей – безопасное упражнение. Тем не менее, это не значит, что Вам не нужно разминаться, поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, например, может означать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс разминочных упражнений. С другой стороны, это не отменяет необходимости в соблюдении правильной техники, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её исключительно в целевые мышцы.
Наклоны с гирей – схема
1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю.
2) Выполните подъем гири на грудь, а затем переместите гирю на трапециевидную мышцу двумя руками.
3) Зафиксируйте гирю на трапеции, удерживая её обеими руками за бока дужки, а затем сведите лопатки и поднимите голову немного вверх.
4) Отводя таз назад, наклонитесь вперед максимально низко, но ровно до тех пор, пока Вам комфортно, как только начинает круглиться спина, наклоняться вниз следует прекратить.
5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Наклоны с гирей – примечания
1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы избежать скольжения снаряда в руках.
2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед, поскольку, если Вы развернете ноги в стороны, то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона.
3) Обратите внимание на то, что спина должна быть прогнута в пояснице, голова смотреть немного вверх, а лопатки сведены, поскольку иначе это будут не наклоны, а онанизм.
4) Наклоняться просто вперед нельзя, поскольку, если Вы не сместите центр тяжести назад, то либо не сможете глубоко наклониться, либо упадете.
5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы, не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.
Анатомия
Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мышечными слоями, каждый из которых предназначен для выполнения определенных функций. Поверхностные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных единиц, предназначены для выполнения интенсивной, но низкообъемной работы. Постуральные слои представлены, в основном, медленными двигательными единицами, в которых много митохондрий, поэтому их мы используем для низкоинтенсивной, но высокообъемной работы. Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мышечные массивы, что и делает эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК.
Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и целесообразным упражнением, которое рекомендуется в качестве профилактики использовать атлетам разного уровня подготовки и профиля тренированности. Рекомендовать упражнение можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, конечно, должны его выполнять с детской гирей. Упражнение можно включать в комплекс упражнений с гирями, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важно помнить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки сведены, а голова смотреть вперед. Не круглите спину и не пытайтесь сразу наклониться так, будто Вы гимнаст, подходите к вопросу постепенно и у Вас все получится!
Упражнения для бодибилдинга
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.
Мнение специалистов
- Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
- Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
- Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
- Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
- Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
9 доводов в пользу тренировок с гирями
1. Гири высокоэффективны в увеличении силы
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».
2. Гири полезны для сердца
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.
3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом
Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.
4. Гиревой спорт улучшает фигуру
Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).
5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.
8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».
Гиря лучше других снарядов для фитнеса
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Упражнения с гирями
Источник