Польза от отжиманий с хлопками

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

большие грудные мышцы;
трицепс;
дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

Источник

Стать сильнее, быстрее, крепче – желание большинства людей. Для этих целей придумали множество упражнений, как с отягощением, так и собственным весом. Но, всем известно, что для того, чтобы шокировать мышцу, необходимо постоянно менять нагрузку.

Одним из динамичных, взрывных и сложных упражнений являются отжимания с хлопком. Данная модификация была специально разработана для увеличения взрывной силы и укрепления плечевого пояса.

Перед тем, как пробовать упражнение, нужно добиться хороших результатов в классических отжиманиях.

Отжимания с хлопком от пола подходят достаточно широкой аудитории – начиная от атлетов и заканчивая бойцами. Это отличный способ внести разнообразия в тренировки. А благодаря тому, что их можно выполнять практически в любом месте – они пользуются славой и популярностью:

Регулярное выполнение развивает скорость и взрывную силу, позволяя атлетам повысить рабочие веса в упражнениях, а бойцам укрепить удары.
В процессе работы максимальная нагрузка приходится на грудь, руки и плечи.

Отжимания с хлопком от пола – далеко не простое упражнение и для выполнения нужна подготовка. Относится к разряду плиометрических, помогая развивать функционал. Как минимум, нужно уметь выполнять классические отжимания в быстром темпе до 50-70 раз за один подход.

Тело, мышцы и суставы должны быть подготовлены к нагрузке. В противном случае можно получить травму.

Основная задача упражнения заключается в том, чтобы отжаться, оттолкнуться руками от пола, сделать хлопок и приземлиться обратно на руки.

Максимальный уровень сложности – хлопок за спиной. Но, все же, обычному человеку и даже атлету такое делать не стоит.

Польза отжиманий с хлопками

Что дают и развивают такие упражнения? Стоит ли вообще их выполнять? Польза плиометрических упражнений – развитие скорости и силы, повышение динамики.

Плюсы отжиманий с хлопком заключатся в повышении силовых показателей. И, как следствие, – больше веса в рабочих упражнениях. Соответственно, увеличение мышечного объема. Сами по себе такие упражнения не наращивают мышцы.

Многие бодибилдеры используют плиометрику за счет того, что она увеличивает силовые показатели. Это могут быть не только отжимания, а другие упражнения, что дают и развивают толщину мышечных волокон.

Однако и без них можно обойтись. А уж тем более не стоит выполнять отжимания с хлопком тем, кто не подготовлен. Это упражнение не из категории “сделать ради интереса”.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте – дельты, грудные и трицепсы. Ноги и мышцы брюшной полости выполняют роль стабилизаторов, испытывая статическую нагрузку.

За счет прыжка и хлопка нагрузка на целевые мышцы усиливается.
Кроме того, в работу включается все тело. В частности мышцы-стабилизаторы, которым приходится удерживать тело.

Как научиться отжиматься с хлопками?

Очень важным этапом является подготовка к упражнению. Необходимо постепенно подготавливать тело к нагрузке, чтобы избежать риска получения травмы. Если не успеть сделать хлопок – риск травмы обеспечен.

Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, желательно оторваться как можно выше. В противном случае можно упасть на пол.

Поэтому, перед тем, как сделать отжимания с хлопком, лучше всего:

потренировать классический вариант, но с взрывным стилем исполнения.
также, изменение постановки рук поможет укрепить трицепсы и плечи, на которые больше всех приходится нагрузка.

После того, как будет получаться отжиматься с взрывной нагрузкой в классическом варианте, можно начинать делать с хлопком. Немаловажной является психологическая подготовка. Нужно чувствовать в себе уверенность оторвать руки от пола и быстро сделать хлопок.

Техника выполнения достаточно проста и построена в основном на том, чтобы атлет смог достаточно высоко выпрыгнуть для совершения хлопка.

Принимаем упор лежа:

руки находятся на ширине плеч,
шея, корпус и ноги на одной линии.

Более детально о правильной технике можно найти в другой статье, посвященной классическим отжиманиям.

А в данном материале рассмотрим особенности, как научиться отжиматься с хлопком:

На вдохе опускаемся до «нижней точки», сгибая руки в локтях и практически касаясь грудью пола, держа корпус ровно, без прогиба в пояснице.
На выдохе мощным, быстрым и взрывным движением поднимаемся вверх, стараясь вытолкнуть тело с такой силой, чтобы было время и расстояние хлопнуть в ладоши.
Делаем хлопок и возвращаемся в исходное положение.

Повторить желаемое количество повторений.

Виды отжиманий с хлопком

Любители различных эффектных трюков придумали вариации этого упражнения:

за спиной,
за головой,
по плечу и т.д.
одновременно отрывать от пола и руки, и ноги.

Как это делать и что дает выполнение? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, чем сложнее вариация, тем больше времени потребуется на то, чтобы осуществить хлопок. Из этого вытекает, что для этого нужно:

выпрыгивать максимально высоко;
как можно быстрее делать хлопок.

Естественно, все это смотрится красиво и эффектно. Такие упражнения действуют на публику, но, по факту, они не обязательны. Риск травмы в значительной степени возрастает, а особо пользы не прибавляется.

Зачем вообще нужны такие отжимания и кому они подойдут?

Отвечая на вопрос, что дают отжимания с хлопком за спиной или перед грудью, а также другие «взрывные» виды, давайте выясним, зачем их выполняют.

Помимо того, что развиваются силовые качества рук, тренируются и скоростные.
Атлет учится исполнять задание мощно, с силой, и очень быстро;
Тренируется не только мускулатура, но и нервная система;
Спортсмен развивает быстроту своей реакции в контролируемый момент времени.

Программа отжиманий с хлопками входит в план тренировок боксеров, кикбоксеров, бойцов в единоборствах, где спортсмену важно развивать быструю и мощную ударную силу руками.

Кстати, не только отжимания могут быть взрывными. Например, также можно начать приседать с прыжком в конце. Тем более, что упражнение достаточно эффективное. Правда, и травмоопасное для тех, кто не соблюдает правила безопасности и не следит за техникой.

Какие мышцы работают?

В отличие от традиционных отжиманий, упражнение с хлопком затрагивает более обширную группу мышц:

Трицепс;
Передняя зубчатая мышца;
Грудные мышцы;
Пресс;
Ягодичные мышцы;
Квадрицепс;
Подвздошно-поясничная и квадратная;

Как видите, вы задействуете и мускулатуру кора (отвечает за корректное положение корпуса в пространстве и правильную геометрию позвоночника), и рук, и живота. Помимо этого, тренируете скорость своей реакции и взрывную мощь.

Польза и вред

Какова польза отжимания с хлопком, давайте выясним этот момент:

Улучшается межмышечная координация;
Растет скорость реакции;
Тренируется взрывная сила;
Наращивается красивый мышечный рельеф;
Тренируется много мышц.

Минус у упражнения с хлопком только один – высокий риск травмирования, поэтому оно категорически не подходит новичкам, а также атлетам со слабой физической формой. В числе противопоказаний травмы локтевых, плечевых и локтезапястных суставов, лишний вес (формирует излишнюю нагрузку) и прочие состояния, несопоставимые со спортивными силовыми тренировками.

Подготовка

Если вы хотите научиться отжиматься с хлопком за спиной правильно, будьте готовы к тому, что подготовка займет немало времени. Не думайте, что вы придете в спортзал и прямо сразу поразите всех своими навыками.

Для начала, научитесь выполнять традиционные отжимания – много и долго. Далее начните постепенно наращивать скорость подъемов и спусков. Следующий этап – меняйте вариации постановки рук – широкая, узкая, алмазная, на опорах, на одной руке. Когда почувствуете, что освоились с новой нагрузкой и готовы ее повысить, начните в верхней точке слегка отрывать руки от пола. Не стремитесь делать хлопок – сначала просто отрывайте кисти и меняйте постановку – с широкой на узкую и наоборот. Когда успешно освоите это упражнение, можно начинать хлопать.

Техника выполнения

Итак, мы рассказали, как научиться делать взрывные отжимания от пола, разобрав подготовительный этап. Теперь перейдем, непосредственно, к технике выполнения и видам упражнения.

Разумеется, чтобы сделать отжимания с хлопком, для начала разогрейтесь, выполните разминку. Уделите особое внимание прессу, суставам локтей и кистей, рукам.
Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти разведите чуть шире плеч, туловище должно представлять собой прямую линию. Голова поднята, взгляд направлен строго вперед. Ноги можно слегка развести.
На вдохе плавно опуститесь так низко, как можете, на выдохе резко и мощно выбросьте тело вверх, распрямляя руки. При этом учтите, что чем выше вам удастся выкинуть корпус, тем больше будет времени на хлопок (перед грудью, за спиной, над головой);
Совершите хлопок и быстро поставьте руки на пол в исходную позицию. В момент выброса руки нужно полностью расслабить, зато изо всех сил напрячь пресс и спину – туловище должно оставаться строго прямым.
Повторите отжимание.

Если вас интересует, как научиться делать отжимания с хлопком за спиной, мы дадим совет – самое главное, выталкивать туловище как можно выше. Хлопок, который делают за спиной, над головой, или же, вариант упражнения, когда от пола отрываются не только руки, но и ноги, считаются усложненными вариациями взрывного отжимания. Соответственно, чтобы не воткнуться в пол, выигрывайте больше времени.

Общие рекомендации

Чтобы делать взрывные отжимания от пола с максимальной пользой, соблюдайте следующие рекомендации:

Всегда делайте разминку;
Не стремитесь сразу переходить к усложненным вариациям упражнения – наращивайте нагрузку постепенно;
Следите, чтобы не было прогиба в позвоночнике;
Грудную мускулатуру и трицепсы следует напрячь одновременно и максимально быстро. Это создаст подходящие условия для более мощного выброса;
Если в процессе отжимания с хлопком вы отрываете еще и ноги, не лишним будет от них оттолкнуться;
Для улучшения показателей выносливости отжимания с хлопком следует выполнять не торопясь, но как можно дольше по времени. Чтобы развить и повысить бойцовские качества – уделяйте внимание скорости повторов.

Помните про риск травмирования и слушайте свой организм. Если поймете, что предел силы уже близко, прервите тренировку или снизьте нагрузку. Удачных спортивных будней!

Источник

Польза и вред отжиманий актуальны для всех, кто занимается спортом профессионально или в домашних условиях. Именно отжимания входят в перечень базовых упражнений для тела, чтобы они не нанесли вреда, нужно узнать о них как можно больше.

Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь.

Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

Виды отжиманий

Несмотря на всю простоту, полезные отжимания делятся на множество разновидностей. В качестве самых популярных можно перечислить:

классические;
от стены или от опоры;
с колен;
на кулаках и на пальцах;
с выпрыгиванием вверх и с хлопком;
на одной руке;
с ногами на опоре.

Одни из перечисленных разновидностей относятся к простым отжиманиям, другие представляют собой усложненный вариант упражнения. При серьезном подходе к полезным занятиям рекомендуется так или иначе ознакомиться с каждым из видов.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;
трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;
дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;
передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Свойства отжиманий любого типа приносят пользу и мужчинам, и женщинам. Польза отжиманий от пола для мужчин состоит в том, что:

укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет;

возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов;
улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья;
увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться.

Польза отжиманий от пола для девушек тоже очень высока. Представительницы слабого пола редко могут достичь таких же показателей, как и мужчины. Но свойства ежедневных отжиманий по мере возможностей тоже приносят полезный эффект, а именно:

помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения;
укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно;
выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться;
помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.

Польза отжиманий от пола для женщин состоит также в том, что упражнение помогает визуально увеличить грудь. Конечно, размер самого бюста остается прежним, но укрепляются и незначительно увеличиваются в размерах мышцы, поверх которых расположены грудные железы. За счет этого грудь начинает выглядеть более подтянутой и высокой.

Нагрузка на мышцы

Полезные свойства отжиманий для мужчин и женщин заключаются в том, что упражнение дает как следует проработать мышцы рук, груди и плеч. В повседневной жизни перечисленные мышечные группы задействованы незначительно, поэтому часто слабеют и даже атрофируются. Свойства отжиманий помогают исправить ситуацию, возвращают мышцам силу и значительно преображают очертания груди и плечевого пояса.

Укрепление кистей

Во время отжиманий кисти рук принимают на себя основной вес тела — соответственно, происходит их быстрое укрепление. Польза отжиманий на кистях особенно востребована для боксеров и людей, занимающихся боевыми единоборствами, поэтому отжимания в данных видах спорта входят в обязательную программу тренировок.

Улучшение координации

При грамотном выполнении отжиманий необходимо удерживать тело напряженным и вытянутым в ровную линию. Провисания таза или колен, выгибание спины считаются недопустимыми, они снижают эффективность упражнения и уменьшают нагрузку на мышцы. Контролировать положение тела при упражнении довольно трудно, поэтому при регулярных тренировках быстро улучшается координация движений и контроль над чувством равновесия.

Внимание! Особенную пользу для координации приносят свойства некоторых усложненных отжиманий, например, с хлопком, с выпрыгиванием или вниз головой. Однако выполнять их можно только при хорошем уровне физической подготовки, иначе возможен вред.

Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezny-otzhimaniya-i-kak-pravilno-ih-delat-video.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Источник

Польза от отжиманий с хлопками

Работа мышц

Подготовка

Техника выполнения

Противопоказания

Полезные рекомендации

Польза отжиманий с хлопками

Какие мышцы работают

Как научиться отжиматься с хлопками?

Виды отжиманий с хлопком

Рекомендации и советы

Зачем вообще нужны такие отжимания и кому они подойдут?

Какие мышцы работают?

Польза и вред

Подготовка

Техника выполнения

Общие рекомендации

Что такое отжимания

Виды отжиманий

Какие мышцы работают при отжиманиях

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Нагрузка на мышцы

Укрепление кистей

Улучшение координации