Польза от отжиманий вниз головой
Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.
Польза упражнения
Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
- Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
- Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
- Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
- Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
- За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
- Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Противопоказания
Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.
Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:
- травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
- повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
- для девушек – беременность и период менструации.
Почему нельзя ставить голову на пол?
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Техника выполнения
Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:
- Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
- Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.
Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.
Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:
- Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
- Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
- Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.
Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.
Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.
Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!
Источник
Содержание
- Отжимания ГОЛОВОЙ ВНИЗ – Анатомия упражнения
- Зачем выполнять данное упражнение? Кому подойдут отжимания вниз головой?
- Правильная техника выполнения упражнения
- Чем опасно упражнение “Отжимание на руках вниз головой”?
- Упрощенный вариант отжиманий вниз головой
- ТОП Советы по выполнению Отжиманий Вниз Головой
Отжимание вниз головой – это ОФУ упражнение, которое нередко становиться частью акробатических тренировок. Благодаря таким занятиям, можно развить свои силовые возможности, улучшить координацию, научиться держать равновесие, сохранять четкость движений на должном уровне, меняя позу (динамичное положение). Данное упражнению выполняют не только акробаты, но и люди, которые занимаются боевым самбо, брейк-дансом, гимнастикой и т.п. Однако найти человека, который качается и умело, легко выполняет отжимания от пола вниз головой, непросто.
Многие люди, которые занимаются построением своего тела, слышали о подобном виде тренинга, но основы по данному виду отжиманий мало кто знает. Поэтому нам необходимо разобраться в том, какая польза от подобных упражнений и действительно они эффективно воздействуют на разные группы мышц.
Отжимания ГОЛОВОЙ ВНИЗ – Анатомия упражнения
В этой статье мы рассмотрим несколько вариантов отжимания головой вниз первая вариация более сложная и предполагает выполнение упражнения с положением туловища, практически вертикально к полу. Второй же вариант более щадящий, при котором выполнять упражнение нужно под углом примерно 40-50 градусов.
Если вы выполняете отжимания такого типа, большая часть нагрузки смещается на руки, так как под углом вес тела падает на верх туловища, что в первом, что во втором варианте. Помимо этого, при отжиманиях под углом, например 40 градусов, активно принимают участие верхние мышцы груди, на что собственно и рассчитано данное упражнение. При выполнении отжиманий от пола головой вниз (под углом почти 90 градусов), ощутимую нагрузку получают дельты. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.
Кроме того, в процессе выполнения отжимания вниз головой от пола упорно работают мышцы рук, трицепсы и бицепсы, в частности. В общем, используя данное упражнение в обоих вариантах вы сможете отлично накачать плечи и увеличить силу своих рук.
Зачем выполнять данное упражнение? Кому подойдут отжимания вниз головой?
Иметь красивые видные плечи хотят, пожалуй, все. Однако для уличных танцоров отжимания вниз головой являются базовым движением. Как мы уже говорили, такие занятия развивают координацию, улучшают силовую подготовку, а поэтому будут интересны гимнастам, акробатам и т.д.
Полезно будет такое упражнение и если вам необходимо преодолеть небольшой застой в увеличении и развитии мускулов. Высокая нагрузка, которую дают отжимания вниз головой, позволят вам быстрее избавиться от неприятных ощущений.
Обычно это упражнение делается для преодоления некоторого застоя в развитии мышц, поскольку оно создает очень высокую нагрузку.
В общем, это упражнение отлично разбавит вашу тренировку в домашних условиях, а также поможет увеличить силу и, в какой-то степени мышечную массу.
Правильная техника выполнения упражнения
Если вы будете правильно вделать отжимания вниз головой, польза от них будет неимоверная. Как мы уже сказали, такое упражнение превосходно укрепляет мускулатуру плеч, качает дельтовидные мышцы. И если вы хотите позаботиться о верхней части своего тела, но не имеете при этом гантелей или штанги, подобные отжимания – лучший вариант.
Существует несколько вариантов того, как можно выполнить отжимания от пола вниз головой. Первый из них является упрощенным, второй – более сложным.
Если хотите облегчить себе задачу, выполняйте упражнение от пола. Более опытные спортсмены используют в качестве опоры перекладину либо брусья. Сначала просто научитесь принимать стойку отжиманий вниз головой и держать при этом равновесие. У акробатов подобное положение тела называется свечой. Как только такую позу вы освоили, начинайте постепенно, потихоньку расширять руки. В конечном варианте руки должны располагаться друг от друга на ширине плеч.
Затем вам необходимо научиться опускать тело вниз, практически касаясь головой до пола. Затем вам нужно поднять свое тело, полностью разогнув при этом руки.
Чтобы облегчить себе задачу и принять нужную позу, повернитесь спиной к стене, наклонитесь и упритесь рукам в пол. Затем поднимите ногу и сделайте упор в стену, после чего поднимите вторую ногу. Выпрямляйте вторую ногу, но при этом держите под контролем контакт со стеной. Придайте прямое положение туловищу, не делая резких движений, очень медленно. Приступайте к изгибам в руках только тогда, когда почувствуете, что на руках держитесь уверенно.
При дальнейшем успешном освоении подобного упражнения, сможете принять необходимое положение, уже не касаясь стены.
Зачастую усложненный вариант отжиманий по плечу только изощренным акробатам. Они в любой положении не утратят контроль над своим телом. Если вы начинающий качок, отжиматься от перекладины не стоит.
Как правило, выполнять отжимания вниз головой даже в упрощенном варианте спортсмены-любители начинают только через полгода после начала тренировок. Лучше не делать подобные упражнения вне специально оборудованного помещения, где есть маты и опытные мастера.
Если вы в медленном темпе научитесь отжиматься от пола вниз головой, то при успешных регулярных тренировках сделаете плечевые мускулы сильными и крепкими.
Чем опасно упражнение “Отжимание на руках вниз головой”?
Чтобы выполнять такие упражнения, необходимо быть обладателем неслабого вестибулярного аппарата. Подобное испытание не каждый организм выдержит, поскольку вам не только придется стоять фактически на голове, но при этом еще и выполнять «приседания» на руках. Кроме того, как известно, на земле действует сила тяжести. Поэтому, если сделать неловкое движение, можно закончить в больнице с травмой шейных позвонков, головы и других частей тела. Тогда уж точно ожидаемого эффекта вы не увидите.
Лучше всего, если к выполнению таких упражнений вы привлечете своего товарища, который при необходимости станет вашей опорой и поддержкой.
Упрощенный вариант отжиманий вниз головой
Люди, которые наращивают мышечную массу, выполняют отжимания вниз головой, поставив ноги на лавочку или любую другую опору. Подобный вариант намного проще чем, закинуть ноги считай, что вертикально по отношению к полу. Уровень его сложности – средний. В принципе, по технике выполнения подобное упражнения напоминает обычное отжимание. Кисти необходимо поставить немного впереди плечевой линии, что позволяет удержать баланс в исходной позиции. Стоит отметить, что такое расположение рук никак не скажется на эффективности упражнения. Благодаря такой нагрузке вы также сможете подкачать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
ТОП Советы по выполнению Отжиманий Вниз Головой
1. Рекомендовано для начала использовать простой вариант, где угол наклона не превышает 50 градусов, то есть когда ноги находятся не в вертикальном положении, а поставлены лавочку или стул.
2. Одной из самых сложных задач в этом упражнении, это научиться контролировать свои ноги и туловище. Для большинства людей это является достаточно проблемной задачей, так как для выполнения этого упражнения нужна крепкая спина, сильные руки. Перед выполнением данного упражнения, лучше всего тщательно подготовить себя. Начинайте работать на укрепление мышц спины, верха туловища, рук и одновременно понемногу учитесь выполнять отжимания головой вниз под разными углами наклона, постепенно увеличивая угол.
3. Многие кто не умеет отжиматься на руках, просят друга подержать ноги при выполнении упражнения. Это существенно облегчает задачу. Помощь товарища также можно практиковать в процессе обучения.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Источник
Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.
Содержание
- Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях
- Плюсы и минусы упражнения
- Подводящие упражнения
- Упрощенные отжимания вниз головой
- Отжимания «Домик»
- Отжимания «Домик» с возвышенности
- Армейский жим
- Отжимания в стойке на руках от стены
- Техника выполнения
- Варианты вертикальных отжиманий
- Вариант вертикальных отжиманий в видео формате
Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях
В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.
В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.
Плюсы и минусы упражнения
Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:
- Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
- Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
- Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.
Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:
- Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
- Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
- Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.
Подводящие упражнения
Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.
Упрощенные отжимания вниз головой
Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.
Отжимания «Домик»
«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания «Домик» с возвышенности
Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).
Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.
Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.
Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Армейский жим
Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.
Отжимания в стойке на руках от стены
Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.
Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.
Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.
Техника выполнения
Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.
Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Техника:
- Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
- Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
- Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
- На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
- На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.
Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.
Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.
Варианты вертикальных отжиманий
Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.
Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.
Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.
Вариант вертикальных отжиманий в видео формате
А также читайте, как отжиматься на одной руке →
Источник