Польза от плавания и бега
Самые эффективные аэробные тренировки — бег и плавание. Каждая дисциплина имеет свои преимущества и недостатки. Так как же выбрать подходящий вид спорта?
Что лучше?
Для сжигания калорий должна хорошо поработать сердечно-сосудистая система. Лучше всего с этим справляется бег – быстрее всего вес тает при нем. На беговой дорожке сжигается около 1000 кал. в час, при плавании же — всего 350.
Но бегом могут заниматься только физически подготовленные и выносливые люди, а плавание доступно каждому.
Экипировка для бега создает дополнительные нагрузки — вес одежды и обуви. Но отягощения создают и больший эффект жиросжигания. Пловцы – работают только со своим весом.
Бег на свежем воздухе полезнее, но не всегда приятнее, ведь на улице может быть дождь, ветер, снег, собаки, машины, раздражающие реплики прохожих, людской поток в целом, выхлопные газы, полотно движения. Однако эти же препятствия стимулируют сжигание калорий.
У пловцов проще – тренировки в бассейне всегда комфортны. Здесь нет раздражающих факторов.
Бегать можно с наушниками, слушая музыку, пловец же видит только белое дно кафеля в бассейне.
Основные плюсы плавания:
- безопасность для здоровья;
- отсутствия травм;
- массажный эффект и избавление от целлюлита;
- подача дополнительного кислорода в легкие, моментальное усвоение его кровью и ускорение метаболизма;
- улучшение гемопоэза и самого кровообращения;
- повышение тонуса и заряд бодрости;
- плавание, по сути, силовые тренировки без гантелей, потому что сама вода;
- задействуются мышцы ног, верхней и нижней части спины, рук, плечи и грудь;
- чем человек полнее, тем больше калорий он сжигает и может терять до 1 кг в неделю;
- снижается артериальное давление – горизонтальное положение тела при плавании уменьшает нагрузку на сердце;
- эффект невесомости в воде: в конце каждого взмаха — брасса, свободного стиля и т. д. ваше тело вытягивается и позвоночник может стать длиннее, при этом увеличиваются промежутки между позвонками и снимается давление с дисков;
- активная работа ногами укрепляет стопы и предупреждает плоскостопие;
- развивается гибкость и формируется правильная осанка;
- не имеет противопоказаний.
В плавании минусов нет, кроме необходимости научиться плавать. Но это решаемо.
Нюансы бега:
- относится к естественному виду спорта, поскольку человек бегает с детства;
- не требует сложного оборудования – хватит лишь природы и удобной одежды;
- энергозатратен;
- в процессе, преимущественно, развиваются мышцы ног;
- укрепляются сердце и сосуды;
- осуществляется профилактика болезней легких;
- кровь насыщается кислородом;
- снижается пульс и давление;
- уменьшается риск рака, диабета 2 типа;
- укрепляется иммунная система;
- травмоопасен, поскольку присутствует ударная нагрузка на колени, тазобедренный сустав и лодыжки;
- за час тренировки интервальным бегом сжигается до 500 калорий;
- уже через полчаса начинают выделяться эндорфины, поэтому часто после бега наступает ощущение эйфории.
Кому больше подойдет плавание, а кому бег?
Для улучшения самочувствия и сброса нескольких килограммов лучше бассейн.
Основные причины выбрать плавание:
-
уходит целлюлит; - плавание — это микс силовых и кардионагрузок;
- вода в 800 раз плотнее воздуха, так что мышцы постоянно работают на сопротивление, поэтому повышается выносливость;
- стимулирует работу мозга, т.к. на 14% увеличивается приток крови к голове;
- включаются в работу мышцы-«сачки», которые обычно игнорируются: широчайшие мышцы спины, дельты и трапециевидные мышцы;
- происходит омоложение, поэтому биологический возраст пловцов всегда меньше их сверстников на 20 лет;
- уменьшает холестерин крови, давление, улучшает функционирование центральной нервной системы;
- избавляет от стресса, за счет выработки эндорфинов;
- плавание убережет от травм;
- быстрое восстановление.
Теперь разбор дальше: полные однозначно страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому плавание по результатам для них — оптимальный вариант. За одну тренировку сжигается от 500 до 800 ккал.
При ожирении даже 1 степени бегать вообще нельзя, потому что сердце работает на износ. Плавание сгонит вес и сердце поддержит.
При 3 степени ожирения сочетают ЛФК и бассейн. Разрешены только спокойные и размеренные движения.
С точки зрения здоровья, плавание – оптимальный выбор. Он подойдет даже для пожилых. Бег же – выбор тех, кто здоров и хочет быстро достичь высоких результатов.
Для здоровья какой вид бега или стиль плавания лучше?
Существует множество стилей плавания (кросс, брасс, баттерфляй, лягушка и т.д.). При любом из них должен выдерживаться хороший темп и работать конечности.
Стили плавания лучше чередовать, например, 6 минут проплыть брассом, затем отдохнуть 30 секунд, потом 6 минут кролем на спине, снова отдохнуть 30 сек, далее кролем на груди и снова отдых и т.д.
Можно плыть и без участия рук, работая лишь ногами, потом часть пути «пройти пешком», не доставая дна и работая руками и т.д.
Если при избыточном весе плавать можно по-всякому, то бегать — только трусцой. Это и есть тренировка. Усредненный показатель сжигания жира при этом — 350–500 ккал в час.
Молодым и здоровым для похудения показаны бег по лестнице и интервальные тренировки.
Как часто заниматься?
Плавать лучше через день по 30-45 минут. Это истратит запасы гликогена и в расход пойдет жир. 30-45 минут после бассейна нельзя принимать пищу.
Оптимальное время для плавания:
- утром — с 7 до 9 часов;
- вечером — с 18 до 20 часов.
Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к нагрузкам, поэтому отдача будет максимальной. Вечером же после дневной нагрузки организм свободно отдает калории.
Главный принцип бега – постепенное наращивание нагрузок. Оптимально заниматься 4 раза в неделю по 40 минут, а максимально — пробегать в неделю 24 км. Отдых 1-2 дня в неделю обязателен. Также лучше бегать утром через 2 часа после пробуждения или вечером после 18 часов.
Если совмещать то, каким образом?
Специалисты уверяют, что совмещение бега и плавания, чередование походов в бассейн и пробежек в парке – идеальный вариант. Можно заниматься так — понедельник — бег, вторник — бассейн, среда — бег, четверг – бассейн. Суббота и воскресенье – день отдыха. Разгрузочные дни для организма обязательны.
Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка. Очень заметно снижает концентрацию молочной кислоты, действует лучше, чем массаж и пассивный отдых.
Советы и рекомендации
Несколько полезных советов:
- Попробуйте сначала отдельно заниматься плаванием или бегом и выберите для организма наилучший во всех отношениях вариант.
- Если требуется похудеть, но нет возможности ходить в спортзал из-за загруженности на работе, ваш вариант бег.
- При проблемах с позвоночником или суставами рекомендуется плавание, оно заодно и осанку улучшит. А в идеале стоит заниматься и бегом, чередуя тренировки.
Выбор между бегом и плаванием следует делать по собственным склонностям, целям и стремлениям. В каждом из видов имеются свои достоинства и недостатки. Определяющий фактор — состояние здоровья человека.
Источник
Бег и плавание — одни из самых популярных и доступных видов спорта. Заниматься ими рекомендуют с целью избавления от лишнего веса, улучшения самочувствия, приведения организма в надлежащий тонус. Плавание — отличная альтернатива для бегуна в зимнюю стужу, чтобы оставаться в форме.
Какую пользу приносят плавание и бег?
Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?
Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.
Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах. Определенную нагрузку получают икры, которые выполняют роль стабилизаторов тела бегущего человека. Также функционируют пресс, бицепсы и другие мышечные группы. Они нагружаются намного меньше, но, тем не менее, тоже участвуют в движении.
Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок. Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.
Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?
Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.
Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.
Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка
После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.
Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами. Затем происходило повторное обследование. Было доказано, что плавание эффективно снижает концентрацию молочной кислоты, лучше, чем массаж и пассивный отдых, которые тоже использовались как альтернатива тренировкам в бассейне.
Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.
Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:
- небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
- плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
- упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).
Тренировки в бассейне для бегунов. Разновидности упражнений
Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.
Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:
- Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
- Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
- Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
- Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
- Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
- Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
- Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
- Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
- Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
- Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
- Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.
Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы
Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.
Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.
Источник
Обновлено: 07.06.2019 16:13:54
Эксперт: Давид Хоффман
Современному человеку может быть очень сложно выделить время на занятия спортом. Казалось бы, 1-1.5 часа в день – и всё, можно забыть о множестве болезней и заодно вызвать гнев Пенсионного Фонда, дожив до 90 лет. Но даже эти полтора часа крайне сложно выделить из графика, полностью забитого работой, домашними делами и семьёй.
Поэтому, начиная заниматься здоровым образом жизни, важно определить – как именно вид спорта полезнее. Чтобы эти полтора часа были действительно эффективны, а не стали пустой тратой времени.
Среди наиболее доступных для жителей городов видов спорта можно выделить два – бег и плавание. Благо и скверы, и бассейны есть в каждом районе. Но вот что лучше и полезнее – бег или плавание? Разберёмся в данном материале.
Польза бега
Бег – один из самых популярных видов спорта для желающих похудеть, улучшить свой жизненный тонус, сбросить нервное напряжение, а также оздоровить опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, он не требует покупки дорогостоящего инвентаря или посещения каких-либо тренажёрных залов – хватит пары кроссовок и какой-нибудь дороги.
Популярность бега для похудения обусловлена тем, что во время занятий этим видом спорта сжигается 450-550 ккал в час! Пара часов бега в день – и всё, за сутки израсходовано намного больше калорий, чем потреблено. Даже если сам худеющий работает в офисе и его подвижность в течение дня минимальна.
В целом бег оказывает следующее полезное действие:
Общее улучшение здоровья. При занятиях бегом активируются все системы организма, но особенно сильно – сердечно-сосудистая, дыхательная и опорно-двигательная. Регулярные тренировки значительно снижают риск инфаркта, инсульта и подобных заболеваний;
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Наиболее яркий эффект от занятий бегом заключается в оздоровлении сердца и сосудов. Не только снижается риск «ударов», но и нормализуется кровяное давление, восстанавливается кровообращение во внутренних органах и мышцах, и, что особенно важно для женщин, риск развития варикоза сводится практически к нулю;
Оздоровление опорно-двигательного аппарата. При беге задействуются мышцы ног и верхнего плечевого пояса. Повышается их тонус, увеличиваются силы и эластичность, снижается интенсивность и частота судорог, проходят боли;
Оздоровление дыхательной системы. Во время бега очень важно не только дышать полной грудью, но и контролировать частоту вдохов и выдохов. Такая «дыхательная гимнастика» улучшает иммунитет лёгких и бронхов, снижает риск появления вирусных и простудных заболеваний;
Повышение выносливости. Регулярные занятия бегом помогают избавиться от утомляемости, стрессов, физической усталости. Кроме того, повышенная выносливость помогает и в повседневной жизни – например, если потребуется взойти на 8 этаж без лифта;
Улучшение психического здоровья. Бег, будучи ритмичным видом спорта, можно сравнить с самогипнозом или медитацией. Регулярные тренировки помогают отвлечься от повседневных проблем, пережить стрессовые ситуации и нервозные события, улучшить своё психическое состояние и здоровье.
Бег обладает ещё одним достоинством, которое оценят начинающие спортсмены. Интенсивность, продолжительность и условия тренировки регулируются самостоятельно! Например, утренняя пробежка по набережной принесёт удовольствие даже тем, кто ранее не занимался спортом. А быстрый бег в гору поможет быстрее сбросить лишний вес.
Таким образом, бег – это полноценная кардиотренировка. И это очень важно учесть.
Однако у него есть и несколько минусов. Во-первых, бег может быть опасен для людей с заболеваниями суставов, особенно распространяющихся на колени и голеностоп (включая, например, гонартрит). Во-вторых, с осторожностью нужно заниматься такими тренировками при остеохондрозе и подобных проблемах. И наконец, важно правильно выбрать время и место для бега – занятия на оживлённых автомобильных улицах с загрязнённым воздухом могут оказаться не слишком полезными.
Итак, подведём итог.
Достоинства
Бег – это полноценная кардиотренировка;
Комплексное и разнообразное положительное действие;
Минимум затрат на занятия спортом (потребуется только кроссовки купить);
Отличный эффект при похудении;
Можно самостоятельно регулировать интенсивность тренировок.
Недостатки
Может быть опасен для людей с заболеваниями суставов и позвоночника;
Требуется подобрать время и место для занятий спортом.
В целом недостатки от бега – незначительные и узкоспециальные, то есть распространяются только не небольшую группу людей. А положительное действие – комплексное и разнообразное, полностью нивелирующее все «минусы».
Польза плавания
В отличие от бега, плавание не просто безопасно для людей с проблемами суставов или спины – оно полезно для них. Этот вид спорта помогает развивать мускулатуру, не нагружая «костный аппарат».
Плавание также является видом спорта с комплексным положительным эффектом. Правда, для похудения он подходит не очень хорошо. Дело в том, что занятия плаванием сжигают от 300 до 500 ккал в час в зависимости от выбранного стиля и скорости. Зато утомляемость даже при высоких нагрузках довольно низкая, потому что тело поддерживается самой водой.
В целом плавание оказывает следующее полезное действие:
Развитие сразу всех групп мышц. Во время тренировок по плаванию задействуются все группы мышц организма – и на ногах, и на руках, и в плечевом поясе, и на спине. Конечно, такого яркого эффекта, как при занятиях бодибилдингом, например, добиться не получится, однако гармоничное развитие всех мышц очень важно;
Улучшение осанки. Снижение нагрузки на позвоночник с одновременным развитием мышц спины помогает избавиться от сутулости;
Положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Занятия плаванием помогут в лечении аритмии, стенокардии, тахикардии и подобных заболеваний. При регулярных тренировках нормальная частота сокращений снижается, но при этом их мощность многократно увеличивается. Кроме того, занятия плаванием – отличная профилактика инфарктов, инсультов и подобных заболеваний;
Положительное действие на дыхательный аппарат. В одно время занятия плаванием даже прописывались больным астмой, а сейчас – просто настоятельно рекомендуются врачами. Необходимость контролировать дыхание, в том числе надолго задерживая его при нырянии, а также влажный воздух оказывают положительное действие на здоровье лёгких и бронхов, и повышают иммунитет;
Эффект закаливания. Холодная вода бассейна или открытых водоёмов в сочетании с тёплым воздухом вокруг обладает закаливающим действием.
И, разумеется, нельзя не упомянуть релаксационный эффект плавания. В воде можно полностью расслабиться, «очистить голову», избавиться от повседневных стрессов и нервозности.
Кроме того, у плавания нет физиологических противопоказаний. Этим видом спорта могут заниматься все независимо от состояния здоровья или имеющихся заболеваний (за исключением крайне редких кожных, при которых контакт с водой может ухудшить самочувствие).
Итак, подведём итоги.
Достоинства
Развивает все группы мышц, положительно действует на сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат;
Улучшает осанку;
Обладает эффектами закаливания и релаксации;
Подходит для всех людей независимо от заболеваний суставов или позвоночника.
Недостатки
- Требуется ходить в бассейн.
В отличие от бега, заниматься плаванием самостоятельно и в «первых попавшихся условиях» не получится. Требуется ходить в бассейн. И его посещения необходимо как-то включать в свой график.
Сравнение бега и плавания
Итак, сравним эти два вида спорта – и определим, какие тренировки лучше и полезнее.
Характеристика | | |
Эффективность при похудении | Высокая | Средняя |
Кардиотренировка | Да | Нет |
Основные развиваемые системы и группы мышц | Сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная, повышает выносливость | Сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная, улучшает осанку |
Рекреационный эффект | Схож с самогипнозом и медитацией | Полная релаксация |
Противопоказания | Не рекомендуется при заболеваниях суставов или спины | Не рекомендуется при некоторых заболеваниях кожи |
Затраты | Требуется купить кроссовки | Требуется записаться в спортзал и приобрести купальную одежду |
Удобство графика | Бегать можно в любое время | Плавать нужно в бассейне, подстраивая его посещение под свой график |
Таким образом, если требуется похудеть или не получается вписать занятия спортом в свой повседневный график, лучше обратить внимание на бег. Но при проблемах со спиной или суставами рекомендуется заняться плаванием. Оно заодно и осанку улучшит.
А в идеале стоит заниматься и тем, и тем, чередуя тренировки.
Источник