Польза от подъема с переворотом
У многих людей ещё со школьной скамьи в сознании укрепилась прочная ассоциация турник – это подтягивания, подъемы с переворотом, ну и пара армейских трюков.
К сожалению далеко не каждый понимает что турник – это, прежде всего, здоровая спина, крепкий корсет и ровный, здоровый позвоночник.
В этой статье мы постараемся взглянуть по-новому на пользу различных упражнений на перекладине.
Красивая, правильная осанка и турник
Мы часто ругаем своих детей, замечая, как они сутулятся. А сколько таких моментов мы не замечаем? Конечно, следить за осанкой и приучать ребенка к самоконтролю необходимо, но не тешьте себя надеждой, что человек может быть прямым как струна.
Малозаметные, небольшие изгибы позвоночника в сторону (в пределах нормы) не только неизбежны, но и необходимы – они обеспечивают смягчение толчков и сотрясений тела во время ходьбы, бега, прыжков.
Один из методов выравнивания и разгрузки позвоночника – это обычный вис на турнике. Висеть можно даже пассивно, не подтягиваясь, не раскачиваясь. Просто возьмитесь за перекладину и висите столько, насколько хватает сил. Старайтесь при этом расслабить мышцы спины и поясницы.
Отпуская перекладину, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СПРЫГИВАЙТЕ, а плавно опускайтесь на носочки. Иначе при прыжке все межпозвоночные диски, которые вы так тщательно вытягивали, снова сожмутся, сведя результат тренировки к нулю.
Заметьте, данное упражнение могут выполнять НЕ ТОЛЬКО ДЕТИ, но и люди ЛЮБОГО ВОЗРАСТА и ПОЛА. Если сил в руках достаточно – можете, немного раскачиваться вперед-назад или в стороны.
Так же для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис — ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только вес нижней части тела, чтобы в висе находилось только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Ну а для тех, кто полон сил и энергии отличным упражнением будут классические подтягивания. Основная польза от них – укрепление корсета (мышц спины, которые выполняют функцию поддержки позвоночника). Как правило, чем крепче корсет – тем ровнее и здоровее позвоночник.
В дополнение к турнику Вы можете использовать ещё одно не хитрое, но очень полезное для спины изобретение под названием фитбол. Благо примеров упражнений с ним огромное количество:
Если вы не будете заниматься своей осанкой, осанкой своего ребенка, последствия могут быть самыми неприятными. Даже простое нарушение осанки, не говоря уже о сколиозе, может в будущем вызвать проблемы:
- С учебой (попробуйте просидеть всю лекцию, с болями в спине от шеи до поясницы);
- Здоровьем (например, головные боли от того, что смещенные шейные позвонки давят на сосуды, – весьма распространенное явление);
- Личной жизнью, в конце концов. Ведь люди охотнее обращают внимание на статных парней и девушек с красивой осанкой.
Полную информацию о том, при каких заболеваниях позвоночника упражнения на турнике рекомендованы, а при каких противопоказаны вы можете прочесть в нашей статье турник и позвоночник.
Турник поможет стать выше ростом?
О том чтоб как-то ускорить и увеличить свой рост, думать, желательно, ещё в детском возрасте: полноценное питание, витамины, достаточный и хороший сон, отсутствие чрезмерной и неправильной нагрузки на позвоночник, активный образ жизни.
Однако многие люди хотят стать хотя бы на несколько сантиметров выше уже в достаточно зрелом возрасте.
Первое что приходит на ум, в таких случаях – это вис на турнике с отягощением на ногах, причем с тяжелым и подолгу. К сожалению далеко не все понимают, что такой метод может негативно сказаться на позвоночнике, и привести к очень плачевным последствиям вплоть до остеохондроза.
Поймите, в данном случае турник не является панацеей и инструментом, который поможет стать выше. Посмотрите на гимнастов, которые всю жизнь провели на перекладине – практически все они обладатели среднего роста.
Поэтому, НЕ СТОИТ ВЕШАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ НА НОГИ или ПОЯС. Висите со своим собственным весом. Это куда безопаснее. Не забывайте, что ПОСЛЕ ВИСА НЕЛЬЗЯ РЕЗКО СПРЫГИВАТЬ С ПЕРЕКЛАДИНЫ!
Пользоваться отягощениями можно только для выполнения подтягиваний, при условии, что вы являетесь обладателем здоровой и крепкой спины. Кроме того, для этих целей желательно использовать специальный жилет – утяжелитель.
Мы рекомендуем вам не зацикливаться на собственном росте. Будьте благодарны природе за то, что имеете. Лучше потратьте это время на укрепление собственного здоровья.
Красивая широкая спина – заслуга турника!
Если вы мечтаете стать обладателем широкой, рельефной спины, то турник – это то, что вам нужно. Трудно представить ещё какие-либо тренажеры и упражнения, которые так же эффективно могли бы сформировать спину и верхнюю часть торса, в целом.
Подтягиваться на турнике можно различными хватами, однако не все хваты одинаково полезны для спины. Чтобы как следует прокачать спину необходимо подтягиваться широким хватом и чуть шире среднего.
Захват перекладины – ладонями от себя (классический). Выполняя упражнения, локти старайтесь направлять в стороны, а не во внутрь. Очень эффективными будут подтягивания с широким хватом за голову.
О том, какие именно мышцы задействованы в таких упражнениях вы можете прочесть в нашей статье – «Упражнения на турнике».
Турник и плечи
Во многих статьях можно встретить информацию о том, что подтягивания очень хорошо развивают мышцы плеч. На самом деле – это заблуждение. Подтягивания косвенно и очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц.
Тыльную часть плеча можно немного нагрузить подтягиваниями обратным хватом, уже среднего. Занимаясь только на перекладине, стать обладателем широких округлых плеч у вас вряд ли получится.
Крепкие, сильные руки
Во всех, без исключения, силовых упражнениях на турнике задействованы руки. Причем не какие-то отдельно взятые мышцы, а все – от предплечий, до трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому турникмены со стажем и гимнасты являются обладателями сильных и рельефных рук.
Развитые мышцы брюшного пресса
Нельзя не упомянуть о том, что, даже выполняя классические подтягивания на турнике, косвенно нагружаются мышцы пресса. Однако можно воздействовать на них и напрямую:
Одно из самых эффективных упражнений для этого – подъёмы ног вверх. Берётесь удобным хватом за перекладину и начинаете медленно поднимать ноги до касания кончиками пальцев перекладины.
Если для вас такое упражнение показалось очень сложным – просто согните ноги в коленях и поднимайте их до касания коленями груди.
Кстати, такие же упражнения вы можете спокойно делать не выходя их квартиры на наших турниках для дома.
Помните, что эти несколько минут смогут продлить вашу здоровую жизнь на несколько лет:
Профилактика гиподинамии
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это болезнь всех болезней нашего времени. Так сложилось, что с приходом цивилизации люди становятся более пассивными и ленивыми. Не зря ведь говорят «лень – двигатель прогресса». Вредных привычек и моральных ценностей касаться не будем, здесь и так всё ясно.
На самом деле многие недооценивают опасность этой болезни. А ведь физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
Причем, для того чтобы совсем не превратиться в бесформенный овощ, совсем не обязательно изнурять себя походами в зал и долгими тренировками. Достаточно уделять зарядке несколько минут в день – повисели на турнике, отжались несколько раз на брусьях, отжались от пола, сделали растяжечку и достаточно.
Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.
Плюсы и минусы
Польза:
- Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
- Улучшает координацию движений.
- Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
- Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
- Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.
Недостатки:
- Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
- Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:
- Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
- Повышенное артериальное давление.
- Недавние сотрясения мозга.
- Нарушение координации движения.
Какие мышцы работают
В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:
- Трапециевидные.
- Ромбовидные.
- Круглые.
- Широчайшие.
- Зубчатые.
- Дельтовидные.
- Разгибатели позвоночника.
- Бицепсы.
- Мышцы живота.
- Бицепсы бедра.
Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения
Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.
Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.
Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.
Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.
Выглядит это следующим образом:
- Сначала спортсмен делает движение назад;
- а во время движения вперед выполняет подтягивания.
Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.
- После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
- Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
- Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
- Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.
Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
- Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
- Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
- Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
- Тяга происходит к центру торса.
- Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
- Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
- В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
- Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
- Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
- Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.
Усложнение: упражнение перышко
Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.
По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.
Рекомендации по внедрению
Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.
Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике
Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.
День первый:
- Скручивания.
- Подъем ног.
- Отжимания от пола.
- Вис на турнике.
- Подтягивания.
День второй:
- Скручивания.
- Раскачивание на турнике.
- Подъем ног на турнике.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
День третий:
- Скручивания.
- Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
- Киппинг.
- Подъем ног к перекладине в висе.
- Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).
Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.
Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.
К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.
Заключение
Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.
А также читайте:
Что такое калистеника →
Как правильно подтягиваться с весом →
Источник
Источник
Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.
Техника выполнения
Исходное положение
- Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен задевать ногами землю при выполнении упражнения;
- Вис выполняется прямым хватом – большой палец обхватывает перекладину снизу;
- Лопатки во время виса нейтральны, то есть спина сокращена, и лопатки приведены к центру тела;
- Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
- Пресс нужно слегка сократить, чтобы ноги поднялись примерно на 20 градусов.
Движение
- Сначала выполните сгибание рук в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
- Затем за счет замаха ногами частично перевернитесь на турнике и силой трицепсов отожмитесь вверх;
- После этого – направьте взгляд вниз, и согните руки в локтях, как только грудная клетка коснется перекладины – выполните нырок вниз;
- Осуществите полный переворот, и примите исходное положение;
- Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.
Как научиться делать подъем с переворотом обучалка
Внимание
- Ноги не следует сильно сгибать в коленях, если это делать, центр тяжести сильно изменится и получится, что перевернуться не выйдет;
- Голову не следует запрокидывать назад или укладывать на грудь, держите позвоночник нейтральным, чтобы избежать проблем с шейным отделом позвоночника;
- Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже прилично умеете подтягиваться;
- Хват открытого типа (обезьяний) лучше в этом движении не использовать.
Рекомендации
- Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
- Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;
- Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;
- Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;
- Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;
- Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.
Варианты выполнения
- «Солнышко». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Оно напоминает подтягивания киппингом, которые часто используются в кроссфите. Инерцию придают движения ногами.
Подъем Переворотом (ОБУЧАЛКА)
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы, которые работают в упражнении:
- Широчайшие мышцы спины – начинают движение, бицепсы рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
- Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.
Подготовка к упражнению
Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.
Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.
Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.
Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.
Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.
Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.
Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.
Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.
Преимущества
- Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, баланс, навыки контроля;
- Корректирует осанку;
- Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
- Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
- Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
- Помогает укрепить предплечья и хват
Недостатки
Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.
Правильное выполнение
- Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по траектории;
- Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
- Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц пресса;
- Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
- Иногда рекомендуют сначала отработать подтягивание, затем – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
- Движение можно разбивать на фазы, особенно если отдельный элемент не получается. В частности, некоторые начинают с переворота из верхней части упражнения на низком турнике;
- Упражнение можно выполнять на низком турнике, частично проходя амплитуду за счет ног, но в этом случае может испортиться техника, так как при опускании из верхней точки придется все же согнуть ноги в коленях;
- Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.
Подъем – Переворот! Как сделать за 10 дней? Обучалка
Ошибки
- Слишком широкий или узкий хват;
- Не включение пресса;
- Сгибание ног в коленных суставах;
- Опускание головы к грудной клетке или запрокидывание ее назад.
Советы по эффективности
- Отталкивайтесь от земли ногами, и используйте низкий турник, если требуется выполнять много повторений для отработки этого упражнения;
- Тренируйте подтягивания в отдельный день;
- Начните с небольшого киппинга, если без раскачки не получается поднять корпус и перевернуться, так вы тоже будете тренировать мышцы, но развиваться будет взрывная сила
Включение в программу
Так как это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включать его в тренировочную программу первым. Движение позволит проработать спину, руки, предплечья, и затем можно будет добавить дополнительные упражнения на развитие этих зон.
Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение выполняется именно в один подход.
Противопоказания
- Не показан подъем переворотом, если атлет имеет травмы суставов и связок. Его не следует выполнять, если упражнение делается только за счет инерции и рывками, так как сил пока что не хватает;
- Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если голова кружится, многоповторный подъем переворотом лучше не делать;
- Не рекомендуется тем, у кого повышено артериальное давление, и может произойти отслоение сетчатки глаза в силу ее состояния
Интересные факты
- Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
- В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
- Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
- В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут
Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.
Подъем с переворотом Как научиться делать?
Источник