Польза от подтягиваний на кольцах
Тренировки с гимнастическими кольцами — это невероятно результативный способ повысить эффективность ваших тренировок и акцентировано проработать целевые мышцы верхней части тела. Нестабильность колец делает каждое упражнение сложнее, чем на турнике или брусьях, благодаря чему работа с кольцами позволяет увеличить интенсивность тренировок.
Упражнения на гимнастических кольцах для грудных мышц. Базовые упражнения на то и базовые, что лучше всего прорабатывают мышцы. Не нужно придумывать тысячи видов одного и того же, у грудной мышцы одна главная функция — приведение плеча к корпусу и для того, чтобы развить грудь, вам нужно всего несколько упражнений.
Под жимовыми упражнениями понимаются обычные отжимания, которые дают нагрузку на вашу грудь, переднюю плечевую дельту и на трицепс. Ниже два вида обычных отжиманий: вариант с упором в пол — более легкий; вариант с ногами, расположенными на возвышенности — более сложный.
Далее идут отжимания, напоминающие отжимания на брусьях. Здесь нагрузка идет и на грудь, и на трицепс, и на нижнюю часть ваших грудных мышц.
Еще одно отличное упражнение — это разведение рук. Если говорить об обычных отжиманиях, то там, по мимо груди, работает также и трицепс. В то время как в разведение рук нагружается только грудная мышца, ну и передняя плечевая дельта естественно.
Упражнения на гимнастических кольцах для рук. Кольца это универсальный снаряд, который включает в себя огромное разнообразие упражнений. Благодаря его многофункциональности, вы можете самостоятельно настраивать высоту и варьировать нагрузку на различные группы мышц.
А наше следующее упражнение — это подтягивания. Здесь ничего нового нет, отличная работа для вашей спину и груди.
Если вы хотите во время подтягиваний прокачивать бицепс, то вам следует работать узким хватом, подтягиваяться на одном кольце. Так вы максимально сможете отключить свою спину и подключить бицепс и предплечье.
Далее идет — тяга на бицепс. Вы можете регулировать нагрузку путем разного расположения вашего корпуса: чем он выше, тем легче выполнять упражнение и наоборот.
Упражнения на гимнастических кольцах для спины. Ваша спина — одна из основанных мышц, выполняющих «тяговую функцию». Все её части – трапециевидная, широчайшие мышцы, большая и малая круглые и т.д. отвечают за исполнение этой функции. А значит и основным упражнением для прокачки мышц спину являются подтягивания.
Давайте начнем с классических подтягиваний широким хватом. Для проработки широчайших мышц вам нужна такая ширина, чтобы при подтягивании, в средней точке, ваши плечо и предплечья образовывали прямой угол. И ещё — следите за своими локтями и не давайте им уходить вперед, они должны смотреть в стороны!
Следующее упражнение — это подтягивания параллельным хватом. Они немного легче, чем классические упражнения, так как здесь работают мышцы рук больше, чем спины.
Ещё один интересный вариант подтягиваний — подтягивания нижним хватом. Если сравнивать с предыдущими подтягивания, то больше они схожи с параллельными, чем с классическими. Это отличный способ прокачки вашего бицепса.
Ну а в конце хочется поделиться с вами классным видео с разнообразыми упражнениями на кольцах от Никиты NP_POWER!
Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал.
Больше полезной информации можно найти у нас на YouTube.
SOTKA – бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
Источник
Пора разбудить гимнаста, который спит в каждом из нас. Тренировки на кольцах развивают силу и мышцы, укрепляют суставы и помогают быстро прийти в форму!
Автор: Криста Страйкер
Гимнастические кольца — тот спортивный инвентарь, к которому полностью применима фраза «сложнее, чем выглядит». Движения, которые во время трансляции Летней Олимпиады кажутся непринужденными, выполнить безумно сложно. На самом деле, чтобы просто неподвижно удерживать тело на гимнастических кольцах, нужно подключать мышцы, о существовании которых вы до этого момента даже не подозревали.
И все же, гимнастические кольца могут быть одним из лучших тренировочных инструментов для развития силы верхней части тела и кора, причем как для начинающих спортсменов, так и для опытных лифтеров. Достаточно понять, как с ними обращаться, и вы сможете достичь высокого мастерства, пусть и не уровня олимпийских чемпионов. Вот пять причин, по которым вам следует добавить упражнения на гимнастических кольцах в программу своих тренировок.
1. Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы
Каждый раз, когда вы добавляете в упражнение элемент нестабильности, вашим мышцам приходится работать с повышенными усилиями. К примеру, вы без труда отжимаетесь от лавки или на параллельных брусьях, но выполнить аналогичное количество отжиманий на гимнастических кольцах будет крайне тяжело. Справедливо это и по отношению к подтягиваниям. Дополнительные усилия для стабилизации тела способствуют более быстрому развитию силы, чем упражнения на неподвижном снаряде.
Поскольку гимнастические кольца можно подвесить к потолку или даже к турнику на детской площадке, с их помощью можно быстро усложнить даже самое простое упражнение из вашей тренировочной программы. Все, что свободно болтается в воздухе, сильно затрудняет выполнение упражнений с массой тела — и тренировка от этого становится намного эффективнее. К примеру, вам может понадобиться время, чтобы заново научиться подтягиваться на новом снаряде.
2. Регулируемая ширина гимнастических колец делает тренировки безопаснее
Хотя параллельные брусья в спортзалах или на уличных площадках являются полезным оборудованием, они почти всегда слишком широки для среднестатистического человека. Если при выполнении упражнений на брусьях вы сталкиваетесь с болью в плечах или локтях, к вам это тоже относится. Просто для справки, обычные параллельные брусья, как минимум, на 25% шире, чем нужно большинству людей.
Правильное расстояние между брусьями и другими похожими приспособлениями для тренировок должно быть не больше длины вашей руки от локтя до пальцев. С гимнастическими кольцами вы можете запросто выставить ту ширину, которая идеальна для вашего тела, что делает каждое упражнение из вашего тренировочного комплекса более безопасным и снижает риск травм.
3. Высоту гимнастических колец легко регулировать
Все гимнастические кольца идут с регулируемыми ремнями, что позволяет менять их высоту для выполнения самых разных крутых упражнений. Укоротите ремни для кольцевой версии подтягиваний или выхода силой. Опустите их на высоту пояса, чтобы сделать отжимания или «уголок» с упором на кольца. Подвесьте кольца над самой землей, чтобы выполнить усложненную версию отжиманий или прокатов для пресса.
Возможность регулирования гимнастических колец пригодится еще и в том случае, если ваш рост усложняет тренировки на стандартном турнике в спортзале. Высокие люди, у которых ноги обычно касаются пола, могут поднять кольца выше; низкорослые спортсмены, которые не дотягиваются до перекладины, кольца могут опустить.
4. Гимнастические кольца компактны
Одним из главных преимуществ гимнастических колец является их компактность. На кольцах можно заниматься не только в спортзале, а где угодно, ведь в сумке или рюкзаке они занимают мало места. Вы можете взять их в отпуск для коротких тренировок или заниматься на улице, если погода позволяет. Вам понадобится лишь что-то устойчивое, через что можно перекинуть ремни. Например, турник на детской площадке, дерево или даже баскетбольное кольцо. Шикарный тренировочный инвентарь всегда в вашем распоряжении, даже если вы только начинаете тренироваться.
5. Гимнастические кольца укрепляют тело
Поскольку гимнастические кольца хорошо развивают силу всех мелких стабилизирующих мышц вокруг плечевых и локтевых суставов, регулярные тренировки с ними способствуют предотвращению распространенных травм. В комбинации с развитием силовых показателей эта особенность колец поможет вам создать неудержимое и пуленепробиваемое тело.
Подтягивания и отжимания пока вызывают трудности? Если только вы не гимнаст или акробат, начинайте тренировки с кольцами медленно. На первых порах используйте их во время тренировок в спортзале. Мышцам и сухожилиям, окружающим ваши суставы, нужно время, чтобы окрепнуть. Форсирование событий может закончиться растяжением мышц или серьезной травмой, которая надолго отлучит вас от тренировок, так что будьте осторожны!
Если в тренировках с гимнастическими снарядами вы новичок, начните с базового упора на кольца, чтобы развить силу и стабильность в плечевых суставах. Повесьте кольца на высоте, которая позволяет вам подняться над ними на вытянутых руках. В этом положении отожмитесь от плеч, напрягите мышцы кора и поверните локти наружу так, чтобы локтевая ямка смотрела вперед. Удерживайте это положение на время, делайте до трех подходов по тридцать секунд или дольше.
Читайте также
- Базовая программа тренировок для начинающих
- Подтягивания на одной руке
- Программа тренировки рук FST-7
Источник
27 Ноябрь 2019
Admin
Внесите разнообразие в тренировки, добавив гимнастические кольца. Какие преимущества от тренировок гимнаста и вообще стоит ли на это обращать внимание?!
Все видели на олимпийских играх гимнастов, которые используя гимнастические кольца творят чудеса акробатики и мышечной выносливости. При этом спортсмены имеют не только красиво прорисованные мышцы и не пропорционально развитые руки, но и хорошо укреплённые связки и сухожилия.
Неподготовленному упражнения на гимнастических кольцах покажутся мега сложными и это не удивительно, ведь необходимо научиться держать баланс тела и обладать хорошей мышечной координацией. Несмотря на это через определённое время тренировок, всё что казалось сложным и невозможным, покажется достаточно реалистичным.
Стоит отметить, что тренировка на гимнастических кольцах прекрасно развивает верхнюю часть тела и укрепляет мышцы кора. Если вы ещё сомневаетесь, нужно ли вводить это новшество в ваш арсенал упражнений, то посмотрите какие преимущества получите от таких занятий.
ТОП-5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах
1. Развитие силы, благодаря подвижности колец
Каждый раз, когда необходимо выполнить упражнение без жесткой фиксации туловища, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, однако эти усилия на кольцах будут даваться в 2 раза сложнее. Гимнастические кольца так и норовят разъехаться в стороны, и чтобы не допустить этого, стоит приложить немалые усилия.
Такие нагрузки в конце концов принесут результат, сила таким образом развивается быстрее, чем в тренажёре.
Кольца можно легко повесить на турник или даже к потолку и во много раз усложнить привычные упражнение, которые часто только поддерживают форму, а не улучшают её. Простыми словами, тело болтающееся в воздухе, усложняет выполнение упражнения, правда, чтобы освоить технику понадобится время.
2. Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами
К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.
Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.
3. Легко регулируется высота колец
Сразу пример, в моей местности на пляже есть брусья, которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров, они находятся на уровне моих глаз, это при том что я сам не маленький 1,85м., что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой, то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями, которые регулируются.
Если для вас кольца новинка, как для африканца коньки, то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания, по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.
Легко они вешаются и на турник, вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.
4. Компактность гимнастических колец
Они легко помещаются в сумку и где бы вы не были, их можно легко использовать по назначению. Отпуск, командировка, плохая погода не окажет на вас влияние, их можно повесить где угодно, главное, чтобы то куда вешаете, выдержало ваш вес.
5. Укрепление тела, которое невозможно добиться, работая с железом
Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах, всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами, получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами, как минимум верхней части тела.
Не можете отжиматься или подтягиваться?! Начните с колец, после них выполнение в стандартном виде, будет даваться с лёгкостью. Правда всё будет получаться неуклюже и даваться с огромными усилиями, но все с такого начинают. Не спешите, всегда соблюдайте технику, иначе травмироваться легко, а период восстановления затянется надолго.
Вначале ваши руки и тело будут трястись как на 40 градусном морозе, но по мере укрепления организма — это явление пропадёт. Регулярные тренировки на кольцах сделают из Вас настоящего железного человека с красивой фигурой, просто посмотрите на гимнастов и сделайте выводы сами.
Источник
Так как гимнастические кольца могут двигаться в трех измерениях, ваше тело работает очень усердно, чтобы стабилизировать кольца, во время движения.
Любой просчет в силе мышц раскачивает кольца и противоположные группы мышц должны исправлять ошибку, чтобы остановить качели. Например, если вы допустили такую позицию, что кольцо слишком далеко от вашего тела, то теперь мышцы должны работать, чтобы вернуть кольцо обратно ближе к телу.
Благодаря этому, гимнастические кольца строят феноменальную координацию и мышечный контроль. Кроме этого, поскольку все вспомогательные мышцы задействованы, чтобы держать кольца от раскачивания, основные группы мышц в любой фазе упражнения должны работать, чтобы завершить свое движение.
Эффекты
Гимнастические кольца построят вам худое подтянутое телосложение. Поскольку мышцы получают только нагрузку от работы с собственным весом тела, они не будут увеличиваться, как при занятиях с нарастающими весами.
Кроме того, поскольку тренировка с гимнастическими кольцами прорабатывает одновременно много мышечных групп, вы получаете эффект сбалансированного тонуса мышц.
А от того, что кольца тренируют эффективную связь межу мозгом и вашими мышцами, вы развивает силу и координацию в других видах спорта и вашей повседневной деятельности.
Преимущества гимнастических колец
- Универсальность, можно делать самые разные упражнения, на самых разных конструкциях разной высоты и для разного роста спортсменов
- Быстрая настройка между различными упражнениями, что очень удобно во время комплексов
- Развитие базовой силы и мышц стабилизаторов. Движения требуют жесткости торса на протяжении всего упражнения, т.к. в отличие от многих снарядов кольца представляют собой нестабильную точку опоры. А если стропы колец соединить между собой, можно обеспечить и нестабильность высоты колец относительно друг друга
- Регулируемый уровень нагрузки, в процентах от массы тела человека. Достаточно менять высоту колец и высоту ног спортсмена, чтобы менять уровень нагрузки
Упражнения на гимнастических кольцах
Гимнастические кольца могут быть полезным дополнением к любой силовой программе. Есть много вариантов упражнений, которые вы можете сделать на кольцах, но для начала попробуйте самые простые:
- Отжимания
Отжимания на гимнастических кольцах очень похожи на обычные отжимания от пола, только вы опираетесь на кольца, закрепленные чуть выше пола. Вы отжимаетесь точно так же, как и в обычных отжиманиях, но вам нужно держать свое тело устойчиво, а руки стабильно.
Если нужно, начните с высоты колец на уровне вашего пояса и со временем опустите кольца до пола. После этого можно пробовать поднять ноги на скамью или подставку.
- Подтягивания
Подтягивания на гимнастических кольцах могут выполняться в разных вариантах. Основной вариант подтягиваний на кольцах выполняется так же, как и обычные, но вы должны держать кольца неподвижно во время подъема тела вверх.
Другой вариант подтягиваний выполняется на кольцах, опущенных примерно на уровень пояса. Лягте на пол прямо под кольца, возьмитесь руками за кольца и медленно тяните себя вверх до касания грудью колец, не сгибая ноги в коленях.
- Брюшной Пресс
Нестабильность гимнастических колец можно использовать для укрепления мышц живота. Один из вариантов – подъем ног в висе на кольцах. Ноги могут быть выпрямлены или согнуты в коленях.
Можно встать в позицию как при отжиманиях и простоять так несколько секунд. Постепенно довести время нахождения в этой позиции до 3х минут и даже более.
Примечание
Нагрузка во время занятий на гимнастических кольцах очень серъезная. Эти упражнения можно выполнять при достаточном уровне подготовки, иметь достаточную силу, гибкость и баланс. Также, если у спортсмена проблемы с запястьем или плечом, нужно быть осторожными при использовании гимнастических колец, обращая внимание на болевые ощущения.
Гимнастические кольца должны использоваться с крайней осторожностью из-за опасности серьезных травм. Нестабильность кольца во время движения может застать вас врасплох, если вы не достаточно сильны. Если вы сомневаетесь, попросите партнера поддерживать вас устойчиво в первые несколько занятий, так чтобы вы привыкли к движению. Когда вы разовьете достаточную силу, то сможете выполнять упражнения на гимнастических кольцах самостоятельно.
Источник
Пора разбудить гимнаста, который спит в каждом из нас. Тренировки на кольцах развивают силу и мышцы, укрепляют суставы и помогают быстро прийти в форму!
Автор: Криста Страйкер
Гимнастические кольца — тот спортивный инвентарь, к которому полностью применима фраза «сложнее, чем выглядит». Движения, которые во время трансляции Летней Олимпиады кажутся непринужденными, выполнить безумно сложно.
На самом деле, чтобы просто неподвижно удерживать тело на гимнастических кольцах, нужно подключать мышцы, о существовании которых вы до этого момента даже не подозревали.
И все же, гимнастические кольца могут быть одним из лучших тренировочных инструментов для развития силы верхней части тела и кора, причем как для начинающих спортсменов, так и для опытных лифтеров.
Достаточно понять, как с ними обращаться, и вы сможете достичь высокого мастерства, пусть и не уровня олимпийских чемпионов. Вот пять причин, по которым вам следует добавить упражнения на гимнастических кольцах в программу своих тренировок.
1. Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы
Каждый раз, когда вы добавляете в упражнение элемент нестабильности, вашим мышцам приходится работать с повышенными усилиями. К примеру, вы без труда отжимаетесь от лавки или на параллельных брусьях, но выполнить аналогичное количество отжиманий на гимнастических кольцах будет крайне тяжело.
Справедливо это и по отношению к подтягиваниям. Дополнительные усилия для стабилизации тела способствуют более быстрому развитию силы, чем упражнения на неподвижном снаряде.
Поскольку гимнастические кольца можно подвесить к потолку или даже к турнику на детской площадке, с их помощью можно быстро усложнить даже самое простое упражнение из вашей тренировочной программы.
Все, что свободно болтается в воздухе, сильно затрудняет выполнение упражнений с массой тела — и тренировка от этого становится намного эффективнее. К примеру, вам может понадобиться время, чтобы заново научиться подтягиваться на новом снаряде.
2. Регулируемая ширина гимнастических колец делает тренировки безопаснее
Хотя параллельные брусья в спортзалах или на уличных площадках являются полезным оборудованием, они почти всегда слишком широки для среднестатистического человека. Если при выполнении упражнений на брусьях вы сталкиваетесь с болью в плечах или локтях, к вам это тоже относится. Просто для справки, обычные параллельные брусья, как минимум, на 25% шире, чем нужно большинству людей.
Правильное расстояние между брусьями и другими похожими приспособлениями для тренировок должно быть не больше длины вашей руки от локтя до пальцев. С гимнастическими кольцами вы можете запросто выставить ту ширину, которая идеальна для вашего тела, что делает каждое упражнение из вашего тренировочного комплекса более безопасным и снижает риск травм.
3. Высоту гимнастических колец легко регулировать
Все гимнастические кольца идут с регулируемыми ремнями, что позволяет менять их высоту для выполнения самых разных крутых упражнений. Укоротите ремни для кольцевой версии подтягиваний или выхода силой. Опустите их на высоту пояса, чтобы сделать отжимания или «уголок» с упором на кольца. Подвесьте кольца над самой землей, чтобы выполнить усложненную версию отжиманий или прокатов для пресса.
Возможность регулирования гимнастических колец пригодится еще и в том случае, если ваш рост усложняет тренировки на стандартном турнике в спортзале. Высокие люди, у которых ноги обычно касаются пола, могут поднять кольца выше; низкорослые спортсмены, которые не дотягиваются до перекладины, кольца могут опустить.
4. Гимнастические кольца компактны
Одним из главных преимуществ гимнастических колец является их компактность. На кольцах можно заниматься не только в спортзале, а где угодно, ведь в сумке или рюкзаке они занимают мало места.
Вы можете взять их в отпуск для коротких тренировок или заниматься на улице, если погода позволяет. Вам понадобится лишь что-то устойчивое, через что можно перекинуть ремни.
Например, турник на детской площадке, дерево или даже баскетбольное кольцо. Шикарный тренировочный инвентарь всегда в вашем распоряжении, даже если вы только начинаете тренироваться.
5. Гимнастические кольца укрепляют тело
Поскольку гимнастические кольца хорошо развивают силу всех мелких стабилизирующих мышц вокруг плечевых и локтевых суставов, регулярные тренировки с ними способствуют предотвращению распространенных травм. В комбинации с развитием силовых показателей эта особенность колец поможет вам создать неудержимое и пуленепробиваемое тело.
Подтягивания и отжимания пока вызывают трудности? Если только вы не гимнаст или акробат, начинайте тренировки с кольцами медленно. На первых порах используйте их во время тренировок в спортзале. Мышцам и сухожилиям, окружающим ваши суставы, нужно время, чтобы окрепнуть.
Форсирование событий может закончиться растяжением мышц или серьезной травмой, которая надолго отлучит вас от тренировок, так что будьте осторожны!
Если в тренировках с гимнастическими снарядами вы новичок, начните с базового упора на кольца, чтобы развить силу и стабильность в плечевых суставах. Повесьте кольца на высоте, которая позволяет вам подняться над ними на вытянутых руках.
В этом положении отожмитесь от плеч, напрягите мышцы кора и поверните локти наружу так, чтобы локтевая ямка смотрела вперед. Удерживайте это положение на время, делайте до трех подходов по тридцать секунд или дольше.
Источник