Польза от ролика для пресса
Что такое гимнастический роллер
Так называемый ролик для пресса применялся для тренировки мышц живота еще задолго до прихода большого количества тренажеров. Это совсем не новое оборудование, а скорее забытое старое, которое вновь стало популярным с приходом эры функционального тренинга. Очень большое преимущество ролика заключается в том, что он подходит абсолютно всем. Конечно, использовать его в полную меру со слабыми мышцами живота не получится, но прелесть заключается в том, что колесо будет полезно даже для новичков.
Дело в том, что у большинства начальных упражнений с роллером очень низкий порог вхождения, а вот более продвинутые техники и движения потребуют очень внушительную подготовку. Это не просто тренажер для того, чтобы накачать пресс, это ультимативный снаряд для мышц кора, которые позволяют фиксировать весь корпус, держать важные мышцы в тонусе и улучшать осанку.Существует несколько видов роликов, потому выбирайте по своим предпочтениям и физическим возможностям:
- Роллер с пружиной для возврата (идеально подходит начинающим. Механизм и пружина возврата позволят легче преодолевать негативную фазу, особенно для людей со слабыми мышцами);
- Колесо без пружины (достаточно сложное оборудование для людей с хорошей подготовкой);
- Роллер с резиновыми жгутами сопротивления;
- Двухколесный ролик (позволяет лучше удерживать равновесие, но почти не пригоден для тренировки косых мышц живота).
Конечно, лучше всего выбирать стандартное колесо с мягким ходом и без механизма возврата, который делает упражнения уж очень легкими. Но для начинающих, для людей в возрасте, а также при проблемах со спиной, лучше приобрести спортивное колесо с пружиной возврата.
Польза гимнастического колеса
Теперь рассмотрим, чем же так полезно колесо и почему оно вновь стало необычайно популярным. Во-первых, это самый универсальный тренажер. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Более того, с ним можно тренироваться людям любого возраста. Также часто колесо используется во время реабилитации, но в таких случаях лучше отдать предпочтение устройствам с механизмом возврата. Они немного облегчают движение в негативной фазе (возвращение в начальную позицию) и помогут избежать травм или растяжений.Еще одно важное преимущество заключается в том, какие мышцы работают во время использования роллера. Речь идет не только о развитии пресса, но и о спине и пояснице. Также бедра, плечи и предплечья будут получать нагрузку, но увеличить мышечную массу она не поможет. Скорее поможет поддерживать мускулатуру в тонусе. Важнейшее свойство этого тренажера заключается в том, что он равномерно нагружает как пресс, так и спину. Это позволяет развивать мышцы кора без дисбаланса или перевеса в одну или другую сторону, который непременно приведет к негативным последствиям или патологиям.
В целом, если оценить преимущества колеса, то стоит выделить:
- Недорогую стоимость;
- Позволяет развивать все мышцы пресса (прямые, косые и тд) и спины;
- Нагрузка отлично растягивает мышцы, улучшая осанку и растягивая фасции;
- Подходит для людей любого возраста;
- Можно заниматься даже в домашних условиях;
- Не пережимает сосуды во время нагрузки, как скручивания и другие упражнения (особенно актуально для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после 40 лет).
Хоть роллер и не является абсолютным упражнением и устройством, которому нет и не будет равных, все же это один из самых полезных тренажеров для развития мышц пресса. При этом он куда дешевле скамьи, тренажера с локтевым упором и любых других устройств для развития мышц пресса.
Правильная техника упражнений с колесом
Многие люди полагают, что упражнения с гимнастическим роликом для пресса это самый начальный уровень, который подойдет лишь для профилактики или оздоровления. Тем не менее некоторые упражнения сложно даются даже людям с высоким уровнем подготовки, потому главное правильно использовать этот инструмент и грамотно продумывать свои тренировки. Даже для продвинутых атлетов колесо отлично подойдет за счет того, что в отличие от многих движений на пресс, позволяет растягивать мышцы живота.https://youtu.be/EGGikCMf7uwКаждое движение с колесом нужно правильно делать, иначе нужного эффекта не будет. Для начала нужно запомнить ряд основных правил, которые неоспоримы для всех упражнений:
- Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
- Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
- Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
- Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
- Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.
Важно понимать, что сама суть упражнений для пресса с роликом заключается в медленном растягивании брюшных мышц, после чего обратное движение совершается за счет мышц живота и плечевого пояса. Если делать упражнения правильно, то эффект будет куда больше, чем от скручиваний, но стоит лишь немного «помочь» себе ногами, добавляя в негативную фазу инерцию, как польза движения снизится почти вдвое.
Наиболее спорным моментом является амплитуда. Многие адепты колеса с ручками настаивают на том, что нужно растягиваться на полную, то есть чтобы в нижней точке тело формировало прямую линию. Это грубейшая ошибка, которая не только снизит нагрузку на пресс, но и увеличит давление на предплечья и плечи. Также при такой технике почти невозможно (могут лишь люди с высочайшим уровнем подготовки) вернуться в начальное положение без помощи других мышц, что снова сделает акцент на пресс меньшим, а упражнение – не столь полезным.
Позиция ног будет зависеть от уровня подготовки. Новичкам рекомендовано делать упор на колени, более продвинутым спортсменом – на ноги, по примеру отжиманий от пола.
Заключение
Неудивительно, что именно ролик часто рекомендуют именно врачи. Он идеально подходит как для укрепления и накачки мышц, так и для профилактики или реабилитации. Движения при правильной технике достаточно сложно выполнять, хотя начать тренироваться с колесом могут даже те, кто ранее никогда не делал упражнения на пресс. Не стоит забывать и то, что такие движения не пережимают сосуды, потому роллер подойдет даже гипертоникам. Конечно, важно правильно дышать во время нагрузки: вдох во время наклона, выдох во время возвращения в начальную позицию.Программа тренировок с колесом не столь богата, но движения достаточно объемные, потому требуют немалых энергозатрат и задействуют большое количество мышц. Нужно понимать, что растягивающий характер упражнения служит скорее для укрепления пресса, чем для визуального очертания.https://youtu.be/akl76itZmwUЧастые кардиотренировки помогут сжечь жир и «оголить» кубики пресса, но одним роллером подобного эффекта не добиться. Если целью является визуальный аспект и рельеф, то упражнения с роликом нужно рассматривать как идеальное завершение тренировки с одновременным растягиванием мышц.
Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/” target=”_blank”>
Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/” target=”_blank”>
Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/” target=”_blank”>
Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/” target=”_blank”>
Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/” target=”_blank”>
Клубника
Источник
Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.
Какие мышцы работают на ролике для пресса?
Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:
- спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
- плечи: дельтовидную;
- руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
- живот: прямые и косые;
- ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.
Ролик для пресса – польза и вред
Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:
- Простота использования без привлечения помощи.
- Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
- Ускорение обмена веществ организма.
- Прокачивание прямых и косых мышц живота.
- Укрепление спины и профилактика получения травмы.
- Улучшение осанки, координации и равновесия.
- Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.
Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:
- Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
- При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.
Ролик для пресса – противопоказания
Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :
- при болях в коленях;
- с хроническими проблемами позвоночника;
- недавно перенесшим хирургическое вмешательство.
Как выбрать ролик для пресса?
Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:
- Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
- Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
- Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
- Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
- Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
- Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
- Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.
Ролик для пресса – рейтинг
Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:
- Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.
- Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.
- Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.
- Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.
- Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.
- SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.
- Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.
Ролик для пресса своими руками
Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:
- колеса диаметром – 10-20 см;
- металлической трубы с резьбой – 30 см;
- гаек – 2 шт.;
- поливочного шланга – 30 см.
Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:
- Через колесо продевают трубу.
- С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию.
- Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.
Ролик для пресса – как правильно заниматься?
Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:
- Перед началом всегда проводят хорошую разминку.
- Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
- Все движения начинаются в медленном темпе.
- Тренировка должна проходить на пустой желудок.
- Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке).
- В конце обязательно делать растяжку.
Ролик для пресса – упражнения
Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:
- Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.
- Прокат с колен. Важно избегать прогиба в пояснице. Движения выполняются медленно до максимально возможного уровня выравнивания рук и тела. Количество повторов до 10 раз.
- Прокат в стену. Поверхность выступает ограничителем движения, что важно для новичков. Упражнение выполняется на коленях. Колесо для пресса рекомендуется использовать до 10 раз.
- Складка. Для упражнения ролик для пресса должен быть укомплектован педалями для ног. Исходное положение в планке. Подтягивают ноги к груди и возвращают тело в исходное положение. Рекомендуется повторить до 12 раз.
Источник
Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.
Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.
Ролики для пресса
Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.
Мышечный атлас
Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:
-
таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца; - синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
- стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
- динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
- антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.
При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.
Плюсы использования ролика
Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.
- Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
- В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
- Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
- Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
- А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.
Ролик для пресса: выполнение упражнений
Техника выполнения упражнений
Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:
- нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
-
с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя; - в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
- упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.
Секреты
Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:
- катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
- мышцы пресса должны быть напряжены;
- в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
- упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
- чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
- когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
- если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.
Вариации упражнения
Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.
-
В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение. - Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
- Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.
Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.
Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.
Ролик для пресса: отзывы
Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:
Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.
Евгения
Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.
Андрей
Отзывы говорят об эффективности тренажёра.
Сравнение ролика с другими видами тренировок
Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.
Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.
Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.
Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.
Ролик для пресса и «планка»
Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.
Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.
Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.
Итог
Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.
Удачи в тренировках.
Источник