Польза от скручиваний для спины
Говорят, что многие начинают влюбляться в йогу в тот момент, когда дело доходит до упражнений на скручивания. Самое базовое хорошо известно всем, оно действительно простое и вызывает приятное чувство вытягивания в спине и бедрах. К скручиваниям прибегают массажисты и мануальщики для облегчения боли в спине. При всем при этом появляется информация о вреде упражнений на скручивание, потому что они способствуют защемлению нервных окончаний и неправильному положению позвонков. Попробуем разобраться, откуда такое противоречие.
Дело в том, что далеко не все позвонки у нас предназначены для скручивания. Какие-то из них приспособлены для наклонов, поэтому наивно полагать, что скручивание равномерно растягивает весь позвоночник, хотя ощущаем мы порой именно это. Вред от скручивания может быть нанесен в случае, если оно затрагивает те части позвоночника, которые для этого не предназначены: а именно, почти все позвонки поясничного отдела.
Позвонки словно стоят “ножками” друг на друге. Расстояния под ножками – каналы, где проходят нервы. Если ножка сдвинется в сторону, она заденет нерв.
Позвонки не для скручивания
Форма этих позвонков такова, что если мы начнем их крутить, они действительно могут задевать нервы. Эти позвонки великолепно подходят для наклонов и прогибов, но скручивание – это просто не их функция.
Как же так, ведь ощущение от скручивания лучше всего чувствуется именно в поясничном отделе! На самом деле это происходит от того, что натягиваются мышцы, проходящие наискосок между плечевым и тазобедренным поясом, поэтому нам кажется, что скручивается поясница. Неопытные инструкторы даже могут сообщить, что мы должны хорошенько скрутиться в поясничном отделе, создавая неверную репутацию для упражнения.
Плечи поворачиваются относительно бедер, и мышцы между ними натягиваются. Отсюда ощущение, что скручивание происходит в пояснице.
Наше тело – это система взаимодействующих механизмов, и дисфункция в одном из них заставляет другие перерабатывать. Значит, если скручивание вдруг коснется поясничных позвонков, то это потому что другие участники движения не справляются со своей задачей.
Что же это за участники?
В первую очередь плечи и грудной отдел. Позвонки грудного отдела способны немного сдвигаться так, как это требует скручивание, но на самом деле еще большей подвижностью обладают плечи. Плечевые суставы созданы для очень разнообразных движений, и они тянут за собой целую цепочку мышц до самых бедер и ягодиц. Однако наш малоподвижный и сидячий образ жизни лишает верхнюю часть корпуса подвижности, делая ее жесткой, провоцируя сутулость и зажимы.
Второй по важности участник скручивания, тазобедренный отдел, ведь он тоже является одной из самых подвижных структур организма. Его способность скручиваться во многом зависит, например, от ягодичных мышц, которые так же страдают от того, что мы постоянно на них сидим.
Получается, что ключевые участники скручивания слишком часто оказываются лишены эластичности и подвижности. В таком случае, конечно, все, как всегда, сваливается на нашу бедную поясницу, которая, будучи самой подвижной частью позвоночника, оказывается подверженной излишним нагрузкам.
Нужно ли тогда выполнять скручивания?
Скручивания – неизбежная часть активного образа жизни.
Означает ли это, что надо отказаться от упражнений на скручивания? Но ведь вся жизнь – это нагрузки и упражнения. Надо открыть заевшую дверь, хорошенько ее подергав, переставить чемодан с пола на ленту багажного конвейера, полноценно помыться в душе, взять что-то лежащее позади вас. Все эти действия требуют скручивания, а иногда еще и требуют немалого усилия. И если скручивания не являются частью вашего тренировочного “меню”, то как вы подготовите мышцы для этих действий? Ведь если бедра зажаты, а плечи утратили подвижность, то любой резкий разворот корпуса может отозваться в пояснице неприятнейшими ощущениями.
Главное помнить, на каких частях тела стоит сосредоточиться на скручиваниях.
Именно для этого важны упражнения на скручивания. Для того, чтобы расправить зажатые части тела и предотвратить перегрузку поясницы в этих движениях, которые на самом деле просто неизбежны в реальной жизни. Важно лишь понимать, что это и есть цель скручиваний, а не “глубокое скручивание позвоночника”.
Ну а практика ждет вас во второй части: Комплекс упражнений на скручивание.
Для любителей анатомических подробностей видео, в котором рассказывается о форме позвонков, и становится довольно ясно, почему шейные и грудные позвонки способны поворачиваться, а поясничные нет.
12.05.2019
Скручивания позвоночника – популярное упражнение в шести вариациях, которое довольно популярно освещается в йоге и программах по оздоровлению организма. Но так ли безопасно упражнение?
Скручивания позвоночника – популярные гипотезы
Разнообразные варианты скручивания позвоночника широк рассматриваются в программах по реабилитации пациентов с проблемами спины, пищеварительной и нервной системы. Такое упражнение способно укрепить мышцы-разгибатели спины, стимулировать пищеварительные процессы, восстановить функциональность позвонков. Но так ли это на самом деле?
Существуют такие популярные гипотезы относительно данного упражнения:
- Скручивания вредят позвоночнику, так как превышают ограниченное количество его сгибаний, что приводит к повреждениям межпозвонковых дисков и нервов;
- Скручивания укрепляют спину и оздоравливают позвоночник, что подтверждается спортсменами по всему миру;
- Скручивания эффективно растягивают позвоночник, улучшают кровоснабжение позвонков.
Рассмотрим различные данные и исследования по данному вопросу, чтобы понять – какая же теория получит свое подтверждение.
Почему скручивания могут навредить позвоночнику
Особенно популярны упражнения на скручивание в йоге. Наиболее базовые варианты отлично тонизируют организм, помогают вызвать чувство расслабления в бедрах и пояснице.
Очень часто, мануальные терапевты и массажисты прибегают к скручиваниям для облегчения болевого синдрома в спине.
Однако, все чаще появляются исследования по всему миру, которые отображают вред скручивания позвоночника, который заключается в неправильном положении позвонков и последующим защемлением нервных окончаний.
Безопасны ли скручивания для позвоночника
Проблема упражнения, прежде всего, заключается в том, что не все позвонки в структуре позвоночного столба способны скручиваться. Некоторые предназначены для наклонов и прогибов и никак не могут выполнять такую функцию, как скручивание. Это касается поясничного отдела и вред от упражнения может быть нанесен именно в тот момент, когда скручивание затрагивает позвонки в данной области.
Форма позвонков поясничного отдела отличается, и при скручивании соединительные ткани могут серьезно повредить нервы. Однако, при выполнении упражнения, именно в поясничном отделе эффект ощущается значительнее всего. Это происходит из-за натяжения мышечных волокон при грамотном выполнении скручивания. Если же упражнение выполнено неверно, это нанесет ощутимый вред позвоночнику.
Скручивания спины и травматизм?
Американские эксперты в области медицины не рекомендуют делать скручивания не тем, кто хочет повысить свою спортивную подготовку, ни людям с проблемами спины. Такое популярное и простое упражнение значительно повышает риск травматизма позвоночника.
Как скручивание может повлиять на позвоночник: исследование
В ходе исследования, ученые отследили состояние здоровья американских солдат. В эксперименте приняли участие более десяти тысяч абсолютно здоровых солдат. Одна группа исследуемых выполняла скручивания по программах для оздоровления организма, вторая – для укрепления спины и растяжки.
Таким образом, результаты первой группы солдат полностью опровергли следующие мифы:
- скручивания оздоравливают организм;
- укрепляют мышцы-разгибатели;
- улучшают пищеварение.
Было установлено, что подобные гипотезы не нашли своего подтверждения. Более того, около 56% исследуемых из 10000 солдат получили травмы – как достаточно ощутимые, так и скрытые повреждения. У 12% обнаружилось защемление нерва в результате регулярного выполнения упражнения. У всех испытуемых значительно повысились риски смещения позвоночных дисков, а у некоторых – такая ситуация произошла.
К каким выводом пришли исследователи
Как установил профессор Стюарт Макгилл из канадского университета Ватерлоо, постоянные скручивания рано или поздно приведут к смещению позвоночных дисков даже в тех случаях, когда упражнение выполняется правильно. В свою очередь, смещения создают давления на нервы, в результате чего возникает болевой синдром, может развиться грыжа поясничного отдела.
Также, Стюарт Макгилл отметил, что лучше заменить подобное упражнение на другие, направленные на мышцы-разгибатели. А от опасных скручиваний, в особенности при существующих заболеваниях позвоночника, лучше всего отказаться.
Специалисты из университета Вирджинии отметили, что такие нагрузки оптимальны только для профессиональных спортсменов, которые хотят достигнуть рельефного тела и укрепить мышцы спины. Пациентам с ослабленными мышцами лучше отдать предпочтение бегу, плаванью, велопрогулкам.
Прежде, чем ввести в свой спортивный режим какое-либо упражнение при существующих проблемах со спиной, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Ведь даже элементарный бег или скручивание может нанести ощутимый вред организму.
Статьи по теме:
- Опасные методы лечения позвоночника
- Упражнения при грыже межпозвонкового диска
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Практически у любой женщины область живота и талии является проблемной. В повседневной жизни мышцы брюшного пресса работают меньше остальных и поэтому их нужно целенаправленно развивать, используя специальные упражнения. Самым известным, простым, но достаточно эффективным среди них являются скручивания.
Преимущества и польза упражнений на скручивания
Скручивания являются универсальным способом воздействия на мышцы пресса. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения для живота, делая которые можно проработать несколько групп мышц, отвечающих за подтянутый пресс. Регулярные занятия способствуют уменьшению объемов талии и сжиганию лишнего жира на животе. Кроме того, они также задействуют и укрепляют мышцы спины, поэтому очень важно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм позвоночника.
Делая скручивания, мы улучшаем кровообращение в органах малого таза, что особенно полезно для женского здоровья. Преимуществом этих упражнений для живота является то, что выполнять их можно где угодно: и в зале, и на уличной спортивной площадке, и в домашних условиях. Для удобства и разнообразия тренировок можно использовать коврик для занятий, специальную скамью для пресса или фитбол. В зависимости от выбранного спортивного инвентаря меняется и степень нагрузки на прямые и косые мышцы живота.
Техника выполнения прямых скручиваний
Самым известным и часто используемым вариантом скручиваний являются простые, или прямые скручивания. Во время их выполнения задействуются прямые мышцы пресса, регулярно качая которые можно добиться похудения в области живота, укрепления мышц пресса, небольшого увеличения их в объеме, а за счет этого станут видны ярко выраженные кубики пресса. Этот вариант выполнения является базовым и входит практически во все программы тренировок различных направлений фитнеса. Прокачивайте прямые мышцы пресса, выполняя такую очередность действий:
- лягте спиной на коврик для занятий;
- руки заведите за голову и разведите локти в стороны;
- стопы плотно прижмите к полу;
- ноги отодвиньте немного друг от друга;
- напрягите мышцы пресса, максимально расслабив шею, и плавно поднимите плечи примерно на 15 см от пола;
- так как это упражнение называется «Скручивание», то не нужно расправлять плечи и поднимать ровный верх спины, наоборот — спину надо округлить и делать скручивающиеся движения;
- задержитесь в таком подъеме на 10 секунд и снова лягте на пол.
Следите за положением локтей (они должны смотреть в стороны) и за равномерным дыханием, делая выдох на подъеме. Когда мышцы пресса и спины достаточно укрепятся, увеличьте время выполнения данного упражнения для живота и повторяйте его по 10 раз дважды в день. Во время коротких перерывов хорошо расслабляйте работающие мышцы, делая упражнения на растяжку.
Обратные скручивания для похудения живота
Обратные скручивания выполняются по принципу, противоположному прямым, и прорабатывают нижний пресс. Похудение в этой части живота достигается с помощью умеренного выполнения данного упражнения, в противном случае мышцы начнут выпирать, визуально делая живот больше.
Выполняйте обратные скручивания правильно, следуя алгоритму:
- лягте на спину на коврик для занятий;
- руки заведите за голову и разведите локти в стороны;
- стопы, спину и руки плотно прижмите к полу;
- напрягите мышцы ног и пресса и поднимите согнутые нижние конечности над полом (невысоко);
- задержите это положение на 10 секунд;
- опустите ноги на пол.
Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом будет вполне достаточно для того, чтобы за несколько месяцев обрести подтянутый живот и уменьшить талию.
Выполняя данное упражнение, также следите за дыханием, делая выдох при подъеме конечностей. Чтобы одновременно проработать верхний и нижний пресс, можно объединить прямые и обратные скручивания.
Боковые скручивания
Боковые скручивания обеспечивают быстрое похудение в области талии, помогают избавиться от лишнего жира на боках и на животе. Выполнять их нужно следующим образом:
- лягте на спину, стопы прижмите к полу;
- руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели в стороны;
- делайте попеременные подъемы одного плеча к противоположному колену, при этом неработающие плечо и нога должны неотрывно лежать на полу;
- поднявшись, задерживайте позу на 10 секунд;
- выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 скручиваний для каждой стороны.
Помните, что подъемы нужно делать на выдохе, максимально избавив от напряжения шею. Для этого старайтесь подбородок направлять в потолок.
Безопасное выполнение упражнений для живота
Перед упражнениями на скручивания, как и перед любой тренировкой, нужно делать небольшую разминку для разогрева связок и мышц. Входить в нее могут самые разные простые элементы, такие, как наклоны и повороты, махи конечностями и растяжка. После скручиваний нужно выполнять заминку, которая может включать потягивания и другие плавные движения, и обязательно — растяжку. Она помогает расслабить мышцы после нагрузки и уменьшить проявления крепатуры.
Если вы никогда прежде серьезно не занимались прокачкой пресса, то с самого начала вам может быть очень тяжело поднять корпус, а тем более зафиксировать позу в подъеме. Не старайтесь помогать себе ногами или руками, делать подъемы рывком, а сначала просто напрягайте мышцы спины и пресса в положении лежа, так они немного укрепятся и вы сможете продвинуться дальше. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно увеличивая нагрузку — так ваши мышцы будут чувствовать себя комфортнее, а вы не будете ощущать сильной боли после тренировки.
Очень вредно для здоровья выполнять скручивания после еды, поэтому последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки, а после нее можно есть уже через полчаса. Также не рекомендуется проводить занятия поздно вечером перед сном, поэтому старайтесь выделять время для тренировок в первой половине дня.
Сочетая эти простые упражнения для живота с полноценным отдыхом и правильным питанием, можно за короткое время достичь внушительных результатов, сделав живот плоским, а талию — стройной.
Лайфхакер разобрался в подробностях, чем полезны скручивания для нашего организма и как правильно выполнять такие упражнения.
Теория
Миофасциальное здоровье
Многие страдают от неправильной осанки — сколиоза, сутулости, чрезмерного прогиба в пояснице. В формировании неправильной осанки принимают участие не только мышцы, привыкшие находиться в неправильном положении, но и фасции — соединительные оболочки.
Коллагеновые волокна фасций не только покрывают мышцы, но и проникают в плотные мышечные волокна, образуя неразрывную связь — миофасции.
В отличие от мышц, фасции не могут сокращаться и расслабляться. Они эластичны и могут растягиваться, но после этого не принимают свою изначальную форму. Это свойство усиливает закрепощение тела в неправильном положении, например сутулость или сколиоз.
Разберём на примере. Допустим, из-за депрессии, близорукости или какой-то травмы человек начинает сутулиться. Мышцы спины постоянно находятся в неестественном положении — они растягиваются, а грудные мышцы, наоборот, сокращаются.
Чтобы поддерживать эти мышцы в таком положении и снять с них часть напряжения, вокруг и внутри мышцы вырабатывается больше коллагена — фасция становится более плотной. В итоге коллагеновая матрица фиксирует мышцу, поддерживая перекос, от которого теперь будет не так легко избавиться.
Однако закрепощение мышц может вызывать боль и напряжение не только в области зажима, но и в других, казалось бы, не связанных с ней местах. Дело в том, что в организме нет отдельно работающих элементов. Все органы и системы связаны между собой, и миофасции не исключение. Существуют миофасциальные меридианы — связанные между собой структуры мышц и сухожилий, которые переносят напряжение и движение по скелету.
Концепция миофасциальных меридианов описана в книге «Анатомические поезда» Томаса Майерса, массажиста, мануального терапевта с 40-летним стажем работы, врача и лектора.
Спиральная линия
Напряжение в одной части миофасциального меридиана может вызвать болезненные ощущения в другой его части. Скрученные позы частично или полностью задействуют один из миофасциальных путей — спиральный меридиан, ответственный за вращение тела. Он проходит через организм человека двойной спиралью, соединяя одну сторону черепа с противоположным плечом, идёт через живот к противоположному бедру, колену и своду стопы и поднимается по задней стороне тела, вновь соединяясь с фасцией черепа.
Различные упражнения на скручивание растягивают по крайней мере половину этой линии, включая ременные мышцы головы и шеи, большую и малую ромбовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, а в некоторых позах (например, в паривритте паршваконасане) большую его часть, включая переднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.
Растяжка миофасциального меридиана возвращает фасции в нужное положение и раскрепощает мышцы, позволяет исправить некоторые проблемы с осанкой.
Однако растягивание мышц — это только одна сторона медали. Перекос в теле всегда сопровождается чрезмерным сжатием одних и растяжением других мышц. Растягивание одних мышц должно проводиться вместе с усилением сжатия других. Например, если вы хотите исправить сутулость, нужно растягивать грудные мышцы, находящиеся в сжатом положении, и работать над усилением мышц спины.
Питание межпозвоночных дисков
Межпозвоночные диски, обеспечивающие амортизацию позвоночника, его гибкость и подвижность, не имеют кровеносных сосудов. Питательные вещества поступают к ним, в зависимости от возраста человека, одним из двух способов: за счёт периферического кровообращения и с помощью диффузии.
Питание с помощью периферического кровообращения заканчивается в среднем к 22 годам. После этого остаётся только диффузия — проникновение питательных веществ через гиалиновую пластинку (гиалиновый хрящ).
Во время сдавливания межпозвоночного диска происходит отток жидкости с продуктами распада, а при снятии давления в диск попадают питательные вещества. Выполняя скручивания, вы сначала сдавливаете межпозвоночные диски, из-за чего они избавляются от переработанных веществ, а затем освобождаете их, давая приток питательных элементов.
Получается, что скручивания позволяют поддержать здоровье межпозвоночных дисков, дольше сохранить гибкость и подвижность позвоночника.
Стимуляция внутренних органов
Скручивания полезны для внутренних органов: печени и селезёнки, желудка и кишечника.
В книге «Физиологические аспекты йоги» Дитрих Эберт указывает, что воздействие асан на внутренние органы частично обусловлено кожно-висцеральными рефлексами тела.
Кожно-висцеральный рефлекс — это изменения во внутренних органах, спровоцированные воздействием на кожу, как, например, во время точечного массажа.
Выполняя асаны, вы воздействуете на некоторые участки тела, улучшая кровоснабжение и стимулируя мускулатуру внутренних органов.
Также в «Физиологических аспектах йоги» есть упоминание о положительном воздействии асан на перистальтику кишечника. Во время выполнения поз повышается внутрибрюшное давление, за счёт чего происходит стимуляция моторики желудочно-кишечного тракта. Изменение давления и скручивание тела растягивают мускулатуру стенки кишечника, что вызывает рефлекторное сокращение участвующих в нём гладких мышц.
Кроме того, асаны с вытяжением живота положительно влияют на усвоение питательных веществ. Такие позы вызывают обновление клеток поджелудочной железы, за счёт чего повышается метаболизм глюкозы в периферийных тканях, печени и жировых тканях посредством ферментативного процесса .
Практика
О чём стоит помнить при выполнении асан
Вытяжение позвоночника. Во всех асанах на скручивание позвоночник сначала вытягивается, а потом скручивается. Если вы не можете выполнять асану с вытянутым позвоночником, значит, вам ещё рано её делать. В любом случае неправильная поза не принесёт пользы. В некоторых асанах можно использовать подставку под руки, чтобы облегчить себе задачу и вытянуть позвоночник.
Упражнения без боли. Если во время выполнения асан вы чувствуете боль, немедленно прекращайте и переходите к более лёгкому варианту.
Дыхание. Соблюдайте последовательность вдохов и выдохов при выполнении асан. В самой асане дышите ровно и глубоко, в идеале — животом. Не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Скрученные позы противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, паховой грыжей, неврозом кишечника, обострением заболеваний желудка или печени.
Теперь можно приступать к выполнению скрученных асан. Начнём с самой простой позы, которая наверняка получится у людей с любым уровнем подготовки.
Техника выполнения
Скручивание на полу
1. Лягте на пол, руки разведите в стороны.
2. Сдвиньте таз вправо.
3. Согните правое колено и поднимите его.
4. Переведите правое колено влево и коснитесь пола. Если не получается, удерживайте его на весу.
5. Поверните голову вправо.
6. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, а затем повторите в другую сторону.
Паривритта триконасана (поза перевёрнутого треугольника)
Это упражнение сложнее предыдущего, оно требует хорошей растяжки подколенных мышц и задней поверхности бедра.
1. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга, вытяните руки в стороны.
2. Разверните стопы вправо: правую — на 90 градусов, левую — на 45 градусов.
3. Разверните таз и корпус вправо, со вдохом вытяните позвоночник вверх.
4. С выдохом наклонитесь к правой ноге, одновременно разворачивая корпус так, чтобы он полностью находился в вертикальной плоскости, тогда как таз остаётся на месте.
5. Поставьте левую руку на пол у внешнего края правой стопы. Если не получается (сильно тянет под коленом или заднюю сторону бедра, не получается держать позвоночник прямо — спина округляется), поставьте руку на голень или на блок.
6. Правую руку вытяните вверх, голову разверните к потолку, смотрите на правую ладонь.
7. Удерживайте позу 20–30 секунд, затем выполните её в другую сторону. Важно, чтобы во время удержания асаны спина была прямой, а живот — расслабленным. Корпус, руки и голова должны находиться в одной вертикальной плоскости. Колени при этом не сгибаются, а стопы не отрываются от пола.
Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Это ещё более сложная поза, которая требует некоторой практики и хорошей растяжки, в частности хорошо растянутого спирального меридиана.
Чтобы понять, как должна выглядеть асана и как её чаще всего выполняют новички с недостаточной растяжкой, мы приведём три иллюстрации из книги Майерса «Анатомические поезда». На картинке ниже вы видите выполнение этого упражнения инструктором по йоге, продвинутым учеником и новичком.
Слева — инструктор по йоге, по центру — продвинутый ученик, справа — новичок
Растянутый спиральный меридиан, идущий от правого бедра через левое плечо к правой стороне головы, позволяет инструктору поставить руку на пол и устремить взгляд в потолок.
Ученики с растяжкой похуже не могут этого сделать. Им мешают укороченные части меридиана. Например, короткие сгибатели бедра не дают ученикам выпрямить корпус в одну линию.
У новичка не растянуты вращатели бедра и подколенные мышцы, из-за чего он не может полностью согнуть бедро, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Поэтому спина не может полностью выпрямиться, а голова остаётся втянутой в плечи.
Давайте разберём, как выполняется эта асана.
1. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине вашей ноги, вытяните руки в стороны.
2. Разверните стопы вправо: правую — на 90 градусов, левую — на 45 градусов.
3. Согните правую ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. Левая нога остаётся прямой.
4. Со вдохом вытяните позвоночник вверх.
5. С выдохом разверните корпус вправо (левая стопа при этом поднимается на подушечку) и перенесите левую руку за правое колено. Если позволяет растяжка, поставьте ладонь на пол, если нет — согнутую в локте левую руку на правое колено или на блок.
6. Правую руку вытяните вверх и вперёд, взгляд направьте мимо руки в потолок.
7. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не сгибалось. Грудь развёрнута и максимально раскрыта, живот расслаблен.
От стопы до кончиков пальцев рук тело должно представлять собой прямую линию. Лучше выполняйте асану перед зеркалом, чтобы заметить неверные прогибы и исправить их. Например, если таз поднят слишком высоко и нарушает ровную линию, постарайтесь опустить его. Если это не получается, значит, у вас короткие мышцы-сгибатели бедра и вам пора сходить на стретчинг.
Паривритта стамбхасана (поза винтообразного скручивания)
Это невероятное на вид скручивание на самом деле не так сложно выполнять. Более того, растягиваться таким образом очень приятно.
1. Поставьте ноги широко и разверните носки наружу.
2. Согните колени так, чтобы между голенью и бедром образовался угол в 90 градусов.
3. Упритесь ладонями в колени с внутренней стороны ноги и давите руками, как бы расталкивая ноги дальше в стороны.
4. Вытяните позвоночник и с выдохом наклоните корпус так, чтобы он был параллелен полу.
5. Разверните одну руку локтем вниз и пальцами вверх.
6. Во время поворота руки разверните корпус как минимум на 90 градусов. Вытягивайте его параллельно земле, не округляйте спину.
7. Головой следуйте за поворотом корпуса, взгляд направьте в сторону верхнего плеча.
Основное скручивание происходит в грудном отделе, поясница остаётся фиксированной и прямой. Бёдра должны быть параллельны полу, корпус — точно по центру, без перекосов.
Эти позы призваны обеспечить здоровье и вернуть правильное положение костей, мышц и фасций. Не выполняйте упражнения, если у вас сильно тянет мышцы. Прислушивайтесь к своим ощущениям и учитывайте во?