Польза от спорта раз в неделю

Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.

Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.

При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.

Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.

Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.

Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.

Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца вполовину, а от любых других причин — на 29%.

Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

1. Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.
2. Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
3. Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.

Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее

При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти с одинаковой скоростью.

Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.

Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.

Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.

Однако результаты всё равно будут , поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.

Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

1. Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
2. Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
3. Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.

Поможет ли одна тренировка похудеть

За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.

Считается , что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.

Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.

И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.

Поэтому прежде всего для похудения стоит:

• Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
• Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
• Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.

Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.

Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.

Редко, но метко: насколько эффективна одна тренировка в неделю?

По словам врачей, для поддержания здоровья необходимо определённое количество времени для занятий.

Иногда накапливается столько дел, что времени на спорт совсем не остаётся. Максимум, что удаётся организовать, – одна тренировка в неделю. Но есть ли польза от таких занятий и стоит ли вообще тратить на них свои силы? Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Сергей Скольский уверен, что всё-таки стоит. Разбираемся, как один тренировочный день в неделю может изменить вашу жизнь и как сделать его наиболее эффективным.

Есть ли польза от одной еженедельной тренировки?

По словам врачей, для того чтобы поддерживать здоровье, в неделю достаточно 150 минут выполнять лёгкие физические упражнения или 75 минут заниматься интенсивными тренировками.

Причём нет необходимости придерживаться одной программы занятий. Из раза в раз можно менять уровень нагрузки.

Например, если вы один час посвятите интенсивной тренировке, после достаточно будет всего 30 минут позаниматься лёгкими упражнениями – прогуляться быстрым шагом или покататься на велосипеде.

Еженедельной нормой, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, считаются кардиоупражнения на протяжении часа и несколько небольших прогулок.

Согласно некоторым исследованиям, если человек в принципе тренируется, хотя и редко, это положительно сказывается на состоянии его здоровья. Даже тренируясь один раз в неделю, можно сократить риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако если вы хотите, чтобы еженедельная тренировка была максимально полезной, необходимо правильно её организовать.

Как сделать тренировку максимально полезной?

Тяжёлые тренировки. Оптимальным тренировочным режимом будет такой, когда частота пульса находится на уровне 75-80% от вашего максимального показателя при нагрузках. По сравнению со спокойным темпом это позволяет сжечь большее количество жира и «прокачать» сердце. Для этого можно бегать или посещать занятия по фитнесу.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. При таких занятиях необходимо чередовать упражнения, требующие максимума усилий, и спокойный темп. В результате улучшаются аэробные показатели и выносливость. Подобные тренировки более эффективны по сравнению с длительным кардио. К тому же, они повышают чувствительность к инсулину и позволяют быстрее перерабатывать жиры после приема пищи, что способствует похудению.

Однако нужно помнить, что резко приступать к занятиям нельзя. Если вы долгое время совсем не тренировались, то слишком интенсивная нагрузка может негативно отразиться на состоянии организма. Поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнениям. Тогда и желание тренироваться не пропадёт после первого же раза.

Можно ли увеличить размер мышц за одну тренировку в неделю?

При одной и той же программе занятий рост мышц будет происходить с одной и той же скоростью – вне зависимости от количества тренировок в неделю.

Но нужно понимать, что за три тренировки в неделю вы сделаете намного больше работы, чем за одну. Если же попытаетесь усиленно работать в течение одного занятия, сильно устанут не только мышцы, но и нервная система. А это, в свою очередь, снизит эффективность тренировок.

Занимаясь всего раз в неделю, вы не сможете быстро нарастить объём мускулатуры. На протяжении 2-3 дней после тренировки белок синтезируется более активно, что способствует росту мышц. По истечении же этого времени нужно снова заниматься физическими упражнениями, чтобы ткани продолжили расти. Поэтому оптимальным вариантом считается 2-3 занятия в неделю.

При этом важно выбрать правильную тренировочную программу, а также потреблять достаточное количество углеводов и белков.

Как накачаться за одно занятие в неделю?

Необходимо выполнять многосуставные упражнения. Отлично подойдёт становая тяга, выпады и приседания.

В рамках одного занятия стоит уделять внимание всему телу. Следует выполнять всего одно упражнение для каждой группы мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если же вы занимаетесь несколько раз, то целесообразнее будет прокачивать разные мышечные группы отдельно.

Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой желательно в течение 10-15 минут разогреть тело. Таким образом вы разомнёте мышцы, подготовитесь к занятию и сократить риск травм.

Можно ли сбросить лишний вес за одну тренировку в неделю?

Одна интенсивная тренировка на протяжении часа позволяет сжигать до 800 ккал.

Чтобы сбросить килограмм веса, нужно сжечь около 7700 ккал. Приблизительно при одной тренировке в неделю понадобится более 3 месяцев, чтобы потерять всего один килограмм. И это если вы сможете тратить все калории, полученные с пищей.

Также стоит учитывать, что организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Поэтому со временем тренировочный процесс необходимо будет усложнять.

Не стоит забывать и о том, что для поддержания оптимального веса важны не столько тренировки, сколько образ жизни в целом и рацион питания.

Если ваша цель – похудеть, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Грамотно составляйте рацион питания. В том числе воздержитесь от сладкого и мучного.
• Избегайте стрессов и хорошо высыпайтесь.
• Избавьтесь от лишних перекусов.

Если неправильно питаться или недосыпать, сбросить вес не помогут даже регулярные физические упражнения.

Как бы вы ни были заняты, найти время для физической активности определённо стоит. Даже одна тренировка в неделю – хорошее начало. Она поможет укрепить здоровье, увеличить мускулы и стать более сильным. А вдруг вам понравится?