Польза от стойки на кулаках
Здравствуйте, друзья и посетители боксёрского блога boxingblog.ru. Вам известна стойка на кулаках, что даёт она и почему обязательно для новичков в боевых дисциплинах? На каких поверхностях требуется стоять? И каковы временные параметры? Эти и сопутствующие пункты раскрывает данный материал.
Если вы желаете иметь сильный, даже сокрушительный удар или просто развить силу руку, вам следует выполнять необходимые комплексы упражнений. И особняком в них значится стойка на кулаках. Другие блоки, как отжимания, кардионагрузки, ударные тренировки, несомненно тоже важны. Но без фундамента сложно выстраивать мощный механизм.
Содержание статьи:
- Мотивация
- Вариации
- Достижения
Мотивация
Что даёт стойка на кулаках в упоре лежа? Перечень её полезного воздействия таков:
- Развитие выносливости.
- Приобретение необходимых умений.
- Усиление мышц, используемых в процессе удара, и атакующей зоны руки, что впоследствии развивает и мощность самих штурмов.
- Меньшее, но всё увеличение силы мускулатуры пресса и ног.
Это упражнение крайне необходимо начинающим бойцам, которым ещё рано отрабатывать атакующие приёмы на снарядах, и тем более в спаррингах.
Данной стадии уделяется, как правило, не менее 1-2 месяца упорных тренировок. Для этого применяются разные подходы, и варьируется жёсткость поверхностей для такой работы.
Вариации
Чтобы добиться лучших результатов, тренеры рекомендуют ученикам разнообразные вариант столь полезного упражнения. Их сложность увеличивается по мере роста физического потенциала занимающихся.
Начинается всё с простой версии на ковре. Человек просто встаёт на кулаки, как будто собирается на них отжиматься. Находится в таком положении не менее двух минут. Через 1-2 минуты упражнение повторяется. Всего получается 2-3 подхода.
Через неделю процесс усложняется, и работа идёт на деревянной поверхности с увеличенной длительностью (до 5 минут), но уже с 4-5 подходами.
Спустя 1-2 недели применяется более жёсткая плоскость, например бетон или камень. Критерии практически те же, но продолжительность подхода возрастает до 6-7 минут.
Через аналогичный период ученики попеременно пробуют стоять на двух руках и на одной как можно дольше. И число подходов – предельно возможное. Но норма в 4-5 кругов остаётся.
Новички зачастую не справляются с подобными нагрузками, и перед их лицами размещаются небольшие подушки. Это помогает избежать травм, если человек в бессилии падает лицом на пол.
На каком бы этапе не осуществлялась работа, она дисциплинирует спортсмена и увеличивает его показатели.
И с самого начала наставник прививает правильное её исполнение. А именно, встать требуется на ударные составляющие кулаков: косточки всего пары пальцев: указательного и среднего.
Этот критерий должны соблюдать и любители, занимающиеся самостоятельно дома. Им не обязательно придерживаться жёстких временных норм. Для начала достаточно спокойно выдерживать 1 минуту. Постепенно параметр доводится до 5 минут. Количество подходов определяется на основе своих физических кондиций.
Переходить на стояние на одном кулаке следует только после полного освоения нормы в 5 минут. При этом контролируйте плечо свободной руки, оно не должно подниматься очень высоко. Саму руку лучше расположить за спиной.
Достижения
Какой есть рекорд стойки на кулаках? Здесь важно, какая её вариация применяется. Опытные мастера могут выдерживать по 10-20 минут.
На сегодня очень приличным показателем является сорокаминутная стойка. Процесс отражён в данном видеоролике:
Те, кто проходил Спарту, знают, что стойка на кулаке – одно из первых упражнений, с которым участник тренинга сталкивается уже в первый день. Знают они и о том, что стоит на кулаке дольше остальных не самый спортивный, мускулистый и выносливый, а тот, у кого крепкий дух и сильная воля.
Это простое статическое упражнение сродни планке, которое просто лишь с виду, но на деле оказывается довольно дискомфортным.
Если ты решил потренироваться стоять на кулаке, то максимальную пользу ты получишь в том случае, если будешь делать это правильно.
Многие спортсмены, тренируясь в области боевых искусств, практикуют отжимания на кулаках для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Для бойца в этом виде отжиманий важно укрепить ударные костяшки рук, поэтому основная нагрузка приходится на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, но так как четко стоять на этих костяшках редко у кого получается, то для стойки на кулаке этот вопрос не принципиален.
Кулаки можно ставить в трех положениях – параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу.
Потренируйся сначала стоять на двух кулаках – 1-2 минуты. Стойку на одном кулаке начинать лучше с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Помни, что в первую очередь мы тренируем волю, поэтому лучше простоять четко 1 минуту, чем 5 минут извиваясь, пыхтя, кряхтя и меняя положение тела.
В этом статическом упражнении укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, предплечья и шея. Если ты новичок, то, скорее всего, нагрузку на пресс почувствуешь раньше, чем нагрузку на руки или кости. Это означает, что пресс у тебя слабоват и неплохо бы его подкачать.
До того, как начать регулярные тренировки с секундомером, проверь свой предел. Как только ты встал в стойку на одном или двух кулаках, помни, что цель – простоять максимально долго. Не обращай внимания на боль и усталость, стой, как ты стоял бы, если бы к виску был приставлен пистолет. Предел – это когда тело ходит ходуном и пот буквально льется, а в итоге ты падаешь на пол. После падения ты почувствуешь ни с чем не сравнимое удовольствие, которое так любят спортсмены.
Теперь ты приблизительно знаешь время, с которого можно начинать тренировки. А для того, чтобы упражнение принесло максимальную пользу, соблюдай несколько правил:
- Прими упор лежа, став на кулаки. Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрями колени, не прогибай спину и не наклоняй голову.
- После того, как ты выровнял тело, поверни слегка корпус и убери одну руку за спину. Кулак должен стоять по центру напротив солнечного сплетения.
- Держи тело ровно, это самое главное. Не дергайся, не смещай центр тяжести – легче не станет, но лишнюю энергию, изображая ужа на сковородке, ты потратишь.
- Не поднимай таз, сгибая при этом колени. Сложно тренировать волю и сохранять мужественный вид, находясь в позе “полураком”.
- Распространенная ошибка – менять руки. Когда ты на время убираешь одну руку и стоишь на другой, меняя их для отдыха. Эта манипуляция сводит весь результат на нет, поэтому лучший выход – договорись с собой потренировать вторую руку на следующий день.
Если тебе тяжело
На начальном этапе стой не на кулаках, а на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также будет не больно стоять на твердой поверхности.
Как вариант – стой в планке. Отличается это упражнение исходным положением – ты становишься на предплечья, согнув руки в локтях. Это также снимет нагрузку с рук и упростит задачу.
Как только почувствуешь, что окреп, переходи к стойке на кулаках.
Если тебе легко
Допустим, ты упорен, занимаешься уже 3-4 месяца и стоишь на кулаке минут 15-20. Дальше стоять элементарно скучно, поэтому упражнение можно усложнить.
Для этого просто подними ноги повыше. Поставь их на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса.
Занимайся ежедневно, а если ты еще не готов к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помни – качество важнее продолжительности по времени.
Кстати, после этого упражнения голова становиться настолько пустой, что очень рекомендуем тебе сразу приступить к медитации. Это лучшее время для практики – проверено не одним десятком “спартанцев”.
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
- Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
- Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
- Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
- Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
- Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
- Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
- Примите исходное положение.
- Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
- Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
- Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
- Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
- Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
- Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
- Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
- Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Преимущества планки
- Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
- Повышается мышечная выносливость.
- Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
- Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
- Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
- Улучшается осанка.
- Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
- Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
- Остеохондроз;
- Межпозвоночная грыжа;
- Послеоперационный период.
Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.
- Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
- Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
- Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
- Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
- Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
- В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.
Рекомендации по тренировкам
- Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
- Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
- Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
- При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
- Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
- Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
- Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.
Андрей Николаевич Кочергин – мастер спорта по офицерскому многоборью, мастер спорта по стрельбе, трехкратный чемпион Ленинградского военного округа и рекордсмен Вооруженных Сил по стрельбе из пистолета Макарова. Обладатель восьмого дана по каратэ. Руководитель Центра прикладных исследований при Международном институте повышения квалификации, работающем на Министерство обороны РФ.
Русский мужик – это производное от великой земли, им от дедов унаследованной, огромный, как медведь, и искренний, как кувалда! Взгляните хотя бы на «боевые» виды спорта, пришедшие в Россию с Востока. Советская школа дзюдо родила самбо и вылилось в столь самобытную систему борьбы, что японцам, дабы не потерять лицо, пришлось корректировать правила, ограничивая партер, столь любимый советскими борцами.
Кудо, или дайдо джуку, – вид контактного каратэ, пришедший из Японии, уже через семь лет стал практически российским видом спорта, где подавляющее преимущество наших бойцов столь очевидно, что все потуги японских судей оставить хоть какие-то медали для своих выглядят смехотворными и омерзительными в своей беспринципности.
Ушу саныпоу – самое жесткое направление в ушу, это полноконтактные бои. На сегодня сборная России имеет подавляющее положение в этом виде. Не только корейская сборная, но и китайцы поголовно проигрывают нашим ребятам и в командном, и в личном зачетах. Во всех федерациях каратэ кекусинкай доминируют не японские, а именно российские бойцы. Если так и дальше пойдет, то учиться каратэ нужно будет в России, но никак не у самураев, проигрывающих бой за боем. На фоне общегосударственной деградации эти победы российских бойцов выглядят особенно ярко. При этом они совершены на пустой желудок, без должной государственной поддержки, без внимания со стороны спортивных комитетов и на занятые в долг деньги.
Я уж молчу об истинном героизме наших ребят, ухитрившихся не запачкаться в омерзительной кавказской разборке. Вечная память героям, сложившим свои головы, оставаясь верными присяге. Мы такие, какие мы есть, идеализировать нас не стоит, мы чумазые, алогичные и странные люди, которым голод к лицу и скорее помогает, чем мешает. А иначе мы бы не построили Беломорканал, БАМ не освоили бы целину и не возвели Днепрогэс! Все это было сделано только «на выбитых зубах».
Нам, русским, пахать нужно не для всходов, а для борьбы с землей худосочной, нам дома ставить нужно, но не для того, чтобы в них жить, а чтобы как у людей. Да и подпалить будет чего, если вдруг враг подошел.
Нам тренироваться следует всенепременно, и не потому, что боимся оказаться не готовыми к смертному бою, а для того, чтобы дурь из головы выгнать. Не время сейчас сопли на кулак мотать, потому что война всегда где-то рядом с Россией. А если даже ее и нет, значит, врут нам враги – время выигрывают! Но самый главный враг нашей страны – это мы сами, коли забудем, для чего рождены мы в муках и что течет в наших жилах, кроме всякой дряни, нами выжранной!
Поэтому тренируйтесь, укрепляйте Дух свой телесными нагрузками и исцеляйте его молитвою и постом. Опустите руки, впадете в уныние, и одолеет нас самый страшный враг – вялость и убогая инфантильность.
Наше знаменитое стояние на одном кулаке – это реальная борьба с самым страшным и коварным противником – с вашим тщедушным духом. Это вам не вертеть попой перед зеркалом по западным технологиям. Обучаемые становятся в упор лежа на кулаках, а затем одну руку убирают за спину. Корпус принято держать прямо. С виду это кажется простым делом, но попробуй простоять на одном кулаке хотя бы 3 минуты. Это упражнение скорее на психику, чем на физику. Человек должен дойти до грани своих физических возможностей, а не просто лечь, потому что ему стало некомфортно. Идеальное выполнение должно закончиться падением.
Придуманная в России стойка на одном кулаке позволяет за пять-десять минут обильно залить потом татами, довести пульс до боевых величин, верещать от ярости, что для воина задача номер раз, абстрагироваться от действительности, оставаясь наедине с собственным ужасом, укрепить ударные поверхности – кентосы и плечевой комплекс бьющей руки, на раз сносить голову, причем не абстрактно, а именно в борьбе с более чем реальным противником.
В бою побеждают не мышцы, вес или благоприобретенные умения, в бою побеждает человек – тот самый человек, которому эта победа оказалась нужна больше, чем всем остальным. Поройтесь в памяти, и вы вспомните, как никудышный с виду мужичок, не блистая ни техникой, ни силой, одной тупой настойчивостью измусоливал реально более одаренного противника.
Когда психика загружена лишними мыслями, человек впадает в ступор, его действия скованы. Федора Емельяненко спросили, как он психологически готовится к бою, он ответил: «Я молюсь, а перед самым боем не думаю ни о чем.»
Да, все это жестко и трудно. Но мужчину воспитывают прежде всего трудности. Когда он учиться их преодолевать, то набирает силу. И лучше бы, чтобы это было с пользой – в спорте, в труде. Поверьте, лучше стойка на кулаке, чем пустой треп по «сотику» и убивание времени на компьютерные перестрелки. Ведь в реальной жизни к мужику совсем другие – очень высокие требования.
Мужчины, не лежите на диване, отращивая животы – тренируйтесь! На татами как можно меньше работайте в защите. Только тогда вы научитесь эффективно защищаться от болезненных ударов. Такая полезная привычка поможет не удивиться в случае, если вам придется применить свои навыки в реальной уличной схватке. Есть еще полезное упражнение для умения держать напряг. Боец в боевой стойке жестко захватывает инструктора за ворот кимоно и начинает его бить. Инструктор не отвечает до тех пор, пока доволен темпом и силой ударов. Когда боец устает и его удары ослабевают, инструктор наносит несколько предупредительных ударов. Если после этого атака не возобновилась с прежней силой и яростью, инструктор обязан забить обучаемого коленями до нокдауна или нокаута. Это жестокое задание вводит в сознание бойца важные психологические установки: пока ты борешься – ты жив, нужно бороться в ситуации неизбежности конца.
Истинный Дух непобедим. Большинство агрессоров не готовы к реальному отпору на грани жизни и смерти. Не готовы встать на эту ниточку над пропастью. Чем более человек хам и негодяй, тем больше он трус! Чем больше трусов соберутся вместе, тем они агрессивнее в своей кажущейся безнаказанности и тем выше они поднимают колени, разбегаясь, трусливо поджав хвосты, испачканные анализами.
«В здоровом теле – здоровый дух» – это доказанная ошибка перевода. А вот «Добрые люди – сильные люди!» – это многократно проверенная мною истина.
Поэтому, мужчины, закаляйте свой Дух испытаниями на прочность, сражайтесь с низменными помыслами, не ленитесь, и вы будете удивлены тем, как изменится мир вокруг вас и как спокойствие поселится в вашем сердце. Суетятся и огрызаются не уверенные в себе щенки, а матерый кобель даже не лает.
(Из книги «Мужик с топором»)