Польза от упражнений с железом
Круто, когда то, чем ты занимаешься приносит тебе пользу и делает тебя лучше. Но можно ли это отнести к силовым тренировкам? Ведь это нагрузка на суставы, связочный аппарат, да и на все системы организма в целом… Полезна ли подобная нагрузка для нашего организма или следует заниматься чем-то другим?
Привет, друзья! Польза силовых тренировок – это та тема, которая волнует множество людей, ведь глупо проводить столько времени в зале, чтобы это занятие тебе ещё и вредило. Давайте разберёмся, так ли полезны силовые тренировки для нашего организма.
Я уже рассуждал на этот счёт на своём блоге в статье о том, как жить долго и в статье, где рассуждал про то, почему полезно заниматься спортом. Я думаю, вам будет очень интересно ознакомиться с этими статьями.
А сейчас, я хотел бы дополнить информацию на этот счёт.
Польза силовых тренировок
Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.
Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.
Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Есть ли польза от силовых тренировок?
Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!
Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.
Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.
Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.
Какие именно силовые упражнения несут пользу?
Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).
Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)
Но сейчас не об этом.
Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.
Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.
Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.
Кстати, вот статья на моём блоге про то, как накачать мышцы в домашних условиях.
Только силовые способны продлить нам жизнь?
Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.
Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.
И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.
Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.
Вредны ли силовые тренировки?
Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.
Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.
Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.
Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919
Польза силовых тренировок. Выводы
Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.
Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.
Основные выводы:
- Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
- Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
- Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
- Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).
На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.
До скорой встречи!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…
За свою жизнь я неоднократно задумывался как будет лучше, заниматься со своим весом, используя турник, брусья и отжимания, или же посещать спортивные залы и заниматься с тренажерами и штангами. Я пробовал заниматься и так и так, поэтому хочу поделиться своими наблюдениями и рассказать вам о разнице в этих видах тренинга.
Занятия с железом в спорт зале
Последний раз я прозанимался в зале 11 месяцев без перерывов. Занимался бы и сейчас, но в связи с текущей ситуацией это невозможно. До этого я так же посещал спортивные залы, но это было не так продолжительно. Какой результат мне принес спорт зал?
Взято из Яндекс.Картинок
Во первых, занятия с железом развивают силу, особенно если вы тренируетесь в мало-повторном режиме (5 – 8 повторений за подход). Я чувствовал, как мои руки становились более крепкими и сильными. Конечно, сила растет не так быстро, но прогрессировать и прибавлять рабочие веса мне удавалось постоянно. Я даже написал статью о том, как увеличил жим лежа на 30 кг за 8 месяцев. Вот она.
Второе – занятия в зале с железом действительно помогают нарастить мышечную массу. За время моих занятий я смог прибавить в объеме, а так же набрал около 7 кг, при чем жировая прослойка не увеличилась. Я даже стал чувствовать себя немного больше. Это при том, что я эктоморф, и поэтому мне очень сложно набирать мышечную массу.
Посмотрите мою статью о преимуществах и недостатках такого телосложения.
Занятия с собственным весом
Под такими тренировками обычно подразумеваются турники, брусья и отжимания от пола. Такие занятия я тоже практиковал, поэтому выделю основные преимущества такого тренинга.
Первое – от занятий с собственным весом повышается выносливость. Почему так получается? Все потому, что когда мы занимаемся с собственным весом, мы можем выполнять намного больше повторений, нежели нагружая себя дополнительным утяжелением. В тех же отжиманиях, которые отдаленно могут напоминать “жим лежа” можно доходить и до 30 – 40 повторений за подход. Если заниматься с таким же количеством повторений в зале со штангой, выносливость так же будет расти, но тогда теряется смысл посещения спорт зала, можно ведь просто отжиматься от пола. То же самое можно сказать и про турник. Если заниматься с утяжелением, то будет расти сила и масса, а выносливость, в свою очередь, будет отставать. Если же подтягиваться используя только вес своего тела, и выполнять более 12 – 15 повторений за подход, то сила и рост мышц немного замедлятся, но будет тренироваться выносливость, что тоже очень важно.
Взято из Яндекс.Картинок
Второе – идет проработка более мелких и глубоких волокон мышц. Делая большое количество повторений за подход, мы стимулируем включение тех волокон, которые почти не задействуются при малом количестве повторов. Результат – более лучшая прорисовка мышц. Вы наверно и сами замечали, что у “турникменов” все мышцы видны очень отчетливо. Конечно, здесь влияет еще фактор минимального присутствия подкожного жира, но все же, таких ребят нельзя не похвалить, за их качественную проработку мышц.
Ознакомьтесь с моими статьями, написанными ранее:
Спасибо за прочтение! Задавайте свои вопросы в комментарии, буду отвечать на них в следующих статьях.
Штанга – хобби молодых? Ну-ну. Посмотрите на свою руку. В ней 10% всей вашей мышечной массы. Теперь представьте, что все мышцы на руке исчезли. Остались кости, с которых свисает кожа, и больше ничего. Именно столько мышечной массы теряет мужчина с 24 до 50 лет. А к 60 годам ещё столько же. Отгуляв четверть века, мужчина начинает в среднем терять 1% мышечной массы каждый год.
Приятный факт: так происходит только тогда, когда мужчина не делает ничего, чтобы сохранить мышцы.
С уходом мышц слабеют кости, суставы, позвоночник. Возрастает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нет никаких помех заниматься силовым спортом и в 90 лет, если до этого вы постоянно развивали важное свойство организма – сопротивление старению. Силовой спорт – это сопротивление старению. Поднятие тяжестей является естественным и самым сильным сигналом для организма не терять, а наоборот, наращивать мышечную массу. Такого мнения придерживаются доктора медицинских наук, и мы не вправе с ними спорить.
Это полезно для здоровья
Исследования, проведённые в Университете Мичигана, очень доходчиво показали одну простую вещь. Три базовые тренировки в неделю на протяжении двух месяцев – и твоё АД снижается на восемь пунктов. В возрасте это означает минус 40% к вероятности инсульта.
Это укрепляет кости
С возрастом кости мужчины теряют массу, а соответственно, и прочность. В один прекрасный момент это может привести к перелому бедра или повреждению позвоночника. Статистика клиники Майо показывает тревожные данные: 30% мужчин в возрасте умирали в течение года после перелома бедра. Ослабление позвоночника делает нас похожими на Квазимодо XXI века. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, говорят о повышении прочности бедренной кости на 3,8% после 16 недель силовых тренировок. За это же время на 19% увеличивается содержание в крови остеокальцина – маркера, говорящего о росте костной ткани.
Это не даёт толстеть
Каждый килограмм потерянных мышц заменяется килограммом жира. При отсутствии силовых тренировок ваш вес не изменится, а объёмы и дряблость кожи возрастут значительно, так как жировая ткань на 18% объёмнее мышечной.
Это сохраняет гибкость
С 30 до 70 лет суставы мужчины могут потерять от 20 до 50% гибкости. Те же 16 недель тренировок с тремя занятиями в неделю увеличивают гибкость бедренных и плечевых суставов на 30%.
Это снижает вред быстрых углеводов
Когда мы потребляем пищу с большим количеством быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин. Проблема в том, что сам по себе высокий инсулин способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. Массачусетский университет провёл исследования, в ходе которых у мужчин, добавивших к стандартной аэробной активности всего две базовые силовые тренировки в неделю, инсулин после приёма насыщенной быстрыми углеводами пищи был на 25% ниже, чем у тех, кто практиковал только аэробные тренировки.
Это сохраняет силу
Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые – взрывная сила. Медленные – выносливость при многократных повторениях. Интересно то, что при потере мышечной ткани количество медленных волокон сокращается на 25%, а быстрых – на целых 50%. Это важно, потому что с каждым годом мы теряем именно нашу силу и мощь, что делает любую силовую активность всё более затруднительной.
Это ускоряет метаболизм
В течение часа после тренировки потребляемые калории идут на восстановление запасов энергии в мышцах. Если быть точнее, то в этот период на 73% больше калорий пойдёт на полезное дело, а не в бока. Всего две тренировки в неделю на протяжении 18 недель, и вы сбросите 11 килограмм жира, не меняя рациона, при условии, что до этого ваша масса тела была стабильна.
Это улучшает настроение
В 2004 году в Университете штата Алабама обнаружили, что пожилые мужчины после полугода силовых занятий, включавших три тренировки в неделю, стали менее напряжёнными, не путались так часто, не испытывали гнева, а их общее настроение становилось куда лучше. Механизм влияния силовых тренировок на настроение пока не изучен, но есть вполне логичное объяснение. Когда ты сделал свой организм на 10 лет моложе, сбросил 1,5 килограмма жира и набрал 2 килограмма мышц, увеличив общий показатель силы на 42%, ты так или иначе будешь в хорошем настроении.
И напоследок.
Узнали? Это Мел Гибсон перед съёмками «Неудержимых 3». На фотографии ему 57 лет. Какими хотите быть вы в 57 лет? Собирайтесь в тренажёрку.
Чем старше становится человек, тем серьезнее изменения с ним происходят: мускулатура теряет объем, сердце хуже переносит нагрузки, снижается выносливость. Со временем эти изменения приводят к существенному снижению качества жизни, если не предотвратить их появление при помощи фитнеса. Важно не ограничиваться аэробикой, которую ошибочно считают единственным способом поддерживать себя в тонусе. Силовые нагрузки тоже очень полезны для человека, который хочет замедлить старение.
Укрепление костно-мышечной системы
Больше всего занятия фитнесом с отягощением влияют на состояние мускулатуры, повышая ее выносливость и силовые показатели. Тренированный организм способен выдержать повышенную нагрузку гораздо дольше. Это позволяет спортсмену эффективно использовать ресурсы своего тела как в спортзале, так и в повседневной жизни.
Люди, которые приходят в тренажерный зал с нулевой подготовкой, зачастую имеют слабую мускулатуру и нарушения осанки. Асимметрия тела – распространенная проблема, возникающая вследствие неравномерного развития мышц и неправильного распределения нагрузки. Усугубляясь, эти нарушения приводят к сбоям в работе внутренних органов, поэтому желательно не допустить их развития. Многие силовые упражнения помогают скорректировать фигуру и осанку, однако выполнять их необходимо под надзором опытного инструктора.
Приятным побочным эффектом развития мышц является ускорение метаболизма и более активное жиросжигание. Комбинация силовых нагрузок со сбалансированной диетой обеспечивает спортсмену здоровое телосложение и правильный энергетический баланс. Чем выше процент содержания мышечной ткани в организме, тем меньше риск развития ожирения, поэтому налегать на бодибилдинг стоит каждому стороннику ЗОЖ.
Фитнес в тренажерном зале полезен не только для мышечной ткани, но и для костей. Регулярное выполнение силовых упражнений способствует укреплению скелета. Сочетая бодибилдинг с насыщенной кальцием диетой, можно значительно улучшить состояние костей, сухожилий и связок, повысить выносливость суставов и предотвратить возникновение остеопороза.
Польза силовых нагрузок для сердца
Регулярные фитнес-тренировки с дополнительным весом положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Лучшим подтверждением этому являются результаты биохимического анализа крови, который показывает, что у посетителей тренажерного зала значительно снижается холестерин, намного реже встречается диабет и ожирение. Улучшение биохимических показателей и общее оздоровление сердечно-сосудистого аппарата помогает снизить артериальное давление, предотвратить инфаркт и инсульт.
Силовой фитнес полезен не только для сердца, ведь он косвенно влияет на иммунитет и метаболизм. Повышенная сопротивляемость организма уменьшает вероятность подхватить болезнь, выстраивая эффективную защиту даже против онкологических заболеваний.
Плюсы силового фитнеса для мозга
Если сравнить психоэмоциональное состояние спортсмена и человека, не увлеченного силовыми фитнес-тренировками, то поклонник здорового образа жизни окажется в более выигрышной позиции. Регулярные занятия с дополнительным весом укрепляют веру в себя и решительность, а ведь эти качества чрезвычайно полезны во всех сферах жизни, включая работу.
Некоторые методы лечения депрессии и бессонницы основаны на систематических занятиях фитнесом, однако уровень физических нагрузок должен подбираться строго индивидуально. Недостаточная и чрезмерная интенсивность тренировок одинаково вредна, поэтому начинающим спортсменам часто рекомендуют составлять программу при помощи тренера или врача.
Как определить цель занятий фитнесом
Осваивая силовой фитнес, следует начать с постановки конкретной цели. Задумайтесь, для решения каких задач вы приобретаете абонемент в спортзал. Хотите избавиться от лишних килограммов? Желаете нарастить мышечную массу? Планируете немного улучшить форму и поддерживать ее в дальнейшем? Сила, выносливость, ловкость, гибкость – все эти характеристики можно повысить, если воспринимать ситуацию объективно.
Главная ловушка, в которую попадают начинающие поклонники ЗОЖ, состоит в завышенных ожиданиях. Многие новички вместо четкой цели ориентируются на фигуры супермоделей или бодибилдеров, что неизбежно приводит к разочарованию. Помните, что нельзя добиться всего и сразу, поэтому работа в тренажерном зале должна быть разбита на этапы с реалистичной целью в конце.
Сразу забудьте о размытых желаниях сделать талию тоньше или расширить плечи. Спросите себя, сколько сантиметров в обхвате вы хотите потерять, и делайте все, чтобы выполнить эту задачу. Четкая расстановка приоритетов поможет не только поверить в себя, но и правильно составить программу силового фитнеса.
Как организовать фитнес-тренировки новичку в ЗОЖ
Оптимальная продолжительность занятия фитнесом составляет 20-60 минут. Точная длительность тренинга зависит от его типа, а тип, в свою очередь, определяется поставленной целью.
Систематичность – залог отличного результата, поэтому занимайтесь хотя бы дважды в неделю. За 7 дней вы должны проработать все группы мышц, уделив особое внимание отстающим в развитии мускулам. Если это не удается сделать за две фитнес-тренировки, постарайтесь увеличить их количество.
Выдержать нужный темп вам поможет правильная организация занятий. Обязательно позаботьтесь об удобной одежде, которая не будет стеснять движения и натирать в деликатных местах. Чтобы от работы с тренажерами и снарядами на руках не появлялись мозоли, обзаведитесь специальными перчатками.
Первые 2-4 тренировки посвятите знакомству с упражнениями и основными приспособлениями. Не пытайтесь взять большой вес или резко нарастить количество повторений, пока не освоите правильную технику. Работа с полноценной нагрузкой допустима спустя 2-6 недель, когда процесс адаптации организма завершится.