Польза от занятий на брусьях
Доброго времени суток, отжимания на брусьях полезное и эффективное упражнение, люди которые занимаются та турниках часто забывают или даже не берут в всерьез даже мысль о них, кажется от сюда и пошло “я занимаюсь на турнике”, а не “я занимаюсь на турнике и брусьях”.
Работа мышц
Мышцы которые работают при выполнении отжимания на брусьях.
Основные мышцы которые прорабатываются на данном элементе это трицепсы, а также грудные мышца и плечи. На широких брусьях можно эффективно развить широчайшие мышцы они же “крылья“, а также укрепить плечевой пояс и растянуть эти мышцы, что сделает руки гибче.
Техника выполнения
Базовый вариант, на средних брусьях.
Правильная техника отжимания на брусьях.
- Встать на брусья руками.
- Руки на ширине плеч.
- Тело не должно двигаться во время выполнения элемента, ноги можно скрестить также согнуть в коленях.
- Согнуть руки до прямого угла(90 градусов)
- Локти должны быть параллельны друг другу, может допускаться не большое отклонение но не в коем случае они не должны смотреть в стороны.
- При опускание вдох, при подъеме выдох.
Частые ошибки новичком и даже спортсменов люди сильно дрыгаются, мы с вами не плаваем а прорабатываем выше указанные мышцы, поэтому нужно работать руками а остальное тело держать практически статично.
Вам также может быть интересна статья про подтягивание, в ней разъяснена техника выполнения и подводящие упражнения.
Подводящие упражнения
Если у тебя не получается выполнить элемент тогда необходимо подтянуть подводящие упражнения:
- Основное подводящее упражнение это отжимание от скамьи, кровати дивана и подобное этому(даже можно от низкого турника делать).
По сути это имитация брусьев только масса вашего тела за счет опоры на ноги уже меньше. Нужно соблюдать технику как на брусьях и делать нужно не более 20-15 повторений за подход, такого результат хватит чтобы перейти к брусьям. Отдалять ноги нужно так чтобы руки были прямыми и опираться на пятки, как имитация поэтому далеко отъезжать не нужно будет слабый эффект. - Также подойдут обычные отжимания для укрепления базы и различные упражнения со снарядами с акцентом на трицепсы, если у вас слабые плечи для брусьев также делайте и на них акцент.
- В итоге хватит и первого упражнения, сочетайте его со своей программой и вы научитесь отжиматься на брусьях, не нужно слушать кого-то и делать по пять и более подводящих это лишнее.
Также хочу добавить что всегда следите за своей техникой, противно видеть когда люди забавно дергаются, они делают по два раза за секунду и получаться может по 30-50 повторений их я называю “куриные” отжимания, их угол где-то 45 градусов и на деле это не дает эффект, выполнение техники дают продуктивный рост в любом упражнении.
А если у тебя излишний вес можешь почитать эту статью, ее я написал для подтягиваний но она применима для любого упражнения(там также общие основы), заострить внимание из-за веса можно лишь в том что нужно тренировать отжимание от скамьи и отдалять ноги не так далеко, если сразу не получается а также уже обязательно выполнятьобычные отжимания(ссылка с обучение).
Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, это будет меня сильно мотивировать.
Напиши в комментариях, какой ваш личный рекорд отжимания на брусьях по правильно технике(если вы умеете отжиматься)?
Источник
Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.
Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.
Отжимания на брусьях: мышечный атлас
Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.
Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.
Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.
Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.
Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.
На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.
Итак, основные ошибки:
- Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
- Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
- Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
- Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
- Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.
Отжимания на брусьях: техника выполнения
Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.
Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.
При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.
Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.
Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).
По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.
Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.
Отжимания на брусьях: заключительная часть
На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.
А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.
С уважением и признательностью, Павел Винивитин
Если Вам понравился материал — поддержите проект!
Источник
Отжимания на брусьях – третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!
Этап первый. Какие мышцы работают?
Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).
Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.
Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.
Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.
Этап второй. Техника, нюансы
Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.
Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.
Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу – тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше – тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.
В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте – чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!
Этап третий. План тренировок
План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.
Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:
Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне
Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно
Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро
Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:
Взрывная тренировка
Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.
Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.
Силовая тренировка
Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.
Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.
Тренировка на выносливость
Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост – в сумме сделать необходимое количество отжиманий.
Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка – 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница – перерывы между подходами должны быть небольшими – 60-80 секунд.
Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!
Источник
Почти все мужчины, посещающие тренажерный зал, стремятся сделать свое тело объемнее и массивнее. Большинство из них в первую очередь хочет увеличить именно руки, а это во многом зависит от степени развитости трицепсов. Чтобы нарастить эти мышцы, важно подобрать эффективные многосуставные упражнения, среди которых бесспорным лидером являются отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях: польза и вред упражнения
Отжимания на брусьях относятся к изолирующим упражнениям, хотя часто в спортивных кругах их именуют базовым элементом для трицепсов. В ходе его выполнения задействуются локтевые и плечевые суставы, а также большие мышцы груди, трицепсы и передний пучок дельт. При этом чем дальше плечо отводится назад, тем сильнее работают грудные мышцы, и чем больше сгибается рука в локте, тем активнее нагружается трицепс. Нагрузка на связки в этом случае растет пропорционально, поэтому выполнять упражнение следует очень осторожно.
Такая тренировка на брусьях помогает развить силу и выносливость мышц, способствуя наращиванию их массы. Кроме того, отжимания дают комплексную нагрузку, задействуя практически весь плечевой пояс и мышцы груди. Однако это упражнение доступно только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой, перед его выполнением новичкам следует некоторое время потренироваться. Важным минусом в таких отжиманиях, который обязательно следует учитывать, является серьезная нагрузка на локтевые суставы. В связи с этим существуют некоторые противопоказания к выполнению этого упражнения для мышц груди и трицепсов:
- отжимания на брусьях оказывают большую нагрузку на плечевые, локтевые суставы и запястья, поэтому при наличии проблем с ними от такого упражнения для мышц груди лучше отказаться;
- если имеются проблемы с позвоночником, особенно в его грудном или шейном отделе, заниматься на брусьях не рекомендуется;
- не стоит выполнять данное упражнение людям с низким уровнем физической подготовки.
Техника упражнения для мышц груди и трицепсов
Техника выполнения упражнения может несколько меняться в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите сделать больший акцент: на грудную или на трицепсы.
Если вы хотите максимально нагрузить трицепсы, следует локти прижать к туловищу и держать их так на протяжении всего упражнения, работая по схеме:
- подойдите к брусьям и при помощи подставки или другого предмета взберитесь на них, приняв исходное положение;
- вы должны упираться в перекладины прямыми руками, находящимися четко вдоль туловища;
- начинайте плавно сгибать руки в локтях, опускаясь при этом все ниже и стараясь удержать вертикальное положение туловища;
- когда угол в локтевых суставах станет прямым, нужно остановиться и начать медленно подниматься вверх по той же траектории — именно в этот момент трицепс работает больше всего;
- шея, спина и остальные части тела должны сохранять максимально естественное положение. Некоторые предпочитают ноги сгибать в коленях и скрещивать, но на эффективности элемента это не отражается.
При необходимости создать акцент нагрузки на грудные мышцы следует, наоборот, локти разводить по сторонам и действовать согласно такому плану:
- примите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении, развернув плечи слегка наружу;
- начинайте медленно опускаться вниз, разводя локти в стороны;
- в ходе движения прогибайте спину в грудном отделе позвоночника и слегка наклоняйте корпус вперед;
- остановиться следует в момент, когда вы почувствуете сильное натяжение в мышцах груди;
- медленно поднимайтесь, постепенно придвигая локти к туловищу.
Пример составления фитнес-программы
Заниматься на брусьях можно в домашних условиях, на спортивной площадке или в тренажерном зале. Для домашних фитнес-тренировок обязательно нужно приобрести снаряд, если это позволяет пространство квартиры. Кроме того, на многих детских и школьных площадках есть все необходимое для подобных отжиманий.
При составлении фитнес-программы для прокачки рук и груди надо следовать таким рекомендациям:
- в тренировку следует включать от трех до пяти упражнений;
- оптимальное количество подходов для каждого из элементов — 3-4;
- выполняйте упражнения в диапазоне от 6 до 12 повторений — так мышцы будут активнее расти и развиваться;
- даже при достаточном количестве энергии не пренебрегайте отдыхом между сетами, длиться который должен 1-2 минуты;
- изначально выполняйте отжимания только с весом собственного тела, а когда это станет делать легко, можно будет подключить отягощения: надеть рюкзак с тяжестями, зажать под коленями гантель, использовать пояс с цепью и блином;
- выбирайте такой вес отягощений, чтобы вы могли качественно отжаться минимум 10 раз, а достигнув количества повторов в 12 раз, можно немного увеличить вес;
- проводить такие фитнес-тренинги для трицепсов и груди можно хоть каждый день, но при этом важно не слишком нагружать мышцы. Полноценные же занятия рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю.
Хорошо проработать мышцы груди и трицепсов можно и дома, пользуясь, например, такой программой:
- отжимания из положения в упоре лежа — 3 сета по 12 раз;
- отжимания на брусьях с наклоном вперед — 3 сета по 15 раз;
- обратные отжимания на трицепс — 3 сета по 12 раз.
На спортивной площадке можно выполнять аналогичные комплексы упражнений для мышц груди и трицепса, а благодаря свежему воздуху тренировка пройдет гораздо эффективнее.
В тренажерном зале можно поработать более продуктивно, так как разнообразие спортивного инвентаря здесь гораздо шире. Выполняйте следующие упражнения в 3 подхода по 12 повторений максимум:
- жим гантелей (штанги) лежа на горизонтальной скамье;
- жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье;
- отжимания на брусьях с наклоном вперед;
- отжимания на брусьях в вертикальном положении;
- разгибания обеих рук с гантелью из-за головы.
Если у вас не получается отжаться на брусьях необходимое количество раз, воспользуйтесь тренажером с противовесом, который позволит вам и технику отточить, и мышцы укрепить для дальнейших занятий фитнесом.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник