Польза от жима штанги из за головы

Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.

Содержание

• Польза и вред жима из-за головы
• Какие мышцы работают в жиме из-за головы
• Техника жима штанги из-за головы сидя
• Техника жима штанги из-за головы стоя
• Техника жима из-за головы в Смите
• Рекомендации
• Чем заменить упражнение
• Заключение
• Жим штанги из-за головы в видео формате

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

• Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
• Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
• Также высока вероятность растяжения связок.
• Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
• Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

1. Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
2. а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

• В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
• Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
• Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Рекомендации

В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:

1. Жим из-за головы.
2. Жим Арнольда.
3. Фронтальные махи гантелями или тяга прямого грифа в нижнем блоке.
4. Тяга гантелей на наклонной скамье.
5. Разводка гантелей на заднюю дельту на скамье.
6. Разводка гантелей стоя.
7. Шраги с гантелями стоя.

Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.

Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов перед жимом с рабочими весами. Перед выполнением упражнения следует тщательно разогреть плечевые суставы.

Чем заменить упражнение

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

1. Разводка гантелей в стороны.
2. Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
3. Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
4. А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.

Заключение

Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.

Жим штанги из-за головы в видео формате

А также читайте:

тренировка плеч для мужчин в зале →

Упражнения на плечи для девушек →

Упражнения для плеч со штангой →

Источник

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

• Фронтальный или передняя дельта;
• Латеральный или задняя;
• Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

• Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
• Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
• Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

• Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
• Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, детка!

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

САМЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ!

Источник

Жим штанги из-за головы является эффективным базовым упражнением для проработки плечевого пояса. К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала уделяет мало времени для тренировки дельтовидных мышц. Кроме того, зачастую можно встретить тренировочную программу, в которой плечи и ноги совмещены в один день.

В итоге дельты не получают должной нагрузки, а соответственно никак не прогрессируют. Поэтому, этой мышечной группе следует уделить должное внимание и качественно их проработать комплексом упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц актуальна как для мужчин, так и женщин. Первым это помогает визуально увеличить грудную клетку, а вторым – подчеркнуть рельеф рук и хорошую фигуру в целом.

Жим штанги из-за головы как раз относится к таким упражнениям, которые необходимо включить в тренировочную программу. Основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. Также в движении принимает участие вверх трапеции и трицепс.

В зависимости от вариации выполнения (сидястоя), в работе принимают участие различные мышцы стабилизаторы. Новички для отработки техники выполнения могут использовать жим штанги из-за головы в тренажере Смита.

Сразу стоит сказать, что дельты считаются достаточно уязвимой мышечной группой. Поэтому, рекомендуется с осторожностью подходить к составлению тренировочной программы. Так как плечи – основа руки, от которой будет зависеть работоспособность.

Поэтому лучше всего проконсультироваться с опытным и грамотным тренером, который учтет все индивидуальные особенности тренирующего. А пока что разберем упражнение, рассмотрим преимущества, технику выполнения и другие особенности.

Польза жима из-за головы: что дает упражнение?

Что дает выполнение жима из-за головы? Насколько это движение будет полезно и эффективно? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом.

Жим штанги из-за головы – основной и главный инструмент в проработке плеч, который формирует силу, объемы, создает мощную основу. Такая эффективность и результат обосновываются тем, что движение является базовым и при работе со свободным весом задействует множество мышц стабилизаторов.

Основные преимущества упражнения:

• Универсальность. Можно работать как на силу и массу, так и рельеф, в зависимости от интенсивности тренировки и рабочего веса.
• Эффективно прокачивает переднюю и среднюю дельту. Биомеханика движения задействует в работу 23 плечевого сустава.
• В работе принимают участие мышцы стабилизаторы. Особенно, при выполнении жима штанги стоя, необходимо удерживать корпус, поэтому стабилизаторы работают более, чем активно.
• За счет увеличения силы дельт, повышаются показатели в других жимовых упражнениях и тех, где необходима сила этой мышечной группы.
• Укрепляет суставы, связки и соединительную ткань всего плечевого пояса.
• Полезно для общего развития тела. Выполняя стоя, укрепляются многие мышцы, что положительно влияет на показатели в других упражнениях.
• Улучшает подвижность плеча. За счет растяжения, увеличивается диапазон движения плечевого пояса.

Какие мышцы работают в жим штанги стоя из-за головы?

Жим штанги из-за головы (армейский жим за голову) считается базовым упражнением, задействует в работе несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на плечи, так как суть упражнения заключается в проработке дельт. Так как движение относится к толкательному типу, то в работе также принимает участие и трицепс.

Ходит мнение о том, что за счет опускания штанги за голову, в работу включается задняя дельта. Но, по факту, это не так. Рассмотрим более детально, что качает это движение.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – передний и средний пучок дельтовидных;
• Динамические стабилизаторы – трицепс;
• Стабилизаторы – трапеция, лопатки;

Таким образом, основная нагрузка приходится на 23 дельтовидных мышц, а за счет толкательного движения еще и на трицепс.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя: какую вариацию выбрать?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технических моментов, попробуем определить, какой из вариантов кому больше подходит. Так как это достаточно важный момент, который влияет не только на эффективность выполнения упражнения, но и здоровье тренирующегося.

Итак, в каких случаях использовать вариации:

1. Наличие проблем со спиной накладывает определенные ограничения, поэтому жим штанги из-за головы в таком случае рекомендуется выполнять исключительно в положении сидя. Если отсутствуют патологии со спиной, то можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку. Это позволит получить должную нагрузку, а также отработать технику выполнения. Если не опираться на спинку, то в ходе движения будут работать стабилизаторы корпуса, чтобы удержать его в нужном положении.
2. Вариация стоя подойдет уже тем, кто осилил упражнение в положении сидя, так как удерживать равновесие – задача не из простых. Огромный плюс жима штанги стоя заключается в том, что в работе принимают участие мышцы стабилизаторы всего тела, что, безусловно, вносит свою “лепту” в увеличение силовых показателей в других упражнениях. Однако, жать стоя могут исключительно физически здоровые тренирующиеся, без проблем со спиной. Это стоит учесть в обязательном порядке, чтобы не навредить себе.

Техника выполнения жим штанги стоя из-за головы

Начнем с более сложной вариации. Хотя, жим грифа из-за головы стоя нельзя считать сложным упражнением. Он вполне доступен среднестатистическому обывателю тренажерного зала.

Просто новичкам выполнять упражнение в положении стоя не рекомендуется по причине неокрепших мышц, в частности стабилизаторов. Даже работая с небольшим весом, могут быть определенные технические погрешности ввиду того, что тело не может найти баланс. Поэтому, эта вариация выполняется уже более опытными тренирующимися.

Для максимального удобства работы рекомендуется использовать силовую раму. Для этого устанавливаем гриф на уровне плеч, как в случае с приседаниями. Это позволит быстро и удобно взять его.

Как вариант, можно установить на любом уровне, и потом просто закидывать его вверх. Но, это не так удобно, как брать сразу с уровня плеч и делать упражнение. Установив гриф, снаряжаем его нужным весом.

Рассмотрим более детально, как правильно делать жим штанги из-за головы стоя:

1. Исходное положение: подходим к грифу, слегка подсаживаемся под него и помещаем чуть ниже области шеи. Это чем-то похоже на движение с приседаниями. Отходим с ним от стойки и занимаем устойчивое положение. Тут есть несколько вариантов: поставить ноги на ширине плеч (можно, чуть уже, но главное, чтобы было максимально удобно) или вынести одну ногу вперед, а вторую – назад. Это придаст максимальную устойчивость и облегчит работу.
2. На выдохе: поднимаем штангу над головой подконтрольным движением, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд.
3. На вдохе: опускаем в исходное положение, за голову, подконтрольным и не резким движением. Но, обратите внимание, что штангу вы опускаете до параллели руки от плеча до локтя к полу и не ниже.

Классическая схема – 4-5 подхода по 8-12 повторений в каждом. Все зависит исключительно от ваших тренировочных предпочтений. Безусловно, данная схема не является аксиомой. Поэтому каждый выбирает то, что нужно. Благо упражнение позволяет работать как на силу и массу, так и рельеф. Это зависит от количества подходов, повторений и веса снаряда.

Жим штанги из-за головы сидя

Какие мышцы работают в упражнении? Все те же, за исключением некоторых стабилизаторов. Но начинающему это не особо важно, так как главное – осилить технику и укрепить плечи, для этого:

• Используем наклонную скамью для того, чтобы стабилизировать положение и облегчить технику.
• Работаем все в той же силовой раме, только настраиваем положение грифа таким образом, чтобы он находился на уровне затылка для удобства снятия со стойки.
• Ставим туда скамью, выставив угол спинки под 90 градусов.

Рассмотрим более детально технику выполнения жима из-за головы сидя:

1. Исходное положение: садимся на скамью, прижимаем спину, берем упор ногами. Берем гриф широким хватом, чтобы в локтях образовывался прямой угол, снимаем его со стоек и поднимаем его максимально вверх. Но, при этом, важно чтобы локти были не полностью выпрямлены. Это позволит минимизировать нагрузку на локтевой сустав.
2. На вдохе: плавным движением опускаем гриф до уровня затылка, при этом стараемся им не касаться головы или плеч. Движение должно быть плавным, а то можно случайно не рассчитать траекторию и ударить себя по голове.
3. На выдохе: поднимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять легкий сгиб в локтях.

Есть несколько моментов, касательно опускания грифа. Если опускать штангу до мочек ушей или затылка, то работать будут исключительно дельты.

А вот опустив его максимально вниз, в движение подключается еще и верх трапеции. Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Количество подходов и повторов классическое – 4-5 по 10-12 раз, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Как избегать ошибок?

Тренировка дельтовидных мышц носит специфический характер. Очень важно не повредить их в ходе выполнения упражнения. Поэтому рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Никаких резких и быстрых движений. Рывки могут негативно отразиться на состоянии дельт – их можно банально потянуть, а в худшем случае, при работе с большим весом – порвать. Поэтому выбираем плавные движения и медленный темп.
• Напрягаем все мышцы корпуса и держим естественный прогиб в пояснице. Спина должна быть прямой и ровной, независимо от того, стоим мы или сидим. Взгляд направлен вперед, перед собой. Ни в бок, ни вверх, строго и четко – прямо.
• Не выносим локти вперед. Это вредно для локтевого сустава, да и к тому же смещается акцент нагрузки. Вектор движения локтей строго определен и зафиксирован.
• Не отдаляем гриф от корпуса. Он должен располагаться как можно ближе к корпусу, чтобы на дельты приходилось как можно больше нагрузки. Отдаляя его от торса, ложится нагрузка на руки. Кроме того, это не естественное положение для тела, связки и суставы будут получать достаточно большую нагрузку. А они не вечные.
• Правильно выбираем вес. Очень важно выполнять упражнение технически грамотно. Да и к тому же дельты не любят больших весов. Это не та мышца, которую необходимо нагружать максимально большим весом. Поэтому, начинаем работать с минимальным весом, постепенно его наращиваем.
• В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
• Обязательно выполняем качественную разминку. Как правило, упражнение выполняют первым в тренировочной программе. Поэтому, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы, чтобы они были в тонусе, особенно – вращатели плеча.
• Не опускать штангу ниже уровня, когда ваши руки от плеча до локтя расположены параллельно полу. Если вы будете опускать штангу ниже, это уже увеличивает риск травмы плечевых суставов из-за неестественной глубины движения.

Какие существуют вариации выполнения?

Можно ли делать упражнение с другими снарядами? Например, с блином вместо грифа? Увы, но он не подходит для этих целей.

Новички, в частности девушки, могут использовать бодибар для отработки техники движения. Ведь классический гриф может быть достаточно тяжелым для представительниц прекрасного пола. Увы, но кроме штанги больше не существует никаких альтернатив.

Много вопросов по поводу хвата – какой он должен быть? Да и вообще, можно ли использовать какие-либо хваты в качестве вариации. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, классический вариант – средний хват, когда при опускании грифа локти образуют прямой угол в 90 градусов. Можно ли использовать узкий или широкий хват?

Нет, такие виды хвата невозможно использовать по следующим причинам:

1. Узкий хват. Будет нарушена траектория движения локтей, и вся нагрузка придется именно на локтевой сустав, что неблагоприятно отразится на его состоянии.
2. Широкий хват. Нагрузка с дельт будет смещена на трапецию и вверх спины, поэтому движение станет абсолютно бесполезным для прокачки плечевого пояса.

Жим штанги из-за головы в Смите

Эта вариация идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать правильную технику движения. Кроме того, позволит тренироваться тем, у кого есть определенные ограничения по здоровью, и нет возможности работать со свободным весом.

Тренажер Смита позволяет избегать ошибок в технике выполнения. Но “платой” за это выступает изолированная нагрузка. Т.е. в движении не принимают участия мышцы стабилизаторы.

Кроме того, за счет специальных фиксаторов, нет необходимости в страхующем партнере. Техника выполнения упражнения в тренажере Смита такая же, как и со свободным весом сидя. Нет никаких кардинальных отличий.

Нужно ли делать жим из-за головы?

Некоторые считают, что это достаточно травмоопасное упражнение, которое обладает потенциальной опасностью. Поэтому тренера стараются оградить своих подопечных не только от жима штанги из-за головы, но и тяги блока за голову.

Аргумент в этом деле один – высокий риск получить плечевую травму. Но, так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться, дабы не стать жертвой сарафанного радио.

Если болит плечо после жима из-за головы, то стоит прекратить выполнять упражнение.

Жим штанги за голову представляет собой приведение и отведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. В таком положении создается опасная ситуация для дельт, когда головка плечевой кости смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. Действительно, в таком положении есть риск получить травму сухожилий роторной манжеты, а также синовиальной сумки.

Стоит ли выполнять упражнение, зная тот факт, что движение сдавливает вращатели и может стать причиной травмы? Как показывает статистика, гораздо больше травм возникает при жиме штанги лежа, когда тренирующийся берет слишком большой вес, переоценив свои силы.

Поэтому упражнение это стоит включать в свой арсенал, если вы уже подготовили свой плечевой пояс, укрепили мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Нужно с осторожностью подходить к выполнению этого упражнения, а именно:

• хорошо разминать плечи;
• начинать с небольших весов;
• соблюдать технику выполнения и т.д.

А вот те тренирующиеся, у кого была в прошлом травма плеча, должны избегать его.

Чем заменить жим штанги из-за головы?

Есть ли аналоги к упражнению? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. В принципе, альтернатив для замены существует вполне достаточно.

С их помощью можно заменить жим штанги из-за головы. Как правило, это те упражнения, которые воздействуют на переднюю и среднюю дельту. К ним можно отнести:

• Армейский жим;
• Жим гантелей сидя;
• Жим штанги к груди;
• Тяга штанги к подбородку;
• Разводка гантелей в стороны.

Это основной список упражнений, с помощью которых можно нагрузить дельты. Какое из них выбрать – решать уже исключительно вам. Но, если находитесь в раздумьях, то лучше, конечно же, посоветоваться с квалифицированным тренером по этому вопросу.

Практические советы по выполнению упражнения

Чтобы получить максимальный эффект и результат от упражнения от жима штанги из-за головы, рекомендуется следовать следующим правилам:

• Работайте с большим весом сидя. Это позволит не потерять равновесие, кроме того, не пренебрегайте помощью страхующего.
• Грудь всегда должна быть ровной. Плечи расправлены, грудь выведена вперед. Это анатомически правильное положение. К тому же, будет легче опускать штангу за голову.
• Не забываем контролировать дыхание. Нельзя его задерживать, чтобы не получить подъем артериального давления.
• При выполнении упражнения сидя, угол спинки должен быть 90 градусов. Только так можно качественно проработать плечи.
• Не задерживаем гриф в нижней точке. Не берем паузу, а сразу же возвращаем гриф в исходное положение.

Источник