Польза от жима штанги лежа

Если провести опрос среди посетителей тренажерного зала мужского пола с целью узнать, какое у них самое любимое упражнение, то скорее всего жим лежа окажется как минимум, в первой тройке. Жим лежа является вторым движением в пауэрлифтинге, а также в большинстве федераций это отдельный вид спорта. Результат в этом упражнении зависит, в основном, от силы мышц верха тела.

Жать лежа приличный вес не только мечта пауэрлифтеров и жимовиков. Результат в этом упражнении волнует даже обычных любителей, которые не планируют выходить на соревновательный помост. Показатель в жиме для некоторых является, своего рода, индикатором прогресса.

Последнее время можно найти статьи в журналах, а также на просторах интернета, где авторы пишут, что жим штанги лежа является бесполезным упражнением для тех, кто ставит перед собой целью создать гармоничное телосложение. Так ли это на самом деле? В данной статье автор не будет агитировать читателей за, или против этого упражнения. Мы рассмотрим лишь его плюсы и минусы. Начнем с достоинств жима лежа.

Увеличение мышечной массы верхнего плечевого пояса

При выполнении данного упражнения, в работу включаются все мышцы верхнего плечевого пояса. Это мышцы рук, дельтовидные, верх спины и грудные мышцы. Для роста мышц верха тела это упражнение одно из самых эффективных. Можно даже сказать больше: жим лежа оказывает воздействие на мышцы всего тела, особенно если выполнять его в “лифтерском” стиле. Чтобы пожать много, нужно задействовать все мышцы, начиная от икроножных, и заканчивая предплечьями.

Некоторые известные жимовики на тренировках делают только жим лежа, и ничего больше. При этом у них неплохо развиты как мышцы верха, так и низа тела. Правда, ради справедливости хочется сказать, что большинство из них бывшие пауэрлифтеры, которые раньше соревновались во всех трех движениях – приседе, жиме и тяге.

Рост силы мышц верха тела

Регулярное выполнение жима лежа способствует росту силы не только в этом упражнении. Увеличиться сила также и в тяговых движениях, а также в упражнениях на мышцы рук. В общем, упражнение можно считать универсальным.

Повышение уровня собственного тестостерона

Многие базовые движения способны поднять собственный тестостерон. И жим лежа – не исключение. Конечно, эффект от него не такой, как от приседаний со штангой, но он есть. Известно, что тестостерон играет большую роль в увеличении результатов тренировок, так как это главный мужской гормон.

Ну а теперь отметим минусы жима лежа.

Не лучшее упражнение для увеличения грудных мышц

Многие считают, что жим лежа – упражнение именно для мышц груди. Это не совсем так. Как было сказано выше, с помощью него хорошо растут мышцы верха тела, в том числе и грудные. Но он не является для грудных основным упражнением. Если вы с помощью одного лишь жима лежа решили создать идеальные грудные, то это ошибка. На первых этапах тренировок, грудь в большинстве случаев будет увеличиваться и от одного жима, но потом стоит включить и другие упражнения, либо заменить его на жим штанги сидя на наклонной скамье, или другие, более эффективные упражнения.

Травмоопасность

Жим лежа, особенно если его делать с нарушением техники, либо использовать слишком большие веса, может негативно сказаться на состоянии плечевых и (или) локтевых суставов. Выполнение этого упражнения в “лифтерском” стиле (с мостом), создает риск травмы поясницы. Кроме того, данное упражнение не рекомендуется делать возрастным атлетам, либо выполнять его с осторожностью.

Необходимо постоянное присутствие напарника

Выполнение жима лежа в одиночку не безопасно, особенно в тяжелых рабочих подходах. В любой момент штанга вас может придавить, а выбраться из-под нее не так уж и просто. Кроме того, чтобы принять правильное стартовое положение, крайне желательно, чтобы кто-то подал вам штангу со стоек, иначе может “сломаться” правильная техника движения.

Краткий итог. Жим лежа необходимо выполнять атлетам начального, а также среднего уровня, если нет противопоказаний к данному упражнению. Для развития грудных мышц, жим лежа – не самое лучшее упражнение (за редким исключением). При его выполнении прибегайте к помощи напарника во избежание опасных ситуаций.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить грудные мышцы без спортивного оборудования

Как увеличить результат в жиме лежа за одну тренировку?

3 упражнения для быстрого набора мышечной массы

Как выглядели победители Мистер Олимпия на первых соревнованиях и сейчас

Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать являюсь его фанатом. Результаты в этом упражнении вызывают у меня гордость, повышают «чсв», само движение кажется мне солидным и эстетичным. Впервые я начал жать четверть века назад, в 19 лет, осилил только 30 кг, и был поражен насколько я слабый! Упорно тренируясь и пробуя различные методики я дошел до 160 кг на 5 повторов и 180 кг на 1 повторение примерно за 11 лет.

Жим штанги лежа мое любимое упражнение

Затем в жиме лежа получил тяжелую травму и не мог больше выполнять это движение на протяжении еще добрых 10 лет. В 2016 году ко мне вернулась способность жать, и я очень осторожно начал повышать вес. Сейчас пожал 150 на 5, что примерно равно 170-175 кг на 1 повторение.

Более 6 моих знакомых получили отрыв грудной мышцы на жиме лежа с весом около 200 кг. Отталкиваясь от этой статистики и от своего печального опыта, я не гонюсь за весами, и меня вполне устраивает увеличивать результат на 5-10 кг в год или даже менее. Давайте кратко рассмотрим плюсы и минусы жима:

Плюсы жима лежа

1. Это престижное и популярное упражнение. Если вы достигнете результатов товарищи по залу и даже уважаемые спортсмены скажут, что вы авторитет, похвалят ваш результат.

2. Это весьма приятное упражнение, удобное и комфортное для выполнения.

3. Жим лежа это базовое упражнение в котором работают одновременно несколько мышечных групп, больше всего это грудные мышцы, широчайшие мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Даже ноги и бицепсы и предплечья принимают активное участие в жиме лежа, поэтому спортсмены которые занимаются только во имя жима, все равно приседают и качают бицепсы с предплечьями. Выполняя только лишь жим, можно увеличить массу всего плечевого пояса.

4. Для развития техники жима нужно развивать гибкость плечевых суставов и спины, а это полезно для здоровья в целом.

Жим на наклонной скамье с частичной амплитудой, локтями в стороны. Мое любимое упражнение для грудных мышц.

Минусы жима лежа

1. Жим лежа без техники пауэрлифтинга зачастую приводит к болям в плечах, а выполнение «лифтерского моста», бывает чревато болями в пояснице.

2. Жим лежа часто ведет к разрывам грудной мышцы (поскольку в нем самые большие веса).

3. Горизонтальный жим штанги не самое эффективное упражнение для грудных мышц. Безусловно движение развивает грудные, но не является главным или основным упражнением, максимально эффективным именно для мышц груди, как например жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

4. Изолированные варианты жима лежа, которые вынуждают грудные мышцы работать сильнее, например «гильотина», или другие версии изолированного выполнение.

Жим лежа штанги 150 кг на 5 повторений мой лучший результат после того как я восстановился от травм.

Резюме: Проанализировав данную информацию, можно легко прийти к выводу что любитель не должен отдавать много сил и времени этому движению. Почему же это сделал я? Прежде всего мне понравилась эстетика данного движения, и у меня появилась мечта легко жать большие веса как мои товарищи по качалке.

Помню я восхищенно смотрел как парни в качалке выжимают 120-130 кг на 10 повторений, так как будто это пустой гриф! Меня никто тогда не предупреждал о травмах, и о том что это упражнение почти бесполезно для мышц груди.

Затем, набравшись опыта, я целенаправленно выполнял на протяжении нескольких лет только жимы на наклонной, полностью отказался от жима гантелей. Это позволило значительно улучшить грудные мышцы. Однако, в глубине души я все равно сожалел что не могу выполнять любимое упражнение. Также мне периодически предлагают участие в различных соревнованиях и «зарубах» по жиму с известными в сфере фитнеса персонажами.

Согласитесь обидно когда ты не можешь принять вызов, при том что ты довольно сильный и тренированный мужик. Со временем я прошел обучение у рекордсмена Украины в жиме лежа (305 кг) Дмитрия Головинского. Дмитрий является носителем ценных «жимовых методик» и с его помощью я разработал систему тренировок оптимальную для меня и обладающую сниженной травмоопасностью. Теперь я не ощущаю дискомфорта при выполнении жима в мышцах, суставах и связках, лучше восстанавливаюсь.

Суть этой системы в чередовании одной тяжелой и трех легких тренировок, на протяжении двухнедельного цикла. Подробнее вы можете ознакомиться посмотрев мое видео «Программа Ясон Нано» или прочитав аналогичную статью.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

vsporte.net

Содержание

Жим лежа. Полное руководство к подходу к тренировкам, варианты жима лежа, виды хватов, техника выполнения, экипировка для жима лежа, ответы на частые вопросы все это вы узнаете из этой статьи.

Жим лежа – это базовое силовое упражнение, которое обязательно включают в тренировку. Направленно на укрепление мышечного корсета и набор массы.

Популярность этого упражнения обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.

Результат в жиме лежа своего рода визитная карточка любого спортсмена.

Жим лежа – работающие группы мышц

vsporte.net

Атлетам, желающим получить рельефное тело, не обойтись без жима штанги лежа.

Это основополагающее упражнение, которое задействует разные группы мышц:

• большую и малую грудную
• переднюю головку дельтовидной
• трицепс
• переднюю зубчатую
• клювовидно-плечевую
• среднюю и нижнюю трапециевидные
• вращающую плечевую манжету
• поперечные и косые мышцы живота
• многораздельную позвоночную
• квадратную поясничную

Также в работу включается широчайшая мышца спины и нагружаются мышцы стабилизаторы. Они удерживают тело и руки в правильном положении.

То есть практически вся мускулатура, плоть до ног.

Польза и преимущества жима лежа

Главное преимущество упражнения – это то, что оно обеспечивает большую амплитуду движения.

Основное воздействие на такие мышцы:

• Гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона. Это главный, мужской гормон. Он отвечает за мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. Улучшает общее самочувствие за счет повышения анаболизма.
• Стимулирует развития силы и мощности верхней части тела.
• Укрепляет суставы плеча и локтевые связки.
• Существует много вариантов выполнения: от простых новичков до сложных для продвинутого и высокого уровня.
• Можно регулировать уровень нагрузки и направлять в нужную мышечную группу.

Варианты жима лежа

Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата.

Существует несколько разновидностей этого силового элемента, которые зависят от:

• Снаряда – со штангой, с гантелями, в тренажере.
• Скамьи – горизонтальной или с наклоном.
• Ширины хвата – узкий, средний, широкий.

Классический жим лежа в бодибилдинге

vsporte.net

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.

Исходное положение – штанга, с необходимым количеством блинов, должна оказаться на уровне глаз и удерживаться строго на вытянутых руках.

Опускание происходит практически до соприкосновения с грудью.

Затем выдерживается небольшая пауза. После чего на выдохе гриф снова выжимается на вытянутые руки.

Физическая нагрузка при этом направлена на грудные мышцы, руки, мускулатуру спины, ягодицы и бедра.

Жим лежа в касание

vsporte.net

Это упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу, можно выполнять в любых вариантах, с различным хватом и наклоном.

В отличие от «классики», здесь важно, чтобы момент касания груди был максимально коротким (без пауз).

Жим лежа в раме

vsporte.net

Один из самых безопасных вариантов жима лежа выполняется внутри силовой рамы – специального тренажера с горизонтальными опорами для грифа штанги.

Ограничители, которые устанавливаются на уровне груди, предохраняют атлета от травматизма в случае падения штанги.

Каждое повторение делается из нижней точки.

Новичкам рекомендуется использовать этот элемент для отработки техники и увеличения силовых показателей.

Продвинутым атлетам – для преодоления плато в тренировках, повысив эффективность занятий.

Жим лежа в тренажере Смита

vsporte.net

Упрощенный вариант классического жима – здесь штанга ходит по строго заданной траектории. В качестве страховки выступают специальные крюки.

С помощью этого многофункционального спортивного снаряда атлет имеет возможность тренироваться без напарника. Использовать при этом экстремальные рабочие веса.

Жим лежа на наклонной скамье

vsporte.net

Этот вариант упражнения позволяет проработать верхний и нижний отдел грудных мышц.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь, и наоборот:

• 30% – равномерно качается средняя и верхняя часть грудной клетки
• 45% – разгружается середина, максимально загружается верх
• 60% – несущественно работает самый верх пекторальных мышц (большая и малая грудные, передняя зубчатая межреберные). Активно включаются плечи и трицепсы

Французский жим

vsporte.net

Силовой элемент на трицепс – мышцу, которая определяет форму рук.

Все три головки трицепса – длинная, медиальная, латеральная – разгибают руку в локте.

Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья.

Основное отличие этого упражнения – штангу, которую берут хватом сверху, нужно максимально медленно опускать ко лбу (макушке) или за голову.

Затем с резким выдохом быстро поднимать вверх.

Жим лежа – «Гильотина»

vsporte.net

В этом варианте выполнения жима гриф штанги на вдохе медленно опускается к шее. Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.

В идеале движение веса вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

Пауэрлифтерский жим

vsporte.net

Одно из трех соревновательных движений в силовом троеборье, которое выполняется с сильным прогибом (на «мосту»).

При этом верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Без специальной подготовки этот элемент выполнять не рекомендуется.

В противном случае новичок рискует получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа – виды хватов

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата.

К примеру, широкий больше воздействует на середину груди.

Узкий (примерно на ширине плеч) – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных мышц.

По мнению профессиональных спортсменов, единственно правильного хвата при жиме лежа не существует. Он будет отличаться в зависимости от поставленных целей и индивидуальных особенностей человека. Так, оптимальная ширина хвата для мужчины среднего роста – 80-95 см между ладонями.

Кроме того, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать различные сегменты грудных мышц, применяют: открытый или закрытый, прямой или обратный хват.

Варианты хвата

Узкий/обратный. Нагрузки на верхнюю часть грудных мышц

Обратный. Проработка на внутренний отдел груди.

Узкий. Акцент на внешний отдел груди.

Широкий. Взять максимальный вес.

Широкий. Защитить плечевые суставы

Экипировка

При выполнении жима нужно использовать спортивную экипировку и аксессуары. Они позволят безопасно и комфортно выполнить силовые упражнения.

Майка из прочного и эластичного материала – уменьшает нагрузку на грудные мышцы, связки и плечевой пояс.

Трико (борцовка) – предотвращает от растяжений в паховой области и в области спины.

Штангетки – специальная обувь из жесткой кожи, имеющая резиновую подошву и каблук высотой около 2 см. Как вариант, любые удобные кроссовки, которые не будут скользить на полу.

Кистевые бинты – помогают жестко зафиксировать запястье, в следствии этого уменьшаются дискомфортные ощущения и снижается вероятность травмировать кисти.

Эластичные бинты – для безопасности коленных суставов.

Атлетический пояс – повышает стабилизацию позвонков в области поясницы, защищая от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Существует много вариантов жима лежа с разной техникой выполнения, но есть некоторые общие принципы.

• лечь на скамью, ноги слегка расставить в стороны
• стопы – на ширине плеч максимально зафиксировать и вдавить в пол
• верхнюю часть спины и голову плотно прижать к скамье
• поясницу слегка прогнуть, напрягая ягодицы, но не отрывая их от скамьи
• лопатки свести вместе, прижимая их к скамье
• максимально расправить плечи
• руки держать вертикально скамье, зафиксировав локти

Лайфхак. Профессионалы советуют постелить на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Техническая часть

• Руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра – хват обычно широкий.
• Середина грифа должна смотреть на переносицу.
• Снять штангу со стоек и удерживать на уровне низа груди. Локти – под грифом.
• На выдохе поднять штангу. В верхней точке спортивный снаряд нужно держать на прямых руках с зафиксированными локтями.
• Опустить на вдохе до легкого касания грудной клетки. В нижней точке траектории необходимо делать секундную паузу.
• Поставить штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Лайфхак. Упражнение следует начинать с разминки с пустым грифом или малым весом. Перед каждым подходом наносите на руки мел или спортивную магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Совершаем прорыв

Знание правильной техники выполнения жима лежа не гарантирует быстрых значительных успехов в мышечном росте, силе и мощности.

У начинающих спортсменов количество блинов на штанге обычно растет быстро.

Но через несколько месяцев многие атлеты сталкиваются с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.

Недавние исследования, проведенные в научном центре National Center for Biotechnology Information, установили три научно обоснованных стратегий.

Они помогут преодолеть плато в тренировочном процессе.

Психологическая установка.

Быстрейшему достижению цели поспособствует правильный настрой, визуализация (мысленно представьте, что нужный «рубикон» уже пройден).

Вера в собственную эффективность и энергичная музыка, которая делает занятия спортом более динамичными и активными.

«Силовой» диапазон повторений.

Профессионалы рекомендуют включить в тренировку два подхода с тяжелой штангой, а после 10–12 повторений в жиме с привычным весом.

Во время жима, снаряд нужно выжимать строго вверх, не смещая к лицу.

«Взрывные» тренировки.

Высокоскоростной тренинг перегружает мышечные волокна, укрепляет пресс, приводит к росту мышц и снижению жира.

Активизирует анаболические гормоны, значительно увеличивает силы и улучшает общее физическое состояние быстрее, чем традиционные тренировки.

Лайфхак. Опытные атлеты советуют, включить в программу занятий два дня для развития динамики и максимальной силы. Разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Отвечает эксперт по силовой подготовке и функциональной выносливости, «интеллектуальный качок» Роман Семенихин.

Сколько раз в неделю делать жим лежа?

Стандартный план новичка – три тренировки в неделю.

Одна из них по-настоящему трудная, а две другие должны помочь сохранить и наработать технику упражнения.

Также в программу нужно включить тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу.

Тренинг до отказа используйте не чаще одного раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность.

Существует ли проверенное правило для жимов?

Чаще всего профессионалы рекомендуют делать 40 повторений.

К примеру, два сета по 20 повторений, три по 13, четыре по 10.

Например Арнольд Шварценеггер считает, что оптимальным количеством является пять подходов для каждого упражнения. По его мнению, так можно полноценно загрузить мышечные волокна.

Как увеличить жим лежа?

Если вы находитесь в состоянии «плато», то нужно сделать перерыв в силовых тренировках на семь дней.

Затем снова приступить к занятиям, предварительно снизив рабочий вес наполовину или на треть.

Например, нынешний результат 110 кг на шесть повторений.

Далее следует начинать с 80 кг и на каждом занятии увеличивать вес.

Как устранить боль в плечах?

Болевые ощущения исчезнуть, если делать секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

В результате – меньше нагружаются суставы, больше работают мышцы

Как выбрать своего тренера?

Для начала стоит изучить резюме специалиста. Далее нужно не полениться посмотреть на успехи подопечных и услышать их отзывы.

Нужно ли спортивное питание?

Если вы начали регулярно тренироваться для восстановления организма, рекомендуется прибавить к рациону некоторые виды добавок:

• протеин
• аминокислоты
• креатин
• глютамин
• рыбий жир
• стимуляторы тестостерона
• бета-аланин
• ряд других

Отличаются они не только названиями – у них разные задачи.

Одни могут оказать неоценимую услугу в развитии мышц и одновременно помогут запастись силами для тренировки.

Другие нужны для повышения выносливости.

Третьи – для уменьшения жировой прослойки.

Главное, не увлекаться «спортпитом» и прежде, чем начать употреблять, необходимо проконсультироваться со специалистом. Атлетам, не достигшим 18-летнего возраста, пищевые добавки не рекомендованы.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.