Польза отжиманий на кулаках для мужчин
Привет, ребята! Вы, конечно же, думаете, что умеете отжиматься и знаете об этом упражнении все. Но я сегодня расскажу вам некоторые секреты, о которых вы даже не подозревали, а еще поговорим про пользу отжимания на кулаках и технику выполнения этого упражнения.
Это вид отжиманий можно выполнять по-разному, за счет чего варьируется нагрузка на все тело. Но начнем сначала: как выполнять?
Правильное выполнение
Техника выполнения заключается в следующем:
— первым делом нужно лечь животом к полу так, чтобы у пяток был хороший упор;
— зафиксируйте тело так, чтобы от занятий ничего не отвлекало: ни посторонние предметы, ни скольжения различного рода;
— разведите руки на ширину плеч или шире, согните их под углом 90 градусов;
— руки сожмите в кулаки таким образом, чтобы основной опорой для тела стал средний палец (на костяшки соседних пальцев тоже делайте упор);
— сделайте крепкий кулак и оторвите все свое тело от пола.
Руки при отжимании на кулаках всегда должны быть в напряжении. Спина также остается в одном положении. Это одно из обязательных условий правильных занятий. Корпус всего тела должен представлять собой одну ровную линию. То есть в тонусе должны быть практически все мышцы тела.
В чем польза?
Благодаря нескольким месяцам подобных тренировок тело станет подтянутым. Также отжимания на кулаках полезны для спортсменов, занимающимися силовыми видами спорта. Руки становятся сильными, а удар может поразить противника в один счет. За счет чего достигается такой эффект?
— работают активно мышцы грудной клетки — они способствуют вращениям плечевой кости, отвечают за движения рук и подъем тяжелых предметов;
— пресс задействован все время упражнений;
— ягодичная мышца крепчает, становится упругой;
— считается, что во время отжимания на кулаках от пола бицепсы не работают, но это не совсем так: эти двуглавые мышцы не растут, но держатся в тонусе;
— активно развиваются трицепсы;
— дельтовидные мышцы хорошо работают во время упражнений: для мужчин это особенно важно, ведь благодаря им плечи кажутся гораздо мужественнее.
Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования. Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях.
Ограничений в возрасте абсолютно никаких. Техника отжимания от пола весьма проста. Ей могут легко овладеть как дети, так и люди пенсионного возраста.
Всем известно, что с возрастом человек ежегодно теряет мышечную массу. Тело от этого слабеет, появляется лишний жир. Именно физические упражнения способны решать эту проблему. Отжимания на кулаках повышают общую выносливость организма и всех верхних мышц. Постоянно выполнять упражнения на полу станет гораздо легче уже через пару недель. Это повлияет и на повседневную жизнь, так как любые нагрузки будут проще переноситься.
Помимо этого, оказывают следующее действие на организм:
1. Связки, кости и суставы всего тело укрепляются. Очень полезны отжимания для позвоночника, лечат артрит и другие болезни суставов.
2. Во время занятий усиливается кровообращение. Тело начинает работать в усиленном режиме. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Легкие лучше насыщаются кислородом. Но нужно правильно дышать во время отжимания на кулаках от пола.
4. Также улучшается обмен веществ.
Для женщин
Можно выделить три основных бонуса, получаемым слабым полом от подобных упражнений.
1. Красивая форма груди гарантирована. Если техника упражнений полностью соблюдается, то регулярные занятия вернут грудь после родов и кормления в прекрасную форму.
2. Ежедневные упражнения помогают в похудении, что так часто важно для всех женщин.
3. Красивый животик будет достоин похвалы от противоположного пола.
Виды
Разнообразие упражнений очень высокое. Выделим самые распространенные и популярные способы.
— отжимания от пола с поочередной сменой кулака и ладони;
— при хорошей физической подготовке выполняют отжимания с хлопками во время прыжка;
— отжимания на одном кулаке, вторая рука спрятана за спиной в это время;
— отжимания с запрокидыванием ноги;
— можно выполнять упражнения с чередованием пальцев и кулаков;
— отжимания на неровной поверхности: одна рука на нижнем уровне, а другая, соответственно, на более высоком.
Несколько советом перед началом занятий
Когда вы первый раз приступаете к отжиманиям от пола — не переусердствуйте. Начинайте с нескольких в день, постепенно увеличивая количество подходов.
Перед любыми физическими нагрузками нужно размяться. Поможет бег на месте, несколько наклонов в разные стороны.
Уже приступив к отжиманию на кулаках, следите за своим телом. Спина обязательно должна быть ровной, поясница не прогнута, живот втянут.
Техника дыхания важна не меньше правильной позы. На вдохе наклоняйтесь, на выдохе — принимайте исходную позицию.
Для увеличения силы рук дополнительно воспользуйтесь авторским тренажером «БИЗОН-1М», который можно найти тут. Он компактен, заниматься можно в любых условиях, даже дома. Поможет увеличить силу рук без больших временных затрат.
Хорошо или плохо?
Никакого вреда отжимания на кулаках не принесут. Но чтобы занятия были максимально полезными, нужно соблюдать все вышеперечисленные рекомендации. Следите за количеством и временем упражнений. Всё должно быть в разумных дозах. Поэтому, если есть возможность, можно со специалистом разработать программу индивидуально для вас.
С большой осторожностью следует приступать к этим упражнениям людям, имеющим избыток веса. В этом случае занятия могут навредить. Людям, имеющим искривленный позвоночник и другие хронические заболевания нельзя отжиматься от пола на кулаках.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму — ваши ощущения вас не подведут. А сейчас посмотрите это видео. Очень доступно и подробна разобрана техника отжиманий на кулаках.
Если вы будете следовать простым правилам, знать какие мышцы работают во время упражнений, то легко в короткие сроки повысите тонус мышц, улучшите свою форму и здоровье в целом.
Также на эту тему читайте: как увеличить количество отжиманий от пола максимально быстро и правильное дыхание при отжимании от пола.
Отжимайтесь, будьте красивы и здоровы! До следующей встречи в моем блоге, на который предлагаю вам подписаться. Пока!
Источник
Отжимания на кулаках обязательно добавляют к тренировкам спортсмены, занимающиеся единоборствами. Данный вид отжиманий помогает в постановке ударов. Они укрепляют кисть, закаляют ударную поверхность кулака, развивают общую мускулатуру и выносливость. Но полезны они не только людям, причастным к боевым искусствам.
Атлеты, делающие отжимания на кулаках частью программы тренировок, значительно повышают силу рук, увеличивают амплитуду движений. В работе активно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы. За счет мощных плеч фигура выглядит более мужественно.
Особенности выполнения и преимущества
На кисти рук при выполнении этого упражнения выпадает более серьезная нагрузка, чем при классических отжиманиях. В связи с этим, переходить к отжиманию на кулаках рекомендуется только в случае, когда полностью освоена техника отжиманий на полной ладони. Противопоказанием могут быть заболевания суставов, сухожилий, соединительных тканей. А также травмы, полученные в недавнем времени.
Если ограничений, связных со здоровьем нет, то регулярное выполнение отжиманий на кулаках дает следующие преимущества:
- заставляет активнее работать мышцы грудной клетки;
- укрепляет суставы и связки рук;
- закаляет поверхность кулака, повышает болевой порог при ударах;
- растет выносливость, увеличивается взрывная сила мышц;
- происходит постоянная тренировка баланса и координации.
Отжимания выполняются с большей амплитудой, чем при обычном способе, поэтому мышцы тренируются интенсивнее. Меняя амплитуду, вы регулируете нагрузку на мышцы, добиваясь большей динамики в результатах.
Положительное влияние отжимания на кулаках оказывают на мышцы не только верхней части тела. Укрепляются все суставы и связки без исключения. Тренируется позвоночник. Крепнут мышцы пресса и ягодиц. Благодаря усиленному кровообращению лучше работает сердечная мышца. Человек получает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. При условии правильного дыхания, во время тренировки активно вентилируются легкие. Активизируется метаболизм, лучше протекают обменные процессы во всем организме.
Правила выполнения
Отжиматься на кулаках можно разными способами: на двух руках и на одной, от пола и от скамьи, с поднятой ногой, со сведенными пятками и широко расставленными ногами, с поднятием ног на скамью.
Для роста выносливости необходимо в каждом подходе делать максимальное количество повторений. Всего подходов должно быть 3-4. Для наращивания мышц достаточно 12 повторений. Количество подходов — 5-6.
Результат в плане развития мышц зависит от выбранной техники и периодичности тренировок. Здоровому спортсмену никакого вреда отжимания на кулаках не приносят. Но не следует переусердствовать в нагрузках, соблюдайте разумный режим. Обратитесь к тренеру, чтобы он разработал программу в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и целями.
—
Читайте также
✔️ Плиометрические отжимания для силового и скоростного тренинга
✔️ Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях
✔️ Мышцы кора и актуальность их тренировки
✔️ Калистеника – построение сильного и красивого тела
✔️ Спорт и здоровье: влияние физкультуры на организм
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.
Содержание
- В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
- Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
- Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
- Техника с узкой постановкой рук
- Виды отжиманий на кулаках
- Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Отжимания на кулаках в видео формате
В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.
Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.
В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.
- Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
- а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.
Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
- При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
- На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
- Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.
Техника с узкой постановкой рук
Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.
Виды отжиманий на кулаках
- С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.
- Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.
Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.
Рекомендации по внедрению
- Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
- Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
- Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
- А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.
Заключение
Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.
Отжимания на кулаках в видео формате
А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →
Источник
Загрузка…
Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.
Особенности и преимущества отжиманий на кулаках
Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.
Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.
В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:
- Укрепляют связки и суставы кистей.
- Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
- Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
- Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
- Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
- Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.
Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:
- Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
- Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.
Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.
Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.
Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?
Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:
- Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
- Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
- Прорабатываются дельтовидные мышцы.
- Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.
Отжимания на кулаках: техника выполнения
Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.
Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:
- Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
- Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
- Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.
Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.
Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.
Отжимания на кулаках: вариации
Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:
- Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
- При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
- Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.
Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередовать.
Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.
Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:
- Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
- В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
- Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.
Также существуют следующие разновидности отжиманий:
- Отжимания на кулаке одной руке.
- Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
- Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.
Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.
Противопоказания и меры предосторожности
При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.
Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
- Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
- Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
- При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
- Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
- Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными – это улучшит результативность упражнения.
- Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
- Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
- Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.
Как правильно отжиматься на кулаках: видео
Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.
Источник