Польза овощей и фруктов в нашей жизни
Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.
Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов. Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.
Витамины являются биокатализаторами многих биохимических реакций, протекающих в организме.
При нехватке витамина А страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос.
Ретинол необходим для синтеза гормоново, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена.
Витамин В1 активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем
Витамин В2 необходим полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов.
Витамин С задействован более в чем 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет.
Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.
Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).
Основные функции пищевых волокон:
Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
Иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес.
Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
Питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины.
Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.
Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.
И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм.
Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.
В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.
К числу природных минорных компонентов относятся следующие соединения: флавоноиды, пищевые индолы, органические кислоты.
Флавоноиды участвуют в укреплении стенок капилляров, предупреждают кровотечения и снижают артериальное давление, защищая от гипертонии, снижают уровень холестерина крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они помогают организму в борьбе с аллергией и опухолевыми процессами, защищают от воздействия свободных радикалов, нейтрализуют токсины.
Пищевые индолы способны регулировать и стабилизировать иммунную систему человека и защищать от токсичных соединений. Индолы являются мощными антиканцерогенными соединениями, которые помогают предотвратить рак молочной железы и других органов.
Органические кислоты (янтарная, яблочная, лимонная и др) придают продуктам приятный вкус, утоляют жажду, улучшают деятельность пищеварительного тракта, нормализуя кислотно-щелочной баланс (pH среды) и способствуя тем самым изменению состава микрофлоры в благоприятную сторону (уменьшают гниение), активизируют перистальтику кишечника, способствуя снижению риска развития многих желудочно-кишечных и других заболеваний. Органические кислоты, содержащиеся в клюкве, и бруснике обладают антисептическим действием.
Хронический дефицит поступления этих биологически активных фитосоединений может резко снизить адаптационный потенциал организма.
Именно сочетанием и синергизмом всех компонентов обусловлено эффективное оздоравливающее действие овощей и фруктов для организма, поэтому необходимо регулярно употреблять их в пищу.
Рекомендуется потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Но поскольку овощи и фрукты неравноценны по содержанию различных питательных веществ, желательно составлять недельное меню таким образом, чтобы ежедневно на столе присутствовало широкое разнообразие растительных продуктов. Причем полезны не только свежие овощи и фрукты, а также замороженные и сушеные, которые сохраняют свои уникальные свойства.
Источник
Польза фруктов и овощей уже давно известна. Об этом знают все, и правдивость этого утверждения ни у кого не вызывает сомнений. Однако немногие могут сказать, в чем именно заключается эта польза, и от чего она зависит. Кроме того, разные овощи и фрукты обладают различными свойствами, и при планировании питания это стоит учесть.
Зачем нужно есть фрукты и овощи?
Большинство людей ответят на этот вопрос, не задумываясь: «Чтобы получать витамины». Это действительно так – растительная пища богата различными витаминами:
- витамин А (ретинол) необходим для осуществления обменных процессов и формирования новых клеток. Он улучшает состояние костей и зубов, а также является «строительным материалом» для светочувствительного пигмента родопсина, который позволяет видеть в сумерках;
- витамины группы В выполняют множество различных функций в организме, но основными можно назвать регуляцию обменных процессов и участие в синтезе нейромедиаторов – химических веществ, помогающих проводить импульсы по нервным клеткам. В овощах и фруктах содержатся следующие витамины из этой группы: В1, В2, В5, В9, а также витаминоподобные соединения В4 и В7;
- витамин С (аскорбиновая кислота) регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе многих гормонов, а также является мощным иммуномодулятором. По последним исследованиям, витамин С также обладает нейропротекторными свойствами и снижает риск развития болезни Альцгеймера;
- витамин Е улучшает регенерацию, участвует в выработке коллагена, способствуя упругости тканей, а также регулирует уровень свертываемости крови и обеспечивает нормальную репродуктивную функцию организма. Этот витамин назначают во время беременности.
Однако одними витаминами польза фруктов и овощей для организма не ограничивается. Помимо них, в растительной пище содержатся:
- биофлавоноиды – группа биологически активных веществ, которые способствуют укреплению сосудистых стенок, повышают иммунитет и обладают мощными антиоксидантными свойствами. К биофлавоноидам относится более шести тысяч соединений, однако механизм их действия очень похож, и иногда их объединяют под собирательным названием «витамин Р»;
- минералы – в организме человека они играют важную роль, участвуя практически во всех процессах – кроветворения, клеточного дыхания, сокращения мышечных волокон, проведения импульсов по нервным клеткам. Фрукты и овощи – бесценный источник минералов, таких, как калий, медь, селен, кальций, магний и многих других;
- клетчатка – обеспечивает правильную работу пищеварительной системы. Овощи и фрукты – незаменимый источник этого вещества;
- пектины – полисахариды, содержащиеся во многих фруктах. Они не являются питательными веществами – организм их не усваивает, однако они обладают способностью связывать и выводить из тканей вредные вещества, в частности, соли тяжелых металлов.
Овощи и фрукты – источник множества жизненно важных для организма веществ. Но как определить, что в каких плодах содержится? Узнать, для чего полезен тот или иной фрукт или овощ, очень просто – достаточно взглянуть на его цвет.
Польза зеленых плодов
Зеленые фрукты и овощи – огурцы, капуста, болгарский перец, яблоки, груши, виноград и другие – содержат следующие полезные вещества:
- кальций;
- железо;
- соли фолиевой кислоты;
- витамины группы В;
- витамин С;
- клетчатка (доказано, что в овощах и фруктах зеленого цвета клетчатки больше всего).
Также зеленые фрукты и овощи содержат большое количество вещества под названием лютеин – естественного пигмента, который придает зрелым плодам желтоватый оттенок. В организме человека он является важным компонентом зрительных пигментов. Регулярное потребление лютеина способствует остроте зрения и улучшает способность видеть в сумерках. Помимо этого, лютеин сохраняет хрусталик от помутнения.
Польза желтых плодов
Желтый или оранжевый цвет овощей и фруктов говорят о высоком содержании в них бета-каротина. Бета-каротин – так называемый провитамин витамина А, его биохимическая «заготовка», которая при попадании в организм превращается в полноценный витамин А. Но помимо бета-каротина, желтые овощи и фрукты содержат немало других полезных для организма веществ:
- витамин С;
- витамин D;
- каротиноиды – естественные красители, придающие растениям насыщенный желтый или оранжевый цвет; являются мощными антиоксидантами;
- ликопин – естественный каротиноидный пигмент, придающий частям растения красно-оранжевый цвет, а также являющийся основой для синтеза других каротиноидов. Является одним из наиболее сильных антиоксидантов
- биофлавоноиды;
- витамин Т – редкое и малоизученное вещество, встречающееся в некоторых овощах и фруктах желтого цвета. Известно, что он регулирует свертываемость крови и участвует в образовании тромбоцитов, а также хорошо помогает при анемии.
Польза красных плодов
Красный и лиловый цвета овощам и фруктам придает группа веществ под названием «антоцианы». Чем больше этих веществ содержится в тканях растения, тем более насыщенный и темный цвет он имеют. Очень высокой концентрацией антоцианов обуславливается темно-синий и почти черный цвет многих фруктов и ягод, например, сливы или ежевики. Антоцианы обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также укрепляют кровеносные сосуды и оказывают общее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Также антоцианы обладают антиканцерогенным действием.
Помимо этих веществ, красные и фиолетовые овощи и фрукты содержат:
- каротиноиды;
- ликопин (у фруктов красного и красно-коричневого цветов; больше всего ликопина содержится в помидорах);
- витамин С;
- биофлавоноиды;
- железо.
Уже одно перечисление многочисленных полезных веществ наглядно демонстрирует пользу фруктов и овощей. Регулярное употребление растительных продуктов даже в небольшом количестве – залог здоровья и хорошего самочувствия.
Источник
Способностью лечить различные заболевания обладают не только лекарственные препараты, но и растения, овощи, ягоды и ещё много чего натурального, из чего изготавливают настойки, отвары, соки, да или просто поедают их в сыром виде. Они помогают справиться с болезнью, провести профилактику или хотя бы избавится от тяжёлой симптоматики.
О пользе фруктов, овощей и ягод
Овощи и фрукты являются важной составляющей ежедневного рациона. Они необходимы для сбалансированного питания, обеспечивая значительное количество требуемых для организма витаминов, минералов и углеводов, включая клетчатку. Все плоды природы обладают и лечебной ценностью.
В свежих фруктах и овощах мало жиров, калорий и натрия, нет холестерина и много клетчатки.
Чем полезна клетчатка
Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она дает чувство сытости, тем самым уменьшая потребление пищи.
Клетчатка полезна для сердца, помогает регулировать работу ЖКТ, снижает риск развития рака кишечника.
Уменьшает уровень холестерина крови, таким образом помогая в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и снижая риска инсульта.
Витамины и минеральные вещества в ягодах, фруктах и овощах
Калий регулирует кровяное давление. Содержится:
- В батате, томатах,
- Свекле, белой фасоли,
- Моркови, сливе и пр.
Витамин А сохраняет глаза и кожу здоровыми, защищает организм от инфекций. Наибольшее количество витамина А содержат:
- батат, тыква,
- Морковь, шпинат,
- репа, горчица,
- Капуста, тыква, дыня и красный перец.
Витамин С помогает заживлять порезы и раны, сохраняет здоровыми зубы и десны. Фруктовые и овощные источники витамина С:
- Красный и зеленый перец,
- Киви, клубника, батат,
- Капуста, дыня, брокколи,
- Ананасы, брюссельская капуста,
- Апельсины и манго.
Овощи и фрукты (за исключением оливок, авокадо, и кокосов) не содержат жиров.
Полезные свойства овощей, фруктов и ягод в зависимости от цвета
Каждая группа цветов имеет похожие питательные вещества, но разный состав витаминов и элементов. Например, красные плоды наполнены витамином С, в то время как зеленые – витамин К.
Если ежедневно съедать что-то из овощей каждого цвета, можно смело утверждать, что диета у вас сбалансированная. Это придает новое значение фразе «ешь радугу».
Красные плоды
Натуральные продукты красного цвета – низкокалорийные и с низким содержанием натрия. Они являются источником каротиноида под названием ликопин, обеспечивающего красный оттенок.
Было выявлено, что ликопин снижает последствия воздействий свободных радикалов и помогает защитить от онкологии, а именно от рака:
- легких,
- молочной железы,
- кожи,
- толстой кишки и пищевода.
Антоцианы, ликопин, флавоноиды и ресвератрол, найденные в красных овощах и фруктах, способны бороться с раком и сердечными болезнями, улучшать зрение и уменьшать кровяное давление, снижать воспаление и возрастную макулярную дегенерацию сетчатки глаза.
По данным Национального института рака, 95% взрослых не включают в свой рацион достаточное количество красных и оранжевых овощей.
Продукты питания, богатые витамином С, замедляют процесс старения, уменьшают риск рака, подагры, сердечных болезней.
Красные фрукты и овощи улучшают память, положительно воздействуют на мочевыводящие пути, оздоравливают сердечно-сосудистую систему.
Овощи, фрукты и ягоды, относящиеся к красным:
- Вишня, красные яблоки, клюква,
- Красные сорта винограда, розовый грейпфрут,
- Брусника, красный лук, гранат,
- Свекла, красная капуста и картофель,
- Редис, малина, клубника,
- Помидоры, арбуз.
Оранжевые фрукты и овощи
Каротиноиды являются наиболее мощным фитохимическим веществом в оранжевых фруктах и овощах. Чем темнее и ярче оранжевый цвет плодов, тем больше каротиноидов они содержат. Каротиноиды восстанавливают ДНК, помогают предотвратить рак и сердечные заболевания.
Оранжевые продукты дают организму достаточное количество калия и витамина А, который положительно влияет на зрение и состояние кожи.
Все оранжевые плоды также содержат много витамина С, соответственно, тоже укрепляют иммунную систему.
Какие фрукты, овощи и ягоды относятся к оранжевым:
- Абрикосы, тыква, дыня, хурма,
- Манго, нектарины, апельсины, папайи,
- Маракуйя, персики, морковь,
- Батат, мандарины, куркума.
Желтые плоды
Желтые фрукты и овощи содержат биофлавоноиды и каротиноиды, а также антиоксиданты, полезные для здоровья во многих отношениях.
В них много пищевых волокон и витамина С. Эти фрукты и овощи укрепляют иммунитет, предотвращают некоторые сердечно-сосудистые заболевания. Полезны для пищеварения, зрения, иммунной системы и сердца.
Желтые фрукты и овощи хорошо действуют на кожу, зубы и кости, помогают организму в процессе восстановления от травм. Они способны помочь устранить токсины, улучшить состояние крови, ускорить отток желчи, стимулировать действие пищеварительных соков, ускоряющих распад жирной пищи.
Продукты желтого цвета:
- Желтые яблоки, бананы, кукуруза,
- Желтый инжир, имбирь,
- Грейпфрут, лимоны, айва,
- Желтые груши, ананас, желтый перец и помидоры и пр.
Зеленые фрукты и овощи
Двумя основными фитохимическими веществами в зеленых фруктах и овощах являются сульфорафан и индолы, предотвращающие рак. Они полезны для кровеносной системы, содержат витамин B, фолат и минералы.
Витамин К в зеленых продуктах улучшает зрение, поддерживает в здоровом состоянии кости и зубы. Некоторые из желтых зеленых овощей содержат каротиноиды, лютеин и зеаксантин, способствующие предотвращению катаракты и других заболеваний глаз, а также остеопороза.
Темную, листовую зелень можно выделить в отдельную категорию, потому что они просто «упакованы» питательными веществами. Замедляют старение, обладают противовоспалительными свойствами, помогают детоксицировать и восстанавливать ДНК, поддерживать здоровье кишечника.
Зеленые овощи и фрукты используются для предотвращения и лечения дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.
Полезные зеленые продукты:
- Артишоки, зеленые яблоки, руккола,
- Спаржа, авокадо, брокколи,
- Капуста, огурцы, зеленый виноград, зеленые бобы,
- Киви, лист салата, горох,
- Груши, перец, морские водоросли,
- Шпинат, цуккини.
Бело-зеленые овощи, фрукты и ягоды
В плодах этой категории присутствует аллицин, который создают противобактериологическую, противогрибковую, и противовирусную химическую среду в организме.
Некоторые зелено-белые продукты предотвращают рак и сердечные заболевания, снижают уровень холестерина.
Интересно: многие считают сельдерей бесполезным растением, потому что в нем нет калорий, но он содержит минералы, например, натрий, который помогает сохранить суставы здоровыми.
Грибы содержат селен, способный предотвратить рак.
Все бело-зеленые фрукты и овощи в этом списке помогают поддерживать низкий уровень холестерина, укрепляют сердце.
Зеленовато-белые овощи, фрукты:
- Азиатская (китайская) груша, корень лопуха,
- Цветная капуста, кокос, укроп, чеснок,
- Гуава, имбирь, хрен,
- Кольраби, порей, грибы,
- Зеленый и репчатый лук, сельдерей,
- Корень петрушки, пастернак,
- Картофель, репа.
Синие/фиолетовые фрукты и овощи
Голубые, индиго и фиолетовые фрукты и овощи существенно замедляют процесс старения организма. Эти продукты содержат много антиоксидантов, в частности антоцианов и фенолов. Некоторые синие и фиолетовые фрукты и овощи также очень богаты витамином С.
Все они помогают улучшить кровообращение, и предотвращают образование тромбов и, как следствие, предотвращают сердечные заболевания. Улучшают функции памяти, положительно влияют на мочевыделительный тракт, и снижают негативное воздействие свободных радикалов.
Фиолетовые плоды:
- Фиолетовая спаржа, бобы, капуста,
- Ежевика, черника, черная смородина и вишня,
- Баклажаны, бузина, финики,
- Фиолетовый виноград, кольраби,
- Тутовник, фиолетовый лук,
- Слива, черная редька.
Полезные свойства привычных продуктов
Кабачки
Эти простенькие овощи успешно выводят шлаки из организма, достаточно в течение недели ежедневно съедать по 200 г сырых кабачков, чтобы провести полное очищение.
Принимаемые в сыром виде, они не только очищают, но и замедляют старение организма, выводят из него лишние соли, предотвращая артрит, укрепляют сосуды.
Улучшают работу сердца, стабилизируют давление, стимулируют функциональность ЖКТ, нормализуют микрофлору.
В этом овоще содержится много клетчатки и минимум калорий: в 100 г всего 27 ккал. Кабачки легко и быстро усваиваются, разгружают печень, ускоряют обменные процессы.
Поскольку этот овощ обладает ещё и мочегонными, и слабительными свойствами, то он актуален при заболеваниях, сопровождающихся отёками и запорами.
Малина
Содержащаяся в малине салициловая кислота воздействует по подобию аспирина:
- понижает температуру,
- снимает воспаление,
- разжижает кровь,
- купирует болезненные ощущения.
В то же время малина не имеет побочных эффектов, имеющихся у аспирина.
Салициловая кислота в плодах сохраняется даже после термообработки, соответственно, малину можно употреблять не только в свежем виде, но и сушеной или консервированной.
Малиновый чай хорошо помогает при простуде: 1 столовую ложку сушёной малины залить 300мл кипятка, дать чуток настояться и можно пить как чай.
Ягода насыщена и фолиевой кислотой, необходимой для женского здоровья.
Сельдерей
Очень известен положительным воздействием на организм мужчин: при частом употреблении улучшается потенция. Чтобы получить максимальный эффект, лучше есть его сырым или пить свежевыжатый сок.
Сельдерей ликвидирует неприятный запах изо рта – достаточно пожевать стебель или лист.
Ещё он оказывает противовоспалительное и мочегонное действие, так что его полезно применять:
- при проблемах с почками,
- метеоризме,
- избыточном весе,
- запоре.
Учитывая, что у сельдерея в чистом виде довольно-таки специфический вкус, не все будут в восторге, если его принимать в чистом виде. Можно взять 2 стебля, выжать в стакан и добавить туда для вкуса ещё и морковный сок. Выпить свежим.
Морская капуста
В ней содержится много йода, в 2 столовых ложках присутствует суточная норма, а йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Есть здесь также и магний, обеспечивающий здоровье нервной системы.
В морской капусте содержится множество микроэлементов, которые помогут вывести вредные вещества из организма. Она малокалорийна, то есть это диетический продукт; в 100 г лишь 5 ккал.
Источник