Польза питания ограниченного по времени
Изначально система дробного питания была придумана врачами с целью способствования
лечению гастрита, язвы
желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в
мерах профилактики. Сегодня эта система питания применяется и при
борьбе с лишним весом. Суть режима дробного питания заключается
в употреблении пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа
на протяжении дня.
Если следовать традиционному режиму питания: завтрак, обед, ужин,
то в промежутках между приемом пищи в организме вырабатываются специальные
гормоны, что стимулируют аппетит. При сильном чувстве голода человек
не способен четко ощутить меру насыщенности едой, поэтому съедает
намного больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода
не возникает и человек употребляет ровно столько еды, сколько хочет
организм. Также при больших перерывах между приемами пищи откладываются
запасы жира, а дробное питание помогает пищеварительной системе
справиться с только что полученной едой, а также с ранее отложенными
запасами.
Варианты соблюдения дробного питания
Придерживаться режима дробного питания можно двумя способами,
они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей
организма.
І. Первый вариант системы дробного питания требует
принимать пищу сразу при возникновении чувства голода. При этом
рекомендуется перекусывать фруктами,
печеньем или хлебом, но только в том количестве, чтобы утолить голод.
Разнообразие еды можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями.
Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 часа или даже чаще.
В данном случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку,
чтобы не допускать чувства голода и перееданий.
ІІ. Второй вариант дробного питания подходит
для тех, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно
постоянно употреблять пищу. При этом суточной объем еды разделяется
на 5-6 приемов: 3 – полноценных приема и 2-3 перекуса. Следовать
можно привычному меню, а при похудении желательно исключить (или
значительно ограничить их количество) с рациона мучные изделия и
сладости.
При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать
не менее двух литров воды
в день.
Польза дробного питания
- При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион
все привычные продукты, без значительных ограничений в ассортименте.
Главное, чтобы это была полезная еда. - Не испытывается постоянное чувство голода, в отличие от многих
других диет. - Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро
адаптируется к новой системе питания. - Результаты похудания при дробном питании стойкие.
- При дробном питании жиры не откладываются в проблемных местах:
талии и бедрах у женщин; в области живота у мужчин. - Для соблюдения данной диеты не обязательно быть полностью здоровым,
ведь она рекомендуется и при многих хронических заболеваниях.
Часто врачи рекомендуют дробное питание людям, страдающим от таких
заболеваний как гастрит, колит и язва. - Частое употребление пищи небольшими дозами снижает сахар в крови,
поэтому диета дробного питания благоприятно влияет на организм
человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать
данную систему питания нужно исключительно под присмотром врача). - Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом,
это нормализует роботу пищеварительной системы. - Дробное питание – весьма гибкая система, поэтому может подстраиваться
под индивидуальный организм и режим дня. - Не перегружая организм обильными порциями еды за один прием,
возрастет тонус, пропадет чувство сонливости, увеличиться уровень
работоспособности. Также дробное питание исключит плотные ужины,
поэтому засыпать станет легче и организм сможет полноценно отдохнуть
во время сна. - Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует
потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней
происходит обмен веществ.
Рекомендации относительно дробного питания
- 1 Наиболее оптимальный рацион питания – это пятиразовый
прием при интервале не более 4 часов. - 2 Рекомендовано, чтобы порция пищи была объемом
одного стакана. - 3 Придерживаться системы питания необходимо, даже
если нет аппетита. - 4 Завтрак должен быть самым сытным и состоять с
углеводов. Можно, например, завтракать различными кашами. - 5 На обед рекомендуется употреблять горячее. Отлично,
если это будут супы или гарниры. - 6 Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут
мясные блюда или тушеные овощи. - 7 Перекусы между основными приемами еды могут состоять
с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога,
хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта.
Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время
перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много
калорий, жиров и сахара. - 8 Суточный рацион должен состоять из необходимых
организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных
веществ в определенном количестве. - 9 Чтобы ускорить процесс похудения, нужно выбирать
для рациона дробного питания продукты с минимальным содержанием
калорий. - 10 Начинать придерживаться системы дробного питания
рекомендуется с выходных. - 11 Желательно преждевременно составлять меню на
день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов
еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи.
Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени
в рабочий день. - 12 Если несистематизировано употреблять все подряд
через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть
дробным питанием, поскольку данная система подразумевает рацион,
составлен с энергетически ценной еды, которая должна употребляться
в строгом соответствии с суточной потребностью организма. - 13 Если человек не испытывает чувства голода при
трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя. - 14 Также дробное питание не подойдет и тем, кто
стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку
данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и
на стабильный результат. - 15 Чтобы способствовать похудению и держать тело
в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими
упражнениями. - 16 Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми
овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три
раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого
цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при
этом способствуют выведению жидкости из организма. - 17 Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать
не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат,
а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также
фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени,
чем другие виды сахара. - 18 При соблюдении дробного питания для похудения,
стоит постоянно сверять продукты, которые включены в меню, с таблицей
калорийности. Поскольку одних продуктов можно сесть больше из-за
небольшого количества калорий, а высококалорийную пищу можно употреблять
редко и очень маленькими порциями. - 19 В борьбе с лишним весом не обязательно полностью
отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов
пищи сесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство
меры.
Чем опасно и вредно дробное питание
- Система дробного питания требует ответственности, терпимости
и в неком роде педантичности, поскольку необходимо постоянно планировать
рацион, подсчитывать калории, а также заранее заготавливать порции
еды на весь день. - Очень часто поклонники дробного питания перекусывают высококалорийной,
вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям. - Поскольку в течение дня часто употребляется еда, то постоянно
выделяются кислоты для ее переработки, что негативно влияет на
зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса. - Зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу, поскольку
притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.
Достоверность информации
0
Читайте также о других системах питания:
Можно ли не есть после 14:00
- Ограниченное по времени питание – одна из форм периодического голодания.
- Существующие данные исследований не дают полного ответа относительно того, помогает ли оно похудеть.
- Диетологи считают, что оно может быть полезным, если удастся избавиться от нездоровых ночных перекусов.
Если идея подсчета калорий с целью похудеть звучит, как самое худшее, что может случиться, тогда концепция, под названием «ограниченное по времени питание», обязательно придется по душе.
Ограниченное по времени питание – одна из форм периодического голодания, которое получило большое распространение в различных книгах о похудении. Основанный на теории, что большинство людей в течение дня тратят слишком много времени на перекусы, этот метод похудения – простой, поскольку заключается в сокращении часов питания.
Это означает, что кушать можно только в промежутке между обедом и 7 часами вечера или между 8 утра и 2 часа дня (человек сам решает, сколько часов в день он хочет питаться или голодать). Однако больше всего преимуществ ограниченного по времени питания наблюдается при отказе от еды в обед.
Например, в одном из исследований, 11 мужчин и женщин с лишним весом, в течение четырех дней питались только с 8:00 до 14:00 (ограниченный режим). Затем еще 4 дня они ели с 8:00 до 20:00, после чего ученые обнаружили, что ограниченное по времени питание позволило им сжигать больше жира ночью. И, по иронии судьбы, это привело к снижению чувства голода в течение дня.
Это было лишь небольшое исследование, и ученые отмечают, что потребуется более подробное изучение вопроса о том, сможет ли ограниченное по времени питание привести к долгосрочному результату. Все же предыдущие исследования на животных показали, что оно может эффективно способствовать сжиганию жира и снижению уровня холестерина, а также повысить чувствительность к инсулину. Кроме того, обзор 2017 года показывает, что в некоторых случаях оно может привести к похудению, как мужчин, так и женщин.
По сути, такой режим питания активизирует метаболизм. Сертифицированный диетолог рассказывает: «Когда человек увеличивает промежутки между приемом пищи, он создает период голодания, при котором организм начинает использовать собственные запасы гликогена, из углеводов и жира, в качестве источника энергии. Когда расходуются запасы глюкозы и гликогена, организм переходит в кетогенное состояние, и сжигает жир».
Тем не менее, диета имеет свои недостатки.
Ограниченное по времени питание на практике
Несложно догадаться, что ограниченное по времени питание может также стать испытанием, особенно для человека, которому не нравится кушать по утрам, или для любителей перекусить. Это может привести к недостаточному потреблению калорий, развитию дисбаланса питательных веществ или возникновению нездоровых привычек в питании.
«Успех этого способа питания на самом деле зависит от качества выбранных продуктов», — поясняет эксперт. «Если вы принимаете неправильные решения относительно питания, вероятнее всего, вы не заметите каких-либо результатов, даже если начнете голодать. Но, если период голодания «вытеснит» плохие привычки есть по вечерам, а количество потребляемых калорий сократиться, тогда некоторые люди, возможно, заметят определенные достижения».
Хотя, даже если люди, сидящие на диете, употребляют здоровую, сбалансированную пищу, соблюдение ограниченного по времени питания может стать проблемой для малоактивных людей и для тех, кто страдает диабетом или имеет другие проблемы с сахаром в крови. В конце концов, исключение приемов пищи на 7-8 и более часов подвергает человека риску снижения уровня сахара в крови. Но для некоторых женщин и 4 часа без еды – прямая дорога к возникновению усталости и головокружения.
Тем не менее, сторонники ограниченного по времени питания утверждают, что организм быстро адаптируется к сокращенному режиму и это – именно то, что ему действительно нужно, по крайней мере, с эволюционной точки зрения. У наших предков не было постоянного доступа к еде, поэтому голодание было нормой, и сейчас люди, обычно, тоже голодают в ночное время.
«Я все время практикую периодическое голодание со своими пациентами», — рассказывает один из опытных врачей. Как правило, она рекомендует ограничивать прием пищи до 7 часов в день. «В периоды голодания разрешается употреблять любое количество без калорийных жидкостей, таких как чай и кофе. Если захочется перекусить что-то, сельдерей – отличный выбор в этом случае, поскольку не имеет существенного влияния на голодание. Полезными продуктами также являются бульон и овощной сок, который можно употреблять, пока организм не адаптируется».
Даже если нет желания строго придерживаться такого режима питания, отказ от поздних приемов пищи может стать простым способом сократить количество потребляемой еды, который позволит уменьшить тягу к еде и избавить от стресса. Кроме того, это даст возможность синхронизировать режим питания с ритмом жизни. Например, стоит отказаться от еды за 2-3 часа до сна. Благодаря этому можно достигнуть как минимум 12-часового голодания каждую ночь.
В конечном счете, ограниченное по времени питание стоит попробовать, если оно соответствует образу жизни и позволяет чувствовать себя хорошо. Но помните, что нужно всегда слушать свой организм и, если он нуждается в пище, эту потребность нужно удовлетворить.
Нет эффекта от низкокалорийных диет? Попробуйте изменить режим питания и ограничить время приема пищи 10, 8, 6 или 4 часами в день!
Автор: Адам Арбор
Почему наш привычный режим питания выглядит так, а не иначе? Ради здоровья? По вине рекламы? Из-за навязанных социумом стереотипов? Или просто потому что мы всегда питались по такому графику? Если вы выбрали последний вариант, пожалуйста, никогда больше не используйте эту причину в качестве оправдания.
С завтраком, вторым завтраком, обедом, ужином и разными перекусами мы едим целый день, и окно приема пищи может быть открыто в течение 16 часов. Последние исследования показывают, что мы можем сузить это окно и дать нашему организму шанс для перезагрузки и самоочищения. Давайте ближе познакомимся с концепцией ограничения питания по времени.
Что такое «ограничение питания по времени»?
Концепция ограничения питания по времени (ОПВ) не заставляет вас тщательно выбирать продукты. Неважно, ЧТО вы едите, имеет значение лишь то, КОГДА вы это делаете. Некоторые ставят знак равенства между ограничением питания по времени и интервальным голоданием, но ученые, которые занимаются изучением ОПВ, считают, что термин питание в этом контексте более уместен, чем пугающее слово «голодание».
Временные рамки при ограничении питания по времени варьируют от 12-часового окна для приема пищи до 8-часового или 4-часового промежутка. И даже до голодания в течение 24 часов. Окно открывается в тот момент, когда вы кладете в рот что-то, кроме зубной пасты, а закрывается в конце дня с последним укусом или глотком напитка, отличного от воды. Далее мы подробнее рассмотрим основные временные рамки, но минимальный эффективный период обычно находится между 10 и 12 часами для приема пищи.
Этот временной интервал целесообразно синхронизировать с суточными ритмами и вашими внутренними часами. Начинаются часы питания в тот момент, когда вы выпиваете что-то, кроме воды. Для большинства из нас этим «что-то» будет чашка ароматного утреннего кофе. Повременив с первым укусом или глотком, вы сможете открыть интервал питания чуть позднее.
По общим рекомендациям закрывать окно питания лучше всего до семи часов вечера, чтобы организм имел возможность соответствующим образом переварить съеденную пищу до отхода ко сну и перехода в голодный интервал. Это не противоречит здравому смыслу, ведь нужен ли нам обильный прием пищи непосредственно перед 7 или 8-часовым сном? Согласитесь, это даже звучит неразумно.
С общей концепцией разобрались? Тогда поехали дальше!
Ограничение питания по времени: в чем польза и преимущества?
1. Простота реализации
Как только мы распрощаемся с мыслью, что нам надо есть каждые три-четыре часа, привыкание к новому графику питания пойдет проще, чем адаптация к любой диете. Корректируется лишь время приема пищи. В кардинальном пересмотре привычек, касающихся меню или физической активности, нет необходимости. Делайте все то, к чему привыкли, только сжимайте окно питания.
«На бумаге диеты часто кажутся простыми, но их сложно реализовать на практике. С интервальным голоданием ситуация противоположная — оно кажется сложным, но привыкнуть к нему очень легко.
Большинство из нас подолгу размышляет над тем, какую диету выбрать. Когда мы находим вариант, который кажется нам привлекательным, появляется ощущение, что сейчас все пойдет, как по маслу. Но стоит начать, и возникают сложности. Допустим, большую часть времени я придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Если я подумаю о переходе на диету с низким количеством жира, она покажется мне простой. Сразу представляются плюшки, сушки, цельнозерновой хлеб, мармелад, картофельное пюре, кукуруза, бананы гроздями — и все это выглядит безумно аппетитно. Но стоит попробовать, и вскоре понимаешь, что устал от всех этих сладостей, и хочется мяса или яиц. Диеты просты в теории, но соблюдать их долгое время — сложная задача.
Интервальное голодание сначала кажется сложным, в этом нет никаких сомнений. «Без еды в течение 24 часов?», — скептически спрашивают люди, когда объясняешь им принципы ограничения питания по времени. «Я так никогда не смогу». Но стоит начать, и оказывается, что это проще простого. Не надо думать о том, что и где поесть во время одного или двух из трех приемов пищи. Большое облегчение! Ваши расходы на продукты стремительно сокращаются. И вы не особо голодны… Хотя сложно свыкнуться с мыслью, что придется долго обходиться без еды, как только вы начнете питаться по новому графику, задача покажется вам элементарной», — рассказывает доктор Майкл Идс.
2. Сокращение процента жира в организме
В первом приближении ограничение питания по времени препятствует набору «плохого» веса и помогает набирать «хороший». При использовании этих принципов питания намного проще уменьшать процент жира в организме, сохраняя или даже увеличивая сухую мышечную массу.
Все дело в уровне инсулина. Как только вы что-то съели, уровень инсулина подскакивает вверх. Инсулин — гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе и используется для регулирования концентрации сахара в крови. Его задача — взять глюкозу, которая поступает из сахара или углеводов, и либо израсходовать ее для генерации энергии, либо отложить про запас.
Когда вы продолжительное время не получаете пищу, скажем, 8 или 12 часов, вы переходите в состояние голода, при котором уровень инсулина низкий, и ваше тело начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Большинство людей, перешедших на новый график питания, обычно теряют лишние жировые килограммы без диет или физических нагрузок, только за счет изменения времени приема пищи.
3. Снижения риска рака и метаболического синдрома
Периодическое ограничение калорийности рациона и голодание всегда были в числе эффективных средств в борьбе против рака и метаболического синдрома. Большого количества исследований по этой теме нет, но те, что есть, выглядят многообещающе.
В одном эксперименте лабораторным крысам давали корм с большим количеством жира, не уменьшая калорийность рациона, но кормили их с ограничением по времени. Протокол помог предотвратить метаболический синдром в тестовой группе, в то время как в контрольной группой зафиксированы нарушения обмена веществ.
Доктор Дом Д’Агостино, ученый и профессор из Университета Южной Флориды, сосредоточился на кетогенной диете и метаболической терапии. Одной из его рекомендаций для пациентов, которым предстоит химиотерапия, является использование кратковременного голодания перед сеансами с целью повышения их эффективности и уменьшения неприятных побочных эффектов.
4. Увеличение продолжительности жизни
Мы можем еще раз сказать о том, что ограничение калорий увеличивает продолжительность вашей жизни. Когда вы находитесь в состоянии голода, организм активнее ищет способы поддерживать жизнь.
Не думаю, что многие из нас готовы голодать неделями, чтобы прожить на пару лет дольше. Давайте наслаждаться теми годами, которые нам отведены на земле, продлевая их по мере возможности.
Хорошая новость в том, что ограничение питания по времени активирует те же механизмы защиты, что и ограничение калорийности рациона. Можно позволить себе кусочек торта, и съесть его без укоров совести в пределах отведенного на питание временного отрезка.
5. Увеличение денег в кармане и свободного времени
Когда я впервые попробовал интегрировать ОПВ в свой образ жизни, я заметил, что у меня появилось больше времени и больше денег в кошельке. По сути, вы вычеркиваете один прием пищи из своего старого расписания. Возможно, это будут утренние хлопья или пицца на поздний ужин. Хотите проявить изобретательность? Вам нужно больше времени? Воспользуйтесь одним из графиков ограничения питания по времени, и почувствуйте долгожданную свободу.
Популярные схемы приема пищи
16:8. Очень может быть, что это самая популярная схема в мире интервального голодания. Она позволяет открывать пищевое окно на 8 часов, обычно с позднего второго завтрака или обеда. Пропустить завтрак многим проще, поскольку второй завтрак и обед — время наибольшей социальной активности, деловых встреч и совместных приемов пищи.
14:10. Это пищевое окно описано доктором Рондой Патрик, которая использует данную схему почти каждый день. Фактически, это самый долгий промежуток для приемов пищи, который вы можете себе позволить, если хотите извлечь пользу из нового режима питания. У вас будет 10 часов на приемы пищи и 14 часов голода. Ронда Патрик просыпается и открывает свое окно утром, а закрывает его ранним ужином или поздним обедом.
18:6. Если хотите обскакать сторонников схемы 16:8, это ваш вариант.
20:4. Некоторые предпочитают один ОБИЛЬНЫЙ прием пищи, как правило, обед, и устраивают себе настоящее пиршество.
24:0, или 24 часа голода. Можете использовать 24-часовое голодание один или два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из снижения уровня инсулина в течение долгого времени. Обычно в такой ситуации съедают ужин, а затем воздерживаются от пищи до ужина следующего дня. Только используйте свободное время с пользой, не стоит целый день ждать у моря погоды, мечтая о еде….
Экспериментируйте и оценивайте результаты
Надеюсь, каждый читатель этой статьи уловил главную идею —можно и нужно экспериментировать. Не позволяйте социальным догмам, вашей семье или кому-либо еще указывать, что вам подходит. Пользу ограничения питания по времени подтверждает все большее и большее число научных работ, но, возможно, это не для вас. Возможно, вы попробуете графики 14:10 или 16:8, отлично! Возможно, вы захотите попробовать 24-часовой голод, что тоже замечательно. Пройдите по краю своей зоны комфорта и посмотрите, что произойдет. Многие люди уже собирают богатый урожай ограничения питания по времени, и вы можете стать следующим.
Читайте также
- 10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов
- Набор массы и сушка одновременно
- Диета для снижения веса