Польза подтягиваний и отжиманий на брусьях

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
4. Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Неудивительно, что на уроках физкультуры, в университетах, в армии от парней всегда требовали выполнение качественных подтягиваний в как можно большем количестве. Ведь подтягивания на турнике являются залогом здоровой спины, крепкого мышечного корсета и ровного позвоночного столба. В данной статье мы подробно обсудим пользу турника для человеческого организма.

Турник обеспечивает правильную осанку у детей

Взрослые часто замечают, как их дети сутулятся. Но это лишь малая часть таких моментов, которые они видят. На самом деле многие дети сутулятся очень часто. Поэтому, начиная с раннего детства, просто необходимо приучать малыша следить за правильным положением спины в пространстве, учить его самоконтролю. Некоторые, правда, думают, что спина должна быть идеально ровной. Это заблуждение, ведь позвоночный столб обязательно должен иметь физиологические изгибы в каждом из его отделов (кроме изгибов в стороны, что является патологией, называемой сколиозом). Благодаря таким естественным деформациям, позвоночник избавляет себя от излишних нагрузок и чрезмерного давления и сотрясения во время перемещения тела в пространстве, осуществляемых в вертикальном положении (бег, ходьба, выполнение прыжков).

Самым простым методом, с помощью которого можно максимально разгрузить и выровнять позвоночник, является вис на перекладине. Выполнять это упражнение нужно пассивно, не совершая раскачивания или подтягивания. Для этого нужно просто взяться двумя руками за турник, расслабить спину и висеть как можно дольше. При этом ни в коем случае не следует резко спрыгивать с турника, а следует плавно переходить на носочки, чтобы не вызвать компрессию дисков, расположенных между только что растянутыми по вертикали позвонками.

Для более крепких молодых людей подойдут классические подтягивания на перекладине. Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что вы, таким образом, укрепляете мышечный корсет в области спины, вследствие чего, тренированной околопозвоночной мускулатуре становится легче поддерживать позвоночный столб. То, насколько ровным и здоровым будет позвоночник, находится в прямой зависимости от уровня тренированности мышечного корсета.

Чем полезны и вредны подтягивания на перекладине?

О пользе данного упражнения было сказано уже очень много. Оно является базовым для начинающих спортсменов, каждый, кто хочет иметь крепкую спину и ровный позвоночный столб, а также сильные и рельефные руки, должен регулярно выполнять подтягивания на перекладине.

Вред от подтягиваний является очень спорным вопросом. Такое упражнение может нанести вред организму спортсмена только в том случае, если выполнять его технически неправильно, с рывками, без предварительной разминки, резко спрыгивая с перекладины. Только таким образом можно травмировать позвоночный столб. Также подтягивания могут нанести вред людям с грыжами и протрузиями межпозвоночных дисков. В случае наличия таких патологических состояний, а также некоторых других дегенеративных заболеваниях позвоночного столба, лучше удержаться от выполнения подтягиваний. Так что утверждения о том, что турник приносит как пользу, так и вред, весьма относительны.

Турник играет очень важную роль в поддержании здоровья позвоночного столба. При помощи данного снаряда можно осуществить декомпрессию позвоночника после выполнения различных нагружающих его упражнений. Для вертикального растяжения позвонков вам нужно знать всего лишь несколько простых упражнений, которые не требуют большого количества времени. Для этого будет идеально, если вы будете иметь перекладину в условиях дома или квартиры. Как, наверное, многие знают, что после рабочего дня к вечеру в силу гравитационных законов наш рост несколько уменьшается, что связано с нагрузкой на мышечный корсет спины, вследствие чего мышцы зажимаются, сокращаются, не происходит их расслабление, и в конечном итоге позвонки прижимаются друг к другу в вертикальной плоскости. Поэтому обязательно следует растягивать позвонки, вися на перекладине ежедневно. Для этого вам понадобится любой турник, подходящий для вас по высоте (чтобы вы доставали до пола только кончиками пальцев ног).

Также прекрасный эффект оказывает упражнение под названием маятник, смысл которого заключается в том, что вы, вися на турнике, выполняете движения сомкнутыми ногами в стороны и вперед. Полезно для спины также упражнение веретено. Упражнение выполняется следующим образом : вы висите в вертикальном положении, ноги вместе, а бедра совершают круговые движения по и против часовой стрелки. Главное в данном случае выполнять все движения плавно, без рывков и резких движений. Из этого становится ясно, почему турник приносит пользу для позвоночника.

Наиболее эффективным из всех упражнений для выпрямления позвоночного столба является вис на турнике. Но это упражнение также имеет свои технические особенности. Здесь важно, чтобы максимально расслаблялся и растягивался поясничный отдел. Вы начнете себя лучше чувствовать, если начнете уделять вису на перекладине как минимум минуту ежедневно. Начинающим желательно брать с собой друзей или родных для подстраховки при выполнении данного упражнения.

Многие проведенные эксперименты доказали, что если висеть каждый день на перекладине, то можно увеличить свой рост как минимум на три сантиметра. Польза висов на турнике заключается в том, что они способствуют растяжению и укреплению широчайших и длинных мышц, формирующих мышечный корсет данной области человеческого организма. Также это упражнение идеально подходит для тех, кто зачастую чувствует усталость и дискомфорт области спины после рабочего дня, проведенного в сидячем положении, либо же тяжелой физической работы.

Подтягивания на турнике могут приносить пользу и вред. Однако следует сказать, чтобы получить вред от такого прекрасного упражнения нужно очень сильно постараться, либо же иметь целую кучу противопоказаний в виде травм, грыж или воспалительных заболеваний позвоночного столба. Также можно еще навредить себе в том случае, если подтягиваться технически неправильно, с рывками и подергиваниями, спрыгивая с турника после завершения выполнения упражнений с большой высоты.

Ну а вот польза от данного эффективного упражнения очевидна. Она заключается не только в поддержании правильной осанки, а и в быстром и качественном накачивании многих групп мышц человеческого организма. Если подтягиваться узким хватом, то у вас будут качаться дельтовидные и зубчатые мышцы, а также нижняя часть широчайших мышц, при обратном хвате максимально работают бицепсы и средняя часть широчайших мышц спины, широким прямым хватом – трапециевидные, верхняя часть широчайших, круглые мышцы.

Таким образом, когда вы подтягиваетесь на перекладине:

• работу выполняют практически все мышцы вашего тела, к тому же некоторые из них делают это с большой интенсивностью;

• устраняете дефекты вашей осанки, особенно если они находятся в начальной стадии развития (сколиоз, кифоз, лордоз);

• накачиваются и становятся более сильными и выносливыми различные группы мышц, в зависимости от того, каким хватом и на каком расстоянии друг от друга располагаются ваши руки во время выполнения данного упражнения.

Также данное упражнение является базовым и разминочным перед выполнением более сложных элементов, прекрасно разогревает тело перед бегом или игровыми видами спорта.

Техника подтягиваний на перекладине

Данное упражнение следует выполнять плавно, не дергаясь, выбрав оптимальный для вас темп. Опускаться резко также не стоит, как и чрезмерно препятствовать опусканию. При нахождении тела в нижней точке следите за тем, чтобы руки в локтевых и плечевых суставах были полностью разогнуты. Также помните о правильном дыхании: делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника. Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок. Это увеличивает нагрузку на дельтовидные и, особенно, трапециевидные мышцы. Профессиональные спортсмены советуют чередовать подходы, выполняя упражнения различными хватами (прямым, обратным, узким, широким).

Отжимания на брусьях

Нужно сказать, что не только турник, но и брусья оказывают колоссальную пользу для организма, как начинающего, так и профессионального спортсмена. В это трудно поверить, но отжимания на брусьях задействуют больше мышечных волокон, чем популярный среди атлетов жим лежа. Как и много десятилетий назад, так и на сегодняшний день такой вид упражнений с отягощением широко применяется в качестве базового упражнения для прокачки больших грудных и дельтовидных мышц. Технический прогресс и желание заработать деньги заставило людей придумывать различные виды дополнительных тренажеров, среди которых и жим лежа, который, нужно сказать, ни в чем не превосходит отжимания на брусьях.

Плюс отжиманий на брусьях еще заключается в том, что для их выполнения вам необязательно посещать дорогие тренажерные залы, вам не нужны страховочные средства и помощники. Отжимаясь на донном снаряде, вы развиваете нижние и верхние части больших и малых грудных мышц, поэтому, если вы будете регулярно тренироваться, то скоро заметите, как увеличились в объеме и стали более рельефными эти группы мышц.

Опять же нужно сказать, что отжимания на брусьях имеют определенную технику выполнения, которую нужно хорошенько освоить, прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения. Техника, в принципе, не имеет особых сложностей и заключается в следующем:

• примите положение с упором на выпрямленные верхние конечности, при этом ось тела должна быть несколько наклонена кпереди. Можно также отжиматься в сугубо вертикальной плоскости. В таком случае всю нагрузку примут на себя трицепсы. Ноги нужно свести вместе либо скрестить, чтобы максимально эффективно зафиксировать корпус. Подбородок при этом должен качаться верхнего края грудины.

• далее, сгибая руки в локтевых суставах, постепенно, не спеша опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с брусьями. Если опускаться резко и быстро, то можно легко травмировать грудные мышцы либо растянуть связочный аппарат.

• задержавшись на секунду в нижней точке, плавно, без резких движений вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Новичкам, прежде чем приступать к отжиманиям с отягощением, нужно идеально освоить технику выполнения упражнений без веса, чтобы избежать в дальнейшем травм и неправильного развития мышц.

Нужно также отметить, что ширина брусьев должна лишь на несколько сантиметров быть больше, чем ширина плеч спортсмена. Отжимаясь на чрезмерно широких брусьях можно травмировать плечевые суставы, а если выполнять данное упражнение на узком снаряде, практически вся нагрузка будет смещаться на трехглавую мышцу плеча.

Во время выполнения данного эффективного базового упражнения самая большая нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также в несколько меньшей степени широчайшие мышцы спины.

Не удивительно, что известный бодибилдер по фамилии Ментцер, в свое время, назвал отжимания на брусьях лучшим упражнением для верхней части человеческого тела и сравнил эффективность этого упражнения для туловища и рук с эффективностью приседаний для нижних конечностей.

Несмотря на большое количество положительных сторон отжиманий на брусьях, нужно все же отметить негативную сторону выполнения данного упражнения с утяжелением. Вызвано это возможной травматичностью, особенно, при выполнении без качественной разминки и с резким не постепенным увеличением рабочего веса.