Польза силовых тренировок для мужчин видео
Круто, когда то, чем ты занимаешься приносит тебе пользу и делает тебя лучше. Но можно ли это отнести к силовым тренировкам? Ведь это нагрузка на суставы, связочный аппарат, да и на все системы организма в целом… Полезна ли подобная нагрузка для нашего организма или следует заниматься чем-то другим?
Привет, друзья! Польза силовых тренировок – это та тема, которая волнует множество людей, ведь глупо проводить столько времени в зале, чтобы это занятие тебе ещё и вредило. Давайте разберёмся, так ли полезны силовые тренировки для нашего организма.
Я уже рассуждал на этот счёт на своём блоге в статье о том, как жить долго и в статье, где рассуждал про то, почему полезно заниматься спортом. Я думаю, вам будет очень интересно ознакомиться с этими статьями.
А сейчас, я хотел бы дополнить информацию на этот счёт.
Польза силовых тренировок
Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.
Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.
Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Есть ли польза от силовых тренировок?
Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!
Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.
Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.
Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.
Какие именно силовые упражнения несут пользу?
Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).
Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)
Но сейчас не об этом.
Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.
Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.
Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.
Кстати, вот статья на моём блоге про то, как накачать мышцы в домашних условиях.
Только силовые способны продлить нам жизнь?
Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.
Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.
И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.
Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.
Вредны ли силовые тренировки?
Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.
Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.
Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.
Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919
Польза силовых тренировок. Выводы
Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.
Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.
Основные выводы:
- Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
- Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
- Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
- Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).
На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.
До скорой встречи!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…
Источник
Видеотренировки в спортзале и в домашних условиях , полезные советы от экспертов фитнеса и спортсменов, эффективные методики набора мышечной массы, авторские техники тренировок, питания, поддержания отличной физической формы. мотивационные ролики и секреты известных тренеров и спортсменов- мы собрали лучшие, самые известные и популярные в мире и России видеоканалы на тему мужского фитнеса и тренировок. Дополнительно таже представлена подборка популярных книг на тему спорта. фитнеса и мужского здоровья.
FitStars
youtube.com/channel
Спорт, фитнес, единоборства, здоровье и сила
Канал FitStars рассказывает про ведущих звёзд мира спорта, фитнеса, кроссфита, боевых единоборств, методики тренировок, про всё что связано со здоровьем, красотой и силой и про неиссякаемое желание человека стать лучше и сильнее.
Канал позиционирует себя как сообщество людей, которые создают лучшее будущее через спорт, здоровье и красоту и являются приверженцами прогрессивного образа жизни, нацеленными на максимальный результат «здесь и сейчас».
your fit
youtube.com/channel
Бодибилдинг, фитнес
На канале представлены упражнения, питание, программы тренировок, в том числе программы тренировок дома и программы тренировок в тренажерном зале, а также информация о том как накачать мышцы и набрать массу, как похудеть.
Denis Semenikhin
youtube.com/channel
Силовые тренировки
На канале представлены методы тренировок, программы упражнений, интервью с основными игроками в мире силовых тренировок. Здесь вы можете узнать многое о методиках тренировок, правильной технике упражнений, наборе мышечной массы, сжигании подкожного жира. Ведущий канала Денис Семенихин, эксперт и автор книг по фитнесу делится личным опытом и лучшими мировыми методиками
Мышцы.рф – канал о фитнесе и спорте
youtube.com/channel
Канал о фитнесе и бодибилдинге
Видео, представленные на канале помогут снизить лишний вес и нарастить мышечную массу. Среди тренеров канала имеются абсолютные чемпионы не только России, но и зарубежных соревнований.
Здесь вы можете следить за несколькими шоу: «Фитнес-гид» (видеоуроки по фитнесу для разных уровней подготовленности), «Хардкор» (бодибилдинг для продвинутой аудитории тренажёрного зала), «Мотивация» (шоу о людях, которые добились успеха в зале), «Не Вопрос» (наши тренера отвечают на вопросы зрителей видео), «На Кухне» (как готовить вкусно и полезно) и другими.
Игорь Войтенко Тренировки
youtube.com/channel
Домашние тренировки
Автор канала предлагает изменить свою жизнь через тренировки, повторение за повторением.
Здесь вы найдете эффективные методики чтобы прокачать грудь, плечи, убрать живот и накачать суперпресс, узнайте лучшие упражнения для дома и другое.
Юрий Спасокукоцкий – Фитнес , Диета, Обо Всём
youtube.com/channel
Оптимальные способы тренировки мышц
Для мышечного роста, необходимо рекрутировать высокопороговые мышечные волокна и создать в них правильное механическое напряжение. Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от строго определенного мышечного усилия и определенной скорости выполнения.Автор канала считает, что большинство новичков тренируются не нагружая свои мышцы оптимальным способом (для получения гипертрофии и липолиза) и предлагает освоить способы “грамотного” проведения тренировок.
Тамир Шейх
youtube.com/channel
Авторский канал о тренировках и оздоровлении
Автор канала имеет большой практический опыт в области оздоровления и рассказывает обо всем что ему интересно: тренировках, похудении, повышении тестостерона и потенции,
методиках набора массы и программах питания, избавлении от зависимостей, восстановлении позвоночника и т.п
Твой Тренер
youtube.com/channel
Официальный канал проекта “Твой тренер”
Цель проекта «Твой Тренер»: создание, распространение и донесение полезной и практически ценной информации до как можно большего количества людей в сфере фитнеса, бодибилдинга, любительского атлетизма и вообще, здорового образа жизни.
Six Pack Shortcuts
youtube.com/channel
Популярный фитнес канал с научным походом
На этом канале вы найдете все необходимое для занятий спортом и следования ЗОЖ в целом: общие советы и рекомендации, готовые комплексы упражнений для занятий дома без и с оборудованием, информационные материалы по питанию.
Все, о чем рассказывается на этом канале, подкрепляется реальными научными доказательствами и исследованиями. SixPackAbs.com научит как получить шесть кубиков пресса, используя научно обоснованные стратегии тренировок и питания
FitnessBlender
youtube.com/channel
Авторский канал о тренировках и здоровье для женщин и мужчин
На канале представлено более 600 бесплатных тренировок, различных по длине, сложности, типу тренировки, используемым мышцам, сжиганию калорий и др
Представлены эффективные программы тренировок для быстрых, безопасных и продолжительных результатов.
Все видео создаются двумя людьми – командой мужа и жены, Даниэль и Келли. Авторы определяют своим приоритетом предоставление объективной информации о тренировках, питании и здоровье. Многие упражнения и серии тренировок авторы выполняют вместе, показывая варианты для мужчин и женщин, а также упрощенные варианты для начинающих.
Passion4Profession.
youtube.com/channel
Фитнес сообщество с мультимедийным контентом
P4P продвигает с помощью своего мультимедийного контента методики улучшения физического состояния и развитие позитивного настроения, типичного для спортивной среды.
«Ваша задача – найти лучшее внутри себя, а наша – помочь вам в этом!»
Популярные анимированные ролики для домашних тренировок этого канала очень удобны – они уже разбиты по времени между подходами. Есть отдельные видео, демонстрирующие правильную технику выполнения упражнений
SixPackAbs.com 40+
youtube.com/channel
Фитнес-и велнес-канал для мужчин старше 40 лет.
На канале представлены современные, научно обоснованные и подтвержденные исследования на тему мужского здоровья, а также эффективные тренировки и питание, которые помогут мужчинам находиться в лучшей форме вашей жизни, независимо от того, сколько им лет. Возраст ведущих канала – за 50 и 60 лет.
– Ты никогда не слишком стар, и никогда не поздно.
Buff Dudes
youtube.com/channel
Рецепты здоровой пищи и тренировки в тренажерном зале
Ведущие канала братья Хадсон и Брэндон Уайт расскажут вам как потерять жир и набрать мышечную массу.
Хороший ресурс с упражнениями, которые можно делать в любое время и в любом месте. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы можете найти здесь, прекрасно подходят для сжигания жира и улучшают метаболизм.
Strength Camp
youtube.com/channel
Авторский канал с силовыми тренировками
Если вы хотите создать «сильнейшую версию себя», то атлет Эллиот Халс может стать неплохим гидом для вас. На канале вы найдете множество учебных видео с тренировками, а также видео с вопросами и ответами, мотивационные видео и другие.
Некоторые упражнения нужно выполнять с дополнительным оборудованием, поэтому необходимо убедиться, что веса для снарядов подобраны правильно.
Kali Muscle
youtube.com/channel
Тренировки от титулованного бодибилдера
Автор канала записывает вдохновляющие видео и снимает очень необычные тренировки. Когда-то давно он попал в тюрьму и именно там начал усердно тренироваться. Он показывает, как можно кардинально измениться и что собой представляют тюремные тренировки. Домашние тренировки для набора мышечной массы и секреты приготовления высококалорийной еды.
Official Barstarzz
youtube.com/user/OfficialBarstarzz
Фитнес канал, который научит вас проводить эффективные тренировки в любом месте
Отличные видео о том, как начать заниматься гимнастикой, нарастить мышечную массу, потерять жир и прийти к мастерству в фитнесе. Канал обучает новым навыкам в развлекательном формате с очень действенными шагами в области общего фитнеса, питания и здоровья. Команда фитнес-тренеров показывает на своем примере, что для занятий фитнесом не нужно дорогостоящее оборудование и абонемент в фитнес-зал, ведь заниматься фитнесом можно в любом месте, даже на полу вашего офиса.
Nike
youtube.com/channel
Официальный канал компании Nike на котором представлено множество видео с тренировками
На видеоканале можно найти интересные и эффективные домашние тренировки с известными тренерами и множество полезными упражнений с различными спортивными снарядами и принадлежностями.
Nike Training Club
В приложении NTC представлены тренировки, рекомендации по питанию и советы экспертов Планки, выпады, приседания, упражнения для рук, ног, рук и пресса — на тренировках Nike Training Club показывают простые, но проверенные годами упражнения.
Загрузить для iOS Загрузить для Android
Hasfit
youtube.com/channel
Бесплатные фитнес тренировки и программы
Создатели канала считают, любой человек может иметь красивое и подтянутое тело и отлично мотивируют сделать это.
Они предлагают более 1000 бесплатных тренировок по полным циклам и комплексные 30-90-дневные фитнес-программы для всех целей и уровней подготовки. Планы тренировок включают в себя упражнения, планы питания и лучшую мотивацию, чтобы вы двигались вперед.
Для каждого уровня есть собственный план, рассчитанный на достижение конкретной цели — сжигание лишних килограммов, поддержание формы, развитие выносливости или увеличение мышечной массы.
Scooby
youtube.com/channel
Приключения, фитнес и путешествия
Ведущий канала доказывает всему миру, что для занятий фитнесом нет возрастных ограничений. Своим примером он не только вдохновляет ровесников, но и показывает молодому поколению, как важно вести активный образ жизни.
«Домашние тренировки» не значит «легкие тренировки» — они могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале.. “
“Упражнения – огромная часть моего путешествия. Не только как метод передвижения, но и как способ по-настоящему почувствовать страну. “
Это отличный видеоблог для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но не тратить при этом много денег.
Jump Rope Dudes
youtube.com/channel
Тренировки со скакалкой
Методика тренировок Дэна и Брэндона заключается в использовании только одного предмета — скакалки. С её помощью авторы канала добились огромного успеха и теперь проводят тренинги по похудению, показывая, как можно эффективно тренироваться без лишних затрат, используя только скакалку в качестве экипировки и весь мир в качестве спортзала.
Ultimate Fitness Motivation
youtube.com/channel
Мотивирующие ролики для занятий спортом
На Ultimate Fitness Motivation загружаются трёхминутные ролики с достижениями разных людей. Приятная картинка, вдохновляющая музыка и истории тех, кто достиг своей цели. Если вам нужен стимул для занятий – то это самый подходящий вариант.
Источник
Грамотно организованная система силовых тренировок, предназначенная для мужчин, не только сможет увеличить их выносливость и преобразить внешний вид, но и улучшить состояние здоровья. Ошибочно полагать, что тренинг на развитие силы мышечного корсета возможен исключительно для молодых парней. Мужчины средних лет и те, кому за 40 или 50, наравне с другими могут выполнять комплексные силовые упражнения, меняя собственное тело к лучшему.
С целью минимизировать риск возникновения травм в процессе тренировок спортсмен должен знать об особенностях подобных занятий и понимать их специфику в зависимости от возраста человека, для которого они составляются.
Помимо этого, крайне важно следовать технике выполнения базовых упражнений, а также иметь представление о том, что примерно должна представлять собой программа тренировок на силу.
Что такое комплекс на силу
Основная особенность силового тренинга, отличающая его от любого другого вида нагрузки, заключается в использовании спортивного оборудования рабочего веса. В абсолютном большинстве случаев в описанной роли оказываются гантели или штанги.
Начиная с выполнения упражнений, подразумевающих использование снаряда минимального веса, и постепенно увеличивая нагрузку, спортсмен стимулирует мышечные волокна к более быстрому распаду и последующему восстановлению. В результате описанного процесса не просто происходит прирост мускулатуры, но и значительно увеличиваются общие показатели силы и выносливости спортсмена.
Помимо обязательной работы с утяжелителями, к особенностям тренинга рассматриваемого типа можно также отнести:
- абсолютное большинство упражнений, входящих в силовой комплекс, являются базовыми или многосуставными;
- большая продолжительность занятия такого рода (не менее 1,5 часов, в среднем);
- необходимость контролировать, чтобы время отдыха между подходами составляло не менее 2 минут;
- целесообразность включения кардионагрузок до и после силовой тренировки;
- комплексное задействование большого количества групп мускул во время одного занятия;
- небольшое количество повторений в рамках одного подхода (обычно не более 5);
- большое количество подходов в выполнении одного упражнения с постепенным увеличением веса (в среднем, 7-10).
Занимаясь с весами, мужчина не только сможет значительно преобразиться внешне, но и укрепить собственное состояние здоровья. Помимо очевидного положительного последствия тренинга подобного рода, выражающегося в укреплении сердечной мышцы, спортсмен также добьется:
- снижения объёма жировой прослойки в организме;
- значительного укрепления костной ткани;
- стабилизации артериального давления;
- ускорения обменных процессов;
- нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
- существенного снижения болевых ощущений в области спины, связанных со слабостью мышечного корсета данной области;
- укрепления костных тканей и уменьшения дискомфорта в суставах.
Однако, несмотря на доказанную эффективность силовых тренировок, риск получения травм спортсменами во время выполнения упражнений с тяжелыми весами крайне велик.
Важно! С целью избежать растяжений или разрывов связок, вывихов суставов и так далее новичку, сделавшему выбор в пользу силового тренинга, необходимо на начальном этапе воспользоваться услугами профессионала. Квалифицированный фитнес-тренер или спортсмен по основному роду своей деятельности способны не только скорректировать технику выполнения упражнений, но и предотвратить получение травмы в экстренном случае.
Правила занятий после 40, 50 лет
По результатам последних исследований, проводимых финскими учеными, силовой тренинг в первую очередь показан мужчинами после 40 лет.
Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости снижать физическую активность с течением времени, профессора выяснили, что работа с весами, при условии грамотной организации процесса занятий, положительно повлияет на состояние их здоровье, в частности, укрепит сердечно-сосудистую систему, станет профилактикой развития заболеваний, связанных с разрушением костных тканей.
Однако, ввиду физиологических изменений в организме, силовые тренировки, предназначенные для мужчин после 40 и 50 лет, имеют некоторые различия с занятиями для молодых парней. Во избежание получения травм или обратного эффекта от физических нагрузок важно следовать базовым правилам составления тренировок для мужчин после 40 лет:
- Прежде всего, важно более тщательно подбирать физические нагрузки, ввиду вероятного наличия определенного количества заболеваний, которые могут стать препятствием для полноценных занятий спортом. К числу таких помех относятся: артрит, артроз, гипертония, застарелые травмы и так далее.
- Перед началом занятий в тренажерном зале целесообразно проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний к отдельным видам нагрузок.
- Частота тренировок мужчин после 40 лет не должна превышать 2 раз в неделю с обязательными выходными днями между занятиями. Продолжительность силового тренинга в данном случае, в среднем, составляет 30-40 минут.
- Крайне важно включать в выполняемый спортсменами комплекс упражнения на разогрев мускулатуры (чаще всего кардионагрузки) перед основной частью, подразумевающей работу с весами. Помимо разминки, возрастным мужчинам следует в заключение тренировки делать заминку с элементами растяжки проработанных мышц и дыхательной гимнастики.
Эффективные базовые нагрузки
Базовые упражнения для мужчин, относящиеся к разряду силовых, традиционно обладают элементарной техникой, что значительно облегчает соблюдение правильности их выполнения спортсменом.
К основным из них относятся:
Становая тяга | Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; плечи расправить; спину максимально вытянуть; стопы расставить друг от друга примерно на расстояние, равное ширине плеч; руки, удерживающие штангу рабочего веса, расположить перед корпусом в свободном положении. На выдохе слегка согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед. Контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, коснуться штангой пола и, не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в первоначальную позицию. |
Приседания со штангой на плечах | ИП: встать прямо; стопы расположить вдали друг от друга примерно на ширине плеч; плечи расправить и положить на них штангу рабочего веса; руками придерживать снаряд на протяжении выполнения всего упражнения. Одновременно с выдохом, согнуть ноги в коленях и присесть как можно глубже, следя, чтобы спина оставалась в прежнем положении. В момент нахождения в нижней точке спортсмену следует убедиться, что колени находятся примерно на уровне кончиков пальцев ног, а не чрезмерно подаются вперед. Не делая пауз, медленно выпрямить нижние конечности, при этом делая вдох через нос. |
Жим штанги из положения лежа | ИП: расположиться на горизонтальной скамье или любой другой твердой поверхности; спину плотно прижать к опоре; стопы упираются в пол; в руки взять штангу рабочего веса и в выпрямленном положении вывести их строго над грудной клеткой. Глубоко вдыхая, согнуть руки в локтевом суставе и коснуться снарядом груди. Не задерживаясь надолго в нижней точке, выдохнуть и одновременно с этим медленно выпрямить верхние конечности. Выжав штангу за счет мускулатуры рук, принять первоначальную позицию. |
Тяга гантелей к поясу из положения стоя | ИП: принять вертикальное положение; слегка подать корпус вперед до образования угла в 45 градусов; ноги незначительно согнуть в коленях; стопы расставить друг от друга; голова должна образовывать одну прямую линию с корпусом; руки, удерживающие гантели, расположить перед собой. На выдохе подтянуть спортивные снаряды к низу живота спортсмена, при этом согнув руки и отведя локти строго назад, максимально соединив при этом лопатки. Не делая пауз в верхней точке, медленно вернуться в ИП. Данное упражнение следует выполнять в темпе, не останавливаясь ни в верхней, ни в нижней позиции. |
Выпады с гантелями | ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; в руки взять гантели рабочего веса и расположить их по бокам корпуса; ноги прямые и плотно прижаты друг к другу. На выдохе сделать выпад вперед, согнув нижние конечности в коленном суставе. В нижнем положении спортсмену следует убедиться, что спина остается по-прежнему прямой и располагается прямо перпендикулярно полу. Вес должен равномерно распределиться между ногами, а не сместиться полностью на одну из конечностей. Выждав 2 секунды, медленно встать в первоначальную позицию, при этом вдыхая воздух через нос. |
Армейский жим или жим штанги из положения стоя | ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; в руки взять штангу необходимого веса. Согнув конечности в локтях, расположить снаряд на верхней части груди, у основания шеи. Выдыхая через рот, выпрямить руки, выжав штангу наверх и расположив ее над головой. Зафиксировать позицию на 3 секунды, после чего вдохнуть, медленно опуская руки в ИП. |
Подробная программа тренировок
При условии наличия хорошей физической подготовки, а также отсутствия противопоказаний, мужчина для эффективной прокачки тела может воспользоваться нижеприведенным примерным планом силовых тренировок. Учитывая рекомендации профессионалов, частота тренинга с весами в идеале должна составлять 3 раза в неделю.
Понедельник:
- кардионагрузка на велотренажере – 20 минут;
- жим гантелей, лежа на наклонной скамье, – 4 подхода по 10 повторений;
- протяжка штанги перед собой – 3 подхода по 10 повторений;
- приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10 раз;
- выпады с гантелями – 4 подхода по 10 повторений;
- классические скручивания – 3 подхода по 10 повторений;
- кардионагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
- заминка с элементами дыхательной гимнастики.
Среда:
- кардионагрузка на степпере – 20 минут;
- жим гантелей сидя – 5 подходов по 10 повторений;
- пуловер с гантелью, сидя на горизонтальной скамье, – 5 подходов по 7 раз;
- сгибание ног в тренажере – 4 подхода по 10 раз;
- приседания «Сумо» с гантелью – 3 подхода по 10 повторений;
- поднимания прямых ног из положения лежа (на пресс) – 4 подхода по 7 раз;
- кардионагрузка на велотренажере с ускорением – 20 минут;
- заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.
Пятница:
- бег на месте – 15 минут;
- армейский жим – 4 подхода по 10 раз;
- жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, – 3 подхода по 7 раз;
- тяга гантелей к поясу – 5 подходов по 10 повторений;
- становая тяга – 4 подхода по 7 раз.
Полезное видео
Основные выводы
- При построении программы силовых тренировок спортсмену необходимо учитывать особенности тренинга подобного рода, так как именно факт правильной компоновки занятия является определяющим в скорейшем достижении результата от выполнения выбранных упражнений.
- Физические нагрузки для мужчин после 40-50 лет имеют ряд отличительных черт, необходимых для принятия к сведению при формировании схемы тренировок для увеличения силовых показателей спортсмена.
Во избежание получения травм, последствия которых зачастую исключают последующие занятия спортом, мужчине следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не перенапрягать организм. Правильно питаясь и регулярно давая своему телу силовую нагрузку, человек увидит первые результаты своих трудов уже через 3-4 недели.
Источник