Польза силовых тренировок для сердца
Автор Егор Алексеев На чтение 3 мин.
Тренировка сердечно-сосудистой системы подразумевает длительные занятия с включением в работу больших мышечных групп в определенном пульсовом коридоре: от 40% до 85% процентов от максимальной частоты сердцебиения, за которую обычно принимается 220 ударов. Что можно привести в качестве примера? Бег, пробежки трусцой, плавание, езда на велосипеде или тренировки на кардиотренажерах.
Как ваше сердце реагирует на кардиотренировки?
Когда вы получаете кардионагрузку, сильный приток крови поступает к тем мышцам, которые активно включены в работу, в то время как отток крови наблюдается в частях тела, которые не задействованы в работе (например, мышцы рук или желудочно-кишечный тракт во время бега). Поток крови увеличивается, затем вся кровь снова проходит через сердце.
Когда к сердцу поступает большой объем крови, левый желудочек со временем адаптируется к таким нагрузкам и увеличивается. Через его полость могут проходить гораздо больше объемы, за один удар сердце прокачивает по системе больше крови, даже во время отдыха.
Со временем, если вы занимаетесь кардиотренировками регулярно, то ЧСС во время покоя постепенно снижается за счет того, что за каждый удар сердце «проталкивает» больший объем, чем раньше, и поэтому для оптимальной работы сердце должно совершать меньше ударов. Это снимает нагрузку с вашего сердца, и именно поэтому кардиотренировки рекомендуются для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Тем не менее, кардиотренировки могут спровоцировать стресс. Если человек перетренировывается, достигая того момента, когда в организме начинает усиленно вырабатываться гормон стресса, кортизол, то такие тренировки могут привести к подавлению иммунной системы и откладыванию жира в абдоминальной зоне и на лице.
Людям, в повседневной жизни которых стресс занимает значительную часть дня, имеющим проблемы с пищеварением или другой источник физиологического стресса, не стоит увеличивать уровень стресса, перетренировываясь. Всегда думайте о своих целях, выполняйте тренировки умеренной интенсивности и поработайте над тем, чтобы сократить уровень стресса.
Как ваше сердце реагирует на силовые тренировки?
Силовые тренировки оказывают на сердце совершенно иное воздействие. Во время выполнения упражнений, в работу включаются в основном мышечные волокна второго типа, благодаря проработке которых мы выглядим лучше и чувствуем себя сильнее.
Когда совершается мышечная работа – например, во время подъемов гантели или штанги на бицепс – мышцы сжимают кровеносные сосуды и как-бы «закрывают» кровь внутри них. Это вызывает повышения кровяного давления во всем теле, с чем сердцу приходится бороться, принимая, так сказать, экстренные меры, чтобы вытолкнуть кровь из зажатых сосудов.
Сердце адаптируется к таким нагрузкам путем утолщения стенки левого желудочка. Утолщение стенки, проявившееся в результате силового тренинга, благоприятно сказывается на работе сердца, но если утолщение произошло из-за высокого кровяного давления, то это уже не очень хорошо.
В чем же разница? Здоровое сердце работает под давлением 2-3 часа тренировок в неделю, в то время как постоянно высокое кровяное давление заставляет ваше сердце работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Это может привести к «износу» сердечной мышцы, в то время как здоровое сердце становится сильнее, а ЧСС во время покоя снижается.
Силовые упражнения, кроме всего прочего, стимулируют образование новых кровеносных сосудов. А если в теле увеличивается количество сосудов, то создается больше пространства для циркуляции крови, что, опять же, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки также увеличивают количество новых сосудов, а тренировки с сопротивлением увеличивают их размер.
Занимайтесь по разумной, продуманной программе и особое внимание уделяйте своему питанию. Придерживайтесь здорового питания и используйте техники сокращения стресса. Упражнения могут естественным образом снизить кровяное давление до нормального уровня, но только в комплексе с низким уровнем стресса и разумным подходом к своему питанию.
Источник
Польза физических упражнений, выполняющихся на регулярной основе, это не только прекрасная фигура но это одна из лучших вещей, который вы можете сделать для своего сердца.
Малоподвижный образ жизни характерен для большинства людей, живущих в наше время. Именно такой образ жизни является одним из факторов риска сердечно сосудистых заболеваний. Поэтому привнося больше физической активности в свою жизнь, вы можете уменьшить риск сердечно сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Именно в этом состоит основная польза физических упражнений. Если вы беспокоитесь, что вы не в форме для того чтобы начать занятия фитнесом, не придавайте этому большое значение.
«Это намного опаснее продолжать практиковать малоподвижный образ жизни чем просто начать занятия фитнесом», — говорит доктор Барри Франклин, директор программы реабилитации сердечных больных и лаборатории физических упражнений в больнице Уильяма Бомонта (штат Мичиган, США).
Но не думайте, что польза физических упражнений проявится только после того, как вы станете профессиональным спортсменом или завзятым марафонцем. «Начальные положительные изменения в сердечно сосудистой системы станут заметны уже после коротких серий физических упражнений и могут довольно быстро привести к значительному улучшению здоровья сердца», — говорит Франклин, добавляя, что у людей, активно занимающихся физическими упражнениями на 50% снижена опасность проявлений сердечно сосудистых событий таких как сердечный приступ.
Но какие упражнения лучше? Эксперты говорят, что польза физических упражнений проявится при совмещении двух видов упражнений: аэробные упражнения и силовые упражнения.
Польза аэробных физических упражнений для здоровья сердца.
Хотя аэробные упражнения включают в себя езду на велосипеде, плавание бег и занятия аэробикой, ходьба может оказаться лучшей формой физической активности такого рода. Это потому, что для занятий ходьбой не требуется особого оборудования и специальных помещений, а всего лишь пара обуви.
Плюс, говорит Франклин, многочисленные исследования показали, что ходьба обеспечивает невероятные преимущества для сердца. Она помогает людям повысить уровень физической подготовки и выносливость. Но не только. Также она может помочь в сжигании калории при программах снижения веса. Ходьба может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и способность организма переносить глюкозу или сахар, а также снизить риск возникновения диабета.
Первоначальной целью для вас должны стать 30 минут ходьбы умеренной интенсивности по крайней мере пять раз в неделю. Или 20 минут высокоинтенсивной ходьбы три раза в неделю. Франклин определяет среднюю интенсивность как эквивалент обычной быстрой ходьбы, высокоинтенсивная ходьба конечно же обозначает более быструю ходьбу. При начале тренировок, не применяйте высокоинтенсивную ходьбу несколько первых месяцев. То же самое можно применить для людей с сердечными проблемами: пока вам не разрешит доктор, режимов средней интенсивности.
Если 30 минут ходьбы для вас сложно, то разбейте общую длительность активности на три отрезка по 10 минут. К примеру, можете 10 минут утром прогуляться с собакой, 10 минут после обеда и 10 минут вечером.
Затем запланируйте время для силовых тренировок. Это позволит дополнить аэробную часть вашего плана тренировок.
Польза силовых физических тренировок для здоровья сердца.
Силовая тренировка повышает мышечную силу и выносливость, помогает вашему телу отрегулировать уровень сахара в крови, снижает артериальное давление, увеличивает мышечную массу тела, что может помочь предотвратить увеличение веса. «С возрастом у вас происходит уменьшение мышечной массы и увеличение жировой ткани», — говорит Франклин. Что в итоге? Потому что вы теряете мышечную массу, у вас уменьшается количество сжигаемых калорий. В результате несожженные калории увеличивают количество жира в организме. Однако когда вы делаете силовые тренировки, вы сохраняете мышечную массу и предотвращаете увеличение веса.
Делать силовые тренировки необходимо два раза в неделю, выполняя один комплекс от 8 до 12 повторений для каждой мышечной группы. С прогрессом по мере практики силовых тренировок можете выполнять от двух до трех комплексов повторений. Если вы не знаете с чего начать, то поработайте с персональным тренером или купите обучающий диск или книгу.
При совмещении аэробных и силовых тренировок уже через относительно короткий отрезок времени вы поймёте, что такое польза физических упражнений для сердца.
Внимание: если вы до этого вели сидячий образ жизни, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий.
Источник
При разговоре о влиянии тренинга с отягощениями на сердечно-сосудистую систему сразу необходимо разобраться с тем, какие мускулы имеет человек. Все мышцы принято делить на три категории:
- Произвольные — те мускулы, которые можно при желании сокращать и именно они тренируются атлетами;
- Гладкие или непроизвольные — эти мускулы человек не может контролировать, а отнести к этой группе можно, скажем, мускулатуру, которая выстилает стенки сосудов либо других органов;
- Сердечная мышца — расположена в сердце и сочетает в себе свойства двух других групп.
Тренинг произвольных мускулов самым непосредственным образом влияет и на другие мышцы, в том числе и сердечную. Также положительно сказываются занятия спортом и на сосудистой системе.
Так, скажем, благодаря кардио нагрузкам снижается риск развития заболеваний сердечно сосудистой системы, что связано с увеличением эластичности кровеносных сосудов под воздействием нагрузок этого типа. Эластичность представляет собой способность сосудов быстро увеличиваться в размерах при необходимости. Это может потребоваться при повышении давления крови. Если сосуды недостаточно эластичны, то возникнет ряд проблем, что в результате и может стать причиной развития болезней сердца и сосудистой системы.
Ученым известно несколько факторов, оказывающих серьезное влияние на эластичность сосудов. С возрастом она снижается, а благодаря тренингу этого можно избежать. Люди, не занимающиеся активно спортом при снижении эластичности сосудов, в большей степени подвержены риску возникновения гипертонии. Если у человека уже наблюдаются такие заболевания сосудов, как атеросклероз или болезнь коронарного сосуда, также обладают невысокой эластичностью сосудов.
Исследования этой проблемы проводились, как на животных, так и людях. В результате было установлено, что кардио нагрузки существенно повышают эластичность артерий, что обеспечивает защиту от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Благодаря занятиям аэробикой усиливается кровоток, что подвергает внутреннюю выстилку сосудов определенному стрессу. При этом в артериях синтезируется специальный энзим, а затем азотная кислота. Учеными были доказаны расслабляющие свойства оксида азота, что и приводит к повышению эластичности артерий.
Выше уже говорилось, что сосуды должны быстро реагировать на стрессовые ситуации, что способствует снижению риска возникновений болезней сердца и сосудистой системы. Когда эластичность артерий недостаточна, то повреждается их внутренняя выстилка. Это в свою очередь приводит к образованию бляшек на поврежденных областях, а в дальнейшем к возникновению атеросклероза либо к уменьшению просвета артерий.
При попадании сгустков крови в такие области, последствия могут быть самым серьезными вплоть до паралича и сердечного приступа. О способности кардио нагрузок повышать эластичность артерий известно уже достаточно давно. Зато влияние тренинга с отягощениями на сердечно-сосудистую систему было изучено не достаточно хорошо, но сейчас ситуация кардинально изменилась.
Это стало возможным после проведения одного исследования, в котором принимали участи спортсмены и люди, ведущие малоактивный образ жизни. Средний возраст испытуемых составлял 25 лет. Атлеты вели здоровый образ жизни, имели тренировочный стаж минимум один год и не использовали ААС, которые, как известно, могут негативно воздействовать на эластичность артерий.
В результате было установлено, что у атлетов эластичность артерий оказалась недостаточно высокой. Основная причина этого заключалась в затвердевании проксимальной аорты. Это большой сосуд, который выходит из сердца. Кроме этого у спортсменов было отмечено повышение частоты пульса, высокое систолическое давление (измеряется в тот момент, когда сердце наполнено кровью). У контрольной группы все выше названные показатели были существенно лучше.
Затвердение аорты может стать причиной увеличения левого желудочка сердца, основной функцией которого является накачка крови. А связано это в основном с увеличением показателя систолического давления крови, а также реакций артерий на силовые упражнения.
При выполнении упражнений атлетами, наблюдаются кратковременный подъем давления крови, что приводит к значительным изменениям структуры гладких мускулов, которые выстилают стенки артерий и снижает их эластичность.
Атлеты могут поддерживать эндотелиальные функции организма с помощью упражнений и соответствующей программы питания. Для этого необходимо увеличить количество употребляемых антиоксидантов, например, витаминов С и Е. также сравнительно недавно было установлено, что употребление жирной пищи значительно снижает эндотелиальный отклик, однако применение витамина С и Е перед приемом жирной пищи нивелировало данный негативный эффект. Кроме этого антиоксиданты снижают процессы оксидации ЛВНП (плохие холестерины), которые способствуют созданию бляшек на стенках артерий.
Также весьма эффективным оказалось и применение L-карнитина. Это связано с тем, что данное аминокислотное соединение представляет собой предшественника оксида азота, который способствует повышению эластичности сосудов. Особенно эффективен L-карнитин при приеме отдельно от других аминокислотных соединений.
Таким образом, сегодня мы можем говорить с уверенность о влиянии тренинга с отягощениями на сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите, чтобы ваши артерии оставались максимально эластичными, следует в свою программу тренировок вносить кардио нагрузки.
Подробнее о влиянии тренировок с отягощениями на сердечно-сосудистую систему узнаете из этого видео:
Источник
Физические нагрузки помогают укреплять сердце, благотворно влияют на его работу и выносливость. Более того, именно гиподинамия — отсутствие адекватной физической нагрузки — является одним из факторов риска развития заболеваний сердца и сосудов. При этом всем хорошо известно, что профессиональные спортсмены частые пациенты кардиологов. Как же на самом деле спорт меняет сердце и где допустимая грань, разбирался портал MedAboutMe.
Польза спорта для здоровья сердца
Сердце перекачивает по организму кровь, которая, в частности, доставляет органам и тканям необходимый кислород. В том случае, если миокард работает недостаточно, организм может испытывать гипоксию — состояние опасное не только своими симптомами (одышка, слабость и прочее), но представляющее прямую угрозу здоровью и жизни человека. Пациентам с сердечной недостаточностью сложно выдерживать даже минимальные физические нагрузки, например, подъем по лестнице. В какой-то момент они могут стать причиной коллапса — критического падения кровяного давления с возможным летальным исходом.
Спорт позволяет избежать таких опасных состояний. При любой физической активности потребность мышц в кислороде увеличивается, а значит, сердце начинает работать интенсивнее, чтобы иметь возможность перекачать большее количество крови. Тем самым миокард тренируется, привыкает к возможным повышенным нагрузкам и быстрее приходит после них в нормальный режим работы. Тренированному человеку не страшны даже резкие нагрузки, ведь его сердце способно быстро перестраиваться (менять ритм) без какого-либо ущерба.
Кроме этого, повышение интенсивности работы сердца активизирует обменные процессы, а это позволяет миокарду, сосудам и самой крови легче восстанавливаться и обновляться. В частности, в крови понижается содержание «плохого» холестерина, который вызывает атеросклероз — главную причину ишемической болезни сердца с последующим инфарктом миокарда.
Изменения, происходящие с сердцем спортсменов
Несмотря на всю пользу физической нагрузки для ССС, спорт все же может стать предпосылкой для серьезных нарушений в работе сердца. И связано это с тем, как именно миокард видоизменяется, отвечая на постоянные нагрузки.
Чаще всего у спортсменов диагностируются такие состояния:
- Дилатация левого предсердия — увеличение объема камеры сердца.
Из-за того что миокард во время тренировки вынужден перекачивать большие объемы крови, мышца начинает не только интенсивнее сокращаться, но и растягиваться, ведь таким образом она может захватить больший объем крови за раз. Дилатация может быть устранена, если спортсмен снижает интенсивность тренировок. Однако в том случае, если левое предсердие растягивается продолжительное время, происходит фиброзное перерождение тканей. Во-первых, миокард уже не может полностью расслабляться, что сказывается на его работе. Во-вторых, растянутые отделы сердца перестают эффективно перекачивать кровь. В результате развивается сердечная недостаточность, которая может стать причиной остановки сердца.
- Гипертрофическая кардиомиопатия — изменение и утолщение стенок левого (реже правого) желудочка сердца.
Хотя до конца причины развития заболевания не выявлены, все же такая патология нередко диагностируется именно у интенсивно тренирующихся людей. Более того, именно этот диагноз является самой распространенной причиной внезапной смерти от остановки сердца молодых спортсменов во время тренировок.
- Брадикардия — уменьшение частоты сердечного ритма.
В норме у здорового человека пульс составляет 60-80 ударов в минуту. Если же сердце сокращается реже 60 раз в минуту, это на фоне других болезней ССС может приводить к серьезному ухудшению здоровья и даже инвалидизации. Но если сердце постоянно получает нагрузки, а значит, начинает эффективнее перекачивать кровь за одно сокращение, в состоянии покоя пульс у здорового человека может составлять 35-40 ударов в минуту. Поэтому кардиологи выделяют брадикардию спортсменов — состояние, являющееся нормой и не сказывающееся на здоровье. Более того, такая брадикардия делает работу сердца более экономной.
- Гипотония тренированности (низкое АД) — адаптационная реакция на постоянные физические нагрузки.
Уменьшение артериального давления связано с повышенной нагрузкой на сосуды из-за усиленного тока крови. Артерии тренированного человека больше в диаметре, а значит, в состоянии покоя при средних потребностях в кислороде кровь будет проходить по ним с меньшей интенсивностью — давление будет понижено. Кроме этого, при тренировках в организме активизируются системы, направленные на снижение АД. Этот механизм можно считать компенсаторным — физическая нагрузка повышает потребность в кислороде, дает нагрузку на сердце и тем самым повышает давление. А организм компенсирует эти скачки ответной реакцией. Гипотония тренированности составляет 32,2% из всех гипотоний у спортсменов.
Что такое ЧСС и почему это важно
Почему же спорт может так по-разному сказываться на работе сердца? Почему в одних случаях он продлевает его работу, а в других — приводит к развитию патологий? Основной причиной такого разного влияния является выбор интенсивности тренировки. А ее проще всего вычислить по увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС), ведь именно от этого зависит, с какой силой перекачивается кровь.
Для того чтобы высчитать допустимые рубежи, можно воспользоваться такой схемой: от 220 отнимается число, равное количеству полных лет. Получившееся значение — максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Тренировки делятся на:
- Разминка, нагрузка для людей с заболеваниями ССС — 50-60% от максимальной.
- Аэробная нагрузка, допустимые тренировки для здорового человека, который хочет поддержать сердце — 60-75%.
- Анаэробная нагрузка, тренировки, которые могут приводить к патологиям миокарда — 75-90%.
- Опасная нагрузка, риск летального исхода — 90-100%.
При этом нужно понимать, что такие расчеты очень индивидуальны, зависят и от других факторов. Например, для тренированного спортсмена, сердце которого привыкло переносить сильные нагрузки, даже максимальное значение ЧСС непродолжительное время может не представлять опасности. А вот для гипертоника занятия в «безопасных» значениях аэробных нагрузок могут стать причиной существенного ухудшения состояния.
Правила фитнеса для здорового сердца
Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать при выборе интенсивности тренировки. Если они есть, лучше отдать предпочтение меньшим нагрузкам.
- Лишний вес.
Избыточная масса тела сама по себе дает повышенную нагрузку на сердце, поскольку оно должно обеспечивать кровью большее количество тканей. В том случае если миокард не тренирован, но находится под такой нагрузкой, интенсивный фитнес может навредить сердцу.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Опасность состоит в том, что многие из них на ранних этапах протекают бессимптомно — человек даже не подозревает об их наличии. Поэтому перед тем как записаться на занятия спортом, необходимо пройти кардиологическое обследование.
- Курение, алкоголь, жирная пища, переедание.
Все это дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому от вредных привычек лучше отказаться — со спортом они несовместимы.
- Стресс.
Эмоциональное напряжение, так же как и физическое, повышает частоту сердечных сокращений. Поэтому в таком состоянии лучше всего начать тренировку с расслабляющих упражнений, а к интенсивным переходить лишь после нормализации пульса.
Если повышенные нагрузки для нетренированных мышц закончатся крепатурой (синдром отсроченной мышечной боли), то сердце может отреагировать различными сбоями в работе — нарушениями сердечного ритма, повышением давления и прочим.
Поэтому для тренировок сердца важнее систематичность нагрузок, а не их максимально возможная интенсивность. Здоровому человеку подойдут тренировки 3-4 раза в неделю, если выбрана аэробная нагрузка (60-75% от МЧСС), а при минимальной нагрузке (меньше 60% от МЧСС) можно заниматься ежедневно.
Комментарий эксперта
Алексей Владимирович Клевжиц, врач-кардиолог, функциональный диагност многопрофильного медицинского центра НувельКлиник, член Российского кардиологического общества
Безусловно, спорт меняет сердце и его работу. Оно еще носит название «спортивное сердце». При этом происходит гипертрофия и дилатация полостей сердца, то есть, увеличение массы сердца и расширение полостей сердца, что для спортсмена является нормой. В тоже время оно может выходить и за рамки физиологической нормы, так как значительное физическое и эмоциональное перенапряжение приводят к избыточному накоплению в крови катехоламинов, что вызывает электролитные расстройства и приводит к гипоксии миокарда (недостаточное поступление к сердечной мышце кислорода). Таким образом, спортивное сердце бывает как физиологическим, так и патологическим.
При осмотре у врача на приеме выявляется нарушение ритма сердца у спортсменов и редкий пульс. Также у многих спортсменов выявляется низкое артериальное давление. Если давление хорошо переносится, не сопровождается снижением работоспособности, сочетается с умеренным снижением пульса, то это норма. Стойкое снижение артериального давления, которое сочетается с выраженным снижением или увеличением пульса, свидетельствует о развитии хронического физического напряжения.
Изменения на ЭКГ чаще всего выявляются у спортсменов, которые занимаются физическими нагрузками на выносливость (бегуны, плавуны, альпинисты и т. д.). На ЭКГ у них можно обнаружить гипертрофию левого желудочка, редкий пульс, АВ-блокаду 1 или 2 степени, желудочковые и наджелудочковые экстрасистолы, блокаду правой ножки пучка Гиса. Что характерно, при физической нагрузке эти изменения уменьшаются или исчезают. Если все эти проявления не сопровождаются головокружениями или обмороками, то расцениваются, как норма и в обследовании и лечении не нуждаются. В тоже время, если есть признаки очагового поражения миокарда, сопровождающиеся нарушениями ритма сердца, необходимо уменьшить физическую нагрузку или вообще ее отменить. Чтобы исключить такую органическую патологию, как ишемическая болезнь, необходимо для начала провести фармакологическую пробу с калием и бета-адреноблокаторами, ЭХО-КГ, суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру, нагрузочный тест.
Четких доказательств о вредном влиянии физических нагрузок на сердце нет. Случаи внезапной смерти спортсменов, судя по всему, связаны с ранее не выявленным атеросклерозом коронарных артерий, врожденными аномалиями коронарных артерий, гипертрофической кардиомиопатией и т. д. При развитии синдрома перенапряжения миокарда физические нагрузки уменьшают, либо отменяют.
Если вы занимаетесь спортом и вас беспокоят головокружение, обмороки, перебои в работе сердца, которые отражаются на качестве жизни, или боли за грудиной слева, то обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть опасно для вашей жизни.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Источник