Польза соевых продуктов для женщин
Изучая традиционное питание жителей Азии, ученые выяснили, что большую долю их рациона составляют соевые продукты. Наложив эти данные на исследования всемирной организации здравоохранения по распространению онкологических заболеваний в мире, они предположили, что женщины в Азии реже болеют раком молочной железы именно потому, что основу их питания составляет соя. Кроме того, распространено мнение, что фитоэстрогены подавляют приливы в климактерическом периоде. Так ли это на самом деле, в чем польза и вред сои для женщин – читайте далее.
Состав сои
Соя богата витаминами, микро- и макроэлементами. Так, например, содержание витаминов в 100 г необработанных бобов составляет:
- бета-каротин – 0,15 мг;
- B1 (тиамин) – 1 мг;
- B2 (рибофлавин) – 0,2 мг;
- B3 (никотиновая кислота) – 2,2 мг;
- B4 (холин) – 270 мг;
- B5 (пантотеновая кислота) – 1,7 мг;
- B6 (адермин) – 0,8 мг;
- B7 (биотин) – 0,007;
- B9 (фолиевая кислота) – 0,2 мг;
- C (аскорбиновая кислота) – 6 мг;
- E (токоферол) – 17 мг.
Всего 100 г сои содержат значительную долю нашей суточной потребности в микро- и макроэлементах, а по некоторым показателям значительно ее превышают:
- калий – 64%;
- кальций – 20%;
- магний – 55%;
- фосфор – 60-75%;
- сера – 20%;
- натрий и хлор – менее 4%;
- бор – 190%;
- кобальт – 300%;
- никель – 850%;
- марганец – 150%;
- молибден – 140%;
- медь – 50%;
- цинк и железо – по 30%;
- йод – 5%.
Соевые бобы – хорошая альтернатива мясным и молочным продуктам, поскольку содержание белка в семенах доходит до 40%, и он легко усваивается организмом. Содержание жиров – 30-40%:
- ненасыщенных, включая линолевую и олеиновую кислоты – до 34,4%.
- насыщенных – до 5,6%, что значительно меньше, чем в мясе.
Углеводы составляют 20-30% и включают полисахариды и растворимые сахара.
Если употреблять сою в бобах, организм дополнительно получит хорошую порцию клетчатки.
Внимание! Плоды сои – уникальный продукт, содержащий в своем составе изофлавоны: даидзеин, генистеин и глицитеин. Эти фитоэстрогены – не гормоны растений, но обладают свойствами, похожими на эстрогены (женские половые гормоны), только с менее выраженной активностью. Их свойства и влияние на человеческий организм еще не изучены до конца, но чаша весов склоняется в пользу того, что они дают нашему здоровью больше хорошего, чем плохого.
Чем полезна соя для женщин
В конце XX века был проведен ряд исследований, направленных на выявление связи пищевых привычек и образа жизни представительниц разных культур с частотой возникновения болезней сердечно-сосудистой системы и онкологических заболеваний. Выяснилось, что жительницы Юго-Восточной Азии страдают раком молочной железы, болезнями сердца и сосудов значительно реже, чем представительницы Америки и Европы. Была выдвинута гипотеза, что такая ситуация связана с активным потреблением соевых продуктов жителями Азии.
Справка. Антиоксидантные качества генистеина и даидзеина, содержащихся в бобах, способны нейтрализовать свободные радикалы, предотвратить или приостановить развитие злокачественных опухолей и снизить риск перерождения клеток в раковые.
После 50 лет
Но если рак поражает людей независимо от их возраста, то у женщин 50 лет возникают вполне типичные проблемы, с которыми помогают справиться продукты на основе сои:
- Прием препаратов на основе фитоэстрогена в постменопаузальный период в 45% случаев снижает интенсивность и частоту приливов и потоотделения. Даже если у какого-то количества опрошенных был эффект плацебо, остальных выручило действие изофлавонов.
- Включение сои в рацион или прием биодобавок на основе этих бобов существенно замедляет прогрессирование остеопороза. Это происходит за счет частичной компенсации собственных эстрогенов фитоэстрогенами, благодаря содержанию большого процента кальция, так необходимого для костей, и действию фитиновой кислоты, которая замедляет развитие клеток, разрушающих костную ткань.
- Регулярное употребление соевых продуктов уменьшает вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы: инсульта, гипертонии, нарушения мозгового кровообращения и пр.
- Соя полезна для восстановления обмена веществ, улучшения состояния при сахарном диабете, для лечения нарушений работы желудочно-кишечного тракта.
- Большую роль играет содержание лецитина в соевых продуктах, который приводит в норму уровень холестерина, стимулирует отток желчи, ускоряет метаболизм, тем самым помогая справиться с проблемами лишнего веса.
Вред и противопоказания сои для женщин
С некоторых пор стали возникать сомнения, так ли полезна соя для женского здоровья, когда речь идет о ее уникальном компоненте – изофлавоне. Сомнения основаны на том, что раковые заболевания могут быть спровоцированы женским половым гормоном эстрогеном. Поскольку изофлавон имитирует его поведение, то, в теории, может вызывать образование атипичных злокачественных клеток.
Однако эта теория ничем не подтверждена. Более того, опыт Японии, Индонезии, Китая и других стран Азии показывает обратное, поскольку случаев заболевания раком молочной железы у азиаток на 30% ниже, чем, например, у американок.
Важно! Опасность заболевания щитовидной железы существует, когда поглощается большое количество струмогенных веществ (например, соевой муки), блокирующих усвоение йода, и одновременно в рационе отсутствуют йодсодержащие продукты.
При беременности
В период вынашивания ребенка организм женщины работает иначе, и бывает, что полезная во всех отношениях пища может вызывать плохие последствия во время беременности у будущей матери или плода:
- В состав сои входит фитиновая кислота, способная влиять на усвоение или блокировку минеральных веществ. Во время беременности есть риск того, что блокироваться будет доступ не только вредных веществ (например, тяжелых металлов), но и микро- и макроэлементов, необходимых для развития ребенка в утробе матери.
- Польза соевых бобов в том, что они снижают уровень холестерина. Но беременность – тот случай, когда достоинство оборачивается недостатком, поскольку женскому организму в этот период требуется холестерин для выработки эстрогена и прогестерона – гормонов, отвечающих за благополучное вынашивание ребенка.
- Соя – аллерген, и чтобы не спровоцировать аллергию у будущего малыша, потребление соевых продуктов лучше ограничить.
Общая рекомендация потребления сои во время беременности заключается в том, что следует уменьшить порции и периодичность приема, а также предпочесть ферментированную сою, в которой действие фитиновой кислоты нейтрализовано.
Заключение
Свойства соевых бобов все еще требуют изучения – пока результаты исследований часто противоречивы. Основываясь на здравом смысле, следует брать лучшее от сои, используя ее в пищу, и при этом не отказываться от других продуктов, чтобы организм получал сбалансированное и полноценное питание.
Соя – польза и вред. Норма сои, соевые продукты
Источник
С соей все совсем не просто. Почему?
Соя противоречивый продукт. Вы наверняка слышали о ее исключительной пользе: снижает холестерин, ослабляет климактерические приливы, предупреждает появление рака груди и простаты, защищает от остеопороза и способствует потере веса.
Вместе с тем, существует точка зрения, согласно которой положительные качества сои не более чем рекламный трюк. И что соя вредна для здоровья: создает риск заболеть болезнью Альцгеймера, остеопорозом, некоторыми видами рака, приводит к гормональным проблемам и некоторым другим негативным результатам. Причем, ужасы, которые расписываются, потрясают воображение! Иногда даже кажется, что массированная атака на сою – это наезд на конкурентов со стороны мясных корпораций. Как будто не было вековой традиции использования этой зерновой культуры восточными народами!
Так полезна соя или вредна? Запутаться очень легко, особенно простым потребителям, не обязанным разбираться в логике научных аргументов. Насколько состоятельны точки зрения поклонников и ниспровергателей сои, готовых встретится чуть ли не в рукопашной? Существует ли сбалансированная позиция по поводу этого продукта?
Попробуем обобщить все известное о наиболее спорных вопросах на популярном языке. Определиться по поводу пользы и вреда сои особенно важно для вегетарианцев, тем более строгих вегетарианцев, которые ценят сою как уникальный источник белка.
Полезна ли соя при сердечных заболеваниях?
В 1995 году по результатам 38 контрольных клинических испытаний был сделан вывод о том, что ежедневное употребление приблизительно 50 грамм соевых протеинов вместо протеинов животного происхождения может понизить уровень общего холестерина на 9,3 %, уровень ЛПН (опасного холестерина) на 12,9 % и уровень триглицеридов на 10,5 %.
Подобное снижение, если оно будет длительным по времени, могло бы означать уменьшение на 20% риска появления сердечных приступов, инсультов и других форм кардиологических заболеваний. И польза сои была бы бесперецедента.
Но современный взгляд, опирающийся на несколько исследований, опубликованных за период с 2000 года, не настолько оптимистичен в отношении сои и холестерина.
Согласно более полному и усовершенствованному исследованию сои, которое было проведено Комитетом питания Американской ассоциации сердца, 50 грамм сои в ежедневном меню человека может понизить уровень опасного холестерина только на 3 %. То есть все же понижает, но не слишком сильно.
См также:
- Другие продукты, понижающие холестерин
- Диета для сердца Орниша
- Омега-3 кислоты в продуктах питания
Кроме того, надо иметь в виду, что 50 граммов сои представляют собой более половины протеинов, необходимых взрослому человеку на ежедневной основе. Они соответствуют 680 граммам сыра тофу или 8 стаканам (каждый объемом 236,6 мл) соевого молока в день.
Подробнее: Сыр тофу. Состав, калорийность, как выбирать и употреблять
Получается, что польза сои для сердца сомнительна?
Вовсе нет. Известные факты не означают, что необходимо отказаться от тофу, темпе или соевого молока – и вообще полностью игнорировать эдамаме (как забавно называют соевые бобы).
Комитет Американской ассоциации сердца отмечает, что, хотя соевый протеин сам по себе оказывает на холестерин очень незначительное прямое действие, содержащие сою продукты хороши для сердца и кровеносных сосудов. Во-первых, они снабжают организм полиненасыщенными жирами, волокнами, витаминами и минералами и содержат очень малое количество насыщенного жира. Во-вторых, они позволяют заменить собой менее полезные, с точки зрения здоровья, продукты (например, красное мясо).
Вредна ли соя для щитовидной железы?
В чем тут проблема? Речь идет о струмогенных веществах, препятствующих нормальной работе щитовидной железы, вплоть до образования зоба. Дисфункция может возникнуть тогда, когда в рационе людей, употребляющих большое количестве продуктов со струмогенами (а это пшено, кочанная капуста, спаржа, цветная капуста, кольраби, хрен, редис, репа, брюква и др.) не хватает йода.
Исследования 50-летней давности выявили случаи развития зоба у младенцев, которых кормили питанием на основе соевой муки. Соя продемонстрировала не просто вред, но вред агрессивный! С тех пор детское питание стали производить из изолированного соевого белка (он, в отличие от муки, не содержит струмогенные вещества и обогащен йодом).
Что касается взрослых, то употребление сои приводит к нарушению функции щитовидной железы у здоровых людей, если в рационе не достает йода. Поэтому людям, которые употребляют в пищу сою, веганам особенно, надо отслеживать содержание йода в пище. В частности, употреблять йодированную соль, морские водоросли (впрочем, в них, содержание йода не всегда сбалансировано) или витаминные добавки.
Таким образом, соевые продукты действительно могут содержать струмогенные вещества, однако если диета сбалансирована по содержанию в ней йода, соя безопасна для щитовидной железы.
Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете
Действительно ли «вредная соя приводит к деменции»?
Есть исследование, в которых обнаружена взаимосвязь между потреблением тофу и ослаблением умственных способностей. Но выводы из этого исследования уже подвергались критике как недостаточно доказательные. Есть, кроме того, три других исследования, доказывающих, что изофлавоны способствуют укреплению этих способностей. Например, адвентисты Седьмого дня, в чьем рационе достаточно много тофу, демонстрируют лучшие, чем у других групп американцев, когнитивные функции в престарелом возрасте. Поэтому можно сказать, что по крайней мере неопровержимых данных о том, что соя наносит вред мозгу, сегодня не существует. В той же мере можно говорить о пользе сои для интеллекта и памяти.
Соевые продукты и усвоение минералов
Любой продукт — это его составляющие в определенной конфигурации, от которых и зависит польза и вред, — соя не исключение. Соя содержит большое количество так называемых фитатов, веществ, мешающих усвоению не только йода, но и цинка, железа и кальция.
Что касается железа, то для веганов это не проблема. Возможно даже, несколько низкий, чем у мясоедов, уровень железа — одна из причин низкого риска сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, если человек формирует разнообразный рацион, включая достаточно железосодержащих продуктов (злаковых, бобовых, орехов, сушеных фруктов), соя не может быть препятствием. Следует кроме всего обеспечить достаточный прием витамина С, обязательно во время еды, так как это помогает усвоению железа.
О кальции. Для людей, употребляющих сою, важно знать рекомендуемые нормы кальция (1000 мг для взрослых). Кроме того, необходимо формировать сбалансированную диету, с достаточным содержанием белков и витамина D. Но соевые продукты не влияют столь однозначно на содержание кальция, и даже более того, изофлавоны позитивно влияют на здоровье костей.
Наконец, цинк. Это один из пищевых элементов, которому следует уделять особое внимание при веганском питании. Нет повода отказываться от соевых продуктов, но есть повод убедиться, что дневной рацион включает достаточное количество орехов, семян, цельных злаковых и бобовых (они содержат много цинка).
Таким образом, польза и вред сои — это еще и вопрос сбалансированного или не сбалансированного рациона.
См также статью о составе сои и некоторых других ее свойствах
Полезна ли соя для профилактики рака груди или, напротив, приводит к нему?
Вопрос противоречивый и недостаточно исследованный, но есть и доказанные факты. Например, исследование, изучающее здоровье шанхайских женщин, выявило, что те из них, кто принимал большое количество соевых протеинов в подростковом и раннем зрелом возрасте, имели почти на 60 % меньший риск заболеть предклимактерическим раком груди – в сравнении с женщинами, которые сою не употребляли.
Дело в том, что изофлавоны имеют эстрогеноподобный эффект, что само по себе означает повышение риска заболеванием рака груди. Однако исследователи все больше склоняются к выводу, что этот эффект существует на коротком отрезке времени, на длинном же активируется эффект антиэстрогенный. Кроме того, малые дозы изофлавона сои (генистеина) способствуют размножению раковых клеток, а большие — препятствуют. Так что не все однозначно с пользой и вредом сои для гормонозависимых опулей, и даже не все понятно.
Есть еще один момент. Изофлавон сои генистеин подавляет рост кровеносных сосудов и энзимов, которые поддерживают рост опухоли. Соя — «умный» продукт, способный менять метаболизм эстрогенов так, чтобы защитить организм от рака.
Возможно, единственная группа женщин, которой стоит воздержаться от употребления сои, или уменьшить таковое — это женщины, перенесшие рак груди. И то не факт, поскольку положительные свойства, польза сои могут перевешивать ее эстрогенный эффект, хотя вопрос и требует дальнейшего исследования. Поэтому если эти женщины любят соевые продукты и привыкли к их употреблению, им нет необходимости полностью исключать сою из своего рациона, никакого непоправимого вреда соя им не нанесет.
Соя – один из основных вегетарианских продуктов, белки которого добавляют плюсов вегетарианской диете: питая и насыщая, они не образуют шлаков.
Соевые продукты и другие виды рака
Хотя содержащиеся в сое вещества могли бы – предположительно – защитить организм от рака эндометрия, яичников, толстой кишки, простаты и других видов, в настоящее время не существует убедительных доказательств этого. Впрочем, противоположных доказательств также нет.
Вредна ли соя для овуляции?
Данные о том, что соя отрицательно влияет на репродуктивную функцию, не подтверждаются ни одним исследованием. Есть данные, требующие дополнительных подтверждений, что изофлафоны могут задерживать, но не предотвратить овуляцию у женщин.
Также не существует никаких доказательств того, что снижается количество или концентрация сперматозоидов. А последние исследования показывают, что соя не влияет на уровень тестостерона.
Полезна ли соя при климаксе?
Соя была также исследована как средство для лечения приливов и других проблем, с которыми так часто сопряжена менопауза.
Теоретически, в этом есть смысл. Соевые бобы богаты, как уже говорилось, фитоэстрогенами. Таким образом, они могли бы успокоить постклимактерические приливы, снабжая организм женщины подобием эстрогенов – в тот период, когда их уровень падает.
Правда, тщательно контролируемые исследования пока не обнаружили, что дело обстоит именно так, а Комитет Американской ассоциации сердца, со своей стороны, пришел к выводу, что за соей не было замечено свойств облегчать приливы и другие симптомы менопаузы.
Так стоит ли употреблять сою? Полезна соя или вредна?
То, что известно на сегодняшний день о сое, позволяет сделать вывод, что ее умеренное употребление безопасно практически для всех здоровых людей. Умеренное потребление — это 2-3 порции ежедневно (1 порция = 80 г), если вы веган. Уделяйте при этом внимание сбалансированности вашего меню.
Соевые бобы, тофу и другие соевые продукты — это прекрасная альтернатива красному мясу. Соя полезна прежде всего как заменитель вредного мяса, вреднее которого не соя, а только «еще мяса!»
В некоторых культурах соевые продукты являются основным белком, и незачем менять вековые привычки. Вместе с тем, если вы не веган, нет никакой причины, чтобы делать сою главным источником белка: достаточно 2-4 порций сои в неделю. И отказываться от сои также нет причин.
2 вывода о пользе и вреде сои:
1. Многочисленные тесты не выявили вреда сои для здоровья человека. Скандал вокруг сои явно не соответствует масштабу проблемы. Впрочем, многие полезные свойства сои также не нашли научного подтверждения.
2. Умеренное потребление сои совершенно безопасно для здоровых людей:
- Незачем отказываться от сои, если вы к ней привыкли
- Употребляйте до 2 порций соевых продуктов в день при сбалансированном рационе, если вы веган
- Употребляйте сою до 4 раз в неделю, если вы мясоед
Источник