Польза статических упражнений для похудения

Польза статических упражнений для похудения thumbnail

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

  • Для чего нужны и что развивают статические упражнения
  • Польза и вред статических упражнений
  • Комплекс статических упражнений
    • Статические упражнения для всех мышц тела
    • Статические упражнения для ягодиц
    • Статические упражнения для спины и бедер
    • Статические упражнения для пресса
  • Рекомендации по тренировкам
  • Заключение
  • Статическая тренировка для девушек в видео формате
  • Статические упражнения для мужчин в видео формате

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

  • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
  • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
  • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
  • Статические упражнения подходят для развития силы.
  • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
  • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

  • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
  • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
  • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
  • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Источник

Статические, или изометрические упражнения представляют собой особый вид гимнастики, позволяющий избавиться от лишнего веса, сформировать фигуру и осанку, увеличить физическую силу и выносливость. Подобный вид нагрузки подходит для женщин и мужчин. В спорте статика особенно ценится, поскольку выносливость для профессионального спортсмена играет одну из первостепенных ролей. В каждом боевом искусстве присутствуют статические нагрузки. Наибольшее количество таких упражнений встречается в йоге. Это объясняется тем, что древняя философия основана на укреплении тела и духа. В настоящее время существует отдельный комплекс для тренированных спортсменов и новичков, в котором присутствуют только статические нагрузки. Каждый может опробовать технику на себе в домашних условиях.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

1

Кому рекомендована статика?

Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.

Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:

  • наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
  • активизация процессов восстановления мышечных волокон;
  • предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.

В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.

Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих

Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих

1.1

Польза статических упражнений

Упражнения на статику можно использовать для укрепления мышц любой части тела: бедер, живота, боков, талии, ягодиц. спины, ног и рук, поясницы. всего позвоночника, брюшного пресса. Универсальность гимнастики обусловливает ее исключительную пользу для организма человека, происходит:

  • улучшение кровоснабжения всех мышц и тканей за счет сильного напряжения мышечных волокон;
  • ослабление болей в суставах и улучшение их состояния за счет укрепления не только мышц, но и связочного аппарата;
  • постепенное снижение веса без вреда для организма;
  • возвращение эластичности кожных покровов благодаря усиленному кровоснабжению тканей;
  • повышение физической силы и выносливости.

Польза статики для женщин и мужчин также заключается в том, что во время занятий улучшается функционирование позвоночного столба, устраняются зажимы нервных корешков, что помогает ослабить симптомы таких хронических патологий, как остеохондроз и радикулит.

Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения

Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения

1.2

Преимущества и результат

Статические упражнения обладают несколькими преимуществами перед другими видами тренировок:

  • возможность начинать занятия при минимальной физической подготовке или без нее;
  • отсутствие необходимости нагружать организм поднятием тяжести;
  • возможность самостоятельно подбирать упражнения и контролировать время гимнастики;
  • сжигание жиров во время занятий в нужном организму ритме;
  • максимальная нагрузка на мышцы за счет отсутствия перерывов, которые есть в динамических тренировках;
  • отсутствие провисания кожи после снижения веса за счет подтягивающего эффекта, который обеспечивают статические нагрузки;
  • формирование красивой фигуры без набора мышечной массы, что немаловажно для женщин.

При правильном выполнении и регулярных тренировках каждый получит желаемый результат. Не стоит надеяться на мгновенное похудение. Потеря веса будет проходить медленно, но в итоге лишние килограммы не вернутся, как в случае с другими видами тренировок.

Главное преимущество статики перед динамикой и другими видами физической активности в том, что во время тренировки риск травмирования сводится к минимуму, поскольку в программе отсутствуют резкие движения.

Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение

Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение

2

Комплекс для новичков

Для развития силы и похудения необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Начинающим будет тяжело освоить все, поэтому необходимо выбрать 8-10 упражнений. Это поможет развиваться постепенно и не чувствовать перенапряжения.

Рекомендуется перед гимнастикой и после каждого упражнения делать несколько дыхательных циклов, которые помогут насытить кислородом мышцы. Дышать следует диафрагмой, то есть во время вдоха и выдоха следить, чтобы в объеме увеличивалась не грудная клетка, а живот. Такая техника способствует насыщению крови и всех тканей кислородом. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Достаточно перед тренировкой выполнить 10 циклов вдоха и выдоха. После каждого упражнения – 1-2 цикла.

2.1

Сдвижение стены

Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.

Польза статических упражнений для похудения

Алгоритм:

  1. 1. Стать у стены на расстоянии 0,5 м с разведенными на ширине плеч и прямыми ногами.
  2. 2. Положить ладони на стену, оставляя их на уровне грудной клетки.
  3. 3. С усилием давить на стену не менее 30 секунд.
  4. 4. Для усиления давления допускается сделать выпад одной ногой и немного наклониться

Сделать один подход для новичка. Для тренированного человека допускается три-четыре подхода.

2.2

Ласточка

Польза статических упражнений для похудения

Лучшее и наиболее простое упражнение для прокачки пресса, спины, ног, ягодиц, шеи:

  1. 1. Стать с соединенными и прямыми ногами и поднятыми параллельно полу руками, расставленными по сторонам от туловища.
  2. 2. Медленно поднимать одну из ног, не сгибая ее.
  3. 3. Продолжать подъем до тех пор, пока нога и туловище не образуют прямую линию.
  4. 4. Остаться в таком положении максимальное количество времени, но не менее 15 секунд.

Повторить для каждой ноги по два-три подхода.

2.3

Боковой мост

Польза статических упражнений для похудения

Хорошее упражнение для формирования талии и устранения жира с боков:

  1. 1. Лечь набок и опереться на согнутый локоть.
  2. 2. Ноги расправить, приподняться на локте, чтобы тело стало одной линией.
  3. 3. Руку поднять над головой вверх и согнуть в локте.

В таком положении задержаться на 30 секунд. Для каждой стороны повторить не менее двух раз. Тренированным спортсменам можно продлить время подхода до 1 минуты.

2.4

Гиперэкстензия статическая лежа на животе

Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Для новичка может показаться сложным в выполнении.

Польза статических упражнений для похудения

Алгоритм:

  1. 1. Принять исходное положение лежа на животе с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
  2. 2. Поднять на 10-15 см туловище и ноги.
  3. 3. Удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
  4. 4. Допускается подъем выпрямленных над головой рук вместе с туловищем для усиления нагрузки.

Время зависит от тренированности человека. Выполнить следует два-три подхода.

2.5

Сумо

Хорошее упражнение для укрепления всех мышечных волокон:

  1. 1. Принять позицию стоя с согнутыми в коленях ногами, расставленными шире плеч.
  2. 2. Упереться ладонями в бедра выше коленей на 3 см, или сомкнуть в ладонях.
  3. 3. Для тренированных спортсменов можно прямые руки поднять параллельно полу или добавить груз в руки.
  4. 4. Остаться в такой позе не менее 1 минуты.

Выполнить три подхода. Для профессиональных спортсменов допускается пять-семь подходов.

2.6

Отведение или подъем ноги назад

Упражнение помогает укрепить заднюю часть бедра, ягодицы. ноги, спину. Разрешается упираться в стену или держаться за стул.

Польза статических упражнений для похудения

Алгоритм:

  1. 1. Стать и держаться за опору.
  2. 2. Прямую ногу отвести назад и поднять на 15-20 см от пола.
  3. 3. Удержаться в такой позе до 2 минут.

Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

2.7

Отведение ноги на четвереньках

Польза статических упражнений для похудения

Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на четвереньках и пол выступает в роли опоры:

  1. 1. Занять исходное положение, упор сделать на локти.
  2. 2. Отвести одну выпрямленную ногу назад.
  3. 3. Остаться в такой позе на 30 секунд.
  4. 4. Выполнить для другой ноги.

Для каждой ноги сделать не менее трех подходов.

2.8

Стойка или планка на локтях

Выполняется для прокачки мышц брюшного пресса, спины и всего тела:

  1. 1. Принять положение лежа на полу.
  2. 2. Стать на локти и упереться соединенными ногами, поставленными на носочки, в пол.
  3. 3. Тело должно стать одной линией.
  4. 4. Задержаться не менее, чем на 2 минуты.

Для новичков достаточно одного подхода, для тренированных людей допускается три-пять повторений.

2.9

Подъем ноги в сторону

Лучшее из упражнений на укрепление мышц внешней части бедра и устранения жира в этой области. Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока.

Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока:

  1. 1. Стать возле опоры, выпрямив спину, расправив свободную руку вдоль туловища.
  2. 2. Прямую ногу отвести максимально в сторону и стараться приподнять выше.
  3. 3. Остаться в такой позиции на 30 секунд.

Повторить для каждой ноги по пять раз. Для новичков достаточно 30 секунд, для тренированных спортсменов можно увеличить время до 1-2 минут.

2.10

Балансировка на ягодицах

Польза статических упражнений для похудения

Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Особое внимание при его выполнении уделяется прессу и спине:

  1. 1. Сесть на коврик с выпрямленными и соединенными ногами.
  2. 2. Не сгибая туловища, поднимать выпрямленные ноги и одновременно пытаться дотянуться пальцами рук до носков.
  3. 3. Стараться приблизиться туловищем к ногам и остаться в такой позиции дольше.

Выполнить три подхода с минимальным временем задержки 20 секунд.

Сделать упражнения более эффективными можно с помощью добавления груза. Это могут быть гантели или эластичная лента, которая увеличит сопротивление. Однако такой способ не подходит женщинам, поскольку способствует наращиванию мышечной массы.

3

Круговой комплекс

Для того чтобы тренировки приносили пользу и помогали снижать вес, необходимо разработать собственный круговой комплекс из 8-10 упражнений. Выполнять его необходимо регулярно. Оптимальным вариантом станут тренировки через день с чередованием статики с другими видами нагрузки, например, динамическими упражнениями или растяжкой.

Перед каждым занятием необходимо проводить разминку с помощью нескольких дыхательных циклов, пары наклонов и поворотов туловища в разные стороны, быстрого шага по комнате в течение 2-3 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, предотвратит появление болей после тренировки.

3.1

Неполная ласточка

Упражнение помогает укрепить мышцы ног, задней части бедер, ягодиц, пресса, спины:

  1. 1. Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч прямыми ногами.
  2. 2. Поставить руки на пояс.
  3. 3. Поднять одну из выпрямленных ног на 15-20 см от пола.
  4. 4. Задержаться на 30 секунд.

Выполнить для каждой ноги не менее трех раз.

3.2

Стойка в выпаде сбоку

Польза статических упражнений для похудения

Эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, особенно для спины и ног:

  1. 1. Стать с прямыми ногами, разведенными на ширине плеч и выпрямленными вдоль туловища руками.
  2. 2. Руки поставить на пояс или поднять перед собой параллельно полу.
  3. 3. Одну ногу согнуть в колене и присесть.
  4. 4. Одновременно с этим вторую выпрямить в сторону.
  5. 5. Остаться в такой позе на 15-20 счетов.

Для каждой ноги повторить по три раза.

3.3

Стойка с наклоном вперед

Польза статических упражнений для похудения

Упражнение помогает формировать мышцы пресса, рук и спины. Выполнять можно с полным наклоном или с неполным:

  1. 1. Стать с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. 2. Наклониться вперед и выпрямить руки параллельно полу или полностью коснуться пальцами пола.
  3. 3. Задержаться на 30 секунд в таком положении.

Сделать не менее трех подходов.

3.4

Отведение ноги вперед

Эффективное упражнение на укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины:

  1. 1. Стать прямо с разведенными на ширине плеч ногами и поднятыми параллельно полу руками.
  2. 2. Поднять выпрямленную ногу на 10-15 см от пола.
  3. 3. Задержаться не менее, чем на 30 секунд.

Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

3.5

Стойка балетная

Польза статических упражнений для похудения

Хорошее статическое упражнение для всех мышц:

  1. 1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
  2. 2. Развести ноги шире плеч и стараться приседать, не наклоняя туловища и не прогибая спины.
  3. 3. Ноги должны быть выведены внутренней стороной бедер вперед.
  4. 4. Задержаться в позе на минуту.
  5. 5. Руки можно опустить или соединить в замок и держать на уровне груди, согнув в локтях.

Повторить два-три раза.

3.5.1

Стульчик у стенки

Выполняется для укрепления ног, ягодиц, бедер, пресса:

  1. 1. Стать у стены и прижаться к ней спиной и ягодицами.
  2. 2. Постепенно опускаться, пока бедра не станут параллельно полу.
  3. 3. Остаться на 20 счетов.

Выполнить три-пять подходов.

3.6

Планка с одной ногой

Польза статических упражнений для похудения

Выполняется по принципу обычной планки с отличием в упоре ног:

  1. 1. Принять положение с упором на локти и носки выпрямленных ног.
  2. 2. Поднять одну ногу, делая упор на другую.
  3. 4. Задержаться в позе на минуту.
  4. 4. Допускается упор не на локти, а на выпрямленные руки.

Выполнить три подхода.

3.7

Обратная планка

Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры.

Польза статических упражнений для похудения

Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры:

  1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами.
  2. 2. Сделать упор выпрямленных рук на пол позади туловища.
  3. 3. Поднять туловище, опираясь на руки и стопы.
  4. 4. Задержаться на 1 минуту.

Во время выполнения следить за тем, чтобы таз не прогибался вниз, а тело составляло единую линию. Сделать три подхода.

Упражнения для кругового комплекса могут быть и другими, важно выполнять их последовательно и с небольшими задержками на выполнение одного-двух дыхательных циклов. Необходимо, чтобы тренировки проходили только после полноценного отдыха. Если человек провел бессонную ночь и чувствует себя разбитым, уставшим, не следует заниматься в этот день. Тренировка не принесет результат.

Положительный настрой и уверенность в скором достижении цели также немаловажна. У человека должна быть мотивация и желание заниматься. Если это условие не соблюдать, эффективность каждого упражнения снижается наполовину.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник