Польза турника 3 в 1
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике делают мужскую фигуру ещё более мужской, придавая V − образную форму торсу, расширяют плечи и спину, а также укрепляют руки. Это один из самых простых и доступных спортивных инвентарей спортсмена. На турнике можно заниматься в спортзале, на улице и даже дома.
Упражнения на турнике, можно разделить на две категории. Первая − это стандартные подтягивания, которые разбавляются количеством подходов, шириной и разновидностью хвата. Вторая же категория, это по большей части трюковое зрелище с переворотами в воздухе, различные выходы силой и солнышко на турнике. Поговорим о первой категории обычных подтягиваний, которые великолепно развивают мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Кроме того, ко второй категории относятся довольно опытные турникмены. Обычные парни таких фокусов без спортивной подготовки не смогут сделать.
Разновидность хвата
Существует три разновидности хвата. Прямой, обратный и средний. С прямым и обратным хватом всё понятно. Прямой хват подразумевает стандартное и привычное всем положение рук, когда тыльная сторона ладони обращена к себе. Обратный хват, всё наоборот. Средний же хват, подразумевает положение рук, большими пальцами к себе, словно держа в руках молотки. Но возникает вопрос, как можно браться за турник средним хватом? Можно, если турник выполнен в виде загогулин и выглядит как червяк. Такой турник можно найти в современных спортивных магазинах.
Разновидность хвата можно менять на каждой тренировке для разнообразия. Например, подтягиваться обратным хватом физиологически легче, кроме этого, увеличивается амплитуда движения, но и бицепс напрягается намного сильнее. Подтягиваясь прямым стандартным хватом, нагрузка целенаправленно ложиться на широчайшие мышцы спины. Средний хват, позволяет дополнительно нагрузить предплечья и снизить нагрузку с плечевых суставов.
Ширина хвата
Узкий хват нагружает бицепсы, широкий хват, мышцы спины. Но это не значит, что чем шире хват, тем шире станет спина. Оптимальная ширина хвата определяется опытным путём. В каждом подходе, нужно увеличивать хват, когда во время подтягиваний возникнет дискомфорт в запястьях и тянущее, неприятное ощущение в руках. Значит, нужно взяться поуже.
Количество подходов
Как вообще научиться подтягиваться?! Подтягиваться нужно столько подходов, пока в общей сложности не наберётся 50. Даже если в подходе будет всего 2 − 3 повторения, не стоит отчаиваться, подтягиваться нужно до тех пор, пока в общей сложности не выйдет 50. Со временем, придёт сила, количество повторений будет расти, и количество подходов будет уменьшаться.
Научившись подтягиваться 8 − 10 раз за один раз, можно увеличивать количество подходов. Например, делать 5 подходов прямым хватом, далее 5 подходов обратным хватом и так далее. Чем разнообразнее и объёмней будет тренировка на турнике, тем лучше. Так и получается полноценная программа на турнике.
Мышечные ощущения
В бодибилдинге, очень важны мышечные ощущения. Тупо поднимать вес, или в нашем случае подтягиваться, даст не такой результат, который мог бы получиться. Став сильным и опытным, нужно стараться чувствовать рабочие мышцы во время выполнения движений. Подробнее про мышечные ощущения, можно прочесть статью на этом же канале.
Источник
“Мой результат – 26. А ваш?)))” – написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или – “как это по-русски?” – Всемирный день подтягивания.
Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…
На турнике – глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ
В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом – заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться “на счет”, достаточно самого обычного “дворового” турника.
“Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, – сказал “Российской газете” Кирилл Калистратов. – Турник и брусья – самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом – это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, – это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это – при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок”.
По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните “золотой стандарт” – 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум – примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.
Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) “тягать” железо – вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи – они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.
Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС
“Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, – сказал “Российской газете” врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. – На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при “обычной” сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку”.
Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: “Один, два…десять…” Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь “Российскую газету”). И даже результат его, кажется, помню.
Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат – 26 подтягиваний (“плавно, без рывков, четко до подбородка”) вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат – для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.
Советы спортивного доктора Олега Васильева
1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) – есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.
“Это заболевание типа “теннисного локтя”, которым страдают представители профессионального тенниса, – пояснил Олег Васильев. – Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину – это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться – лента “помогает”, уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса”.
2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, – это также снижает нагрузку.
3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один – но выбиться из сил.
4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.
5. При разных хватах – прямом и обратном, узком, широком – прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.
6. Подтягиваться полезно и девушкам – просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. “Перекачать” плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми – вполне реально.
“При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, – подсказывает Олег Васильев. – Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали “кабанью” спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность”.
Шестилетний Рохим Куриев из Чечни – мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа – 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС
А у них
Турнику все возрасты покорны
В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout – уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей – и дети, и 80-летние старики.
*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере “РГ”
Источник
Даже если в доме не так много места, люди, предпочитающие вести здоровый образ жизни, стараются приобрести себе спортивные тренажеры. Это гораздо дешевле, чем пользоваться тренажерным залом, и выгоднее, так как экономит время от поездок в этот самый зал. Кроме того, если правильно подобрать спортивный инвентарь, то им смогут пользоваться все члены семьи, включая маленьких детей. После тщательного изучения предложений спортивных магазинов, многие останавливаются на варианте приобретения турника «3 в 1».
Этот спортивный тренажер создан для подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и тренировки пресса и косых мышц живота.
Особенности
По мнению тех, кто уже пользуется турником-брусьями «3 в 1» – это лучший спортивный комплекс для домашнего использования, так как заменяет множество тренажеров. И это лишь первая особенность такого спортивного снаряда:
- турник с такими функциями может быть настенным или напольным;
- имеются усиленные модели для людей большого веса либо для работы с утяжелением;
- к конструкциям можно отдельно приобрести дополнительную подвесную систему, которая крепится на турник: спортивную грушу, канат, мешки, кольца и другие приспособления;
- модели снабжены анатомической мягкой спинкой и подлокотниками;
- резиновые или неопреновые ручки защищают руки от мозолей;
- разные модели имеют 3-4 вида хвата, а также упор для рук;
- в продаже имеются экономварианты для начинающих спортсменов и дорогие модели, отделанные деревом и натуральной кожей;
- конструктивная специфика зависит от вида снаряда: напольный или настенный.
Виды
Как настенные, так и напольные домашние турники выполняют схожие функции, однако, есть и существенные отличия, которые сказываются на способе установке, размерах, цене.
Настенный
Главное неудобство настенного варианта – необходимость жесткого крепления на анкерные болты, для этого нужно сверлить стену. А не каждая стена выдержит такую нагрузку: это вариант однозначно не для гипсокартона или глиняной штукатурки. Но за счет этой конструктивной особенности экономится место в доме. Большинство моделей рассчитаны на вес в 130-200 кг, но усиленные модели позиционируются и для веса в 350 кг.
Для перехода из положения «турник» в положение «брусья» требуется каждый раз снимать и перевешивать снаряд. И если с обычными моделями некоторые женщины еще справятся, то с усиленными однозначно нет.
Так как турник нужно вешать довольно высоко (по желанию пользователя), то у многих моделей есть дополнительные кольца для крепления не только снарядов для взрослых в виде боксерской груши, но и подвесной системы для детей: каната, качелей. Еще одним плюсом навесных турников являются складные модели с цельносварным углом: они такие же прочные, как и не складные, но при этом значительно экономят место.
Средние размеры:
- разные модели снаряда имеют перекладину от 100 до 110 см, диаметром в 30 см;
- расстояние между брусьями равно 60 см;
- вынос стены: положение «брусья» – до 80 см, положение «турник» – 50-60 см.
Настенный комплекс предназначен для тренировки мышц спины при широком хвате, мышц спины и бицепсов при стандартном хвате в положении «турник». Положение «брусья» дает нагрузку мышцам груди и трицепсу, а также прессу.
Какие упражнения можно выполнять:
- простой вис для растягивания позвоночника и создания дозированной нагрузки, упражнение очень полезно не только для занятий спортом среди взрослых, но и для формирования осанки у детей;
- подтягивания с различными типами хвата;
- отжимания;
- различные виды упражнений на пресс, в том числе с задействованием косых мышц живота.
Напольный
Это однозначно вариант для тех, кто обладает большой квартирой (а скорее домом) с надежными полами, и не хочет сверлить стену. Такой тренажер занимает гораздо больше места, особенно двусторонние модели. Устанавливая его в доме, нужно убедиться, что напольное покрытие выдержит вес снаряда (до 40 кг) плюс вес навесного оборудования и самого спортсмена. При работе не понадобится ничего перевешивать в другое положение. Напольные тренажеры собирать и устанавливать сложнее, но они считаются более устойчивыми и надежными.
Вертикальные тренажеры «3 в 1» бывают односторонними, когда подойти к снаряду можно только с одной стороны, и двусторонними, если к брусьям и турнику подходят с разных сторон. Здесь регулируется положение перекладин, часто есть держатели гантелей, скамейка, груша для боксирования, штанга и т. д. В продаже есть сборно-разборные варианты.
Важно! Вертикальные тренажеры такого формата (с дополнительным оборудованием) требуют надежного крепления к полу и несущей способности перекрытия не менее 400 кгс/ кв. м.
В жилых домах эта норма равняется 250 кгс/кв. м. Тяжелые модели подходят для профессиональных тренажерных залов или специально оборудованных помещений частных домов. Но есть и более легкие напольные турники, которые довольно устойчивы и без крепления.
Средние размеры:
- в высоту – от 213 до 240 см;
- в ширину – около 80 см;
- в длину – 115-145 см.
Предназначен для подтягивания (все виды хвата), отжимания на брусьях, выполнения «уголка» из положения «упор на локтях». Осуществляется тренировка мышц спины, груди, рук, косых мышц живота и пресса, плечевого пояса. Перекладина расположена таким образом, что можно не только подносить колени к груди, но и выполнять профессиональные упражнения типа «флажок».
Таким образом, говоря о достоинствах и недостатках напольного турника «три в одном», нужно уточнять, о каком варианте идет речь: усиленном или облегченном.
Напольный турник брусья-пресс WORKOUT H9 – это отдельно стоящая стойка с весом в 28,7 кг (в упаковке). Разборная конструкция не нуждается в напольном крепеже. Но во время занятий тренажер может расшатываться, да и не каждому спортсмену подойдет по росту. Выдерживает максимальный вес в 200 кг.
Совсем другое дело – снаряд со скамьей DFC POWER TOWER G005. Этот снаряд весит 32 килограмма, на раме есть зацепы для штанги на 50 кг. Но производители позиционируют данный тренажер как домашний.
Суммируя всю информацию, получаются следующие выводы.
- Цена. Настенные турники стоят дешевле, стоимость напольных моделей класса люкс может достигать 120 тыс. рублей. Но можно купить и вполне приличный снаряд за 10 тысяч.
- Компактность. Настенные занимают гораздо меньше места, но есть складные модели напольных тренажеров, которые также могут экономить место.
- Функциональность. Здесь все зависит от модели – за счет дополнительного оборудования у напольных снарядов может оказаться больше функций.
- Монтаж. Для настенных тренажеров нужно сверлить стену, но сборка гораздо легче. Напольные бывают с креплением к полу или без него, но монтаж однозначно сложнее.
- Удобство. Пользоваться напольными тренажерами удобнее.
Как выбрать?
На выбор турника оказывает влияние несколько факторов.
- Наличие места в доме или квартире, которое вы готовы отдать под спортивный снаряд.
- Размеры конструкции.
- Мобильность – возможность складывать и убирать турник.
- Его функционал.
- Дополнительная подвесная система, входящая в комплект или которую можно купить отдельно. Это резиновые петли для подтягивания, мешок-груша для боксирования, канат, гимнастическое кольцо, трапеция, веревочная лестница, качели, жилет-утяжелитель; приспособления для усиления хвата.
- Качество спортивного снаряда. К сожалению, в магазине его не всегда можно проверить, но лучшими считаются неопреновые ручки. Мягкие детали при надавливании не должны доставать до твердого основания. В документах в качестве материала должна быть указана сталь, еще лучше – усиленная сталь с порошковым покрытием.
- Оснащенность комплектующими. Должно быть достаточное количество анкерных болтов, крепежа для кронштейнов, кронштейны нужного количества и качества, наличие грипсов и т. д.
- Срок гарантии на оборудование. Это не менее 2-3 лет, на установку – год.
- Вес членов семьи, которые будут пользоваться турником. Максимальный вес нужно умножить на 1,5-2 раза – это будет показатель допустимой нагрузки (не забудьте про утяжелители).
- Цена. Низкая цена может быть связана с качеством металла. Чтобы не получить травму из-за разогнувшихся во время занятий ручек или прогнувшейся перекладины, не стоит покупать подозрительно дешевые товары. Сэкономить можно, если покупать у производителя, а не перекупщика.
Лучшие модели
Ответив себе на вопрос, какой же турник вы хотите, пора познакомиться с тем, что предлагают производители, и выбрать лучшие модели.
Надо отметить, что конструкционные особенности постоянно меняются с учетом рекомендаций пользователей. И для того, чтобы выбрать турник-брусья, нужно обратиться к рейтингу турников, который составлен на основе статистики популярности моделей среди россиян, оставивших свои отзывы.
На первом месте – настенный турник-брусья Sportlim Premium. Судя по описанию, это достойный тренажер, но вот отзывов именно на этот турник в интернете не нашлось (что странно). Но зато есть прекрасные отзывы о Sportlim «Атлет». Большое количество пользователей называет этот тренажер прекрасным.
На втором месте – турник-брусья DFC Power Tower G008. Это небольшой, отдельно стоящий напольный тренажер для пользователя с максимальным весом в 120 кг. Пользователи присвоили высший балл этому снаряду.
Третье место занимает Absolute Champion Profi – настенный тренажер, очень популярный среди тех, кто любит заниматься спортом дома. «Профи» – турник, который поможет сделать фигуру шикарной. Об этом пишет большинство покупателей. Но среди недостатков отмечают, что очень плохо написана инструкция, не хватает крепежных элементов, не предусмотрены грипсы.
Четвертое место в рейтинге занимает турник «3 в 1» компании, которая уже упоминалась – Sportlim Multihvat. Если внимательно изучить данные по продаже «Мультихвата», то может оказаться, что именно он является лидером среди себе подобных. Отзывы как мужчин, так и женщин, очень хорошие. Пользователям Absolute Champion Profi не хватило подушки под спину для работы с прессом, а «Мультихват» многие выбрали именно за эту подушку, да и общую за прочность модели.
Покупатели рекомендуют производителю указывать, на какую стену можно крепить эту усиленную модель.
Пятое место среди моделей «три в одном» занимает тренажер со скамьей DFC POWER TOWER G005, о котором уже упоминалось выше. Есть отличные отзывы о комплектации и функционале мини-спортивного комплекса.
Стоит отметить, что производителей подобных тренажеров на российском рынке очень много, и они из разных стран. Если в вашем населенном пункте не нашлось упомянутых моделей, то есть смысл поискать другие, ведь такая недешевая покупка через интернет может оказаться неудачной. Этот тот случай, когда нужно все потрогать своими руками и опробовать в действии, а не только посмотреть на фото с сайта.
Как правильно собрать и установить?
Как отмечают некоторые покупатели, далеко не всегда инструкция, приложенная к товару, бывает понятной. Очень часто собрать и повесить настенный турник «три в одном» проще по видеороликам, размещенным в интернете. Даже если перед вами модель другого производителя, то после просмотра многое становится понятно в схеме крепления. Мы же обратились к фотоинструкции по монтажу на стену тренажера «Фабрики турников» BORABO. RU.
- Определите точки крепления петель в положении «брусья-пресс». Удобной считается высота брусьев, когда на подлокотники свободно опираются при вытягивании на носках.
- Определите точки монтажа петель для положения «турник». Стандартно высоту перекладины определяют по точке максимального вытягивания, плюс 10 сантиметров.
- С помощью строительного уровня начертите горизонтальную линию для монтажа петель «брусья – пресс».
- Аналогичную процедуру проведите для позиции «турник».
- Выровняйте вертикально петли с помощью уровня для строительных работ.
- Отметьте на стене места крепления.
- Сверлом с диаметром 12 мм просверлите отверстия.
- В отверстия вставьте пластиковые дюбели, для надежности подбейте их молотком (у моделей других производителей могут быть другие крепежные изделия).
- С помощью болтов-саморезов прикрутите петли.
- Для работы используйте гаечный ключ на 13.
- Установите снаряд в состояние «турник».
- Переверните конструкцию для занятий на прокачку пресса.
Чтобы разобраться, как правильно собрать и установить стойку турник-брусья-пресс «3 в 1», воспользуемся инструкцией, предложенной магазином WORKOUT для своей продукции.
Сборку следует начать с основания:
- надеть резиновые заглушки;
- крепежными деталями соединить основание с соединительными балками.
Сборка нижних стоек:
- вставить нижние стойки в отверстия основания;
- зафиксировать стойки в основании с помощью болтов с гайками и шайбами.
Сборка спинки:
- выбрать на перекладине высоту крепления спинки;
- двухлапковыми скобами и саморезами закрепить спинку на перекладине.
Сборка брусьев:
- средние стойки вставить в нижние;
- к местам соединения приложить горизонтально 2 перекладины-брусья, 1 перекладину со спинкой, и все это зафиксировать болтами с гайками и шайбами;
- если внимательно рассмотреть деталь крепления перекладины, то будет понятно, что спинка и брусья могут быть зафиксированы на нижнем уровне или на верхнем.
Сборка верхнего турника:
- на перекладину с кольцом надеть 4 резиновые ручки таким образом, чтобы они не закрывали ни одно отверстие;
- на 2 короткие трубки надеть по 1 резиновой ручке;
- длинную перекладину с кольцом и короткую перекладину положить параллельно друг другу (кольцо смотрит на короткую перекладину), между ними положить перпендикулярно короткие трубки и прикрутить их к перекладинам.
Установка верхнего турника на верхние стойки: к верхним стойкам прикрутить верхний турник винтами, шайбами, гайками.
Установка верхних стоек на средние:
- вставить верхние стойки в средние;
- зафиксировать соединение.
Более подробно и наглядно посмотреть, как собирают напольный турник «3 в 1», можно в нашем видео на примере турника «Рекорд».
О том, как собрать напольный турник 3 в 1, смотрите в следующем видео.
Источник