Польза углеводов и вред углеводов

Большая часть популярных диет базируется на ограничении потребления углеводов. Это объясняется переключением обменных процессов на то, чтобы сжигать жиры. Но, те, кто стремятся похудеть, не осознают, что существуют вредные и полезные углеводы, а полное их исключение из рациона грозит нанести значительный урон вашему организму.

Лишний вес появляется за счет чрезмерного употребления простых углеводов, имеющих свойство быстрого всасывания в кровь, при этом способствуя резкому подъему уровня глюкозы в крови. В созданных условиях человеческое тело не способно обеспечить переработку ее избытка, таким образом, глюкоза переходит в печень, уже там преобразуясь в гликоген и в виде жировых отложений.

Вполне логично, что при систематическом поедании продуктов содержащих высокий уровень простых углеводов, способствует набору массы тела, так как, поглощая такую еду спустя короткий временной промежуток, вновь появляется ощущение голода.

А вот в переработке сложных углеводов все происходит по-другому. Их усвоение происходит постепенно, без всплеска уровня сахара. Это означает, что человек приобретает долгое ощущение сытости, он спокоен, у него не появляются желания заедания стресса чем-то вкусненьким.

Вредные углеводы

Тем, кто настроен на похудение лучше отказаться от сахара. Это простейший углевод, он максимально быстро переходит в жировые отложения. С особой осторожностью следует относиться к группам продуктов содержащих крахмалосодержащие компоненты.

Большое количество крахмала есть в картофеле, но это вовсе не значит, что надо полностью отказаться от него. Все зависит от его термической обработки. Если вы отварили этот овощ, добавив зелень и немного растительного масла, то такое блюдо не принесет большого вреда фигуре. А вот жаренный в большом количестве масла или в виде чипсов, он тут же превратиться в отложения в области талии. Дело в калорийности жареный картофель намного сытнее отварного, этот фактор должен учитываться при составлении рациона.

Конечно, в полной мере оградить себя от потребления простых углеводов будет трудно. Ведь человеку порой свойственно иногда баловать чем-то особенным, что зачастую является вредным. Профессиональные диетологи советуют заменить вредные пирожные полезными салатами на фруктовой основе, курага и чернослив заменят конфеты, а горький шоколад придет на смену молочному.

Полезные углеводы

Максимальная концентрация сложных углеводов сосредоточена, как в зерновых, так и бобовых культурах. Имейте в виду, что чем выше уровень переработки продуктов, тем менее он полезен. Этим объясняется тот факт, что хлебные изделия, изготовленные из муки высоких сортов, усугубят ситуацию с лишним весом, в то время как продукция, имеющая в основе отруби пойдут на пользу организму. Насыщены полезными углеводами различные крупы, такие как гречка, пшено и нешлифованный рис.

Меню человека желающего похудеть, должно быть минимизировано содержанием жиров, а вот потребление белка напротив должно вырасти. Белок содержится в орехах и бобовых культурах. Позитивную лепту организму окажут съеденные овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты с невысоким жировым содержанием, а также сорта мяса, относящиеся к диетическим.

Большинство заблуждаются по поводу того, что основным виновником возникновения лишней массы тела являются углеводы. В действительности процесс их расщепления происходит гораздо быстрее, нежели у белков и жиров, которые попадают в организм. Если вы настроены на похудение, то следует позаботиться о снижении калорийных продуктов в своем рационе, а также замените вредные углеводы полезными.

Вред и польза быстрых углеводов

Список продуктов быстрых углеводов

От углеводов толстеют! – это самый распространенный миф, из-за которого многие сводят их употребление к минимуму, забывая о полезных свойствах. Однако поправляются не от них, а от переедания, неправильно составленного рациона питания и отсутствия физической активности. Удивлены? Конечно, гораздо проще обвинить в лишних килограммах булочку или зефир, нежели трезво оценить свое пищевое поведение и найти реальную причину роста веса.

Что такое углеводы, чем быстрые отличаются от медленных? Могут ли простые быть полезными и когда они вредны для организма? Что относится к быстрым углеводам? Давайте разберемся с основными вопросами и заблуждениями.

Углеводы состоят из сахаридов и чем их больше, тем сложнее компонент. Организм способен усваивать только моносахариды, поэтому более сложные формы проходят предварительное расщепление до простых. На это требуется дольше времени и энергии.

Быстрые содержат только моносахариды, которые моментально попадают в кровь, повышая уровень сахара и инсулина. Это дарит мгновенное чувство насыщения, которое, увы, очень быстро проходит. Сложные формы усваиваются дольше, что обеспечивает поддержание сытости и подпитку энергией на протяжении длительного времени.

Вред и польза быстрых углеводов

Главная польза углеводов – быстрое утоление голода и повышение энергии. Однако этим они могут быть и опасны. Сахар, попадающий в кровь, стимулирует повышенный синтез инсулина. Именно гормон «принимает решение» что делать с поступившей энергией (калориями). Организм может использовать ее для поддержания жизнедеятельности и физической активности или откладывать «про запас» в виде жировых отложений. Небольшое поступление калорий быстро расходуется, а вот излишки откладываются на боках, животе и ягодицах. Именно поэтому вред приносят не углеводы, а их переизбыток.

Еще один негативный момент – это нарушение толерантности углеводов. Чрезмерное поступление сахаридов нарушает процесс их усвоения. Это может спровоцировать рост уровня сахара и развитие сахарного диабета или нарушение метаболизма с последующим возникновением ожирения.

Чтобы избежать негативных последствий следует соблюдать правила употребления простых углеводов:

• Кушать в небольшом количестве. Чтобы не было соблазна – не покупайте конфеты или сладости килограммами. Наличие под рукой такой продукции вероятнее всего спровоцирует съесть добавку.
• Старайтесь употреблять продукты с высоким гликемическим индексом крайне редко, устраивая себе «читмил» 1 раз в 10-20 дней.
• Употребление моносахаридов показано перед началом высокоинтенсивного тренинга для получения заряда энергии. В таком случае организм спалит все калории во время физических нагрузок. Идеальным перекусом перед залом будет банан. После тренинга сахар ускорит восстановление и простимулирует рост инсулина, который выступает мощным анаболическим гормоном.
• Съедать быстрые углеводы лучше в первой половине дня. У организма будет больше времени на переработку калорий и это снизит риск роста веса.
• Ежьте моносахариды вместе с овощами или мясом. Клетчатка и белок замедляют усвоение сахара.

Список продуктов быстрых углеводов

Продукты, отличающиеся высоким содержанием моносахаридов:

• Белый хлеб. Сюда относится вся мучная выпечка (булочки, кексы, пирожки и прочее) и печенье.
• Белый и коричневый сахар.
• Сладкие напитки: газированная вода и соки (даже свежевыжатые).
• Картофель и другие крахмалосодержащие продукты.
• Мед.
• Варенье и повидло.
• Шоколад.
• Некоторые фрукты: банан, арбуз, виноград, а также сухофрукты.
• Алкогольные напитки.

Употребление таких продуктов следует максимально ограничить. При наличии проблем со здоровьем (склонность к ожирению, сахарному диабету или заболевания поджелудочной железы) от них стоит и вовсе отказаться. Это не большая потеря для морального и гастрономического удовольствия, однако огромная польза для здоровья.

Таблица быстрых углеводов:

Быстрые углеводы не угрожают ни здоровью, ни фигуре, если употреблять их в меру и вписываться в суточный рацион калорийности. Не отказывайте себе, если душа или организм требует сладость, но остановитесь, когда рука потянется за добавкой. Это позволит вам получить наслаждение и при этом не окажет негативного эффекта.

Привет, дорогой друг!

Многие современные (и не очень) популярные диеты пропагандируют низкоуглеводное питание, которое, хоть и приводит к потере лишнего веса, но никак не помогает сохранить здоровье. Действительно, шоколад, белый хлеб, попкорн, солод, очищенный рис или, да что уж далеко ходить, чипсы и другие «няшки-вкусняшки» приводят и к ожирению, и к сахарному диабету. Однако все ли углеводы такие плохие?

Мало кто знает (или прости не учитывают при составлении своих диет), что существует две основных группы углеводов: сложные и простые. Ещё их называют медленными и быстрыми. Я не хочу сейчас погружаться в биохимию, тебе незачем так глубоко вникать в этот предмет, однако некоторые основные вещи я просто обязана сказать, чтобы ты не попадал(а) впредь в «низкоуглеводную ловушку», как я её для себя назвала.

Итак, what’s the difference или, если по-простому, в чем же суть?

Давай сначала поговорим про «плохие» быстрые углеводы.

Почему же они плохи?

По статистике именно простые углеводы становятся главными причинами болезней XXI века – ожирения, сахарного диабета и так далее. Большое их употребление приводит к самым плохим последствиям для здоровья. Дело в том, что в природе существует очень малое число продуктов, содержащих простые углеводы, поэтому эволюционно человек не приспособлен к их употреблению в подобных размерах. При этом они обладают удивительными органолептическими свойствами, поскольку содержат сахар (а сладкий вкус, как известно, самый главный пищевой наркотик). Так, простые углеводы стимулируют выброс эндорфинов в кровь, подавляя стресс и вызывая тем самым психологическую зависимость.

Быстрые углеводы имеют очень высокою скорость усвоения из ЖКТ. Это приводит к немедленному повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. Инсулин же сжигает сахар в крови, преобразуя его в жир. Так и наступает ожирение, а за ним и каскад последствий: диабета, атеросклероза, инсульта или инфаркта миокарда. Поэтому абсолютно логично, что, если ты хочешь похудеть, то злоупотреблять этими продуктами не стоит.

И что же хорошего в медленных углеводах?

Вот как раз их и не стоит исключать из своего рациона! Именно сложные углеводы дают тебе энергию на целый день и именно они должны стать неотъемлемой частью твоего суточного рациона! Крахмал, клетчатка, гликоген или, если по-простому, овощи, крупы, бобовые и цитрусовые – вот что помогает тебе худеть на самом деле и поддерживать нормальный уровень физической и когнитивной активности.

Если простые углеводы перевариваются очень быстро и уже через час ты чувствуешь голод, то сложные углеводы перевариваются значительно дольше. Это помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, к тому же позволяют чувствовать сытость на протяжении нескольких часов. Также потребление сложных углеводов помогает снизить риск возникновения тех самых заболеваний, которые я уже упоминала выше, а не в этом ли счастье? А знаешь, в чём ещё их неоспоримый плюс? Переваривание таких углеводов требует усилий, поэтому ты…худеешь 🙂 Всё просто, не так ли?

НО

Это звучит очень здорово, оптимистично и крайне просто. Однако так ли это? Скажи честно – стоя в магазине и видя перед собой рис и твои любимые печеньки – что ты выберешь? Я отвечу сразу – я накидывалась на печеньки. Отказываться от таких любимых, но таких вредных продуктов безумно сложно. Силы воли хватает максимум на пару дней. Но вот перед тобой цель – уже завтра будет весна, а там уже и лето с пляжным сезоном. Хочется выглядеть привлекательно, не правда ли? И что же делать, если гречка уже не глотается, а во снах приходит прекрасный образ тортика?

Тут начинается действительно практичная часть моего сегодняшнего манифеста – как и чем можно заменить любимые сладости? Оговорюсь, что сегодня я поговорю именно о сладостях, потому что, как правило, именно от них отказаться тяжелее всего.

Итак, полезные заменители простых углеводов:

• Всем известный горький шоколад. Не спеши морщиться, не обязательно сразу бежать за шоколадом с 99%-м содержанием какао, такое даже мне порой не под силу. Начни с 60% – и вкуснее, и уже нет такого вреда для здоровья. Прекрасно заходит как приятное дополнение к завтраку!

• Батончики. Нет, я не имею в виду фитнес батончики или протеиновые, вот лично я их не люблю. Обычно я захожу в отдел для «диабетиков» и выбираю себе по вкусу. В последнее время я «подсела» на батончики «Take a Bite», они полностью растительные и натуральные, однако – на любителя. Не бойся экспериментировать!

• Простые йогурты с джемом. В сладких йогуртах содержится огромное количество сахара, к тому же они не дают никакого насыщения. Так как у меня аллергия на лактозу, я покупаю простые йогурты на растительном молоке и добавляю в них джем с пониженным содержанием сахара. Получается безумно вкусно!

• Арахисовая паста. Посмотри американские фильмы – у них настоящий культ арахисовой пасты, хотя в России, почему-то, про неё мало кто знает. А зря. Действительно зря. Сладкая и вязкая, арахисовая паста лично во мне пробуждает все самые лучшие и положительные эмоции, особенно с утра и особенно в зиму. Однако имей в виду, что её лучше употреблять с утра, поскольку она, прямо скажем, не является диетическим продуктом!

• Натуральные сиропы. Лично я люблю сладкую кашу. Но не добавлять же туда мёда по самое не балуй, верно? Или шоколадную пасту. Тоже не лучший вариант. Обрати внимание в следующий раз в супермаркете на такие вещи, как сироп Агавы или финиковый сироп. Поверь мне, каша на них получается даже вкуснее!

• Сладкие фрукты. Не мне говорить о пользу фруктов, каждый ребёнок знает о том, что их нужно есть. Но если так – то почему же слова расходятся с делом? Не обязательно поглощать нелюбимые кислые фрукты, ведь есть бананы, мандарины и красные яблоки! Поверь мне, ты не получишь диабет и ожирение от овощей, а вот от шоколада – вполне себе логичный исход. Если не хочешь их есть, сделай свежевыжатый сок или смузи, летом можно добавить свежих ягод! Попробуй как-нибудь вместо шоколада съесть банан, ты удивишься своим ощущениям!

Итак, я привела примеры того, как можно заменить основные известные нам сладкие продукты на более полезные и не менее вкусные. Разумеется, это не всё, но нужно начинать с малого. Поверь мне, когда ты избавишься от тяги к простым углеводам, ты почувствуешь, насколько на самом деле вкусен рис и гречка, как приятен запечённый батат вместо картошки-фри и так далее.

Поэтому начни с самого простого, но и самого сложного одновременно – осознай, что у тебя есть эта тяга и постарайся по крайней мере уменьшить её отрицательное влияние на твоё здоровье.

С моей стороны – подвести тебя к здоровому образу жизни и помочь тебе и впредь избавляться от пагубных продуктов.

И если тебе интересно узнать больше из других моих статей, подписывайся на мой канал в Телеграмм – https://t.me/gohealthy

Будь здоров! 🙂