Польза упражнения велосипеда для женщин

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите осанку и снизите риск появления боли в пояснице.

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Рекомендуем к прочтению: Какие продукты полезны для сердца и сосудов человека: список, топ-15 лучших

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Любопытный научный факт

Ученые из Утрехтского университета в Нидерландах провели множество исследований, и выяснили, что и езда на велосипеде, и упражнение «велосипед» улучшает структуру белого вещества мозга. На деле это означает, что импульсы между клетками идут быстрее, что активизирует работу мозга, улучшает память и помогает быстрее принимать важные решения!

А ученые из Тайваня 12 недель тестировали велосипедистов. И выяснили, что велосипед улучшает работу нейротрофического фактора головного мозга. Если говорить проще, то белка, который отвечает за наше с вами настроение, память, тревожность, реакцию на стресс, склонность к депрессии. В общем, вы поняли – достаточно лишь регулярно крутить педали (можно и воображаемые), и будешь и стройным, и активным, и подтянутым, и даже умным и спокойным!

На этом все, мои любимые читатели. Заранее говорю вам спасибо за лайки, подписки на блок и размещение этих моих статей в социальных сетях. Сделать это легко, для этого на страничке есть специальные кнопки. Всем удачи и до новых встреч!

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

• для новичков;
• для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
2. Лечь на него.
3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

1. Выбрать ровную твердую поверхность.
2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Усложненный вариант

Выполняем движения ногами, как в обычном варианте выполнения «велосипеда» Локоть во время движения ноги тянем к колену. Правое колено – левый локоть и наоборот. Утяжеляем упражнение за счёт того, что меняем угол расположения бедра относительно пола — оно находится почти параллельно полу.

То есть выполняем движения ногами максимально близко к полу, при этом не касаясь его ногами. Данный вариант является сложным в выполнении и подходит для тех, кто находиться в хорошей физической форме и практикует тренировки постоянно.
Осторожно! Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей, так как при его выполнении нагрузка на неё довольно сильная.
Для выполнения упражнения «велосипед» не нужно никаких особых условий – оно отлично вписывается в любую обстановку. Тренажёрный зал для этого вовсе не обязателен. Его можно делать дома, на природе, в поездках. Это универсальный тренажёр, который всегда с вами. «Велосипед» направлен на целевую проработку всех мышц живота. Есть не так много упражнений, которым это может быть доступно и которые давали бы такой хороший эффект. Поставьте себе цель и двигайтесь к ней, используя любимый «велосипед»!

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

• разогреть мышцы перед тренировкой;
• ровное дыхание, единый ритм;
• концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
• локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
• не двигать голову вперед;
• поясничный отдел плотно прижат к полу;
• сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
• после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

• верхнего и нижнего пресса;
• бёдер и ягодиц;
• ног (эффективен и для их похудения);
• спины.

Для избавления от жировых отложений в области живота одного этого упражнения будет недостаточно. Однако, чтобы смоделировать стройную фигуру, понадобиться комплекс занятий и диета.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Противопоказания

«Велосипед» – упражнение для ног – является достаточно безвредным, его используют даже в лечебной физкультуре. Но все же имеются случаи, когда выполнять его следует с осторожностью или лучше полностью отказаться от этого:

• В период беременности;
• При инфекциях в стадии обострения;
• При проблемах с дыхательной системой;
• Тяжелые патологии ЖКТ;
• Варикозное расширение вен;
• При повышенной температуре тела;
• При наличии онкологических заболеваний;
• После операции и переломов заниматься можно только с разрешения врача;
• При тромбофлебите нижних конечностей;
• При патологиях сердца также нужна консультации врача.

При наличии каких либо болей, или тревожных симптомов, не стоит заниматься физкультурой. Нужно как можно скорее обратиться к врачу и пройти обследование, заодно можно уточнить у врача, стоит ли делать упражнение «велосипед» в конкретном случае, или чем-то его лучше заменить.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

• выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
• совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
• задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
• рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
• необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
• боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
• подтягивание руками головы травмирует шею.

Рекомендации

Что еще полезно знать о технике «Велосипед»? Пресс, спина, бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку, если человек учтет следующие рекомендации:

• Качественная разминка – залог успеха. Многие новички пренебрегают ею, так как боятся преждевременно выбиться из сил. Это чревато получением серьезных травм мышц, повреждением суставов. Тело необходимо должным образом подготовить к тренировочной сессии, особенно, если упражнение «Велосипед» – всего лишь часть выполняемого комплекса. Приступать к его выполнению разрешается только тогда, когда качественно разогреты суставы и связки.
• Нельзя забывать о безопасности. Главная цель тренировки – привести в порядок свое тело и улучшить самочувствие, а не получить травму. Если во время кручения воображаемых педалей ощущается боль или дискомфорт, то нужно что-то менять в тренировочной программе. Возможно, что человеку больше подойдет другое упражнение.
• Слишком частые тренировки противопоказаны. Выполнение «Велосипеда» несколько раз в сутки принесет больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей, которые находятся в слабой физической форме.
• Нельзя отказывать себе в полноценном отдыхе. После тренировки мышцы тела должны восстанавливаться. Человеку, который хочет достичь результата, необходимо правильно питаться, употреблять полезную пищу. Также важно полноценно высыпаться.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

• болезни сердца;
• повышенное давление;
• после операции;
• при различных травмах;
• беременным;
• тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
• высокая температура тела;
• тромбофлебит;
• злокачественные опухоли;
• во время обострения инфекций;
• грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Польза

При выполнении упражнения «велосипед» хорошо прорабатываются мышцы живота, спины, ног и бедер. Люди, которые регулярно делают подобные упражнения, обладают крепким и красивым прессом и упругими ягодицами. Важно заниматься каждый день, иначе эффекта не будет.

Такое упражнение показано при различных заболеваниях суставов, его назначают выполнять в период реабилитации. Кроме того, при подобной тренировки хорошо укрепляются мышцы спины, это является профилактикой остеохондроза, мышечных болей, деформации позвоночника.

Во время тренировки укрепляется и сердце, дыхательная система, так как из-за нагрузки увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания. Кроме того, улучшается кровообращение в органах малого таза, что особенно полезно для женщин. Крепкие мышцы живота и бедер в последствие облегчат процесс родов, сделают его менее болезненным, а также снизится риск родовых травм и гипоксии плода в процессе схваток.

Упражнение «велосипед» является прекрасной профилактической мерой варикозного расширения вен, поэтому выполнять его нужно обязательно тем, кто постоянно ходит на каблуках. Сосуды ног становятся эластичными, а сами ножки стройными и красивыми на вид.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника

: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника

: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе

: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу ?