Польза утяжелителей для ног при беге
На чтение 6 мин. Просмотров 7.7k.
С точки зрения атлетических дисциплин, бег – естественное состояние организма, при котором развиваются его физические характеристики. Следовательно, его возможности и эффективность с каждым годом увеличивают не только атлеты, но и представители других динамичных видов спорта.
Отношение к полезным качествам бега не однозначны. Одни считают его панацеей чуть ли не от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, называя множество пагубных последствий для организма.
Как бы там ни было, поклонники, противники и те, кто относится к беговым дисциплинам нейтрально, стараются достичь одной общей цели – достижение максимального результата при минимуме усилий. Одним из способов соответствовать критерию усилие-эффективность, является бег с утяжелителями на ногах.
Особенности бега с утяжелителями на ногах
Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.
Для кого он подойдёт
Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.
В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.
Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.
Что даст этот бег?
- Ускорит доставку кислорода в кору головного мозга.
- Укрепит сердечно-сосудистую систему.
- Ускорит сжигание жиров.
- Обеспечит равномерную прокачку мышц.
- Увеличит выносливость, а это повышение спортивных результатов и избавление от отдышки.
- Увеличит толчковый (взрывной момент ног) – польза для тех, кто занимается прыжками в длину и высоту, для тех, кто во время бега, преодолевает препятствия и для велосипедистов, которые стремятся ездить на пониженных передачах.
- Привлекательный эстетичный вид ног. Можно покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т. П.
Какие мышцы работают?
Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.
Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.
Преимущества
- кратковременность забегов.
- комплексное развитие ног бедра и пресса, включая мышцы позвоночных столбов.
- сжигается од 5 раз больше килокалорий, чем при обычном беге. Полезные вещества, в отличие от обыкновенного бега усваиваются не столько в жировой прослойке, сколько переходят в миофибрилл (белок мышечных волокон).
- экономия времени на распределении количества подходов и повторений и отдыхом между упражнениями для прокачки мышц ног.
Недостатки
- Перед тем как начать бегать с утяжелителями, нужно как минимум полгода бегать без них для подготовки мышц к дополнительным нагрузкам.
- Бег с утяжелениями противопоказан тем, у кого повышенное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Такой бег пагубной влияет на коленные суставы.
- неправильный подбор утяжелителей может привести к травмам.
Какими могут быть утяжелители?
Существует 2 вида утяжелителей:
- Пластинчатые — с грузами в виде плоских стальных пластин или металлических цилиндров.
- Насыпные — с грузами в виде мешочков с песком или металлической дробью.
Для бега гораздо лучше подходят манжеты-утяжелители с дробью или песком, поскольку они могут полностью повторить рельеф мышц и плотно зафиксироваться на ноге. В спортивных магазинах такие утяжелители стоят от 1300 до 4500 рублей.
Техника бег с утяжелителями на ногах
Существует 2 подхода к беговой технике.
- Техника бега с утяжелениями подстраивается под технику обычного бега. Это возможно лишь в том случае, если человек начал бегать с утяжелениями, после того как полгода или дольше делал пробежки без них.
- Формируется отдельная техника. Это присуще новичкам или тем, кто бегает с дополнительными утяжелениями для улучшения характеристик, необходимых для других видов спорта.
Всё равно, невозможно бегать с утяжелителями как без них:
- Другая инерция тела;
- Затруднителен наклон туловища вперёд;
- Сложно ставить ноги на одну линию;
- При сильном старте существует риск порвать или травмировать связки и суставы.
Отзывы бегунов
Бегаю на 100-200 м. Никак не мог поставить технику. Бегалось как-то натужно. Тренер прописал в комплексе утяжелители на ногах. Через полтора месяца старт стал мощнее и появилось какое-то чувство невесомости что ли. В общем – областные выиграл.
Оценка:
Андрей
А я на 3000 м баловался пока мне не сказали, что могу попытаться взять приз на коммерческих. Посоветовали тренера. Он сказал, что потенциал есть, но надо годик поработать. А почему бы и нет, ведь до этого нигде выступать не планировал! В тренировках было 2 раза в неделю с утяжелителями. Для этого специально купил кроссовки за 2500 рублей по совету тренера. Ура! 50000 рублей так и срубил в прошлом месяце!
Оценка:
Василий
Мне подруги говорили, что нет ничего лучшего для того, чтобы скинуть пару кило как бег. Сначала занималась джоггингом, это лёгкая трусца, по полтора часа по утрам. Ещё больше поправилась. Посоветовали обратиться в фитнес-клуб, а там женщина подробно расписала комплекс с утяжелениями. Теперь бегать не по полтора часа, а по 30 минут. Сначала надо было начинать с ходьбы, а через 3 месяца переходить к бегу. Расписали рацион – мало жирного, побольше овощей фруктов и без жареного. Знаете, не то чтобы сильно похудела, но ноги подкачала изрядно!
Оценка:
Анна
Что называется, «Гагарин долетался». Бегал в своё удовольствие, ходил в турпоходы с друзьями. В общем, жил не тужил. Правда после длительных подъёмов начиналась отдышка. Один из туристов посоветовал во время утренних пробежек цеплять на ноги гирьки по 700 грамм. Через полгода вылетел мениск, потом вывих. Теперь в горы не ходок.
Оценка:
Борис
Начиналось всё с безобидного спора, кто пробежит быстрее всех 2 круга на стадионе, а тут ещё и физкультурник подогрел спор, мол, с заграницы кто-то приедет и победителю даст 500 евро. А как подготовится за 3 месяца? Мой парень посоветовал утяжелители. Всё прошло на ура. Выиграла этот забег. А теперь парня нет и проблемы с сердцем.
Оценка:
Наталия
Как видно из отзывов, бег с утяжелением, кроме достижения поставленных перед собой задач может навредить. Деформация суставов, сбои в работе сердечно-сосудистой системы – не полный перечень побочных эффектов.
Чтобы извлечь из этого занятия только положительное необходимо:
- Постепенно увеличивать нагрузки;
- Бегать не определённое время, а до ощущения задышки и или томления в мышцах;
- Начинать с ходьбы пока мышцы не привыкнут к утяжелителям;
- Заниматься только под руководством тренера известного в регионе клуба по, составленной именно под вас программе.
Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.
Что такое бег с утяжелителями
Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.
Бег с утяжелителями: кому, как и зачем
В чем польза бега с утяжелителями
Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.
Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.
Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.
Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).
Бег с утяжелителями: кому, как и зачем
Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.
Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.
Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.
И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.
Бег с утяжелителями: кому, как и зачем
Когда можно начинать бегать с утяжелителями
— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.
Бег с утяжелителями: кому, как и зачем
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.
Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.
В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.
Бег и ходьба с утяжелителями активно использовались во все времена для подготовки военных и профессиональных спортсменов. Например, в советские времена туристы, перед тем как отправляться в горы, тренировались, бегая по холмам с рюкзаками с камнями. Это обеспечивало подготовку мышечной и сердечно-сосудистой системы, улучшало силу и выносливость и, как следствие, помогало выдержать нагрузку в реальных условиях подъема в высокогорье. Активно используют утяжелители спортсмены, кому нужно развить взрывную силу – метатели ядра, дисков и пр. Боксеры и представители боевых искусств отрабатывают с утяжелителями точность и силу удара.
Не удивительно, что не только профи, но и обыватели стали использовать подобные приемы для своих тренировок. Индустрия спортивных товаров поддержала потребность рынка: сегодня найти утяжелители для бега или ходьбы можно в любом спортивном гипермаркете.
Типы утяжелителей для бега и ходьбы
Конструктивно все утяжелители можно разделить на:
- Насыпные: представляют собой тканевые манжеты, пояса или жилеты, содержание внутри наполнитель – специальный песок или металлические элементы, которые и имеют строго определённый вес. К минусам их использования относят истирание ткани с последующим выпадением насыпного материала.
- Пластинчатые: манжеты или иные приспособления с «кармашками» для вставки утяжелителей. Путем изменения количества пластин-утяжелителей в таких моделях можно легко менять вес и подбирать для себя оптимальную нагрузку.
По месту крепления утяжелители подразделяют на:
- модели для ног, крепятся на щиколотке;
- модели для рук для крепления на запястьях;
- утяжелители в форме пояса для крепления на талии.
Также встречаются модели в форме жилетов для равномерной нагрузки на всё тело, они не столь популярны, так как рассчитаны на людей с очень высоким уровнем физической подготовки – главным образом, военных.
Какой эффект даёт ходьба или бег с утяжелителями
Использование любых утяжелителей при выполнении упражнений – это всегда дополнительная нагрузка на мышцы. Преодолевая ее, организм получает сразу несколько плюсов:
- Мышцы становятся сильнее;
- Улучшается общая выносливость организма;
- Развиваются скоростные характеристики (привыкая бегать с весом, без него вы сможете показать лучшее время);
- Укрепляется сердечно-сосудистая система;
- Организм активнее расходует энергию, а значит – активизируется процесс жиросжигания. Бег или ходьба с утяжелителями могут помочь снизить процент жировой массы до красивого рельефа.
Возможно ли похудеть, практикуя бег или ходьбу с утяжелителями
Многих представительниц прекрасного пола интересует, поможет ли бег или ходьба с утяжелителями на ногах для похудения. К сожалению, ответ – скорее нет, чем да. С одной стороны, при повышении нагрузки вы будете больше тратить энергии. И в случае, если лишнего веса немного или почти нет – такие занятия помогут улучшить рельеф. А вот если лишних килограмм более 5% от веса тела – эффект будет почти незаметным. Все дело в том, что для жиросжигания требуется целый ряд факторов: это соблюдение небольшого дефицита калорий в рационе питания, наличие достаточного количества мышечной массы (которая всегда активно потребляет запасы энергии и не дает «откладываться» жиру), а также определённый тип нагрузки. Для похудения помогает интенсивное кардио (к которому и относится обычный бег без утяжелителей) с выходом на довольно высокий уровень ЧСС, а также работа с большими весами. В случае с бегом с утяжелителями мало кто может выдержать нагрузку достаточно длительное время. А значит, не так уж много жира вы «сожжёте» за такое занятие. Таким образом, можно сделать вывод, что бег или ходьба с утяжелителями для похудения – не самое эффективное средство, хотя может использоваться как одна из составляющих программы для сжигания жира.
Также стоит учитывать, что нагрузка при беге и ходьбе не дает активного роста мышечной ткани: то есть «качком» от подобных занятий вы не станете. И еще немаловажная ремарка: накачать попу при помощи бега или ходьбы с утяжелителями, о чем мечтают многие девушки – практически невозможно. Основную нагрузку при такой активности забирает передняя поверхность бедра (квадрицепс, приводящие), а также задняя поверхность ноги – бицепс бедра, икроножная мышца.
Возможный вред от использования утяжелителей при беге или ходьбе
Бег сам по себе является достаточно сложным упражнением с точки зрения физиологии. Его главный минус – ударная нагрузка на позвоночник, а также суставы ног – стопы, колени, тазобедренные. Чем больше ваш вес (или вес утяжелителей, которые вы используете) – тем больше нежелательной нагрузки испытывают суставы. Уменьшить негативное влияние возможно при помощи правильно подобранных беговых кроссовок, а также корректировки техники. Для последнего потребуется работа с хорошим тренером, способным, учитывая ваши антропометрические данные, подобрать оптимальный стиль бега.
Что касается ходьбы, то по сравнению с бегом нагрузка здесь более щадящая – вес с одной ноги плавно переносится на другую, что уменьшает ударную нагрузку на суставы. Однако стоит знать, что у большинства взрослых людей паттерн шага не оптимален. А это означает, что продолжительная нагрузка с дополнительным весом также может привести к травмам. Чтобы исключить такую вероятность мы рекомендуем проконсультироваться с тренером или специалистом по легкой атлетике.
Упражнения с использованием утяжелителей
Пожалуй, наиболее безопасный способ использовать утяжелители – выполнять с ними упражнения. Подойдут самые простые, известные, каждому, кто хоть раз занимался фитнесом.
Упражнения для ягодиц и пресса с утяжелителями на ногах:
- Отведение ноги в сторону из позиции стоя;
- Подъем ноги из положения лежа;
- Подъем ноги из стойки на коленях;
- Ягодичный мостик на 1 ноге;
- Выпады на месте.
Модели утяжелителей для ног:
Упражнения для рук с утяжелителями:
- «Ножницы» руками;
- Плавные подъемы в различных направлениях.
Модели утяжелителей для рук:
Учтите, что использовать утяжелители стоит только в том случае, если без них упражнения даются вам легко.
Как подобрать утяжелители для ходьбы, бега и иных тренировок
Самое главное правило при работе с дополнительным весом – это постепенность. Какой бы тип нагрузки вы ни выбрали – бег, ходьба, упражнения – начинайте с малого веса. Например, возьмите для ног Nike Ankle Weights в 1,13 кг, а для рук – Nike Wrist Weights на 450 грамм. При, казалось бы, небольшом весе, утяжелители дадут существенный рост нагрузки за счет множественных повторений движений.
Не менее значимо и качество спортивной экипировки. В сети вы можете встретить многочисленные советы, как сшить утяжелители самостоятельно. Мы не рекомендуем рисковать вашим здоровьем: даже небольшой дисбаланс в весе может привести к неравномерной нагрузке, а выпавший из манжеты груз во время занятий – нанести весьма ощутимую травму.
Комфорт – еще один аспект. Утяжелители от мировых производителей спортивных товаров изготавливаются из специальных материалов, которые отводят влагу и легко сохнут – а значит, не доставляют неприятных ощущений даже во время интенсивных тренировок и активного потоотделения.
Купить утяжелители для ног и рук вы можете онлайн в нашем каталоге. В случае, если вам требуется консультация – обратитесь к менеджерам интернет-магазина iLoveFootball.ru. Они помогут сделать выбор и оформить заказ. Доставка осуществляется по всей России!