Польза витаминов которые содержатся в фруктах и овощах
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
| Витамины | Овощи и фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А |
| улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори |
| Витамин D |
| участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов |
| Витамин Е |
| замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А |
| Витамин К |
| участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте |
| Витамин В1 (тиамин) |
| необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
| участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие |
| В4 (холин) |
| профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы |
| В5 (пантотеновая кислота) |
| стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот |
| В6 (пиридоксин) |
| уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы |
| В9 (фолиевая кислота) |
| помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе |
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
| необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови |
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Список витаминов, присутствующих в овощах.
Правильное питание – это основа крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Врачи рекомендуют обогащать свой рацион свежими овощами и фруктами. Какие витамины содержатся в овощах?
Витамин А
Этот витамин укрепляет зрение, поддерживает здоровье волос и кожи. Также он нужен для правильного роста, формирования и развития костного скелета. Полезен он и тем, кто страдает от недостатка или дисбаланса гормонов. Детям его прописывают в качестве профилактики от кори.
Внимание! Витамин A содержится в томатах, мякоти тыквы, картофеле, всех видах капусты, свежей зелени, спарже.
Витамин Д
Участвует в клеточном обмене и размножении клетки. Стимулирует синтез гормонов и помогает человеку усваивать калий и фосфор.
Для его восполнения можно есть морскую капусту, зеленые листовые овощи, картофель, морковь или белокочанную капусту.
Витамин Е
Считается одним из главных компонентов молодости и красоты, так как помогает коже иметь привлекательный внешний вид. Клетки организма он защищает от вредного воздействия извне. Продукты с ним важно употреблять для осуществления нормальных процессов кроветворения.
Витамин Е есть в капусте сорта брокколи, спарже, помидорах. Также можно его найти в листовых овощах зеленого цвета и морских водорослях.
Витамин К
Необходим для правильного протекания обменных процессов в костях и хрящевой ткани. Также он отвечает за здоровье почек, помогает усваиваться кальцию и компонентам, которые вырабатываются на солнце. Есть он в капусте, картофеле, спарже, чесноке и шпинате.
Витамин С
Препятствует осуществлению вредных окислительных процессов в организме. Он защищает тело человека от свободных радикалов и снижает вероятность возникновения онкологических заболеваний. Также он участвует в выработке коллагена и помогает усваиваться железу.
Внимание! Витамин С есть в белокочанной капусте, моркови, укропе, петрушке, луке, сладком перце зеленого цвета.
Витамин В1
Этот нутриент нужен для правильной работы сердца, нервной и пищеварительной системы. Также он необходим при процессах жирового и углеводного обмена. Его можно найти в зеленом листовом салате, брокколи, и корнеплодах.
Витамин В2
Участвует в обмене веществ. Помогает при напряженной работе зрения. Необходим для нормального функционирования клеток. Важен для защиты дыхательных путей от токсичных элементов.
Внимание! Богатые этим витамином овощи – все виды капусты, картофель, зеленый листовой салат.
Витамин В4
Задействован в процессах дыхания тканей. Стабилизирует работу органов пищеварения. Это вещество способно выводит из организма вредный холестерин.
Нутриент в большом количестве содержится в свекле, капусте, картофеле и зеленом салате.
Витамин В6
Если человек страдает от депрессии, повышенной тревожности или плохого настроения, то ему необходимо это вещество. Также оно необходимо для нормальной работы выделительной системы.
Внимание! Для насыщения организма В6 стоит есть зеленый лук в перьях, петрушку и картофель.
Витамин В12
Важен для стабильного и здорового кроветворения. Он синтезирует ферменты, необходимые для нормальной жизнедеятельности, оздоравливает нервную систему и участвует в процессах обмена веществ. Источники В12 – свекла, ботва овощей и листовые овощи.
В овощах есть целый кладезь полезных витаминов. Эти продукты должны составлять основу рациона любого здорового человека.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.
24.09.2019
Овощи, ягоды и фрукты играют важнейшую роль в рационе питания каждого человека и являются основным источником поступления необходимого количества витаминов и минералов. Поэтому, совершая ежедневные покупки и выбирая продукты к столу, важно помнить, что именно они, а не колбасы, консервы и прочая пакетно-баночная пища с долгим сроком хранения являются наиболее полезными для нашего организма.
Давайте разберемся почему.
Улучшают настроение
Именно свежие овощи и фрукты дарят нам хорошее настроение, поскольку они содержат фолиевую кислоту и селен, благодаря которым наш организм вырабатывает эндорфины или гормоны счастья. Попробуйте съесть зрелый банан или сочную грушу и ваше настроение заметно улучшится.
Дарят чувство бодрости
Овощи и фрукты содержат большое число воды, поэтому способны одновременно утолять и чувство голода и жажду. При этом они легко и в течение короткого времени усваиваются организмом. В результате мы получаем заряд энергии, и чувство эмоционального подъема и бодрости. Именно по этой причине диетологи рекомендуют употреблять эти продукты в самом начале дня.
Обеспечивают жизненной энергией
Всем известно, что овощи и фрукты являются кладезем витаминов и минеральных солей, необходимых для нормального функционирования организма. При этом они усваиваются на 100% и содержат много клетчатки и пектинов, благодаря которым выводится холестерин, канцерогены и токсины
Продлевают молодость и дарят свежесть
Благодаря большому числу антиоксидантов органические соединения не окисляются, а клетки организма имеют возможность обновляться и восстанавливаться.
Ученые давно заметили, что пожилые люди, употребляющие достаточное количество свежих овощей и фруктов, выглядят более моложаво, имеют ясное сознание и хорошую память. У них, как правило, хороший иммунитет. Они реже болеют диабетом, имеют повышенную сопротивляемость к онкологическим заболеваниям.
Поддерживают и укрепляют здоровье
Помимо всего вышеперечисленного овощи и фрукты содержат большое число растительных белков, органических кислот, эфирных масел, сахаров, ароматических веществ. В комплексе это обеспечивает организм человека всеми необходимыми веществами. По этой причине современные диетологи рекомендуют съедать в день не менее шести различных фруктов.
Однако, как утверждает специалисты, в нынешних плодах содержится значительно меньшее количество витаминов и макро и микроэлементов, чем 50 лет назад. Особенно снизился в них уровень витамина С, кальция и железа. Это означает, что современному человеку, чтобы пополнить запас этих веществ, необходимо употреблять большее количество фруктов, ягод или овощей, чем всего полвека назад.
Считается, что нынешняя гонка, направленная на максимальное увеличение объема выращиваемой продукции заставляет селекционеров уделять больше внимания не наличию в плодах полезных веществ, а их максимальной урожайности.
Давайте рассмотрим наиболее важные для здоровья человека вещества:
· Витамин А (каротин)
Каротину свойственна желто-оранжевая окраска, поэтому наибольшее количество этого вещества содержится в томатах, моркови и красном перце. Однако в сочетании с хлорофиллом, который имеет зеленую окраску, цвет каротина становится визуально менее заметным, хотя количество этого витамина в растениях может быть также достаточно велико. К таким овощным культурам относится фасоль, горох, щавель, шпинат и другие.
Кроме того источниками каротина могут выступать тыква, грейпфрут, персик, дыня, абрикос, хурма, крыжовник, черная смородина и черника.
Каротин способствует быстрому заживлению ран и ссадин, усиливает способность противостоять болезням, улучшает сопротивляемость организма и дает ему жизненную силу.
При недостатке витамина А в организме наступает слабость, падает зрение, ухудшается общее самочувствие.
· Витамин В1 (тиамин)
Устаревшее название этого вещества – аневрин. Тиамин играет важнейшую роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. Сосредоточено это вещество в основном в скелетных мышцах, а также в мозге, печени и почках.
Ученые установили, что человек должен потреблять в день не менее 2-3 миллиграмм тиамина, поскольку он улучшает степень усвояемости углеводов, содействует укреплению нервной системы, положительно влияет на работу сердца и желудочно-кишечного тракта.
Недостаток тиамина может привести к авитаминозу и нервным расстройствам.
· Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин представляет собой биологически активное вещество, которое принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме, и призван расщеплять чужеродные изомеры аминокислот. Это вещество жизненно необходимо для здоровья кожи, ногтей, волос, включая функцию щитовидной железы.
Витамином В2 богаты шпинат, лук, зеленый горошек. Суточная потребность человека в рибофлавине составляет около 2 миллиграмм. Недостаток этого вещества может вызывать различные заболевания кожи и даже способствовать выпадению волос.
· Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С необходим для формирования волокон коллагена и для защиты тканей от свободных радикалов. Это вещество повышает жизненный тонус, усиливает иммунную систему, способствует заживлению ран, улучшает процесс усвоения пищи.
Больше всего витамина С содержится в капусте, салате, фасоли, перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле.
При недостатке этого витамина в организме может нарушаться обмен белковых веществ.
· Витамин К
Витамин К является общим названием основных жирорастворимых витаминов, которые обеспечивают синтез белков. Это вещество играет важную роль при осуществлении обменных процессов, участвует в усвоении кальция, оказывает положительное влияние на работу почек. Кроме того, витамин К помогает останавливать кровотечения и способствует заживлению ран.
Больше всего его содержится в шпинате, салате и томатах.
· Витамин Р (цитрин)
Данная витаминная группа относится к флавоноидам, которые обладают способностью уменьшать проницаемость и степень ломкости стенок кровеносных сосудов, улучшая их эластичность.
· Аспарагин
Это вещество представляет амид аспарагиновой кислоты и является одной из важнейших аминокислот природного происхождения. Наибольшее количество аспарагина содержится в обычной спарже.
Аспарагин оказывает стимулирующее воздействие на работу сердечной мышцы и понижает артериальное давление.
· Амигдалин
Это вещество является органическим соединением и в наибольшем количестве содержится в косточках и семенах растений рода Слив и Яблоневых.
Большое число амигдалина можно обнаружить в мякоти красноплодной рябины, аронии, вишни и сливы. Именно он придает плодам этих растений горьковатый привкус.
Это вещество нормализует работу сердечно – сосудистой системы, легких, а также оказывает благотворное влияние на нервную систему человека.
· Арбутин (арбутозид или вакцинин)
Арбутин в большом количестве содержат плоды груши, брусники, шелковицы, толокнянки.
Он является мощным природным антисептиком и хорошо очищает мочевыводящую систему.
На основе арбутина производится большое количество лекарственных препаратов, активно применяемых в современной урологии.
· Растительный белок
Белки (протеины, полипептиды) представляют собой жизненно необходимые человеческому организму высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. Наиболее полезными считаются такие, как: лизин, цистин, тирозин, агринин, гистидин, триптофан и метионин.
Наибольшее число растительного белка содержат бобовые культуры, шпинат, капуста, салат и картофель.
· Бензойная кислота
Бензойная кислота представляет собой простейшую одноосновную карбоновую кислоту ароматического ряда.
Она обладает мощным бактерицидным действием.
В большом количестве содержится в клюкве и бруснике.
· Берберин
Берберин (ямаицин или ксантопикрит) является алкалоидом.
Он оказывает на организм человека мощное желчегонное действие, препятствует образованию камней в печени, обладает противоопухолевым эффектом.
Большое количество этого вещества находится в плодах барбариса.
· Бетаин
Бетаин представляет собой триметиламиноуксусную кислоту, которая в большом количестве содержится в свекле.
Это вещество предупреждает атеросклероз, уменьшает артериальное давление, снижает уровень холестерина и препятствует образованию раковых опухолей.
· Инозит (витамин В8)
По своему химическому строению инозит представляет собой углевод, который способен синтезироваться в организме человека.
Особенно богаты этим веществом нервные ткани.
Инозит обеспечивает здоровье нервной системы и поддерживает нормальную работу большинства внутренних органов.
Наибольшее количество этого вещества находится в картофеле, зеленом горохе и в грибах.
·Капсаицин
Это вещество является алкалоидом и содержится в различных видах стручкового перца.
Капсаицин оказывает благотворное влияние на аппетит человека, участвует в важных обменных процессах.
· Органические кислоты
К наиболее известным органическим кислотам относятся: уксусная, лимонная, молочная, муравьиная, бензойная, щавелевая и яблочная.
Под их влиянием в организме усиливается выделение пищеварительного сока.
Кроме того, они оказывают благоприятное влияние на мышечную деятельность стенок кишечника.
К овощам, богатых на органические кислоты относятся томаты, щавель, ревень и другие культуры.