Польза задержки дыхания для беременных

Продолжение. Начало в N 44, 45.

Обязательно во всех триместрах выполнять дыхательные упражнения. Начинайте учиться правильно дышать уже в первом триместре. Во-первых, это очень пригодится вам во время родов (в частности, для того, чтобы уменьшить вероятность разрывов и боль). Во-вторых, правильное дыхание во время беременности избавит и вас и плод от недостатка кислорода. С непривычки упражнения могут показаться сложными, но со временем вы научитесь без труда дышать, как нужно. Каждое дыхательное упражнение выполняется по 10 раз.

1. Дыхание животом (упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса). Исходное положение (ИП): сидим на стуле, руки на животе, ноги расслаблены. Делаем глубокий медленный вдох через нос, выпячивая при этом живот.

2. Диафрагмальное дыхание. Медленно делаем вдох через нос: в первую половину вдоха наполняем воздухом живот, который при этом выпячивается вперед; затем наполняем воздухом грудную клетку, которая тоже приподнимается вверх. Затем делаем медленный выдох через рот: в первую половину выдоха выдыхаем воздух из грудной клетки – она опускается, затем “сдуваем” живот. Схема дыхания такая: вдох – работают живот, грудь; выдох – грудь, живот.

3. Грудное дыхание. Сначала делаем полный выдох, затем набираем через нос в грудь как можно больше воздуха и максимально выдыхаем также через нос воздух из груди. Живот остается неподвижным.

4. Дыхание с задержкой. Глубоко вдыхаем через нос и задерживаем дыхание, посчитав до десяти. Делаем выдох через рот. Дышим только грудью. Постепенно можно доводить счет до 20-30 и задерживать дыхание подольше.

5. Поверхностное дыхание. Вдыхаем-выдыхаем через рот очень ритмично, без шума, только верхней частью груди.

Напряжение – расслабление конечностей

Не менее важно уметь управлять своим телом, чтобы во время родов напрягаться и расслабляться тогда, когда это необходимо. Для этого выполняйте специальное упражнение.

ИП: лежа на спине, руки и ноги лежат вдоль тела расслабленные.

Напрягаем правую руку, сжимая в кулак. Остаемся в таком положении 30 секунд. Все остальные части тела в это время стараемся максимально расслабить. Чтобы проверить расслабление левой руки и ног, можно время от времени слегка пошевелить кистью или стопами. Стараемся расслабить также мышцы живота и брюшного пресса.

Затем напрягаем левую руку, правую руку, правую ногу. Потом одновременно напрягаем правую руку и левую руку, левую руку и правую ногу. Напрягать нужно только конечности, следите, чтобы живот оставался расслабленным.

Методика расслабления: визуализация вдоха

После гимнастики можно и полностью расслабиться. Но не каждый умеет это делать. Поможет специальное упражнение. Главное здесь – момент представления: вы вдыхаете и выдыхаете в определенную часть тела, которая при этом расслабляется и нагревается.

Лежа с закрытыми глазами, представьте, что делаете вдох-выдох в стопы, затем вдох-выдох в колени, вдох-выдох в бедра, вдох-выдох в спину, в живот, в грудь, в руки, в макушку. Это хороший аутотренинг.

Чтобы усилить эффект, можно представлять на вдохе голубой прозрачный поток из реки, который вы вдыхаете через макушку, на выдохе вы проводите его через свой организм сверху вниз, пропуская через стопы. Из этого чистейшего потока ваш ребеночек возьмет столько воды и жидкости для себя, сколько ему нужно. Так же вдыхая, можно представить золотой шар-колокол вокруг тазовой области и живота. Это шар животворной энергии, защитное поле, в котором ребеночку тепло и уютно. Шар золотой энергии защищает его, дает ему силы и энергию для развития и роста.

Благодарим за помощь в подготовке материала заведующую отделением беременных санатория”Сокольники” Людмилу Петровну Штро

Смотрите также:

• Двадцать лет без коксартроза. Часть 5. Динамическая зарядка →
• Чтобы не пропал голос →
• Заботимся о глазах →

Источник

В основе дыхательной гимнастики лежат постулаты учения йоги о дыхании – пранойямы, что в переводе с санскрита означает «управление жизненной энергией». На языке науки физиологии это значит: управление процессами напряжения – расслабления и кровообращения.

Дыхательная гимнастика во время беременности приводит к расслаблению матки и, как следствие, улучшению

маточно-плодового

кровообращения, а также является одним из способов психофизиологической подготовки к родам, наряду с такими, как аутогенная тренировка, визуализация, психогимнастика для лица,

фитнес-йога

для беременных. Важна как способ коррекции самочувствия во время беременности и родов.

Каковы же основные возможности воздействия дыхательной гимнастики на организм?

Во время беременности:

• по мере прогрессирования беременности возрастает потребность в доступе кислорода и питательных веществ к матке, плаценте и малышу. Обеспечить эту потребность можно, используя возможности диафрагмального (брюшного) дыхания (см. ниже).
• усиление кровообращения происходит не только в матке, но и во всех внутренних органах, в частности, в кишечнике. В результате нормализуется его перистальтика (деятельность), что чрезвычайно важно во время беременности.
• увеличивается дыхательный объем легких, улучшаются дренажные функции дыхательных путей.
• дыхательная гимнастика способствует расслаблению матки и других мышц тела, а также психической релаксации беременной.
• овладение навыками дыхательной гимнастики важно для последующего использования их в родах. Опыт, приобретенный в тренировках («научение» тела), поможет в реальной жизненной ситуации.

В родах:

– достичь расслабления тела и позволяет процессу родов, этому чередованию напряжения и расслабления матки, протекать без дополнительного напряжения со стороны других мышц.

– расслабление мышц приводит к улучшению циркуляции крови в мышце матки, и как следствие, уменьшению кислородного голодания в системе кровообращения

мать-плод,

которое неизбежно возникает во время каждой схватки в родах

из-за

уменьшения диаметра сосудов сжимающими их мышцами.

Это обнаруживается по изменению частоты сердцебиений ребенка. Во время схватки она возрастает. Это процесс неизбежный, ребенок к нему адаптируется, если не происходит превышения допустимых границ гипоксии. Дыхание является одним из действенных способов уменьшения гипоксии – кислородного дефицита. Если вы в состоянии расслабить все мышцы, когда сжимается матка, ее сокращения станут более эффективными и менее болезненными.

– улучшение кровообращения в матке приводит к уменьшению ощущения напряжения, распирания и снижению болезненности схваток.

Особенно это важно для активной фазы родового процесса (примерно, середина родов), когда ощущения становятся наиболее интенсивными. Таким образом, дыхание является способом самообезболивания родов.

– концентрация внимания на дыхании отвлекает от болевых ощущений и облегчает переживание схваток, появляется чувство контроля над процессом.

– во втором периоде родов дыхание позволяет правильно распределить усилия при потугах.

– умение правильно дышать необходимым для второго периода родов способом поможет предотвратить травму промежности. Дыхание позволяет смягчить напряжение промежности, и предотвратить нарушение ее целостности.

Познакомимся с основными видами дыхательных упражнений:

1. Дыхание животом, или брюшное дыхание.

Исходное положение (И.П.) – лежа на спине (если нет синдрома нижней полой вены) или полусидя.

Для освоения его – положите руку на живот и на вдохе наполняйте живот воздухом, одновременно отодвигая руку прессом от себя. На выдохе приближайте переднюю брюшную стенку к себе, как будто втягивая ее, на сколько возможно. Работает передняя брюшная стенка, грудная клетка остается неподвижной и расслабленной. Происходит своеобразное «поглаживание» матки, как при пневмомассаже. Выберите для себя тот ритм, темп и глубину дыхания, которые являются для вас сейчас наиболее приятными. Через некоторое время появляется ощущение тепла внутри живота. Это значит, что сосуды расслабились, и кровообращение усилилось. Прилив кровь дает характерное ощущение тепла – по аналогии с покрасневшими щеками или ушами (говорят: «щеки горят»). Одновременно меняется шевеление малыша – его активность возрастает.

Упражнение показано беременным с угрозой не вынашивания беременности наряду с медикаментозной и психотерапией, а также роженицам в первом периоде родов, когда напряжения матки еще не столь сильны и продолжительны. Этому замедленному и глубокому дыханию (похожему на спокойное дыхание во сне) следует посвящать 5−10 минут каждого утра и каждого вечера.

2. Дыхание животом с удлиненным выдохом и паузами.

После освоения брюшного дыхания можно усложнить задачу, осуществляя контроль –

наблюдение

за вдохом и выдохом и их регуляцию на определенное количество счетов. Секрет дыхания заключается в умении управлять вдохом и выдохом.

Упражнения могут исполняться как в покое, так и при ходьбе.

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет изменить

окислительно-восстановительные

процессы в организме матери и плода за счет изменения времени вдоха и выдоха. Цель – научиться регулировать продолжительность

вдоха-выдоха

и паузы после выдоха во время родов.

а) двухфазное дыхание

(вдох-выдох)

с постепенным удлинением выдоха (4:4; 4:5; 4:6 и т.д.). Проводится утром в течение 10−15 минут;

б) трехфазное дыхание

(вдох-выдох-пауза).

Пауза после выдоха должна быть естественной (4:4:4, 4:5:4, 4:6:4 и т.д.). Проводится вечером, перед сном 3−5 минут.;

в) четырехфазное дыхание

(вдох-пауза-выдох-пауза).

Начинаем с ритма 4:4:4:4 постепенно – за 2−3 месяца доведя до 16:16:16:16. Лучше делать в течение дня, во время ходьбы.

3. Дыхание «собачкой» (через рот).

По мере усиления силы схваток совершенно понятно, что хочется ослабить те ощущения, которые при этом возникают. Действенным способом является активное дыхание через рот, на слэнге акушеров называется

«по-собачьи».

И.П. – то же. Дыхание смешанное, с открытым ртом

или через рот и нос одновременно. При нем активно приподнимается грудная клетка. Присмотритесь, как дышит в жару собака. Или рожающая кошка. Так же можно дышать и человеку. Глубину и частоту дыхания выберите самостоятельно. Уже через несколько секунд появляется слабость, головокружение, тяжесть в голове, сонливость и зевота. Это происходит

из-за

гипервентиляции легких и влияния избытка кислорода на дыхательный центр головного мозга. И, в точности как во сне, мышцы расслабляются. Цель достигнута – расслабление появилось.

Такое дыхание полезно при интенсивных схватках первого периода родов и потугах второго периода. Практиковать: по 1 минуте с перерывом в 2 минуты 3−5 раз в день, начиная с 20−й недели беременности.

4. Дыхание «задувание свечи» похоже на предыдущее. Разница – в выдохе. Он производится через вытянутые в трубочку губы, а потому длиннее, чем вдох.

5. Дыхание «всхлипывание». Модификацией активного дыхания является дыхание «всхлипывание» с двойным ступенчатым вдохом и одинарным, удлиненным пассивным выдохом.

Дыхание «задувание свечи и всхлипывание» практиковать по 2−3 минуты через паузу в 2−3- минуты с 20−й недели беременности. В родах применимо в интенсивной фазе первого и втором периодах родов.

6. Еще один вид дыхания – вибрационные дыхательные упражнения с голосовым сопровождением.

И.П. – сидя, с небольшим наклоном корпуса вперед с упором рук на коленях. Можно ритмично покачивать телом

вперед-назад.

Известная мантра

«О- м-м-м»

пропевается негромким мычанием с закрытым ртом на выдохе. Звук произносится предельно долго, до полного выдоха. Концентрация звука за грудиной, а не в носовых пазухах. Во время этого упражнения (при правильном его выполнении) ощущается легкая вибрация всего тела, которая и приводит к расслаблению.

Практиковать в любом сроке беременности и во время родов в качестве динамической медитации.

Дыхательные упражнения лучше выполнять в комплексе с другими приемами релаксации. Однако, правильное дыхание является полезным эффективным и само по себе.

Информационный материал предоставлен Клиникой «Счастливая Семья»

Адрес клиники:

г. Москва, ул. Минская, д. 1Г.

Станция метро «Университет».

Жилой комплекс «Золотые Ключи 2», корп. 3

клиника «Счастливая семья»

Многоканальный телефон:

Источник

Проблема современных людей заключается в том, что большинство из них не умеют правильно дышать. Но ведь именно дыхание является залогом здоровой и счастливой жизни. И особенно качество дыхания становится важным во время беременности, когда женщина дышит за двоих, а иногда и больше.

Польза Пранаям Во Время Беременности

• Увеличивает уровень кислорода в крови, который необходим как маме, так и малышу.
• Улучшают кровообращение и помогают мягко разогнать кровь, ведь во время беременности замедляется движение в венах.
• Очищают тело от токсинов.
• Учат женщину расслабляться и снижают уровень стресса.
• Делают беременность значительно приятнее.
• Подготавливают к более лёгким родам.
• Благоприятно влияют на ребёнка. Свами Рамдев утверждает, что пранаямы делают малыша счастливым и спокойным в утробе матери.

Пранаяма Для Беременных: Первый Триместр

В первый период беременности практиковать стоит с большой осторожностью, поскольку именно начало беременности бывает непростым периодом для женщины.

Уровень эстрогена и прогестерона повышаются, что сказывается на самочувствие и изменениях в теле. Поэтому даже простая техника дыхания Уджаи может вызвать дискомфорт.

С первого триместра рекомендуется исключить пранаямы с большим акцентом на динамику живота, такие как Бхастрика и Капалабхати.

Рекомендуется выполнять пранаяму Нади Шодхана, исключив задержки дыхания, особенно если вы не практиковали эту пранаяму до начала беременности.

Нади Шодхана: техника выполнения

• Примите любое удобное для вас положение сидя с прямой спиной.
• Сделайте вдох и потянетесь макушкой вверх. Макушка должна находиться на одной линии с копчиком.
• Если во время выполнения пранаямы вы ощущаете напряжение в теле, то смените позу на более удобную.
• Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
• Правой рукой (если вы левша, то левой) сделайте Насагра-мудру. Для этого средний и указательный палец оставьте прямыми и положите на область межбровья, большой палец на правую ноздрю, согните мизинец и безымянный палец и расположите рядом с левой ноздрёй.
• Во время выполнения пранаямы вам необходимо поочерёдно закрывать ноздри пальцами.
• Правую ноздрю закройте большим пальцем и сделайте 5 вдохов и выдохов через левую.
• Затем закройте левую ноздрю и сделайте 5 вдохов и выдохов через правую.
• Дышите естественно, как вы дышите обычно, сконцентрируйте внимание на дыхании.
• Продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Можете считать про себя (раз, два, три, четыре) или воспользоваться метрономом (скачайте метроном на телефон).

Выполняйте 25 таких циклов дыхания ежедневно в течение 15 дней. После этого переходите ко второму этапу.

• Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте правую ноздрю и выдохните левой. Это один цикл дыхания.
• Как и на первом этапе, продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Считайте про себя или воспользуйтесь метрономом.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут. Если выполнение этого варианта Нади Шодханы будет для вас некомфортным, вернитесь к первому этапу пранаямы.

Старайтесь дышать в одном ритме, чтобы длина вдохов и выдохов были одинаковыми, а продолжительность комфортной для вас. Ежедневно увеличивайте длину дыхательных циклов, но не переусердствуйте, это должно происходить естественно, без специальных усилий.

Благоприятным в этот период начать осваивать технику дыхания, которая поможет в родах – вдох носом, выдох ртом.

Самое важное в первом триместре слушать своё тело и принимать изменения, которые в нём происходят. В этом поможет простое ровное дыхание с мягкими продолжительными вдохами и выдохами.

Пранаяма Для Беременных: Второй Триместр

Во втором триместре многие женщины замечают, что энергии стало больше. При этом размеры живота позволяют более-менее свободно двигаться во время практики.

В этот период и до конца беременности рекомендуется выполнять технику дыхания Уджайи. Эта техника поможет успокоиться и расслабиться во время всего периода ожидания малыша, а также даст будущей маме энергию и выносливость в родах.

Особенно техника дыхания Уджайи во время беременности рекомендуется при проблемах с пищеварением или качеством сна, а также больным астмой, туберкулёзом.

Главное преимущество дыхания Уджайи – это безопасность, а также возможность практиковать в любое время и в любом месте.

Базовый вариант дыхания Уджайи: техника выполнения

Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.

• Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом. Представьте, что со вдохом вы хотите произнести букву О, не открывая рта.
• Сделайте естественную задержку дыхания максимум на 1 секунду.
• Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот. Представьте, что со вдохом вы хотите произнести букву А, не открывая рта.
• Сделайте естественную задержку дыхания максимум на 1 секунду и затем следующий вдох.

Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.

Так же в этот период и до конца беременности рекомендованной пранаямой остаётся Нади Шодхана, но без задержек дыхания.

Пранаяма Для Беременных: Третий Триместр

Третий триместр – время расслабления и подготовки к родам.

В этот период рекомендуется выполнение пранаямы Брамари ежедневно по 5 минут.

Бхрамари: техника выполнения

Техника выполнения Бхрамари довольна проста и не требует специальной подготовки. Её можно выполнять в любое время суток и даже после еды. Она не имеет ограничений по возрасту.

• Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной.
• Ладонями рук закройте глаза, а большими пальцами рук – уши.
• Кончиком языка слегка дотроньтесь до мягкого нёба возле задней стенки гортани, разожмите зубы.
• Сделайте глубокий вдох, используя полное йоговское дыхание, и небольшую задержку дыхания (не более 5 секунд).
• Затем выдыхайте и на выдохе произносите звук «М-М-М-М-М», не открывая рта. Продолжайте до тех пор, пока хватит воздуха. Во время выдоха сконцентрируйтесь на звуке и вибрациях, создаваемых в теле за счёт этого звука.
• Это один дыхательный цикл. Начните освоение этой пранаямы с 5 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте до 20-30.
• После выполнения Бхрамари, не спешите открывать глаза, останьтесь в этом медитативном состоянии, наблюдайте за ощущениями в теле, звуками и запахами в окружающем пространстве.

ВАЖНО! Эта дыхательная практика не требует особенных усилий, поэтому у вас ни в коем случае не должно возникать ощущение нехватки воздуха в процессе гудения. Если вы всё-таки ощущаете нехватку, сократите продолжительность выдоха.

Если вам сложно расслабиться в положении сидя, то попробуйте лечь, но имейте в виду, что в положении лёжа эта техника будет иметь сильный снотворный эффект.

Вместо звука «М-М-М-М-М» можно произносить «А-У-М» или «ОМ».

Эта техника дыхания положительно влияет на самочувствие и освобождает голову от ненужных мыслей, а также готовит женщину к родам. Поскольку это одна из техник дыхания, рекомендованных во время родового процесса. Использование Бхрамари в родах, позволяет вовремя отключить неокортекс, что даёт доступ к состоянию родового транса и делает родовой процесс более лёгким.

Дополнительные рекомендации для всех триместров

• Практикуйте спустя 3-4 часа после приёма пищи.
• Выполняйте пранаямы в проветренном чистом помещении с комфортным температурным режимом.
• Осознанно наблюдайте, как ваше тело реагирует на ту или иную дыхательную технику. Практикуйте только те пранаямы, которые для вас комфортны.
• Во время практики тело расслаблено, не должно быть никаких неприятных или болевых ощущений, напряжения или тремора конечностей, потери баланса или эмоционального беспокойства.
• Выполняйте пранаямы в удобном расслабленном положении тела с прямой спиной. При необходимости используйте дополнительное оборудование (подушки, пледы, болстеры), которое позволит вам обеспечить удобство для колен и мягкое раскрытие бёдер.
• Самым важным в любом триместре беременности учить тело расслабляться, а ум успокаиваться через дыхание.

Пранаяма Дипика даёт следующие рекомендации: «В период беременности женщина может выполнять все пранаямы, кроме Капалабхати, Бхастрики, Вишамавритти пранаямы, Антара кумбхаки с длительной задержкой и Бахья кумбхаки с Уддияна бандхой. Следующие пранаямы, однако, весьма благотворны: Уджайи, Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана. Через месяц после родов начинайте практиковать асаны и пранаяму как для начинающих и постепенно увеличивайте время и количество упражнений».

Источник