Польза занятий с гимнастической палкой
Польза гимнастической палки для здоровья
Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:
Исправить осанку;
Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;
Повысить подвижность суставов;
Развить гибкость;
Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;
Разнообразить тренировки.
Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.
Хотя есть свои особенности:
Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;
Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.
Комплекс упражнений с палкой для детей
Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.
Потягушки
Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.
Палка вверх
В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.
Круговые движения
Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.
Наклон
Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.
Повороты
Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.
Приседания
Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.
Дорожка
Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.
Массаж
Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.
Для профилактики нарушений осанки детей можно включить в тренинги следующие упражнения:
Ходьба
Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.
Наклон
Это упражнение не повторяет полностью предыдущие наклоны, потому что палку надо держать за спиной. Важно во время наклона сохранять спину прямой.
Вверх-назад
Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.
Поможет выполнять правильно упражнения с гимнастической палкой для детей видеокомплекс.
Лучше предупреждать проблемы с осанкой, чем лечить. В профилактике детского сколиоза гимнастическая палка может стать лучшим другом.
Эффективные упражнения для спины
Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело. Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам. А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.
В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.
Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе
Махи руками
Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.
Крест-накрест
Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.
Вращения рукой
Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.
Упражнения при поясничном остеохондрозе
Наклоны в стороны
Ноги ставим на ширину плеч, руки же держат палку широким хватом. Поднимаем палку вверх и выполняем медленные наклоны в стороны. Каждый наклон фиксируем, после чего выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону. 14-16 раз.
Наклоны вперед-назад
Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.
Повороты
Исходное положение рук – то же, что в предыдущем упражнении. Выполняем плавно повороты корпусом в разные стороны. 10-12 раз.
Выпады
Стоим прямо, держим палку внизу перед собой. Далее одновременно делаем выпад вперед одной ногой и поднимаем вверх руки с палкой, прогибаясь в спине. Зафиксировали прогиб, возвращаем ногу обратно. Делаем выпад другой ногой. 8-10 выпадов каждой ногой.
Круг
Упражнение выполняется на коленях. Палку держим за один конец обеими руками и поднимаем вверх. Рисуем другим концом круг в воздухе. Но «рисунок» получается не за счет рук, а за счет круговых движений туловища. Следует выполнить по 15 вращений вправо и влево.
Лодочка
Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.
Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.
3 лучших упражнения с гимнастической палкой для красивой осанки
Эти упражнения входят в топ упражнения с гимнастической палкой. Регулярные занятия не только будут отличной профилактикой остеохондроза, но помогут сформировать королевскую осанку.
Наклоны
Держим палку за спиной в начальной позиции и начинаем поднимать вверх. Одновременно наклоняемся вперед, стараясь достичь руками максимальной амплитуды. Количество повторений – 10-12 раз.
Пружины
Ставим вертикально палку перед собой, кладем на нее обе руки. Наклоняемся к ней, прогибая спину, и делаем туловищем небольшие «пружинки» – движения вверх-вниз. 20 раз.
Мельница
Берем палку широким хватом, опускаем на лопатки и наклоняемся вперед с поворотом сначала к одной ноге, потом к другой. 12-14 раз.
Интенсивный комплекс упражнений с палкой для похудения
Палка не теряет своей популярности не только из-за своей оздоровительной функции. Сегодня так называемый бодибар присутствует в фитнес-залах и фитнес-программах. Только в более утяжеленном виде. Эффективность гимнастической палки за счет утяжеления увеличивается. С ней реально похудеть. Занимайтесь вместе с квалифицированным тренером бесплатно.
Занятия с гимнастической палкой для пожилых людей
Мы продолжаем доказывать универсальность гимнастической палки. Плавность и неторопливый темп во время выполнения занятий позволяют включать ее в занятия пожилых людей. Следующие упражнения могут войти в лечебно-физкультурный комплекс возрастного спортсмена:
Руки вверх.
Стоим прямо. Палку берем широким хватом. Поднимаем ее вверх и опускаем. 15 раз.
Руки назад.
Теперь усложняем предыдущее упражнения – заводим палку немного назад, но не опускаем ее за голову. Возвращаем обратно. 10 раз.
Палкой в стороны.
Опускаем палку на плечи, держим ее руками за оба конца. Теперь делаем своеобразный массаж на плечи, двигая ее сначала в одну сторону, потом в другую. Одна рука соответственно сгибается, друга выпрямляется. И наоборот.
Велосипед.
Держим палку за оба конца и начинаем делать перед грудью круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. 20 раз.
Раскачивания.
Наклоняемся вперед, держа палку в опущенных руках. Начинаем раскачивать руки в стороны, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду движения.
Массажер.
Держим палку за спиной. Начинаем сгибать руки, подтягивая снаряд вверх. Во время движения вверх прокатываем палку по спине, массажируя ее.
Перешагивания.
Стоим прямо, держим палку внизу. Перешагиваем через нее вперед-назад.
Можно выполнять занятия с гимнастической палкой не в одиночку, а с компанией единомышленников. Используем видеокомплекс.
Сделать обычный предмет волшебным под силу каждому. Нужно только приложить усилия, заботясь о своем здоровье и уделяя ему внимание и время.
А каких результатов добились вы, используя гимнастическую палку? Каких хотите добиться? Делитесь своим опытом в комментариях!
Источник
Гимнастическая палка, или бодибар — эффективный и компактный спортивный снаряд, который незаслуженно обделяют вниманием даже достаточно опытные в фитнесе люди. Упражнения с палкой могут стать основой домашней тренировки или разнообразить любое занятие фитнесом, оказывая дополнительную нагрузку на организм.
Польза упражнений с гимнастической палкой
Компактные размеры и доступность — основные преимущества бодибара. Позволить себе купить гимнастическую палку для регулярных занятий фитнесом могут абсолютно все. А место для ее хранения найдется даже в самом маленьком жилом помещении. Этот недорогой спортивный снаряд различается по длине и весу и приносит огромную пользу организму. С помощью системных и продуманных фитнес-тренировок с бодибаром можно добиться таких долгосрочных результатов:
- избавиться от лишних килограммов и больших объемов в локальных проблемных местах;
- оказать равномерную физическую нагрузку на все группы мышц;
- укрепить и тонизировать мышечные ткани;
- избавиться от сколиоза и сформировать красивую правильную осанку;
- решить проблему остеохондроза;
- оказать общеукрепляющий эффект на весь организм и повысить иммунитет.
Занятия фитнесом с гимнастической палкой также помогают эффективно растянуть мышцы, сделать тело более гибким, а фигуру — изящной.
Чтобы ощутить весь положительный эффект от фитнес-тренировок с бодибаром, выполнение всех упражнений не должно занимать менее 20 минут. При этом каждое тренировочное движение должно повторяться 20-25 раз в каждом из трех подходов. Для обеспечения прогресса в тренировках количество повторов и подходов необходимо постепенно увеличивать.
Основы универсального занятия фитнесом с бодибаром
Общеукрепляющее занятие фитнесом с гимнастической палкой может состоять из таких базовых тренировочных движений:
- Встать ровно, спину держать прямо, ноги немного согнуть (стопы должны располагаться на ширине плеч), палку взять обеими руками и поднять перед собой. Сделав вдох, необходимо поднять бодибар над головой, а на выдохе завести его за голову и опустить к плечам или ниже — к лопаткам. Регулярное выполнение этого упражнения помогает натренировать мышцы плечевого пояса и развить подвижность суставов в этой части тела.
- Для проработки суставов верхних конечностей необходимо выполнить такое упражнение: занять начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении. Вытянутыми вперед руками и палкой необходимо выполнить круговые вращательные движения сначала от себя, а затем к себе.
- Встать ровно, бодибар зафиксировать в локтевых сгибах за спиной. Затем выполнить скручивание корпуса и позвоночника сначала в одну, а потом другую сторону. Это упражнение эффективно прорабатывает мускулатуру спины и брюшного пресса.
Тренировочный комплекс с бодибаром при сколиозе
Сколиоз — это искривление позвоночника, которое можно исправить с помощью регулярных фитнес-тренировок с гимнастической палкой. Для этого нужно систематически выполнять следующие тренировочные движения:
- Встать ровно, ноги развести на ширину плеч, руки с зажатой в них палкой поднять перед грудью. Хват рук — не шире, чем на расстоянии плеч. Затем следует поднять руки над головой и прогнуться в спине под углом не более 30 градусов. Это упражнение необходимо повторить 10 раз.
- Стоя ровно, взять палку и поднять ее над головой. Далее нужно выполнить 10 вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Отклонять корпус от оси позвоночного столба можно не более чем на 30 градусов. Это тренировочное движение не только помогает бороться с такой проблемой, как сколиоз, но и повышает гибкость позвоночного столба.
- Встать прямо, руки с палкой для гимнастики поднять над головой. Это начальная поза. Из этой позы поднять сначала одну ногу в сторону и опустить, а затем другую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении, необходимо поднять и отвести одну ногу назад. Далее надо на опорной ноге выполнить несколько пружинящих движений, напоминающих неглубокие приседания. Этот элемент, несмотря на свою простоту, отлично борется с болевыми ощущениями в спине при сколиозе.
- Начальная поза остается неизменной: ступни на ширине плеч, руки с бодибаром над головой. Из этого положения необходимо поднять сначала одну ногу перед собой, а затем другую. Повторить это эффективное упражнение надо по 10 раз для каждой ноги.
Фитнес-тренировки с гимнастической палкой при остеохондрозе
С помощью упражнений с палкой для гимнастики можно избавиться от такого распространенного заболевания, как остеохондроз. Занятия фитнесом с целью избавления от остеохондроза должны обязательно содержать следующие тренировочные движения, которые повторяются минимум по 5 раз в каждом подходе:
- Взять бодибар двумя руками, один край палки упереть в пол перед собой на расстоянии примерно 50 см. Затем на вдохе необходимо, держась руками за палку, наклонить корпус вперед и хорошо потянуть мышцы спины и позвоночник. На выдохе — поднять корпус в вертикальное положение.
- Встать прямо, ноги вместе. Взять палку за оба края и поднять ее над головой. Затем необходимо отвести одну ногу назад, и на вдохе поднять ее, а на выдохе опустить и вернуть в начальное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
- Упереть один край бодибара в пол перед собой на расстоянии вытянутой руки, взяться ладонями за другой край — это начальная поза. Наклонить корпус к палке и постараться подтянуть колено максимально близко к противоположному локтю. Повторить этот элемент фитнес-тренировки с другой парой конечностей.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить вращения тазом по часовой стрелке и против.
- Держась за один край палки, необходимо поднять свободную руку до уровня плеч, затем отвести ее назад, и развернуть корпус вслед за нею, растягивая боковые мышцы. Сменить опорную руку и повторить этот элемент фитнес-тренировки в другую сторону.
- Оперевшись на край бодибара и сделав вдох, выполнить глубокий присед, при этом ноги должны быть сведены вместе. На выдохе плавно подняться.
Источник
Светлана Щетинина
Консультация для родителей «Использование гимнастической палки на занятиях физкультурой»
Формирование двигательной культуры дошкольника имеет свою специфику,выражающуюся: во-первых, в выработке у ребенка системы условно-рефлекторных связей, направленных на освоение движений; во-вторых, в передаче накопленного предшествующими поколениями универсального и национального двигательного опыта.
Двигательная культура начинает формироваться с освоения естественных движений, развития двигательных способностей и воображения.
Использование спортивного предмета на занятиях по физической культуре дает возможность педагогу продемонстрировать воспитанникам многообразие способов его применения в различных видах двигательной деятельности (прыжках, лазании, равновесии, беге).
Занятие с пособием включают в себя упражнения, развивающие физические качества, двигательные умения и навыки, фантазию и положительно влияющие на все группы мышц. Проведение таких занятий обогащает двигательный опыт дошкольников, позволяет применять эти упражнения в самостоятельной двигательной деятельности. Своеобразие упражнений с гимнастической палкой заключается в том, что фиксируются не только исходные и конечные положения рук, ног, туловища, но и путь движения палки. Это обеспечивает точность выполняемых движений с различной амплитудой, усиливает избирательное воздействие на различные группы мышц, позволяет точно развивать и совершенствовать координацию движений. Специальные подобранные и регулярно выполняемые упражнения с гимнастической палкой способствуют развитию гибкости, а фиксация отдельных положений тела от 1 до 5 (статическое положение)– развивают силу.
Упражнения с палками:
Служат для усиления деятельности мышц рук и плечевого пояса, увеличения амплитуды (размаха) движения при наклонах, поворотах, перешагиваниях;
Помогают детям овладеть точными направлениями движений рук (вверх, за спину и др.);
Создают конкретные представления о движениях и положениях рук по отношению к телу и полу (вперед – параллельно полу, к плечу – вдоль туловища и т. п.);
Парные и групповые упражнения очень эмоциональны и дают большую нагрузку на организм. Их основа – совместные действия партнеров (захваты, поддержки, оказания сопротивления и т. д., формирующие умение согласовывать свои действия с действиями партнера, ритмом и характером его движений. Кроме того во время выполнения таких движений воспитывается дисциплинированность, ответственность и чувство коллективизма.
Уникальность, своеобразие, эксклюзивность в упражнениях с палкой состоит в том, что развивая силу рук, ног, пресса, шлифуем координацию, ловкость, формируем пространственное чувство и равновесие, укрепляем стопу.
При обучении дошкольников физическим упражнениям с гимнастической палкойпедагогам необходимо решить следующие задачи:
1.Образовательные:
помогать приобретать знания и навыки, необходимые для сознательной двигательной активности;
овладевать способами деятельности и опытом их реализации;
обогащать представление детей о необходимости движений;
развивать физические качества (силу, гибкость, координацию, ловкость, равновесие);
2.Воспитательные:
формировать интерес к двигательной активности;
развивать творческую деятельность ребенка;
Воспитывать стремление и умение самостоятельно проводить и организовывать подвижные игры и упражнения со сверстниками;
помогать овладевать способами построения собственных движений;
3. Оздоровительные;
обеспечивать психо-эмоциональный комфорт ребенка;
осуществлять профилактику плоскостопия, нарушения осанки;
способствовать реализации потенциальных природных способностей ребенка (ловкости, быстроты, выносливости, силы);
развивать эмоциональную образную память.
Классификация упражнений с гимнастической палкой по развитию физических качеств
Упражнения, направленные на растягивание и развитие гибкости
Наиболее характерное движение при выполнении упражнений с палкой – потягивание. Например, чтобы бесшумно положить палку на пол и не сгибать ноги в коленях, ребенку нужно расставить их по шире, наклониться как можно ниже и потянуться руками к полу.
Упражнения с палками развивают гибкость, а хорошая гибкость помогает избежать многих травм не только во время занятий спортом, но и в быту. Если мышцы, удерживающие сустав, достаточно сильны, сустав подвижен, сухожилия, связки эластичны. При хорошей гибкости тела движения грациозны, ловки и красивы. Гибкость проявляется в пассивной и активной форме. Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой, достигаемой за счет собственного веса (наклон вперед, сопротивления или помощи партнера. Под активной гибкостью подразумевается максимально возможная подвижность в суставе, которую человек может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только свои резервы. Лучше всего гибкость развивают упражнения с палкой, сочетающие активные и пассивные движения в суставах. Их очень много, педагог может выбрать те, которые воздействую только на шейный, грудной или поясничный отделы позвоночника, или те, которые тренируют все крупные суставы тела. Растягивание плодотворно действует на весь организм, особенно на позвоночник, помогает избавиться от скованности в мышцах, улучшает кровоснабжение и снижает утомление, улучшает осанку и походку.
Упражнения, развивающие силу.
Упражнения на силу проводятся в основном в парах, а занятия в парах (группах) всегда эмоциональны и одновременно дают большую нагрузку на организм партнеры меняются ролями – превосходная возможность сочетать развитие гибкости, силы и расслабления.
Упражнения на координацию равновесия.
Сохранение и поддержание равновесия – постоянные, необходимые компоненты любого движения, задержка или недостаточное его развитие отрицательно влияют на точность, ритм,темп движения.
Развитие устойчивого равновесия зависит от вестибулярных и других рефлексов, массы тела, площади опоры. С возрастом показатели устойчивого равновесия улучшаются. Дети в 6-7 лет уже могут управлять своими движениями, обладают хорошей подвижностью, склонны к разнообразию действий, им надо предоставить возможность последовательно развивать координационные способности.
Упражнения, направленные на развитие ловкости.
Ловкость – способность человека оперативно, быстро, целесообразно, рационально осваивать двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменившихся условиях.
Ловкость – сложное двигательное качество, поэтому педагогу необходимо выбирать упражнения, развивающие это двигательное качество, в состав которого входит еще одно сложно-координационное качество – равновесие.
Упражнения на формирование осанки.
Хорошо известно, что самочувствие отражается на настроении человека и, как следствие на его осанке. Во время занятий педагог обязан следить за осанкой воспитанников, корректировать (плечи должны быть развернуты, живот втянут). Закрепленные навыки дети должны стараться контролировать в повседневной жизни, уделяя особое внимание положению головы. Уже в начальной школе ребенку придется сидеть за партой по 4-5 часов. Если в дошкольном детстве недостаточно укреплены мышцы туловища, удерживающие позвоночник в правильном положении, они быстро утомляются, ребенок принимает более удобную позу, комфортную, облегченную для себя позу, но неправильную.
Правильная осанка – один из показателей здоровья. это прежде всего нормальное развитие всего скелета, гармонично развитая мышечная система, умение правильно держаться в покое и движении.
Установлено, что в большинстве случаев неправильная осанка – результат слабости мышц туловища, неумение удерживать его в правильном положении. Общее укрепление мышц, и в первую очередь туловища, костно-связочного аппарата, сердечно – сосудистой и дыхательной систем, влияет на формирование осанки.
Во время занятий с палками необходимо помнить о мерах безопасности. При ходьбе палку следует держать одной рукой за конец один палки, другой конец палки прижимать к плечу, чтобы нечаянно не ударить рядом идущих детей.
После перестроения палку берут двумя руками за концы, несут в опущенных руках или ставят вертикально на пол. При выполнении наклонов и приседаний с палкой в руках важно следить за правильным положением ног ребенка. Это важно потому, что дети основное внимание уделяют движениям предмета и забывают принимать правильное исходное положение.
Источник