Польза занятий спортом для пожилых людей

Чтобы чувствовать себя молодым и энергичным даже в пожилом возрасте, необходимо следить за своим здоровьем. Особенно важно правильно питаться и регулярно заниматься подходящим фитнесом. Физические нагрузки помогают сохранить гибкость суставов, держать тело в тонусе, быть полным энергии и даже избавиться от болей, приходящих с возрастом.

Физические нагрузки также важны для психического здоровья и душевного равновесия. От систематических тренировок повышаются умственные способности, улучшается память, поднимается настроение и обостряется реакция.

Даже если у вас есть хронические заболевания или вы ограничены в движениях, существуют альтернативные виды фитнеса, которые заменят классические физические упражнения. Чтобы узнать, какой из видов нагрузки вам подойдет больше всего, необходимо посоветоваться с доктором.

В пожилом возрасте, действительно, несколько сложнее заниматься спортом. И этому есть ряд причин:

• состояние здоровья может не позволить регулярно проводить тренировки, что приводит к снижению их эффективности;
• есть внутренняя неуверенность в том, что можно справиться с упражнениями, а также боязнь получить травму;
• незнание основ фитнеса и того, с чего необходимо начинать занятия спортом;
• комплексы по поводу своего возраста, отсутствие веры в свои силы и возможности.

Если вы сможете перебороть в себе эти страхи, то в скором времени будете гордиться спортивными успехами и достижениями на тренировках.

Польза ЗОЖ для пожилых людей

Исследования медиков о влиянии ЗОЖ на пожилой организм показали следующие результаты:

• регулярные физические нагрузки устраняют боли в суставах, спине, ногах;
• укрепляется здоровье и повышается иммунитет;
• улучшается подвижность и реакция;
• появляется возможность преодолевать большие расстояния и крутые подъемы без сильного перенапряжения;
• снижается утомляемость, появляются силы и энергия на домашние дела и увлечения;
• уходят тревоги и страхи;
• повышается гибкость тела, движения становятся более свободными;
• происходит снижение процента жировой ткани в организме: например, устранение висцерального жира, который несет наибольшую опасность для здоровья;
• наступает нормализация артериального давления и ускорение метаболизма;
• укрепляется костная ткань;
• улучшается качество сна и функциональность мозга.

Правила выполнения физических упражнений

Многие пожилые люди не знают, с чего лучше начать заниматься фитнесом. Поэтому планы о ЗОЖ часто остаются невоплощенными. В первую очередь вам необходимо обратиться к своему терапевту, который, основываясь на историях ваших болезней, посоветует оптимальную физическую нагрузку и подходящий вид фитнеса.

Если вы ранее никогда не занимались спортом, то не начинайте с тяжелых упражнений. Первые 1-2 недели будет достаточно 20 минутной зарядки или разминки с приседаниями, наклонами и махами. Далее, опираясь на свое самочувствие и общее состояние, можно добавлять более сложные физические упражнения и даже отягощения.

При регулярных тренировках повышайте уровень нагрузок — не чаще одного раза в месяц, чтобы организм успевал полностью к ним привыкнуть. В противном случае можно получить травму или ухудшение самочувствия. Чтобы этого не произошло, ставьте себе реальные цели на каждый месяц. Например, научиться делать 5 отжиманий или доставать ладонями до пола в наклоне. Не стоит сразу требовать от себя сесть на шпагат или похудеть на 10 кг.

Если вы вдруг почувствовали себя плохо, особенно дома, а не в спортивном зале, немедленно вызывайте врача. Вас должны обеспокоить такие симптомы, как резкая одышка, головокружение, потемнение в глазах, ощущение потери сознания, внезапный холодный пот, скачок давления, резкая боль в грудной клетке, опухание или краснота кожи в области суставов.

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Самыми подходящими видами спорта для людей пожилого возраста являются:

• Ходьба.

Этот фитнес не требует дополнительного инвентаря и хорошей физической подготовки. Вы можете в любое время выйти на улицу и ходить, сбавляя и увеличивая темп. Во время прогулки ваши легкие и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на состоянии всего организма и, в частности, на сердечно-сосудистой системе.

• Йога или пилатес в фитнес-студии.

Это отличная возможность не только заниматься спортом, но и найти друзей, которые, как и вы, придерживаются ЗОЖ. К тому же вы всегда будете на виду у тренера, который, если нужно, поможет при внезапном ухудшении самочувствия.

• Бассейн.

Занятия в воде хороши тем, что значительно снижают нагрузку на суставы. Вы можете заниматься в бассейне даже в том случае, если у вас есть двигательные ограничения. При этом вода успокаивает нервную систему, снимает стресс, помогает расслабиться.

• Тай-чи и цигун.

Это относительно новое направление фитнеса в нашей стране. Основы упражнений берут начало в боевых искусствах. Поэтому тай-чи и цигун подходят для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку и любит активные тренировки.

Мифы и предрассудки о занятиях спортом в пожилом возрасте

Пожилой возраст и занятия спортом рождают вместе множество предрассудков. Именно они чаще всего становятся причиной отказа от занятий:

• Миф: я уже старый, мне спорт уже не поможет.

Реальность: в каком бы возрасте вы не начали им заниматься, вы обязательно увидите положительные результаты. Спорт служит не только профилактикой, но и вспомогательным средством для лечения многих болезней. В медицине для этого есть специальное направление — ЛФК.

• Миф: пожилой возраст требует частого отдыха.

Реальность: все с точностью наоборот. Недостаток физической активности приводит к мышечной и умственной деградации. Малоподвижный образ жизни после 50 лет провоцирует снижение интеллекта и возможность раннего слабоумия.

• Миф: я упаду и сломаю себе что-нибудь.

Реальность: спортивные занятия укрепляют костную ткань и повышают скорость реакции. Они обезопасят вас от случайных травм и увечий.

• Миф: мне сложно двигаться, я не смогу сделать ни одного физического упражнения.

Реальность: преимущество фитнес тренировок в том, что вы сами выбирайте для себя уровень нагрузки и виды упражнений. Существует большое количество программ для малоподвижных людей, которые помогают разработать мышцы и суставы, чтобы улучшить не только здоровье, но и качество жизни.

Почувствовав заряд сил и бодрости после тренировок, вы уже не сможете от них отказаться. Вы ощутите вкус к жизни и сможете наслаждаться ею без боли и хронических болезней.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Если для молодых людей интенсивные нагрузки – это способ поддержать хорошую фигуру в надлежащем состоянии, то спорт для пожилых имеет совершенно другие цели. Умеренная физическая активность помогает улучшить работу многих систем организма, предупредить или отсрочить различные заболевания, улучшить самочувствие, нормализовать сон и укрепить иммунитет.

Проще говоря спортивные занятия оказывают большое влияние на стареющий организм, повышают все показатели и даже улучшают работу мозга. Однако, чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать определенные инструкции, о которых пойдет речь ниже.

Легкие спортивные нагрузки в пожилом возрасте очень полезны для здоровья

Основные рекомендации

Для того чтобы оздоровительный процесс проходил легко, весело и не стал причиной травм или осложнений хронических заболеваний нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Консультация с врачом. Специалист хорошо знающий анамнез пациента поможет пожилому человеку определиться с видом спорта. Доктор даст рекомендации и предостережения насчет нагрузок, укажет допустимую интенсивность и может отслеживать динамику состояния здоровья в результате увеличения активности.
2. Контролировать нагрузки. В начале нельзя переусердствовать. Важно первые занятия делать немного упражнений, а по мере того, как организм начнет привыкать можно увеличить интенсивность.
3. Перед основными видом спорта всегда следует делать 10 минутную разминку для разогревания мышц, усиления работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По окончании занятий показана заминка – рад расслабляющих движений, которые помогут организму постепенно вернуться в привычное состояние. Резкие переходы от покоя к активности и наоборот в преклонном возрасте чреваты травмами.
4. Выяснить какой спорт подходит, а какой нет. В данном случая все строго индивидуально. Основные критерии выбора – наличие противопоказаний и личные предпочтения. Например, после операции на глазах нельзя делать упражнения с наклоном головы, а если имеются когнитивные нарушения, то следует избегать самостоятельных прогулок на природе, поскольку человек может заблудиться и так далее.
5. Не нужно спешить и стараться взять высокий темп. В пожилом возрасте резкие движения, большой вес и интенсивность могут привести к травмам. Важно не гнаться за внушительными результатами, а прежде всего стараться поддержать свое здоровье.

Предпочтительные виды спорта

Бег – самый простой и доступный вид занятий

Прежде чем выбрать род спортивных занятий нужно задаться вопросом насчет того, какой эффект желает получить человек в результате.

Для пенсионеров приоритетными являются:

• повышение прочности костей и суставов;
• улучшение координации;
• контроль за весом;
• стимуляция иммунитета;
• поддержание сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• улучшение роботы ЦНС;
• общее укрепление организма и повышение тонуса.

По сути, любые занятия спортом, за исключением интеллектуальных игр, так или иначе влияют на все органы. Однако при выборе определенного вида занятий или нужной интенсивности можно с акцентировать усилия на улучшении некоторых систем организма значительно больше, нежели других, таким образом спорт будет приносить целенаправленную терапевтическую пользу.

Важно. Для того чтобы правильно подобрать вид нагрузок пожилым людям в первую очередь следует консультироваться с лечащим врачом и работать под присмотром квалифицированного тренера. В таком случае исключено усугубление хронических патологий.

Занятия на свежем воздухе полезны для сердечной-сосудистой и дыхательной систем

Очень часто пожилые люди сталкиваются с психологической проблемой посещения спортзала. Им становится неловко по причине дряхлого внешнего вида или еще по ряду факторов, которые больше являются надуманными. Поэтому люди начинают заниматься самостоятельно.

В этом случае важно не увлечься, потому что желание получить быстрый результат может иметь дорогую цену. Часто именно незнание меры становится причиной травм и рецидивов хронических болезней.

Поэтому желательно тренироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах. Достаточно подробно данная тема освящена на видео в этой статье, а более кратко приоритетные спортивные направления обозначены в нижерасположенной таблице.

Таблица. Выбор тренировок для пожилых людей:

Вид спорта	Комментарий
Плаванье	Во время нахождения в воде работают все мышцы и элементы опорно-двигательного аппарата, причем с минимальной нагрузкой на суставы из-за гидростатической невесомости. Также тренируется дыхательная система и сердце. Посещение бассейна показано после травм и переломов.
Йога	Большинство упражнений статичны (с нагрузкой на мышцы и сухожилия). Это подходит людям, которое не могут долго ходить или заниматься активными видами спорта. Спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, при этом йога улучшает психологическое самочувствие. Заниматься можно только с инструктором, в противном случае не исключены травмы.
ЛФК	Лечебная гимнастика имеет много различных вариантов, поэтому каждый пожилой человек сможет подобрать для себя оптимальный набор упражнений. Рекомендуется выполнять их утром на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба	Это пешие прогулки со специальными палками, похожими на лыжные. Они уменьшают риски травматизации, снимают напряжение в суставах и мышцах. Показана для слабых людей. Желательно гулять по пересеченной местности.
Беговые лыжи	Могут стать альтернативой предыдущему виду спорта, потому что ходить зимой небезопасно из-за повышенной скользкости. Но важно учитывать, что в этом случае нагрузки будут больше, зато хорошо разрабатывается пояс нижних конечностей, укрепляются мышцы торса, прокачивается дыхательная система и нормализуется сон.
Шахматы	Хоть это и не динамичное занятие, но для продумывания ходов и понимания логики игры задействуются оба полушария. Для пожилых людей это имеет колоссальное значение, поскольку позволяет дольше сохранить память и ясность ума.
Настольный теннис	Низкотравматичный спорт как нельзя хорошо подходит для такого возраста. В данном случае нет больших нагрузок, а физическая активность поддерживается на достаточном уровне, причем его можно изменять. Регулярные занятия помогают улучшить координацию и зрение.

Обратите внимание. По мнению большинства врачей плаванье является наиболее оптимальным способом активного досуга в пожилом возрасте.

Велосипедные прогулки увлекательны и не представляют сложности для лиц, находящихся на пенсии

К указанным в таблице видам можно добавить дополнительные занятия, которые разнообразят досуг или могут стать дополнением к основной роду физической активности.

Одним из таких является бег. Основные его преимущества в том, что стоимость будет ограничена лишь ценой беговой обуви (со специальными супинаторами и особым носком).

Наличие последней обязательно, потому что в пожилом возрасте нужно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат (бег противопоказан при его патологиях). Занятия проводятся на природе причем даже 15 минутной пробежки будет достаточно, чтобы привести себя в тонус.

Одним из приятных видов спорта является езда на велосипеде. Двухколесный конь помогает:

• разрабатывать суставы пояса нижних конечностей;
• улучшать координацию и равновесие;
• стимулировать работу кровеносной системы;
• улучшать дыхание;
• бороться с бессонницей.

Заметка. Если использовать велосипед для поездок на дачу, в магазин, на рынок и так далее, то можно совместить приятное с полезным, что обязательно положительно скажется на здоровье пожилого человека.

Для людей, предпочитающих больше комфорта, и которым может понадобиться сторонняя помощь, следует проводить спортивные занятия в спортзалах. Там всегда есть опытные тренера, которые подберут правильные программы и помогут определиться с видами тренажеров.

Советы как улучшить занятия

Гребля – приятный и полезный вид спортивных нагрузок

Не все люди могут заставить себя заниматься спортом в пожилом возрасте. Этому может мешать боязнь травм, психологические переживания по поводу внешнего вида, отсутствие интереса или мотивации, скука во время уединения.

Вот несколько советов, которые помогут легче адаптироваться с нагрузками и увеличить интерес:

• не ставьте нереальных целей, начинайте с малого и не стремитесь к рекордам, их время уже прошло;
• занимайтесь спортом с друзьями, внуками или заведите знакомых по интересам;
• поощряйте себя, например, проехав на несколько километров на велосипеде, порадуйте себя чем-нибудь приятным;
• составьте график и старайтесь ему следовать;
• купите абонемент в бассейн или спортзал с индивидуальным тренером, финансовые затраты стимулируют;
• прислушивайтесь к самочувствию, постарайтесь найти положительное влияние спорта на организм;
• сделайте тренировки разнообразными, монотонность может убить желание.

Заключение

Сегодня, когда мир заполнен гаджетами, стрессами, плохими продуктами и другими негативными вещами, крайне важным для пожилых людей является профилактика. Спортивные нагрузки нивелируют последствия гиподинамии, положительно сказываются на роботе всех систем организма.

Физическая активность позволяет сохранять тонус организма и ясность ума на протяжении долгих лет. Важно, чтобы пожилые люди во время занятий не перенапрягались, придерживались рекомендаций врача и тренеров. Правильно подобранные и выполненные упражнения заряжают энергией и дарят бодрость, что имеет существенное значение для стареющего человека.