Польза зернового хлеба для организма человека
Людям, заботящимся о собственном здоровье, рекомендуется покупать хлебные изделия, выпеченные с использованием цельных пшеничных зерен. Такая выпечка является хорошим источником клетчатки, практически не усваивающейся, но очищающей пищеварительный тракт. Регулярное употребление зернового хлеба позволяет нормализовать работу желудка и кишечника, освободить организм от шлаков и ядовитых накоплений, улучшить кровообращение.
Диетологи советуют употреблять хлебные изделия с высоким содержанием клетчатки для похудения и нормализации пищеварительной функции кишечного тракта, а также для предупреждения атеросклероза, ишемии, гипертонии, диабета. Помимо клетчатки, в зерновом хлебе содержатся в достаточном количестве витамины группы B, ретинол, токоферол, микроэлементы.
Какой хлеб называют зерновым?
Приготавливается такой хлеб из неочищенной муки. Это значит, что зерна, отобранные для производства муки, не очищаются от оболочки. А именно зерновая оболочка является богатым источником клетчатки и полезных веществ. Также из зерен не удаляются зародыши, имеющие высокую пищевую ценность. То есть, в муке оказываются все части измельченного зерна. Поэтому неочищенная мука более грубая, диаметр ее крупинок составляет 1,5 мм. А диаметр крупинок белой муки высшего сорта не превышает 0,05 мм.
Зерновой хлеб можно печь как из пшеничной, так и из ржаной муки. Но пшеничная неочищенная мука имеет небольшую горечь во вкусе. Поэтому на хлебных предприятиях полезный хлеб производят преимущественно из ржаной муки. Ржаные хлебные изделия получаются темнее по цвету мякиша, но вкуснее, чем пшеничные.
Ржаной хлеб серовато-коричневый, мякиш на ощупь более плотный и грубый, чем у пшеничной выпечки. Но следует отметить, что ржаные изделия хранятся дольше, чем продукция из белой муки, а при разрезании ножом почти не образуют крошек.
Химический состав и пищевая ценность
В 100 граммах продукта находится около 230 ккал!
| В 100г хлебного изделия содержится | |
|---|---|
| углеводы | 45,0 гр.. |
| жиры | 1,5 гр. |
| белки | 8,5 гр. |
Витамины и питательные вещества, входящие в состав продукта, полноценно усваиваются в организме, обеспечивая нормальную работу всех организменных структур. Благодаря большому количеству клетчатки, зерновой хлеб подходит для диетического питания всем возрастным категориям потребителей, рекомендуется как средство для нормализации функционирования всех частей пищеварительного тракта.
В 100 граммах продукта присутствуют полезные вещества и витамины в следующем количестве:
- тиамин (B1) – 0,4 мг;
- рибофлавин (B2) – 0,2 мг;
- никотиновая кислота (B3) – 4,4 мг;
- пантотеновая кислота (B5) – 0,6 мг;
- пиридоксин (B6) – 0,2 мг;
- фолиевая кислота (B9) – 0,04 мг;
- бета-каротин – 0,002 мг;
- токоферол (E) – 2,6 мг;
- филлохинон (K) – 0,008 мг;
- бетаин – 126,5 мг;
- натрий – 455 мг;
- калий – 254 мг;
- фосфор – 212 мг;
- кальций – 161 мг;
- магний – 75 мг;
- железо – 2,5 мг;
- марганец – 2,2 мг;
- цинк – 1,8 мг;
- медь – 0,2 мг;
- селен – 0,02 мг.
Чем полезен зерновой хлеб?
Основная польза зернового хлеба заключается в высоком содержании клетчатки. В больших крупинках муки сохранены в максимальном количестве витамины и минеральные элементы, источником которых является зерновая оболочка. Без грубой растительной клетчатки невозможна правильная работа пищеварительного тракта.
Волокна клетчатки очищают кишечник от токсинов и патогенных бактерий, тем самым восстанавливают здоровую микрофлору. Также растительные волокна не дают накапливаться плохому холестерину в кровеносном русле, благодаря этому снижается риск развития атеросклероза.
Зерновой хлеб стимулирует метаболизм, на длительное время дает ощущение сытости, но при этом не провоцирует рост массы тела. Такой замечательный эффект возможен потому, что выпечка из необработанного зерна насыщена сложными углеводами, а клетчатка активизирует секреторную работу слюнных желез. Сложные углеводы перевариваются гораздо дольше, чем простые, поэтому организм медленно наполняется энергией. Благодаря такому диетическому свойству, зерновой хлеб рекомендуется употреблять людям, склонным к ожирению.
При похудении
Многие люди, сидящие на диетах для похудения, поступают неправильно, исключая хлебные изделия из рациона. Употреблять хлеб необходимо как богатый источник витаминов группы B и минеральных элементов. Просто нужно заменить обычный хлеб зерновым, а также помнить, что любой продукт употребляется в меру. И тогда проблем с соблюдением диеты не будет, вес не поплывет вверх, а организм продолжит получать полезные вещества в достаточном количестве.
Вред продукта для человеческого организма
Хлеб из цельных зерен, бесспорно, полезен, но противопоказан при определенных патологических состояниях:
- высокой кислотности пищеварительного сока;
- гастрите в острой стадии;
- язвенной болезни;
- панкреатите;
- холецистите;
- энтерите;
- спаечных процессах в кишечном тракте.
Правильный выбор зернового хлеба
Продукция из цельного зерна сегодня пользуется большой популярностью, что связано с повышением внимания населения к собственному здоровью. В магазинах реализуются богатые клетчаткой хлебные изделия на любой вкус. Но важно научиться выбирать из всего разнообразия продукции действительно качественный и полезный хлеб. При покупке нужно обращать внимание на следующие пункты:
- Внешний вид. Хлеб не должен быть бугристым, комковатым, покрытым трещинами.
- Цвет. Мякиш имеет равномерный цвет, ржаной зерновой хлеб темно-коричневый, у пшеничных хлебов бежевый с серым оттенком.
- Информация на этикетке. Должны быть указаны производитель, дата изготовления и срок годности.
Отличить зерновой хлеб от хлеба из очищенной муки можно по составу, указанному на этикетке. Изделие из цельных зерен содержит минимум 50% неочищенной муки.
Хранить данный вид хлеба следует в хорошо вентилируемой хлебнице. В этом случае продукт сохраняет свои вкусовые и питательные качества до 7 дней. Если же держать хлеб в полиэтиленовом пакете, то срок годности будет не больше 2 суток. Если нужно сохранить продукт на продолжительное время, то можно использовать морозильник. После замораживания хлеб может храниться почти месяц, а после размораживания совершенно не теряет вкус и пользу.
Приготовление зернового хлеба в домашних условиях
Многозерновой хлеб считается самым полезным среди всех хлебобулочных изделий. Этот замечательный продукт можно не только купить в магазине, но и приготовить самостоятельно дома. Ниже приводится классический рецепт приготовления хлеба из цельных зерен.
В хлебопечке соединяются 500 граммов белой муки, 250 граммов неочищенной муки, 2 столовые ложки пшеничных отрубей, 3 столовые ложки семечек подсолнечника, 1 столовая ложка сахара, 1 чайная ложка сухих дрожжей и соль по вкусу. В получившуюся смесь вливаются стакан молока и 2 столовые ложки растительного масла.
Тесто замешивается в хлебопечке на стандартном режиме. Готовое тесто оставляется в емкости прибора на час для разбухания. Затем тестовая масса вынимается, выкладывается на стол, из нее вылепляется овальная форма. Форма помещается в посуду для запекания, оставляется на час в теплом месте. Тесто должно разбухнуть в два раза. Готовая тестовая масса отправляется в духовку, выпекается при температуре 200°C в течение 20 – 25 минут.
Испеченный хлеб достается из духовки, вынимается из посуды. Если точно придерживаться рецепта, то мякиш получается нежным и мягким, а корочка – хрустящей.
Видео: польза зернового хлеба
Нам активно внедряют в мозг полезность зернового хлеба, в отличие от вредного белого (еще бы, цена в 2 раза больше), что он помогает похудеть, благотворно сказывается на здоровье и еще много всего жизнеутверждающего. Но вот, что стоит за названием «зерновой»?
Настоящий зерновой хлеб должен быть сделан обязательно из цельнозерновой муки, а по структуре он тяжелый и плотный (как Бородинский). Он не может по определению быть воздушным, и наличие на пшеничном хлебе семечек не делает его зерновым.
Польза
1. Наличие клетчатки
В зерновом хлебе больше клетчатки, полезной для нашего организма (это та клетчатка, которой обычно не достает для нормального функционирования организма и профилактики рака, здесь вы можете посмотреть мою статью про нее).
2. Калорийность
Зерновой хлеб может обладать большей питательной ценностью, чем обычный. Но за счет сложных углеводов, дает более долгое чувство сытости.
3. Витамины и минералы
В нем их больше, чем в обычном – витамины группы В, А, Е, калий, натрий, фосфор, цинк
4. Регулярное потребление способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
5. Регулярное потребление способствует снижению риска развития колоректального рака
Минусы
1. Похудеть с его помощью нельзя
2. Более дорогая цена
3. Обычный хлеб усваивается организмом лучше, но зерновой содержит пищевые волокна, являющиеся пищей для нашей полезной микрофлоры
Хлеб в нарезке пахнет спиртом
Часто зерновой хлеб (да и обычный тоже) продают в нарезке, и он может пахнуть спиртом. Дело в том, что подобный вид обязательно обрабатывают антиокислителями, чтобы хлеб не портился. Это может быть 90% этанол, сорбиновая кислота или с помощью газа. Хлеб, особенно произведенный в период с мая по октябрь, обрабатывают пропионатом кальция, так как велик риск зарожения хлеба картофельной болезнью, особенно в хлебе длительного хранения
Рейтинг популярных производителей хлеба Зернового
На Зерновой и Цельнозерновой хлеб существует ГОСТ, а значит им имеет право называться только тот хлеб, который отвечает всем стандартам (например, в цельнозерновом не может быть муки высшего сорта, только цельное зерно, а в зерновом– мука в/с 40% и 60% зерна). При несоблюдении регламента хлеб просто теряет весь свой смысл – наличие большого количества клетчатки
Безопасный, но есть замечания
Вкусвилл – вкусный, из цельного зерна, без пестицидов, больше всего витаминов В1 и В2, белка меньше на 22%, а жира на 30%, много соли, на конец срока годности может заплесневеть
Delba Wollkornbrot – из цельного зерна, очень сухой, присутствует запах сырости, достаточно сложно есть, дорогая цена
Черный список
Ржаной край – безопасный, это не зерновой хлеб, вкусный, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, белка меньше в 2,5 раза, а жира в 6 раз, мало соли, обнаружен кадмий (но в пределах допустимого), мало клетчатки
Бурже – безопасный, это не зерновой хлеб, вкусный, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, белка меньше на 16%, а жира на 30%, мало клетчатки, длительный срок хранения, содержит пропионат кальция
Хлебный дом – безопасный, это не зерновой хлеб, вкусный, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, белка меньше на 13%, а жира на 45%, мало клетчатки, трансжиров больше 2% (в маргарине, который входит в состав), много соли
Бутерхлеб – безопасный, это не зерновой хлеб, вкусный, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, белка меньше на 20%, а жира на 45%, мало клетчатки, трансжиров больше 2% (в маргарине, который входит в состав), быстро плесневеет
Боско – безопасный, это не цельнозерновой хлеб, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, сильно крошится, дорогой, вкус на любителя, плесневеет раньше срока, иногда попадается непропеченный
Premium Bakery – безопасный, это не зерновой хлеб, мало витаминов, плохой состав, дорогая цена
Как выбирать
1. Цельнозерновой хлеб не должен содержать муки высшего сорта, должны быть видны отруби или зерно, плотная текстура
2. Зерновой хлеб должен состоять из дробленного зерна, муки, дрожжей, соли и яйца
3. Если в составе хлеба просто мука в/с и семечки – это не зерновой хлеб
4. Старайтесь не брать хлеб со спиртовыми растворами и консервантами, по крайней мере не давайте его детям.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья. А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть рейтинги и на другие товары. И тогда вы будете знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию о хороших и плохих производителях, то делитесь ей в своих социальных сетях.
Большинство людей не раз слышали о цельнозерновом хлебе и его невероятной пользе. Но почему же данная разновидность хлебобулочных изделий так называется, действительно ли она полезнее обычного хлеба и не может ли навредить человеку при частом употреблении?
Какой хлеб является цельнозерновым?
Цельнозерновой хлеб – это хлеб, испеченный из неочищенной муки. Перед помолом зерна не очищают от внешнего твердого слоя, а перемалывают вместе с ним. Ведь именно в этой зерновой шелухе и содержится большинство витаминов и минералов, сама же мука представляет собой практически одни углеводы.
Чаще всего цельнозерновой хлеб изготавливается из ржаной муки, что придает готовому изделию отличный вкус. В конечном итоге он получается очень плотным, тяжелым, серо-коричневого цвета. Такой продукт легко режется ножом и не крошится.
Для большей пользы, улучшения вкусовых качеств к цельному зерну производители часто добавляют во время готовки дополнительные компоненты: семена подсолнечника, льна, тыквы, лук, морковь, чеснок, морские водоросли, даже сухофрукты.
Польза
Хлеб из муки грубого помола имеет внушительное количество преимуществ при сравнении с обычным, изготовленном из муки высшего или первого сорта.
- Цельнозерновая мука содержит гораздо меньше калорий. На 100 г готового продукта приходится 190 ккал, белый хлеб содержит на 60 килокалорий больше. Поэтому людям, желающим скинуть лишний вес, лучше отдавать предпочтение такому хлебу.
- Одним из важных преимуществ можно по праву считать большое количество сложных углеводов в составе – они не будут откладываться на талии и надолго утолят чувство голода.
- Данная пища может наладить пищеварение. Нерафинированная мука крупного помола содержит много грубой клетчатки, пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ, усиливают перистальтику, снижают риск развития раковых заболеваний кишечника.
- Те же пищевые волокна способны снижать уровень холестерина, сахара в крови, тем самым снижая риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз. Также пищевые волокна обладает противовоспалительным эффектом.
- Благодаря очищающим сосуды свойствам, большому количеству минералов в составе, частое употребление подобной пищи может стать отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Продукт отлично очищает кишечник от слизи.
- Частое употребление блюд с цельным зерном благоприятно для здоровья, так как оно содержит множество витаминов и минералов: калия, кальция, железа, фосфора, натрия, йода, молибдена.
- Хлеб благотворно влияет на нервную систему, так как в его составе содержится много витаминов группы В.
- Цельные зерна – прекрасные источники витамина Е – натурального антиоксиданта, который предупреждает преждевременное старение организма, а также положительно влияет на иммунитет человека, состояние его репродуктивной системы.
- Витамин А нормализует зрение, способен предостеречь от инфекционных заболеваний, является мощным антиоксидантом.
Вред продукта
Несмотря на все свои положительные качества, частое употребление цельного зерна может отрицательно повлиять на здоровье.
- Довольно крупных частицы муки имеют неправильную форму, их невозможно должным образом очистить от грязи перед приготовлением. Потому в нем иногда остаются даже после запекания бактерии. Это может стать причиной нарушений в микрофлоре кишечника, привести к проблемам с пищеварением и общим состоянием здоровья.
- Цельное зерно имеет грубую для пищеварения структуру, потому его переварить без вреда для себя способен только здоровый желудок. Если же у человека есть хронические заболевания пищеварительной системы, частое употребление такой пищи приведет к обострению заболевания. Умеренное употребление хлеба не принесет вреда никому (не более двух кусочков пару раз за неделю).
- Грубые волокна повышают кислотность желудочного сока, потому продукт противопоказан при некоторых заболеваниях (кишечные спайки, холецистит, панкреатит, энтерит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, острый гастрит, повышенная кислотность желудочного сока).
Как выбрать правильный цельнозерновой хлеб?
Сегодня чуть ли не в каждом магазине можно найти широкий выбор хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки. Однако важно найти продукт, обладающий хорошим качеством.
- Обязательно стоит изучить внешний вид: форма продукта должна быть правильная, без вмятин, трещинок и надломов, а края — ровными и гладкими.
- Корочка должна быть темного цвета (серо-коричневого, если мука пшеничная, и темно-коричневого, если ржаная). Если она светлая, значит нарушена технология изготовления или продукт просто недопечен.
- Изделие, передержанное в печи, скорее вредно, чем полезно: продукт с нагаром брать не стоит.
- В структуре продукта, на его корочке обязательно должны быть видны кусочки отрубей.
- Правильно приготовленное изделие обычно плотное, тяжелое и очень редко бывает пышным и воздушным.
Обязательно необходимо внимательно изучить этикетку:
- В названии обязательно присутствие словосочетаний «цельнозерновой хлеб», «из цельнозерновой муки», «из цельного зерна».
- В составе должно быть расписано, из какого типа зерна приготовлено изделие (к примеру, ржаная, овсяная или пшеничная мука грубого (крупного) помола).
- Желательно, чтобы на упаковке содержалась информация о количестве содержащейся в продукте клетчатки. Если доля клетчатки составляет 5 и более процентов от общей массы изделия, такой показатель считается высоким.
- Часто производители могут идти на хитрость и называют цельнозерновым обычный хлеб, лишь присыпанный снаружи отрубями или цельнозерновыми хлопьями, потому стоит обратить на это внимание.
- Если продукт изготовлен из смеси обычной и цельнозерновой муки, то содержание второго должно быть не менее 50%. Иначе продукт не имеет права называться цельнозерновым.
С появлением тренда на цельнозерновой хлеб мы познакомились с новым вкусом и отличием выпечки из цельной пшеницы от выпечки из муки высшего и первого сорта. Многие уже оценили цельнозерновой хлеб по достоинству, но те из нас, кто является ярыми консерваторами, и поныне воспринимают цельнозерновой хлеб как редкую диковинку. Так в чем польза цельнозернового хлеба?
Разница есть
С детства нас учили, что хлеб – всему голова, мы усвоили, что с ним нужно есть и первое, и второе. В современном мире, питаясь чуть ли не на ходу и употребляя множество «ешек» и вредной пищи, сладостей, шоколада и прочего, мы знаем, насколько важно поддерживать здоровое состояние организма. И уже знаем из исследований о вреде дрожжей, из которых пекут хлеб.
Важность употребления цельнозернового хлеба
В отличие от обычного хлеба из муки первого или второго сорта — пшеничной, ржаной или их смеси, «живой» хлеб делается из цельного измельченного пророщенного зерна пшеницы. Поэтому в нем сохранены все ценные вещества, заложенные природой.
В США было проведено исследование, в котором участвовали двадцать человек, они съедали большое количество хлеба из цельнозерновой пшеницы, по сравнению с теми, кто ел обычный хлеб, в течение недели. Участники употребили равное количество углеводов. Исследование не выявило различий в гликемическом индексе. Здесь стоит отметить, что исследование проводилось не так, как обширные эпидемиологические исследования, в которых принято рассматривать сам хлеб, а не углеводы и их влияние на гликемический индекс.
Более того, оно было проведено на небольшой группе здоровых людей, в отличие от крупных исследований целой популяции, которые включают различные группы населения, людей с избыточным весом и хроническими заболеваниями. И, согласитесь, такое кратковременное исследование употребления хлеба за одну неделю — это не то же, что долгосрочное питание в течение многих лет, как делают другие ученые, которые достигли разных результатов.
Поэтому на основе таких научных работ невозможно давать рекомендации по питанию. Большинство же исследований гликемического индекса показали, что цельнозерновой хлеб имеет более низкий ГИ. Кроме того, хлеб из цельного зерна имеет много полезных компонентов, не встречающихся в белом хлебе, с точки зрения содержания витаминов и минералов, пищевых волокон, питательности хлеба, плотности калорий и так далее. Да и диетические рекомендации должны учитывать многие другие аспекты, такие как физиологические или поведенческие.
Создание пользовательского меню является частью комплексного питания, которое проводится в течение многих лет в диетологических клиниках. В то же время важно помнить общие рекомендации для населения в целом:
- Весь хлеб из зерна имеет важное значение для профилактики различных болезней;
- ВОЗ рекомендует в продажу для населения хлеб из цельного зерна.
Рекомендации Минздрава основаны на мнении ученых, которые пропагандируют средиземноморскую диету, богатую цельными зернами всех видов: гречиху, пшеницу, цельный рис и так далее.
Преимущества цельнозернового хлеба
Статистика, полученная в последнее десятилетие, свидетельствует о положительном влиянии цельных зерновых продуктов на здоровье человека. Потребление изделий из цельной муки снижает риск смертности и заболеваемости от распространенных в Украине и мире заболеваний, включая атеросклероз, сердечные заболевания, различные типы рака, диабет, гипертонию и ожирение. Среди прочего – уменьшение влияния таких негативных факторов в процентах:
- желудочно-кишечные опухоли: 22%;
- сердечно-сосудистые заболевания: 25%;
- гипертензия: 21%;
- смертность после сердечных приступов: 31%;
- общая заболеваемость: 26%.
Разбираемся в пользе и составе цельнозернового продукта
Пищевые волокна цельнозернового хлеба
Одним из основных преимуществ цельнозернового хлеба является количество диетических волокон в нем.
Волокна способствуют активности и здоровью толстой кишки, предотвращают запоры и уменьшают риск рака толстой кишки. Они помогают поддерживать нужный уровень холестерина, липидов и сахара в крови и приводят к снижению риска развития диабета 2-го типа, а также обладают противовоспалительными свойствами.
Кроме того, волокна способствуют ощущению сытости и поддерживают здоровый вес тела.
Другие преимущества хлеба из цельной пшеницы
Продукт улучшает настроение и умственные способности из-за наличия диетического волокна и витаминов группы B.
Углеводы выпускаются медленнее, что приводит к более высокой концентрации и вниманию.
Для сравнения, согласно исследованиям, сэндвич из цельного пшеничного хлеба улучшит концентрацию внимания в течение полутора часов, в то время как шоколад (который показан не всем) улучшит концентрацию в течение получаса.
Как разобраться в этикетке
Хлеб из цельного зерна пшеницы не особо популярен среди населения, но для многих людей, которые хорошо переносят пшеницу и клейковину, хлеб из цельной пшеницы может быть очень питательным выбором пищи. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу, убедитесь, что в упаковке указано «100% цельная пшеница» по сравнению со «Сделано из цельного зерна» или «Сделано из цельной пшеницы». Последнее может содержать только небольшое количество нерафинированных зерен. Вы также можете заглянуть в список ингредиентов и убедиться, что цельные зерна, такие как цельная пшеница, идут в списке первыми.
Ценный источник клетчатки
Согласно данным Академии питания и диетологии, многие люди потребляют значительно меньше рекомендованного, от 25 г до 38 г клетчатки, или от 21 до 30 граммов после 50 лет. В зависимости от бренда или ингредиентов, хлеб из цельной пшеницы дает около 3 граммов волокна на срезе. Таким образом, два ломтика могут удовлетворить почти треть потребности в пищевых волокнах в течение дня.
Сделайте себе вкусный перекус: добавьте немного нарезанного авокадо или хумуса и любых других овощей для большего количества клетчатки. Сформируйте сэндвич. Хлеб из цельной пшеницы может способствовать здоровью пищеварительной системы, улучшению сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации веса.
Энергия между приемами пищи
Хлеб из цельной пшеницы содержит волокно, а также около 5 граммов белка на ломтик, а это намного больше, чем содержит обычный белый хлеб. Это позволяет не только чувствовать себя более энергичным и сытым, но и с меньшей вероятностью вы потянетесь за вторым-третьим ломтиком бутерброда. В исследовании, опубликованном в Plant Foods for Human Nutrition в 2018 году, участникам было предписано ежедневно есть хлеб из рафинированной пшеницы или хлеб из цельной пшеницы. К концу исследования люди, которые съели хлеб из цельной пшеницы, потеряли абдоминальный жир (жир на животе), тогда как едоки рафинированного пшеничного хлеба внешне не изменились.
Достаточное количество микроэлемента железа
Два ломтика хлеба из цельной пшеницы содержат до 2,5 миллиграммов железа. Это немного, но, учитывая, что взрослым требуется всего 8-18 миллиграммов в день, такой хлеб восполнит более четверти ежедневной нормы (особенно это важно в период месячных, при беременности). Получение достаточного количества железа помогает гарантировать, что кислород подпитывает через кровь ваш мозг, предотвращая головные боли и усталость. Если у вас не хватает железа из-за строгой диеты или болезненных менструаций, подумайте о необходимости добавления к рациону хлеба из цельной пшеницы других источников железа, которые есть, например, в «Бородинском» или «Белорусском» хлебе, печени, постном мясе или хумусе. Витамин С помогает впитываться железу, поэтому, если вы вегетарианец, добавьте помидоры или болгарский перец.
Ешьте ломтик хлеба из цельного зерна каждый день
Хлебопекарни ежедневно измельчают муку, чтобы сохранить ее цельной и свежей, удержать в ней весь белок, клетчатку, витамины, минералы и фитохимикаты, которые содержатся в пшеничном ядре. Диетические рекомендации ВОЗ предлагают здоровым взрослым ежедневно потреблять 6-8 унций цельного зерна в день. Когда по крайней мере половина из них – цельнозерновой хлеб, то вы видите важные преимущества, в том числе снижение риска таких распространенных заболеваний, как:
- Болезни сердца;
- Инсульт;
- Диабет 2-го типа;
- Повышенное кровяное давление;
- Тучность;
- Колоректальный рак.
Недавний обзор двух крупных перспективных исследований у мужчин и женщин показал, что на каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемого в день, наблюдается снижение общей смертности на 5% и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Это особенно важно, учитывая размер и объем исследований (118 085 человек старше 25 лет). Эти результаты позволяют нам с уверенностью сказать, что вы будете жить дольше, потребляя ежедневно 28 граммов цельных зерен. Так что съешьте хотя бы кусочек хлеба из цельных зерен в день!
Некоторые исследования утверждают, что риск развития астмы у детей и заболеваний десен также может снижаться при увеличении потребления цельного зерна, так же, как и улучшение состояния пищеварительной системы. Не говоря о том, что цельные зерна дружат с тонкой талией. Возьмите себе это на заметку и пожинайте плоды здорового питания вместе с цельной пшеницей.
Выберите хлебную диету
Цельное зерно не только дарит вам множество микроэлементов, антиоксидантов, фитохимикатов, углеводов, белков и жиров, но оно дает их в нужном соотношении. Все они прекрасно координируются, чтобы работать синергически и защищать ваше здоровье.
Разница между цельной пшеницей, целым зерном и многоцелевым хлебом
Самый здоровый выбор может вас удивить.
В то время как хлеб является синонимом быстрых и легких блюд (тосты, жареные гренки с сыром), пройти мимо хлеба в продуктовом магазине не так просто — настолько велико предложение изделий из хлеба. Оно выходит далеко за пределы белого хлеба, и если вы надеетесь сделать здоровый выбор, то вам есть чему поучиться.
Хлебный ликбез
Белый хлеб
Зерна состоят из трех частей: плотных отрубей, богатых питательными веществами бактерий и крахмалистой эндоспермы. Белый хлеб производится из ядер зерна пшеницы, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей, оставив лишь эндосперм. Это дает более легкую текстуру и вкус, а также меньшее количество питательных веществ.
Хлеб из пшеницы
Его не следует путать с хлебом из цельной пшеницы. Хлеб из пшеницы просто означает, что продукт производится с использованием пшеничной муки, что является еще одним названием рафинированной белой муки.
Хлеб из цельной пшеницы
Тут слово «цельной» имеет решающее значение: это означает, что отруби, зародыш и эндосперм ядра пшеницы остались без изменений. Хлеб полностью состоит из зерен пшеницы (в отличие от смешивания с другими зернами). Это более здоровый выбор, чем пшеничный хлеб.
Белый хлеб из цельной пшеницы
Белый хлеб из цельной пшеницы производится из зерна цельной белой пшеницы, легче по вкусу и цвету, чем традиционные сорта пшеницы (красные и, следовательно, более темные по цвету). Если вы предпочитаете вкус белого хлеба, но хотите, чтобы питательные вещества и волокна были найдены в пшеничном хлебе, это хороший вариант. Питательный, 100-процентный белый хлеб из цельной пшеницы такой же, как и хлеб из цельной пшеницы.
Хлеб из цельного зерна
Как и весь хлеб из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна состоит из полностью неповрежденных зерен. В дополнение к пшенице, хлеб из цельного зерна может включать в себя другие цельные зерна, такие как цельный ячмень, коричневый рис, овес из цельного зерна и овес (все из перечисленных злаков богаты клетчаткой, витаминами и минералами). Хотя цельная пшеница является самым популярным видом цельного зерна, хлеб из цельной пшеницы – это только один вид цельного хлеба. Он является самым здоровым выбором в магазине.
Мультизерновой хлеб
Хотя этот вид хлеба считается здоровым выбором (несколько видов зерен!), нет никакой гарантии, что мультизерновой хлеб производится со 100% целыми зернами или что он не содержит очищенных зерен. Это просто означает, что он содержит более одного типа зерна, такого как пшеница, овес и лебеда. Эти зерна могли быть обработаны для удаления их отрубей и зародышей, которые лишают их питательной ценности (включая клетчатку и важные питательные вещества). Из-за этого он может быть не таким здоровым, как цельное зерно или хлеб из цельной пшеницы. Прочтите список ингредиентов и обратите внимание на такие термины, как «отбеленная» или «обогащенная», что означает, что хлеб не состоит исключительно из цельного зерна.
Хлеб из проросшего зерна
Проросшие хлебные зерна производятся с использованием муки из проросших зерен, которые образуются, когда зерна подвергаются воздействию влажных теплых условий.
Каков же самый здоровый выбор
Любой хлеб, приготовленный из 100%-го цельного зерна, будь то цельная пшеница или цельное зерно, является самым питательным продуктом. Но будьте осторожны: только потому, что марка пишет «цельное зерно», это не гарантирует, что хлеб содержит исключительно цельные зерна. Лучший способ узнать это — посмотреть на переднюю часть упаковки. Как мы уже писали, если есть надпись «100%-ный», все его зерновые ингредиенты цельные. Согласно данным Международного совета по зерну, эти буханки также содержат по меньшей мере 16 граммов цельного зерна на порцию. Если хлеб содержит основную печать, хлеб имеет по меньшей мере 8 граммов (половину порции) цельных зерен на порцию, но может также содержать некоторое очищенное зерно.
Совет по выбору полезного цельнозернового хлеба
В дополнение к 100% цельного зерна, состав здорового хлеба должен содержать не менее 3 грамм клетчатки, менее 200 мг натрия и менее 2 граммов сахара на ломтик. Избегайте искусственных добавок, которые меняют цвет, ароматизаторов и консервантов всегда, когда это возможно.
Как долго хранится буханка хлеба?
В то время как хлебобулочные изделия хранятся в течение двух-трех дней (плюс еще нескол?